Гипокалорийная диета: плюсы и минусы. Похудение без голодания и спорта: гипокалорийная диета – что это такое, рецепты и меню на неделю, отзывы Меню с низким содержанием жиров

Для людей, желающих избавиться от лишних килограммов, разработано множество эффективных диет. Но такое разнообразие очень часто ставит человека в тупик. Как выбрать наиболее подходящую схему питания, которая обеспечит отличные результаты в кратчайшие сроки? Именно такой является диета гипокалорийная. При этом она помогает не только похудеть, но и значительно оздоровить организм: снизить вероятность развития сахарного диабета, уменьшить риск появления атеросклероза. Она отлично нормализует давление.

Как действует гипокалорийная диета

Для нормального функционирования организма человек должен ежедневно употреблять около 1500 ккал. Но это достаточно условный показатель. Следует не забывать, что у женщин и мужчин обменные процессы протекают с разной скоростью. Именно поэтому для сильной половины человечества данный показатель увеличивается до 2500 ккал. А для женщин нормой является 2000 ккал.

Чтобы обеспечить похудение, человек должен употреблять значительно меньше калорий, чем ему требуется. Благодаря этому начнется расщепление жировых запасов. Меню составляется таким образом, чтобы худеющий употреблял в сутки 1100-1300 ккал.

Итак, диета гипокалорийная основана на Другими словами, организм недополучает питание. Но ему необходима энергия. Поскольку он не может получить ее, в достаточном объеме из пищи, он начинает расходовать отложенные «про запас» жиры.

Основные правила

Чтобы обеспечить отличное похудение, необходимо строго придерживаться таких рекомендаций:

1. Помните о допустимой калорийности своего рациона. В сутки женщины должны употреблять не более 1200 ккал. Мужчины - не больше 1500 ккал. Такие показатели вычислены для среднестатистических офисных работников, страдающих от ожирения.
2. Гипокалорийная диета с низким содержанием жиров подразумевает некоторые ограничения в питании. Сведите к минимуму потребление простых углеводов (глюкоза, сахар). Желательно отказаться от соли. Обязательно снизьте жирность еды. Предпочтение отдается растительным жирам. При этом меню следует насыщать белками.
3. Дополнительно рекомендуется принимать минералы, витамины, клетчатку.
4. Обязательно питайтесь дробно. Еда должна приниматься в маленьких количествах. При этом кушать следует часто, до 6 раз в сутки.
5. Очень полезны физические нагрузки.
6. Раз в неделю обязательно должен проводиться разгрузочный день.
7. Длительность гипокалорийной диеты не должна превышать 2-3 недель. Повторить курс похудения можно через месяц.

Преимущества рациона

Диета гипокалорийная - это, не что иное, как стол № 8. Такая система питания, несомненно, имеет значительные преимущества.

Положительными свойствами диеты являются:

• нормализация и улучшение обмена веществ;
• эффективная утрата веса в результате расщепления подкожных жировых запасов;
• очищение кишечника;
• укрепление мышечных тканей.

Недостатки диеты

Однако наряду с плюсами данная система питания имеет существенный минус. Снижение калорийности является очень сильным стрессом для организма. Именно поэтому прибегать к такой схеме питания рекомендуется только после консультации с врачом.

Необходимо понимать, что в течение всего времени, пока вы соблюдаете диету, организм получает только половину нормы калорий. Если такой рацион будет сопровождаться интенсивными физическими нагрузками либо сильными стрессами, то можно спровоцировать истощение. В этом случае вместо желаемого похудения возникает риск развития серьезных заболеваний.

Поэтому обязательно ориентируйтесь на свое самочувствие. Если рацион вызывает дискомфорт, немедленно прекратите диету.

Правильный выбор продуктов

Продумывая свое питание, обязательно учитывайте содержание калорий в готовом продукте. Кроме того, не забывайте о правилах составления рациона. С помощью этих рекомендаций вами самостоятельно может быть разработана гипокалорийная диета с низким содержанием жира. Меню можно подбирать из своих любимых блюд.

Рацион должен составляться на основе таких продуктов:

• крупы;
• молочные, кисломолочные продукты (обезжиренные либо с минимальным процентом жирности);
• любые фрукты (исключается из питания виноград);
• куриное филе, постная говядина;
• овощи;
• нежирная рыба;
• морепродукты.

Вам необходимо отказаться от:

• копченостей;
• колбасных изделий;
• маринованных продуктов;
• полуфабрикатов;
• сахара, соли.

Приблизительное меню на неделю

Рассмотрим более наглядно, какое питание подразумевает гипокалорийная диета. Меню на неделю, приведенное ниже, можно менять по своему усмотрению. При этом не забывайте использовать таблицу калорийности.

1. На завтрак. Приготовьте омлет (на пару) из 2 яиц. Запейте кефиром (1 стакан - 150 мл).
2. Обед. Перловый суп (200 г), салатик из капусты (можно из квашенной либо из свежей) и яблок (100 г), гречка с тушеной говядиной (150 г). Запейте киселем (1 ст.).
3. Ужин. Выпейте травяной чай с печеночными оладьями (100 г).
4. На ночь. Одно яблочко.

1. Салатик из огурцов (100 г). Употребите овощной гарнир (150 г) с отварной рыбой (75 г). Запивайте травяным чаем.
2. Съешьте рисовый суп, обязательно постный (200 г). Употребите селедку, предварительно вымоченную (50 г), говяжьи тефтели на пару (100 г), сок из абрикоса (200 мл).
3. Рекомендуется овощной гарнир (100 г) с говяжьими котлетами (120 г). Также на ужин употребите икру баклажанную (100 г). Выпейте чай травяной.
4. Кефир (150 мл).

