Эффективное питание для набора мышечной массы для мужчин. Бюджетный рацион питания в кризис. Питание на массу

Cодержание:

Какой режим питания соблюдать и как выбирать продукты при наборе мышечной массы.

Рост мышц улучшает внешний вид человека, именно поэтому питание для набора мышечной массы обретает все большую популярность. Женщины, наращивая мускулы, остаются худыми, но получают тонус и упругость. Мужчины становятся сильнее, крупнее и спортивнее.

Мышечные клетки (миоциты) активно участвуют в метаболизме, улучшают контроль уровня инсулина, помогают сжигать больше калорий. Тренировки на массу в сочетании с правильным питанием защищают от саркопении - потери миоцитов с возрастом. При малоподвижном образе жизни мышечные волокна распадаются, замещаются жиром.

Как мышцы реагируют на калории? Сколько их нужно?

При снижении калорийности появляется риск потери мышечной массы и замедления метаболизма. Исследование показало, что диеты без тренировок сжигают одинаковое количество жира и мышц. В итоге процент жира в организме может даже вырасти.

Для набора 0,5 кг мышц потребуется 2800 калорий в основном за счет белка, но с учетом физических нагрузок. Сократительные белки и жидкость (саркоплазма) в мышечных волокнах распадаются и перестраиваются каждые 7-15 дней . Тренировки меняют белковый обмен, влияют на тип и количество производимых волокон. Но действительно перегруженные мускулы способны расти даже во время голодания, черпая энергию из жировых запасов. Полноценное питание на массу повышает степень реагирования тела на нагрузки.

Принципы питания для роста мышц

Формирование новых мышечных волокон базируется на пище с высоким содержанием белков, углеводов и калорий. Однако в меню для набора не должны входить колбасы, фастфуд и сладости.

Например, голливудские актеры для подготовки к роли строят рацион на:

курице;
авокадо;
шпинате и помидорах;
на завтрак – протеиновый коктейль с миндальным молоком и ягодами.

Для набора сухой массы нужно понять, что телу требуются углеводы именно в период занятий. При посещении зала с утра нужно есть крахмалосодержащие продукты до и после тренировки, а затем снизить их потребление к вечеру.

Питание с низкой углеводной составляющей и высоким уровнем постного белка помогает защищать кровеносные сосуды антиоксидантами, ускоряет скорость деления клеток, снижает воспаление.

Гликоген - это форма накопления углеводов в мышечных волокнах, количество этого энергетического запаса влияет на анаболизм. Таким образом, необходимо есть больше углеводов, чем сожжено при дневной активности и тренировке.

Белок должен составлять 30-40% рациона:

мышцы состоят из белка и воды;
он способствует восстановлению после тяжелой тренировки;
суточное потребление составляет от 100 до 300 г при весе 50-100 кг;
потребление белка в избыточном количестве (от 3 г на кг веса) не ускоряет прирост массы;
употребление в расчете менее 1,5 г на килограмм тела замедляет мышечный рост.

Углеводы должны составлять 40-60% от калорийности рациона:

чтобы расти, нужно увеличивать вес снарядов на тренировке, а для энергии нужны углеводы;
при их дефиците организм будет сжигать поступающий белок или мышцы, что сделает невозможным массонабор;
снижение их количества в меню вызывает вялость, усталость и снижает интерес к тренировкам.

Жиры должны составлять 10-20% рациона:

они необходимы для выработки гормонов;
при употреблении постного мяса и молочных продуктов жиры нужно добавлять с помощью растительных масел.

Стартовое соотношение БЖУ в питании должно составлять 40/20/40 (для эктоморфов возможен больший уклон в сторону углеводов), при этом энергетическая ценность получится в коридоре 2000-4000 ккал.

Однако не существует идеальной формулы, и нужно использовать корректировку, обнаруженную опытным путем:

при отсутствии набора увеличиваем калорийность на 10% за счет белка и углеводов;
при наборе жира нужно снижать долю углеводов до 30% и жиров до 10%;
при нехватке энергии можно увеличить количество углеводов до 60%, снижая количество белков и жиров.

Необходимо постоянно корректировать программу питания для набора мышечной массы, выбирая «работающее» соотношение.