1. Побалуйте себя курицей отварной (100 г) с томатным соком (150 мл). Скушайте 1 яблочко.
2. Борщ постный, спагетти (150 г) с говядиной отварной (75 г). Запейте 1 стаканом компота, изготовленного на ксилите.
3. Съешьте голубцы (100 г). Рацион разнообразьте овощной икрой (50 г). Стакан чая.
4. Яблочный сок (200 мл).

1. Употребите ленивые вареники (около 200 г). Скушайте икру овощную (100 г), выпейте чай.
2. Рекомендован (200 г). Закусите овощным гарниром (100 г) с паровым говяжьим рулетом (120 г). Выпейте компот.
3. Тыквенная каша (200 г) с яблочным соком (100 г). Можно с чаем.
4. Стакан кефира.

1. Употребите картофель вареный (150 г) с огурцом и вымоченной селедкой (50 г). Запейте травяным чаем.
2. Поддержите организм супом овощным (200 г). Съешьте гарнир из овощей (250 г) с икрой (100 г) и рыбой (100 г). Выпейте кисель из фруктов.
3. Побалуйте себя фрикадельками мясными (100 г). Запейте соком яблочным (200 мл).
4. Выпейте кефир - 1 стакан.

1. Приготовьте салат (капуста, яблочки, морковь) - (100 г), заправляйте сметаной (1 ст. л.), мясо отварное (125 г). Выпейте кефир (150 мл).
2. Покушайте рассольник (200 г). Съешьте салат из помидоров (100 г) со сметаной (1 ст. л.). Побалуйте себя фаршированными кабачками (200 г). Сок фруктовый (150 мл).
3. Употребите свежий огурчик с голубцами (100 г). Выпейте сок томатный (150 мл).
4. Одно яблочко.

7 день - разгрузочный.

Как видите, достаточно проста и вкусна гипокалорийная диета. Меню включает в себя множество разнообразных и очень полезных блюд.

Разгрузочный день

Диета гипокалорийная обязательно включает в себя один разгрузочный день. В эти сутки рекомендуется употреблять еду через каждые 2,5 часа.

Для разгрузочного дня вы можете использовать любой вариант:

1. Употребляйте только яблоки. На 1 день вам понадобится приблизительно 1,5 кг.
2. Кушайте огурцы. Вам также понадобится 1,5 кг.
3. Пейте весь день
4. Можно для разгрузки использовать кашу (овсяную, рисовую). Блюдо готовьте на воде, не добавляя специи, масло.

Разгрузочный день позволяет улучшить обмен веществ, наладить перистальтику кишечника и устранить из организма вредные вещества.

Гипокалорийная диета: рецепты

Приготовление блюд особых трудностей не вызывает.

Несколько прекрасных рецептов позволят в этом убедиться:

1. Мясной салат. Отварите говядину (120 г). Нарежьте ее полосками. Нашинкуйте огурцы (2-3 шт.), болгарский перец (половинку). Лук, укроп измельчите и немного помните их в ступке. Соедините все ингредиенты. Заправьте салат яблочным уксусом (пару капель) и растительным маслом (5 г).
2. Отварите морковь (1 кг). Очистите ее. Разомните морковь в пюре. Замочите отруби (2 столовые ложки) в молоке (2 ст. л.) минут на 10. Взбейте яичные белки (6 штук). Соедините все компоненты. Тщательно размешайте и сформируйте котлеты. Готовьте их на пару минут 15. Котлеты можно также запекать в духовке. Сверху посыпьте их отрубями.

Мнения о диете

Что думают люди о такой схеме питания? Действительно ли эффективна гипокалорийная диета? Отзывы худеющих встречаются как положительные, так и крайне негативные.

Как правило, недовольны данным рационом те люди, которые полностью отвергали рекомендованные правила. Негативные высказывания напрямую связаны с неправильным питанием, стремительным выходом из диеты, срывами. Эти худеющие совершенно не готовы были к серьезным изменениям в питании. Сразу после 7-дневной диеты они набрасывались на пищу и, конечно, с лихвой возвращали сброшенные килограммы.

Те люди, которые подошли к питанию более осознанно и возвращались к нормальному рациону постепенно, очень довольны своими результатами. Они свидетельствуют, что в короткий срок смогли сбросить около 5-8 кг.

Один из долгих, но результативных методов борьбы с лишним весом – диета с низким содержанием жиров. Использование гипокалорийной диеты подразумевает снижение нормы калорий почти в два раза. Акцентом будут блюда из овощей и мяса плюс перекусы фруктами в течение дня. Если верить отзывам, такой режим питания позволяет сбросить от 7 до 14 кг за три недели.

Гипокалорийная диета – что это такое

Этот вид питания имеет альтернативное название «стол №8». Гипокалорийный рацион подразумевает подходящий для сброса веса баланс жиров, белков, углеводов, который помогает худеть без повышенной физической активности. Однако на просторах интернета гипокалорийным именуют любой рацион с минимумом килокалорий. Суточная норма, согласно рекомендациям ВОЗ, составляет 1200 ккал для женщин и на 300 ккал больше для мужчин.

Низкокалорийная диета основана на нескольких ключевых принципах:

• Суточная калорийность в сутки может колебаться от 1500 до 800 ккал (зависит от веса и активности человека). Последний вариант назначается врачами, и тогда похудение на гипокалорийном рационе проходит под контролем доктора.
• Содержание жиров в еде уменьшается в 2 раза, углеводов – в три раза. Количество белков остается прежним, чтобы сохранить мышечную массу в течение трех недель диеты. Вегетарианское питание здесь не подойдет: диета гипокалорийная не исключает мяса.
• Повторить диету можно через 30 дней.
• Питание должно быть частым, до пяти раз, но дробным.
• Один-два дня в неделю должны быть разгрузочными. На завтрак, обед и ужин можно есть только один из продуктов: яблоки, кефир, овсяную кашу, огурцы.
• Готовить надо на пару. Если у вас нет специального прибора, установите дуршлаг на кастрюлю с кипящей водой: такой нехитрый метод поможет воплотить в жизнь многие рецепты, актуальные для гипокалорийного меню.
• Полезны сырые овощи, фрукты. Научитесь делать красивую нарезку, чтобы получать удовольствие от приготовления еды, даже если в рецепте предусмотрены самые простые ингредиенты.
• В день обязательно съедайте хотя бы один салат, иначе организм не получит клетчатки. На диете подойдет самый простой рецепт из нашинкованной капусты с морковкой и лимонной заправкой.
• Диетой подразумевается три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) плюс два дополнительных (перекус, полдник), во время которых лучше есть фрукты, ягоды, овощи.

Противопоказания

В ряде определенных случаев строгое ограничение рациона не подойдет. Среди основных противопоказаний для гипокалорийного меню можно выделить следующие:

• Беременность, кормление ребенка грудью.
• Детский и подростковый возраст: не стоит ограничивать себя, даже если малокалорийная диета богата витаминами.
• Период климакса (реакция организма может быть непредсказуемой).
• Болезни желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва, панкреатит).
• Заболевания желчного пузыря, печени, почек, сердечно-сосудистой системы.
• Любые хронические болезни (до консультации с врачом).

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Гипокалорийное питание запрещает:

• Кофеин (нельзя пить кофе, колу и энергетики).
• Сахар, соль.
• Кондитерские изделия.
• Макароны, белый хлеб, белый рис.
• Копчености.
• Любой фаст-фуд.
• Жирное мясо, жирная рыба.
• Виноград, бананы, изюм.
• Алкоголь.

Во время соблюдения гипокалорийных принципов питания можно употреблять в пищу:

• Пить сок, воду, слабый чай, компот, рекомендованы отвары (из шиповника, ромашки).
• Почти все фрукты, овощи, зелень.
• Нежирные творог, молоко, кефир.
• Постную говядину, куриную грудку, нежирную рыбу.
• Отварное яйцо курицы, перепелки.

Гипокалорийная диета – меню

Гипокалорийная диета относится к тем, которые позволяют сбросить вес за довольно короткий срок, максимум за полторы недели, сможете гарантировано избавиться от 1-2 килограмм лишнего веса.

Успех диеты заключается в том, что благодаря сильной встряске, организм начинает черпать энергию для поддержания в активном состоянии, из жировых отложений, благодаря этому теряется активно вес.

Главные акценты гипокалорийной диеты

Гипокалорийная диета с низким содержанием жиров ограничивает потребление калорий, это количество будет разным, в зависимости от стати, возраста и веса. Придется уменьшить калорийность привычного питания практически вдвое. Чтобы для организма стресс прошел мягче, перед самой диетой нужно подготовиться, проводить разгрузочные дни раз в неделю. Переход на диету нужно проводить плавно, постепенно снижая калорийность рациона, для начала 400 калорий, потом еще на 400, до тех пор, пока калорийность суточной нормы не станет приблизительно 1100 килокалорий в сутки.

Снижать калорийность пищи нужно в первую очередь за счет жиров, их употребление нужно снизить в два раза, количество углеводов в три. Белковую пищу с рациона можно не убирать, лучше следить за количеством съеденного белка. Нужно ограничить количество сахара, соли, воды. Нужно увеличить количество полезной и низкокалорийной пищи, овощей, фруктов, за исключением винограда, в нем содержится глюкоза. Продолжительность диеты, зависит от ожидаемого результата, за две, три недели можно сбросить 7 килограмм.

Гипокалорийная диета – непросто способ для похудения, она еще обладает лечебными свойствами, восстанавливает нарушенный обмен веществ, и улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Очищается организм, снижается содержание сахара в крови, нормализуется давление. Эту диету рекомендуют людям, страдающим на ожирение, сахарный диабет и гипертонию.

Принципы выбора продуктов

Молочные продукты: с низким содержанием жира. В неделю можно съедать не боле трех яиц.
Мясо: курица, говядина, но лучше использовать рыбу и морепродукты.
От колбасных изделий следует отказаться. От сахара тоже нужно отказаться, можно ложечку меда. Отдайте предпочтение овощам, фруктам, они полезные и от них не поправляются. В небольших количествах можно черный хлеб и макаронные изделия.

Меню

1 день:

• Завтрак: 200 г. сырников, 100 г. кабачковой икры, несладкий чай.
• Обед: овощной борщ, суп с нежирной говядиной.
• Ужин: 100 г. печеночных оладьей с кашей, компот.
• Во время перекусов: яблоки.

2 день:

• Завтрак: омлет из яйца, 200 г. нежирного кефира.
• Обед: легкий суп 200 г., овощной салат.
• Ужин: голубцы, салат из фруктов.
• Перекусы: стакан кефира.

3 день:

• Завтрак: овощной салат, вареная курица.
• Обед: вареная рыба, овощной суп.
• Ужин: рисовая каша с тыквой.

Эффективность диеты и ее подводные камни

Чем правильней вы подберете рацион и физические нагрузки, тем эффективней гипокалорийная диета поможет сбрасывать лишний вес. После использования диеты минимальный вес, который вы сбросите 3 – 4 кг, это не главное, вы восстановите обменные процессы и улучшите состояние здоровья. При хорошем обмене веществ, благодаря диете, лишний вес начнет таять на глазах.