Выбор продуктов

Продукты питания для набора мышечной массы включают не только белки:

Нежирная говядина, куриное филе, телятина . Мясо крупного рогатого скота содержит много конъюгированной линолевой кислоты, помогающей сжигать жир и растить мускулы.
Свекла выступает источником бетаина, улучшающего работу печени и регенерацию суставов, растит силу и выносливость, повышая уровень оксида азота.
Гречка относится к медленным углеводам, повышает уровень гормона роста, способствуя набору чистой массы.
относится к фруктам, помогающим поддержать кислотно-щелочное равновесие в теле и обеспечить мышечный рост.
Творог богат казеином, который питает мышцы во время сна (в случае приема вечером) и помогает избежать сильного голода при жиросжигании.
Яйца стимулируют мышечную силу с помощью белка и желтка, холестерин в котором, вопреки распространенному мнению, не связан с атеросклерозом.
Молоко объединяет сыворотку и казеин, богатые глютамином. Цельное молоко (не магазинное) дает на 70% полезных омега-3 кислот больше.
Пшенная крупа содержит до 12 г белка на 100 г, а также повышает уровень инсулиноподобного фактора роста (igf-1), важного для наращивания силы, защищает от токсинов. Перловка обладает антибактериальными свойствами, улучшает метаболизм. Обе крупы не содержат клейковины в отличие от овса.
Шпинат является источником глютамина для мышечного роста.
Яблоки и вишня с помощью полифенолов снижают мышечную усталость и крепатуру.
Домашний йогурт без сахара содержит до 10 г белка на 100 г и меньше углеводов, идеален для перекусов.
Бобовые (фасоль, нут и чечевица) содержат растительный белок, чем пополняют запасы аминокислот.
Пророщенная пшеница включает цинк, железо, селен, калий и витамины группы В, клетчатку, аргинин и глютамин.

Режим питания при наборе мышечной массы

Залог роста - питание каждые 2-3 часа . В день нужно запланировать до шести приемов пищи, сбалансированных по составу. Например:

Первый: 2 вареных яйца+6 яичных белков, овсянка (гречка) – 100 г крупы, ложка меда, банан.
Второй: отваренное куриное филе 150 г, 40 г низкожирного сыра, огурец и помидор, цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой или горсть орехов.
Третий: макароны из твердых сортов пшеницы (100 г), котлеты на пару (200 г), соус на основе помидоров, чеснока и зелени.
Четвертый: тушеное куриное филе (150 г), чечевица или фасоль (200 г), салат из капусты с огурцом.
Пятый (послетренировочный): коктейль из протеинового порошка, пол-литра молока, 1-2 банана.
Шестой: рыба запеченная, стручковая фасоль и салат из свеклы с чесноком и грецким орехом.

Подобное питание для набора массы для мужчин обеспечит калорийность в районе 3300 ккал за счет 300 г белка, 400 г углеводов и 60 г жиров.

Можно ли сделать массонабор доступнее?

Белковая пища стоит дороже углеводной. Самыми доступными продуктами для бодибилдинга остаются курятина, яйца и творог. На сутки понадобится примерно 500 г куриных грудок, 400 г домашнего творога с жирностью менее 5%, 10 яиц, 50 г нежирного сыра.
Капуста остается самым дешевым источником клетчатки.
Свекла - полезный крахмалистый углевод с низким гликемическим индексом в сыром виде, органическими кислотами и минералами.
Овсянка - один из дешевых источников углеводов, ее можно чередовать с гречкой и рисом.
В качестве жиров можно использовать орехи, льняное масло и сырые семечки.
Бананы и яблоки с добавлением молока станут компонентами протеиновых коктейлей.
Не стоит экономить на протеиновых порошках, выбирая яичный - по стоимости он выйдет не меньше свежих яиц, а польза от них гораздо выше.

В бюджетное питание для набора мышечной массы стоит включить комплексный протеин, чтобы добирать недостающую норму по белкам.

Принято считать, что для набора массы в человеческом организме нет потолка. Известны факты, когда избыточный вес достигает нескольких центнеров, что превращает человека в беспомощного калеку. Это нездоровый вес, жировой. Чаще всего виной этому разные неподвластные нынешней медицине болезни.