Из-за употребления половины нужной нормы калорий, организм работает в новом режиме, который позволяет сбросить лишние килограммы. А благодаря полезным и необходимым веществам, улучшается здоровье. Главное не переусердствовать с физическими нагрузками и избегать стрессовых ситуаций, так как они в сочетании с диетой могут привнести пагубное влияние на здоровье.

Если вы недовольны своей внешностью, а в магазине вам говорят «у нас нет больших размеров», если в транспорте и на улице к вам обращаются «женщина»/«мужчина», а вам еще так мало лет, то пора худеть.

Похудение – это не стыдно, это не дань моде и не каторжный труд. Похудение – это в первую очередь гармония с собой, своим телом и здоровьем. Ведь очень часто лишний вес становиться причиной многих болезней и ведет к ухудшению качества жизни. Еще в молодости вы должны приучить себя умеренно и правильно питаться, грамотно расписывать дневной рацион, следовать правилам сбалансированного питания и раз в неделю устраивать разгрузочный день. Очень многие в целях профилактики 1 раз в несколько месяцем стараются придерживаться гипокалорийной деты, меню которой строго запрещает жирные продукты. Повторять ее следует минимум 1 раз в год.

Гипокалорийная диета

В сети интернет можно найти массу способов посчитать свой индекс массы тела. С этим же вопросом следует обратиться к врачу, если вы чувствуете, что ваш вес уже выше среднего. Если вы сами при помощи формул или врача-эндокринолога определили, что у вас ожирение, то вам однозначно необходимо худеть. В зависимости от того, насколько серьезно обстоят дела, следует определять степень воздействия на свой организм. То есть, выбирать «строгость» диеты. При ожирении часто предлагается применение именно гипокалорийной диеты, следовать которой не так легко. Отзывы говорят, что сложность состоит лишь в привыкании первые 2-3 дня.

Что это такое?

Гипокалорийная диета — что это такое? Исходя из названия самой диеты, можно сказать, что это система питания с пониженным содержанием жиров и быстрых углеводов. Диета основывается не на общих рекомендациях (так называемом «интуитивном питании»), а на расчете калорий, которые, кроме всего прочего, помогают дисциплинировать себя. Среди врачей приняты рекомендации касаемо калорийности диеты для разных степеней ожирения. Так например при ожирении первой степени для снижения веса вы можете есть на 1500 ккал в день , второй – 1200 ккал, третей – до 1000, но обычно советуют и вовсе 800 ккал и постельный режим.

Люди, не сталкивавшиеся с подсчетом калорий, не совсем представляют какой это объем пищи в калориях, и вышеприведенные цифры зачастую им ничего не говорят. До первого онлайн калькулятора и до первой попытки подсчитать все то, что было съедено за день. Тогда приходит шок и возникает вопрос – как можно прожить на 800 ккал? Можно, и даже не голодать при этом. Стоит только правильно подобрать список продуктов.

популярное:

• ✅ Как удержать вес после похудения — советы диетолога
• ✅ Диета на 500 калорий в день — меню на неделю

Список разрешенных продуктов

Зачастую люди боятся диет не потому что им страшно от возможной голодовки, им страшно от того, что придется что-то менять. Отказ от сладкого, мучного и жирного вызывает стрес. Чаще всего этот стресс только моральный, ведь ваш организм, в отличие от вашего мозга, понимает, что правильное питание пойдет ему на пользу. Он прекрасно усваивает овощи и фрукты, вместо бесконечных булок и майонеза., поэтому подойдя к диете, даже гипокалорийной, с фантазией и энтузиазмом, вы очень быстро поймете, что не только не голодаете, но и заметите, что ваше тело с благодарностью откликается на происходящие изменения. Чтобы подготовить себя морально, следует определиться с тем что можно, и что нельзя есть.

Список продуктов для гипокалорийной диеты одновременно прост и разнообразен:

• Все овощи, за исключением картофеля и кукурузы;
• Все фрукты, за исключением бананов, инжира и фиников;
• Сухофрукты в небольшом количестве;
• Зеленые бобовые – горошек и спаржевая фасоль;
• Крупы: овсянка, гречка, булгур, перловка рис нешлифованный или бурый;
• Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты;
• Яйца куриные и перепелиные;
• Постное мясо отварное, запеченое или приготовленное на пару: курица, кролик, индюшка, перепелка, говядина;
• Нежирная рыба белых сортов;
• В ограниченном количестве растительные масла;
• Орехи умеренно, сырые семена подсолнуха и тыквы, льна, кунжута;
• Стевия, как подсластитель.

Касаемо сухофруктов, растительного масла, орешков, семечек и семян льна – все они содержат достаточное для организма количество жира, а это призвано поддерживать в норме ваш кишечник, не допускать запоры, обеспечивать нормальную перистальтику, здоровое состояние кожи, ногтей, зрения и другие важные функции.

Меню на неделю

Хоть гипокалорийная диета и подразумевает ограничения, но немного наловчившись, вы сможете составлять собственное меню на неделю с низким содержанием жиров. Рецепты можно найти немного ниже, а со временем придумывайте их самостоятельно. Самое главное, что диета должна быть сбалансированная касаемо содержания белков и углеводов.

Гипокалорийная диета — меню на неделю:

Первый день гипокалорийной диеты.

Первый завтрак: Омлет без масла, с содержанием 1 желтка и двух белко + один стакан обезжиренного кефира, который можно добавить в омлет, что добавит блюду умеренный сырный вкус. В омлет также можно порезать зелень и любые овощи. Запить травяным чаем, или кофе без сахара (если нет нарушений сердечно-сосудистой системы).

Второй завтрак : один несладкий фрукт или стакан кисло-сладких ягод.

Постный суп — 150 г, салат из свежих сырых овощей или квашеная капуста – 50 г, отварная\приготовленная на пару говядина с гречкой (лучше запаренной с вечера) -150 г, компот или желе – 100 мл.

Полдник: Два-три стебля сельдерея или свежий огурец.

Ужин: приготовленная на пару грудка куриная с морковью, кабачком, спаржей или котлеты куриные 75 г и чай со стевией.

Перед сном: яблоко несладкое, или стакан био-кефира, два-три грецких ореха, или 30 г семян подсолнуха.

Второй день гипокалорийной диеты.

Первый завтрак : Салат из петрушки, свежего шпината, томатов, огурцов - 150 г, рыба-сибас запеченная в фольге без соли, замаринованная в лимонном соке с чабрецом – 75 г, чай со стевией;

Второй завтрак: 1 средний грейпфрут (можно небольшой апельсин);

Обед: овощной суп с крупой – 200 г, паровые тефтели – 100 г, абрикосовый или сливовый сок без мякоти – 200 мл;

Полдник: средняя морковь — можно натереть на терке и добавить кусочек тертого яблока для вкуса;

Ужин: тушеные баклажаны с томатами и корнем сельдерея (можно немного острого перца) -150 г, отварные тефтели из кролика – 120 г, чай со стевией.

Перед сном: обезжиренный кефир или сливы.

Третий день гипокалорийной диеты.

Первый завтрак: Вареная куриная грудка — 100 г, сок томатов -150 г или 2 свежих плода, ромашковый чай;

Второй завтрак: Травяной чай и 2 хлебца;

Обед: красный борщ — 200г, паровая говядина или перепелка — 60-75 г, гречневые макароны из твердых сортов – 100 г, компот – 200 мл

Полдник: Вареная свекла — 100г;

Ужин: Запеченные: кабачок, баклажаны, помидоры, сладкий перец) – 150 г, вареная рыба-потасссу, чай;

Перед сном: 150 мл сока без мякоти из яблока или абрикоса, 1-2 ореха грецких.

Четвертый день гипокалорийной диеты.

Первый завтрак: запеченный сладкий перец, томаты, спаржа — 100 г, сырники или вареники из нежирного творога - 200 г, несладкий компот из яблок и клубники;

Второй завтрак : смузи из распаренных овсяных хлопьев, ягод клубники и воды.

Обед: Рассольник – 200 г, рулетики из говядины с черносливом на пару – 120 г, овощи отварные или свежие – 100 г и ягодный компот со стевией;

Полдник : еще одно смузи (на работу можно сделать в литровый термос и разделить на две части);

Ужин: Каша из пшена с мелко протертой тыквой, сваренная на воде (можно сначала в воде проварить стевию) - 200 г, яблоко или яблочный сок - 100 г;

Перед сном: Обезжиренный кефир два-три чернослива или кураги.

Пятый день гипокалорийной диеты.

Первый завтрак: щука – 50 г, гречка -100 г, огурец и облепиховый отвар;

Второй завтрак: Один фрукт (яблоко или апельсин) или стакан свежих ягод (клубника, черника, голубика).

Обед : Запеченные лук, корень сельдерея, морковь, брокколи - 100 г, рыбный суп (жир перед варкой обязательно снимайте) - 200 г, отварная рыба – 100 г, фруктовый компот без сахара;

Полдник: стебель сельдерея, томат, огурец;

Ужин: говяжьи фрикадели на пару – 100 г, шпинат, петрушка, томаты, цветная капуста — 100 г, био кефир - 50 г,

Перед сном: яблочный сок – 200 мл, кефир с льняными семечками;

Шестой день гипокалорийной диеты.

Первый завтрак: Салат из свежей капусты, морковки, свеклы и яблока - 100 г (из заправки исключить масло), 2 яйца, стакан обезжиренного кефира;

Второй завтрак: яблоко и морковь на терке в виде салата;

Обед: Салат со сметаной (1 ст.л.10%) — томаты, брокколи, тонко нарезанные кабачки, огурцы, сладкий перец — 150 г, постный борщ – 200 г, отварная грудка - 70 г, стакан фруктового сока – 150 мл;

Полдник: яблоко с натуралным йогуртом;

Ужин: мясо кролика на пару — 100 г, салат из свежих огурцов, укропа, стебля сельдерея, томатов.

Перед сном: сухофрукты или несладкое зеленое яблоко.

Седьмой день гипокалорийной диеты- разгрузка.

Разгрузку можно делать на яблоках, кефире, огурцах, травяных чаях, моркови — полтора килограмма продуктов делим на пять приемов. Или полтора литра 1-2,5% кефира — также на пять приемов. Можно делать разгрузочный день на кашах — овсянке или гречке, запаривая по 30-50 г каши на один прием (всего пять приемов). Пить можно чай со стевией и минеральную воду.

Гипокалорийная диета с низким содержанием жира для детей отлично подойдет, ведь содержит она в себе весь комплекс витаминов и минералов, углеводы и белок. При этом минимальное количество жиров можно компенсировать приемом Омега-3 и Омега-6.

Меню гипокалорийной диеты для детей может отличаться большим количеством молочных продуктов, вместо мяса. При этом не стоит забывать, что молочка должна быть обезжиренной.

Рецепт молочно-белкового завтрака: Взбитый в блендере творог с добавлением концентрированного отвара стевии и сухофруктов вполне заменит по калорийности любой другой вариант утреннего приема пищи.