Грамотное использование продуктов для набора мышечной массы исключает нездоровые последствия. Однако желающим нарастить ее нелишне помнить завет древних врачей: не навреди!

Чтобы мышцы росли, есть нужно много, регулярно, часто. Пища должна быть качественной и калорийной, но с полезными белковыми, а не вредными жировыми калориями. Экономить на пище нецелесообразно, так как недостаток сбалансированных полезных веществ при усиленных тренировках однозначно отрицательно отражается на здоровье.

творог
говядина
куриное филе
мясо индейки
красная рыба
рыбий жир
гречка
овсянка
вода.

Перечисленные продукты (кроме воды) содержат комплекс жизненно важных веществ: протеинов, полезных углеводов и жирных кислот, клетчатки, витаминов, микроэлементов. Вода в нужном количестве содействует нормальному пищеварению, поддерживает силы, добавляет энергии.

Белковые продукты для набора мышечной массы

Отличными продуктами для набора мышечной массы являются признанные «белковые лидеры»: яйца, творог, мясо, рыба, крупы, орехи.

Творог состоит из белков, которые усваиваются по-разному: одни – быстро, другие – медленно. В этом особая ценность кисломолочного продукта, содержащего более 20 процентов белковых веществ.

Говядина, белое мясо курицы (грудка), индейка возглавляют топ-список интересных для спортсменов продуктов.

Лосось более всех других морепродуктов помогает наращивать мышцы, а благодаря положительному влиянию на метаболизм ускоряет желаемый результат.

Рыбий жир тоже влияет на обмен веществ. Обладая противовоспалительным действием, оказывает поддержку организму после активных тренировок.

Яйца сами по себе – сбалансированный полноценный мини-продукт для спортивного питания.

Овсянка полезна для всех, она входит в разнообразные меню: от диетических – до спортивных. Ее присутствие очень кстати и в нашем случае. В овсяной каше достаточно полезных углеводов, они поддерживают чувство сытости и уровень сахара в крови.

Гречневая каша тоже влияет на рост мышц, поэтому ее никак нельзя игнорировать при выборе белковых продуктов для набора мышечной массы.

Съедобные орехи и семечки, кроме растительных белков, снабжают организм антиоксидантами, ускоряющие восстановительные процессы после занятий спортом.

Калорийные продукты для набора мышечной массы

Как правило, наращивают мышечную массу мужчины. Они хотят выглядеть более мужественными, для этого готовы отказаться от некоторых вредных увлечений и даже ходить в спортзал. Но оказывается, что этого мало, нужно еще и следить за своим питанием. Поскольку рацион из калорийных продуктов для набора мышечной массы наравне с тренировками обеспечивает ожидаемый результат.

Принцип питания мужчины, желающего иметь красивый и сильный торс, состоит в том, что он должен получать с едой все питательные вещества, витамины и минералы. Но количество белка должно превалировать; в сутки при таком режиме следует употреблять значительно больше белковой пищи, чем обычно.

Белок – это мясо, рыба, яйца, молоко. Его суточная потребность – не менее 2 г на килограмм массы тела. Получать больше, чем расходовать, нужно непременно, ведь только при таком раскладе масса мышц действительно будет увеличиваться. Опытные люди советуют не брать в расчет белок растительного происхождения, только от продуктов животноводства.
Второе правило: чтобы поступивший с пищей белок успешно превратился в мускульные волокна, требуется достаточно энергии для активного обмена веществ. Энергетические функции, как известно, выполняют полезные, сложные углеводы. Это разные каши, овощи, хлеб из муки грубого помола – но не манка и не сдобная выпечка.

В целом пропорция полезных веществ существенно отличается от обычного суточного рациона тем, что содержание протеинов повышено за счет жиров. Примерно так:

20 –30 % белки
50 – 60 % углеводы
10 – 20 % жиры.

Разрешается составлять рацион с учетом индивидуальных вкусов, отдавая предпочтение любимому блюду или продукту для набора мышечной массы. Общее количество высококалорийных продуктов не должно превышать 70% от всего потребленного за день.

Суточную порцию калорийных продуктов для набора веса надо съедать за шесть – восемь приемов. Начинать утро с углеводов, а на ужин оставлять львиную долю белков.

Продукты для набора сухой мышечной массы

Набор сухой мышечной массы – это наращивание мускулатуры без жира или с его минимумом. Обычно этого достигают в два приема, разделив спортивные тренировки и прием продуктов для набора сухой мышечной массы на два этапа:

набор мышечной массы
шлифовка мышц (избавление от жира).

Придерживающиеся такого мнения специалисты убеждены, что сразу набрать сухую массу нереально и не стоит питать себя пустыми надеждами. Лучше правильно питаться и регулярно заниматься.

Питание на разных этапах принципиально отличается. Если на первом организм нуждается в избытке калорий, то на втором – в их дефиците Такая диета достигается ограничением углеводов.

Наращивая массу, кушайте часто, чтобы постоянно и равномерно поддерживать организм. Особенности состоят в разности потребностей в течение дня. С утра и всю первую часть дня нужен источник энергии, то есть углеводы. С обеда и до ночи – белок. Перед тренировкой желательно принять медленные углеводы и белки, после нее попить воды, а через некоторое время снова подпитать организм полноценными белками и углеводами. На ночь полезен казеиновый протеин.

Второй период – сжигание жира. Вот примерный рацион:

рис (вареный)
куриная грудка

творог нежирный
яйцо или яичный белок
овощные салаты
вода.

Главное в сухом питании – исключить простые углеводы в виде сладостей, соков, сдобной выпечки с жирными кремами. В остальном продукты для набора мышечной массы остаются все теми же.

Рейтинг продуктов для набора мышечной массы

Существуют разные рейтинги продуктов для набора мышечный массы. В большинстве продукты аналогичные, просто занимают разные позиции. Предлагаемый простой набор состоит из богатой полезными белками и углеводами пищевой продукции:

куриные грудки
свежая натуральная говядина или телятина
рисовая, гречневая, овсяная каша
макаронные изделия
картофель
черный хлеб

Углеводы – на завтрак и 25% нормы – после занятий. Жиров не более 15%. Без обилия воды рост мышц невозможен.

семечки подсолнуха, скумбрия, киви, ананас, оленина, кофе, говядина, имбирь, натуральный йогурт, куркума, огурцы, шоколадное молоко, гречка, миндаль, вишневый сок, пастила, кресс-салат, кунжутная халва, яйца, тунец, папайя, сладкий перец, сельдь, чечевица, паста (макароны), спаржа, пророщенная пшеница, спирулин (зеленая водоросль), минералка без газа, мясо индейки.

Возможны и другие варианты рейтингов. Но важно не только качество, а и количество пищи. Сперва нужно удвоить обычную порцию. А еще подготовить себя психологически: настроиться на оптимальный режим питания и тренировок, обязательно выполнять все требования и верить в успех. Без усердия и силы воли человека никакие продукты для набора мышечной массы не помогут.

Дешевые продукты для набора мышечной массы

Чтобы хорошая фигура была по карману каждому, можно составить рацион из дешевых продуктов для набора мышечной массы. Например, такой:

рыба минтай – источник самых дешевых белков и нужных жиров;
рыбий жир;
филе курицы;
обезжиренный творог;

рис, овсянка, пшено, гречка (по очереди, для разнообразия) на гарнир;
картофель (пюре);
яичный порошок (белка в разы больше, чем в кисломолочной группе);
яйца;
грибы;
фасоль;
доступные овощи, зелень, фрукты, орехи;
сухофрукты;
вода.

В бюджетном рационе следует делать акцент на качестве, отдавая предпочтение не столь вкусу и запаху, сколь полезности. Хотя вполне возможно сочетать и то, и другое.

Для подсчета калорий имеются специальные таблицы. Со временем определять, сколько чего есть, удается «на глаз». Низкокалорийные овощи можно не считать.

Полезно готовить паровые, тушеные, вареные блюда. Овощи, зелень, фрукты есть сырыми.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Лучшими продуктами для набора мышечной массы, конечно, являются чисто натуральные, экологические продукты. Если такое питание подкреплять регулярными физическими нагрузками, можно достичь идеальной фигуры и веса.