Еще одна идея: омлет с ягодами. Возьмите одно яйцо, добавьте треть стакана отвара стевии и взбейте. Вылейте смесь на антипригарную сковороду, сверху кладите свежие или замороженные ягоды малины или клубники. Как вариант — кусочки замороженной сливы или айвы. Такое сладкое утреннее блюдо придется по душе любому ребенку.

Как перекус ребенку в школу можно давать с собой яблоки, фруктовые пюре, делать смузи .

Смузи уникальный продукт хотя бы тем, что в нем можно спрятать все что угодно. Например дети не любят овощи, но как заставить их есть? Можно прятать в смузи . Смешайте в блендере обезжиренное молоко, ложку овсяных хлопьев, пару кусочков кураги или сушеного ананаса, и… пару стеблей сельдерея. Смузи с огурцом можно делать на основе воды или кефира.

Полезные отварные или запеченные овощи для ребенка при гипокалорийной диете, это не обязательно броколли , цукини или баклажан. Ребенку несладким гарниром может послужить сырая или отварная беби-морковь, свекла, помидоры-чери. Из ненавистных детям кабачков и баклажанов, можно сделать овощную лапшу. Достаточно нарезать плоды на терке для корейской моркови, после чего замариновать в соевом соусе и запечь в духовке. Из богатой клетчаткой капусты можно делать тефтели, смешивая мелко нашинкованную капусту с мясным фаршем.

Чтобы ребенок не страдал без сладкого, можно сделать домашние конфеты. Возьмите любые сухофрукты, орехи и семечки. Добавьте постепенно апельсиновый или яблочный сок, так, чтобы вымесить густую массу. Разделите ее на мелкие порции, скатайте шарики, обваляйте их в клетчатке из пшеницы, расторопши или семян льна. Более жидкую смесь можно хранить в холодильнике и намазывать на галеты для перекуса.

Супы могут быть без мяса, но на втором куринном или рыбном бульоне. Один из самых вкусных и полезных рыбных супов получается на хребтах лосося. Последний имеет еще и присущий красной рыбе сладковатый привкус.

Варианты гипокалорийных завтраков: овсянка с фруктами, белковый омлет, рисовая каша с овощами, гречка с творогом и молоком, творожная запеканка (максимум 5 % жирности), кабачковые блинчики с натуральным йогуртом.

Варианты гипокалорийных перекусов : яблоко, слива, абрикос, огурец, томат, натуральный йогурт, кефир, запеканка творожная, диетический хлебец.

Варианты гипокалорийных обедов: овощной суп с отварной курицей, говядина на пару с салатом (шпинат, томаты, огурцы, петрушка), нежирная рыба белых сортов запеченая с овощами на гриле (сладкий перец, томаты, кабачки, корень сельдерея), тушеная индейка с зеленой фасолью, шпинатом, томатами, луком.

Варианты гипокалорийных ужинов: белковый омлет с сырыми овощами, творог с фруктами или ягодами, отварное мясо (курица, индейка, говядина, рыба, кролик) с запечеными или приготовленными на пару овощами.

Рецепты

Рецепты блюд гипокалорийной диеты отлично подойдут тем, кто следит за состоянием щитовидной железы и знаком с таким заболеванием, как сахарный диабет. Также как и гипохолестериновая диета, гипокалорийная исключает жарку в любом виде, но кроме этого запрещает и жиры. Поэтому все рецепты для диеты гипокалорийной подразумевают варку, тушение и запекание.

Гипокалорийная запеченная рыба:

Нежирную рыбу маринуем в лимонном соке с добавлением морской соли, начиняем чабрецом и/или тархуном, кусочками лимона, заворачиваем в фольгу и запекаем в духовке 15-20 минут.

Мясные рулетики с черносливом:

Куринную грудку, режем вдоль на два тонких куска, дополнительно отбиваем, поливаем лимонным соком или соевым соусом, раскладываем чернослив или курагу, сворачиваем рулетом. Можно сколоть зубочисткой, или обернуть ниткой. После этого запекать в фольге в духовке в течение 50 минут.

Паровые тефтели:

Фарш из постного мяса или рыбы, приправить специями, добавить одно яйцо и немного перемолотых овсяных хлопьев или риса. Хорошо вымесить, после чего сформировать тефтели, смачивая руки в воде и обволакивая в той же овсянке. Готовить на пару 45 минут. В тефтели можно добавить немного запаренной гречки или овсянки.

Запеченные овощи:

Для гипокалорийной диеты годятся любые доступные сезонные продукты. Моем, чистим, режим, приправляем лимонным соком, или же соевым соусом, можно диженской горчицы. Главное: чтобы овощи не прилипли к противню или форме во время запекания без масла — застилайте дно пекарской бума гой, или используйте рукав.

Салат «Щетка»:

В любой пропорции: свежая капуста, свекла мелкая сырая — соломкой, сельдерей соломкой (лучше стеблевой) морквная соломкой, можно сладкий перец, яблоко кислое соломкой, зерна граната, по желанию лук и любая зелень. Заправить соевым соусом с диженской горчицей.

Сидеть на такой диете можно не более полугода, меню гипокалорийной диеты можно варьировать, но соблюдать небольшой размер порций, дробное питание и основной принцип приготовления блюд. Выход из диеты следует осуществлять, постепенно повышая калорийность, но не за счет сладкого или жирного. Постепенно можно вводить нежирный творог, яйца, и сыр. Картофель и бобовые вводить начиная с одного раза в неделю. Постепенно добавлять растительное или льняное масло в заправку к салатам и в овощи при запекании. Также начиная с одного раза в неделю вводить бананы и груши.

Большинство людей, которые хотят привести свое тело в идеальную форму, могут прибегнуть к низкокалорийному питанию . Для этого не нужны дорогостоящие продукты, нет нужды готовить сложные блюда, можно использовать простые, доступные, всегда имеющиеся в продаже продукты питания.

Быстрая навигация по статье:

Главный смысл низкокалорийной диеты – это ограничение жиров и легкоусвояемых углеводов . Каждый может самостоятельно составлять свой рацион, ограничивая себя в мучных, жирных и сладких блюдах.

Примерное меню диеты на неделю

При использовании низкокалорийного меню, нужно есть 5-6 раз в день, маленькими порциями , вес которых не превышает 200-250г.

Для начала необходимо воспользоваться кухонными весами, затем вы научитесь определять вес порций на глаз. Низкокалорийная диета на неделю меню минус 5 кг (для людей с очень большим весом).

День первый:

• Завтрак: каша рисовая, варим 3-4 ложки, добавляем немного нежирного молока. Можно добавить горсть изюма, сухофруктов;
• Второй завтрак: тертое яблоко;
• Обед: суп с курицей, салат из капусты;
• Полдник: кефир 1-2%;
• Ужин: запеченная рыба, салат из помидоров и огурцов.

День второй:

• Завтрак: омлет из одного желтка и двух белков на нежирном молоке;
• Второй завтрак: тертая морковь;
• Обед: отварная курица, салат из огурцов и зелени;
• Полдник: томатный сок;
• Ужин: тефтели из говядины, листовой салат с оливковым маслом.

День третий:

• Завтрак: творог нежирный с измельченным апельсином;
• Второй завтрак: печеное яблоко;
• Обед: тушеные овощи (морковь, капуста, лук, зелень, кабачок, баклажан, тыква, что есть в наличии) с добавлением куриного фарша;
• Полдник: апельсин;
• Ужин: тушеная рыба, салат из зеленого горошка и зелени.

День четвертый:

• Завтрак: овсяные хлопья с горячим нежирным молоком и ягодами;
• Второй завтрак: печеная или свежая груша;
• Обед: вегетарианский суп, отварная индейка, салат из цветной капусты с зеленью и оливковым маслом;
• Полдник: кефир с ягодами, можно взбить блендером;
• Ужин: отварная телятина, овощи гриль: томаты, морковь, лук, кабачки.

День пятый:

• Завтрак: каша гречневая с добавлением нежирного молока и немного сливочного масла;
• Второй завтрак: грейпфрут;
• Обед: котлеты куриные, салат из китайской капусты, зелени и свежих огурцов;
• Полдник: яблочный сок;
• Ужин: стейк лосося или семги, помидоры.

День шестой:

• Завтрак: каша пшенная с молоком, можно добавить немного сухофрутов;
• Второй завтрак: йогурт нежирный без добавок;
• Обед: суп с фрикадельками из телятины, овощной салат;
• Полдник: бифидокефир со свежими ягодами;
• Ужин: два отварных яйца, салат из огурцов, зелени.

День седьмой:

• Завтрак: творожная запеканка с одним сырым яйцом и измельченными фруктами или ягодами;
• Второй завтрак: тертое яблоко;
• Обед: куриная грудка отварная или запеченная, овощи тушеные (капуста, морковь, кабачок, лук, горошек, помидор);
• Полдник: ряженка нежирная;
• Ужин: индейка отварная, два помидора, два огурца.

Поняв основной принцип этой диеты , нетрудно самостоятельно подбирать продукты. Можно выбрать из них наиболее любимые, которые нравятся лично вам, и готовить их чаще остальных. Помимо основного меню, нужно дополнять диету некрепким чаем или кофе без сахара . Можно добавлять нежирное молоко. Общая суточная калорийность не должна превышать 1200ккал. Обратите также внимание на , ее принципы также будут вам полезны.

Для того чтобы похудение по низкокалорийной диете было успешным, необходимо знать, какие низкокалорийные продукты должны лежать в ее основе. В таблице вы можете найти перечень продуктов, которые можно использовать в меню низкокалорийной диеты . Таблицей удобно пользоваться, подбирая к белковым блюдам гарниры из овощных блюд.

Таблица калорийности низкокалорийных продуктов

Минус 5 кг за неделю - возможно ли?

1. Похудеть на 5 кг за неделю – это действительно возможно. Особенно тем, у кого первоначальный вес был слишком велик и превышал норму на 20-30% и выше.
2. Если вам необходимо похудеть на 5-10кг , то большая потеря веса обернется быстрым возвращением потерянных килограммов и дальнейшим снижением метаболизма. Дело в том, что организм не любит таких резких скачков в изменении рациона, поэтому, он начинает расходовать энергию очень экономно, и потерять лишние килограммы с каждой новой диетой становится все сложнее.
3. Кроме того, при резком похудении возникает проблема с появлением излишней кожи , которая не успевает подтянуться вместе с исчезновением подкожного жира. В итоге, появляются некрасивые кожные складки, удалить которые возможно порой только с помощью хирурга.

Вывод: худеть нужно постепенно, теряя не более 0,5-0,7кг в неделю.

Суточная калорийность для похудения. Дневник питания

Ниже приведен поэтапный план похудения , который рекомендуется каждому пациенту в клиниках при обращении к диетологу.

Калорийность в сутки должна рассчитываться следующим образом:

• вначале вы записываете в блокнот все, что едите за сутки в обычные дни (без диеты);
• подсчитайте вашу обычную калорийность за несколько дней, неделю;
• выясните, от чего именно вы должны отказаться, какие продукты слишком калорийны, и из-за чего ваш вес увеличивается или не снижается;
• постепенно снижайте вашу суточную калорийность . Сначала уберите все жирное, мучное, сладкое. Исключите копчености и соления, которые удерживают жидкость. Подсчитайте нынешнюю калорийность;
• такой режим питания соблюдайте до тех пор, пока вас вес будет стабильно снижаться;
• когда вы заметите, что вес стабилизировался и замер, уменьшите калорийность на 400-500ккал от предыдущих значений. Для похудения калорийность должна быть снижена.

Структура низкокалорийной диеты

Использование продуктов из этих таблиц поможет вам скорректировать свой рацион и самостоятельно подобрать продукты для ежедневного меню.

Структура низкокалорийной диеты должна строиться следующим образом:

• Утром – каши, фрукты, разрешенные сладости.
• Обед – жидкие горячие блюда, белковые блюда, овощи.
• Ужин – белок и немного низкокалорийных овощей.
• Перекусы – нежирная молочная продукция, фрукты и овощи в малых количествах (100-150г).

Чем ближе к вечеру, тем менее калорийной должна быть пища . К вечеру активность обычно снижается, поэтому потратить большое количество калорий уже не удастся и, как следствие, они отложатся в ваших проблемных зонах.

Физические нагрузки при низкокалорийной диете

В качестве дополнения к низкокалорийному питанию, необходимо включить в ежедневную программу любые физические нагрузки . Это может быть фитнес, аэробика, езда на велосипеде, плавание и пр. Если у вас нет времени на занятия, то:

• быстро ходите пешком;
• поднимайтесь по лестнице без лифта;
• длинные коридоры на работе преодолевайте бегом;
• делайте мышечную гимнастику, находясь в транспорте, поочередно, то напрягая, то расслабляя мышцы;
• купите небольшой мяч, и сидя за столом в офисе, сжимайте его ногами;
• найдите время для 15 минутной утренней гимнастике, вставая чуть раньше или делая ее по вечерам;
• выполняйте упражнения во время просмотра телевизора, совмещая приятное с полезным.

При желании, вы всегда найдете время для упражнений, отменив какие-то неважные и несрочные дела.

Здесь видео-ролик о том, насколько важны физические нагрузки при низкокалорийном питании:

Ограничиваем жиры и легкоусвояемые углеводы

Низкокалорийная диета всегда связана с ограничением жиров и легкоусвояемых углеводов . Вы должны отказаться от всех видов жирной пищи. Избегайте покупать и употреблять в пищу такие продукты:

• Жирное мясо, колбасы, сосиски.
• Утку, гуся, субпродукты от них.
• Куриную кожу.
• Кулинарный жир, маргарин, сало.
• Большое количество растительных масел.
• Жирные молочные продукты, творожные сырки в глазури.

Также следует отказаться от легкоусвояемых углеводов :

• Мучные изделия, булки, выпечку, жареное тесто (пироги, блины, оладьи и пр.)
• Кондитерские изделия (пирожные, конфеты, торты, печенье и пр.)
• Большое количество круп, каш с маслом, макаронных изделий. Каши можно есть только по утрам в количестве 100-150г на порцию.
• Большие объемы фруктов и ягод. Часто мы думаем, что если фрукты и ягоды имеют малую калорийность, то съесть их можно сколько угодно. Но это абсолютно не так. В сезон многие стремятся отъесться фруктами, за раз съедая по 0.5-1кг. При этом растягивается желудок, и организм требует все большие порции.
• Сладкие газированные напитки, в которых содержится на 1 стакан жидкости около 5-10 ложек сахара либо вредные сахарозаменители.

Книга "Блюда, которые не полнят. Рецепты низкокалорийной кухни"

Какие еще бывают низкокалорийные диеты?

• японская диета на две недели;
• диета 1200 ккал в день;
• диета для ленивых или водная диета;
• шоколадная диета;
• острая диета и пр.

Каждая из предлагаемых диет отличается своими особенностями. Но у каждой из них есть недостатки.

Например, шоколадная диета предполагает употребление только шоколада и кофе , что в принципе не может быть полезным, так как в организм не поступают витамины, белки, минеральные вещества. Острая диета подходит только тем, у кого нет проблем с желудком, ведь обильное сдабривание всех блюд острым перцем может спровоцировать воспалительные процессы, привести к гастриту.

Минусы диеты

Но у низкокалорийной диеты, как и у всех других имеются свои минусы . Обычная низкокалорийная диета включает в себя разнообразные блюда, хотя и отличающиеся низким содержанием жиров и углеводов. Поэтому она считается наиболее полезной и простой в применении , подходит тем, кто не имеет больших средств для покупки дорогостоящих продуктов питания. Однако многие пренебрегают простыми правилами низкокалорийной диеты. Например:

• ленятся готовить блюда из мяса, покупая нежирную говяжью или куриную колбасу, сосиски;
• вместо натуральных овощей и фруктов, используют консервированные;
• зная, что многие фрукты или овощи имеют малую калорийность, едят их килограммами;
• используют только те продукты, которые они любят больше остальных, питаются однообразно.

Основными минусами являются:

• Отказ от многих любимых блюд, кондитерских изделий, сладостей, жаренных и копченых продуктов, соусов и майонезов.
• Необходимость постоянно взвешивать продукты и подсчитывать калорийность.
• Необходимость иметь постоянный запас полезных продуктов, чтобы исключить возможность срыва.
• Сложно отказаться от привычных блюд, если вы находитесь в компании или ваши домашние продолжают питаться калорийными блюдами.
• Недостаток необходимых витаминов, минералов, антиоксидантов. Обязательно дополнительно употреблять минерально-витаминные комплексы, которые содержат суточную дозу нужных витаминов и минералов.

Если преодолеть эти сложности и научиться правильно сочетать низкокалорийные продукты между собой , то диета не будет иметь противопоказаний.