Вода – продукт номер один в этом перечне. И неспроста, ведь и мышцы, и весь организм по химическому составу – сплошная вода, лишь около 20 процентов составляет все остальное. Пить надо постоянно, а во время нагрузок – усиленно, чтобы пополнить влагу, потерянную с потом и при дыхании.
Морская рыба всех видов, особенно тунец и селедка. Белки и ненасыщенные омега-3 кислоты – это защита собственной мускулатуры и суставов от самопоедания после интенсивных упражнений. Организм, остро нуждающийся в протеине, не церемонится, а омега-3 замедляют белковый голод – до обеда или ужина. Желательно употреблять рыбу трижды в неделю.

Молоко и молочнокислая продукция незаменимы в рационе каждого здорового человека. Молоко избавляет от болей в мышцах, йогурт, кефир, простокваша вмещают нужные для костей и мышц витамин Д и кальций, кисломолочные бактерии важны для стимуляции пищеварительных процессов.
Куриные яйца – это легкий для усвоения белок, витамины А, Д, Е, очень нужные для крепости мышечных связок. Диетологи рекомендуют до десяти яиц в неделю.
Мясо, но не все подряд. Выбираем говядину, курятину, индюшатину – источник незаменимых аминокислот и креатина, помогающего увеличивать мускулатуру и уменьшать жировые запасы.
Зерновые и зернобобовые растения тоже вносят незаменимый вклад в полезное дело. А также соя, чечевица, гречка, пророщенная пшеница, даже макаронные изделия, особенно с постным маслом и овощами.
Овощи и фрукты: картофель, острый и сладкий перец, лутук и иные салаты, шпинат, томаты, спаржа, привозные ананасы, папайя, киви и родные клубника, вишня, смородина, вишня – не отказывайте себе ни в чем, все на пользу, если продукты свежие, а рацион сбалансирован.
Орешки и семечки – жареные, сырые, в смеси с другими ингредиентами, но в умеренном количестве: пригоршня на день.

В статье шла речь о натуральных продуктах для набора мышечной массы. Бывают и другие средства, возможно, дающие быстрый результат, но таящие нежелательные последствия. Выбор всегда за человеком. Хотя, несомненно, лучше постепенная эффективность, чем скоропалительный и яркий, но с риском для здоровья эффект.

Бюджетный бодибилдинг - это одна из наиболее интересующих нас тем, которую мы с вами разберем в этой статье блога . Казалось бы, существует много примеров подтверждающих, что в бодибилдинге деньги второстепенный двигатель прогресса, а мотивация первостепенный. При этом мотивация – это, конечно же, хорошо, но кушать нам все таки необходимо.

Как правило, бодибилдеры осознают, что в бодибилдинге очень важно правильно питаться и получать необходимое количество нутриентов, таких как: бел ок , аминокислот ы , углев оды. Напрашивается вопрос, где их брать, когда у вас ограничены финансовые возможности, чтобы покупать зарубежные протеины и прочие добавки? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте вспомним, ?

Экономный бодибилдинг. Как правильно и экономно питаться при занятии бодибилдингом?

В опрос питания для бодибилдинга — один из основных. Поэтому очень важно понимать, что работает, а что нет. Существует несколько базовых моментов, соблюдение которых, будет приводить к очень высокой эффективности.

Калорийность.

К алорийность вашего питания должна быть избыточной. Это значит, что каждый день количество килокалорий, которые вы потребляете, должна быть больше чем вы тратите. Только при таких условиях у в ас будет наблюдаться и рост мышечной силы.

Необходимая пропорция нутриентов – белков, жиров и углеводов.

Белков должно быть 2-3 грамма на килограмм веса. Обычно получается, что порядка 30% килокалорий, которые вы получаете должны состоять из белка, 10-15% состоять из жира, и остальные 60% — из углеводов.

Скорость усвоения пищи, в частности скорость усвоения белка.

Дело в том, что различные источники аминокислот имеют различную скорость усвоения и подъема аминокислот в крови. После тренировки важно, чтобы необходимые вещества быстро попали в кровь. А во время сна нужно, чтобы они попадали туда медленнее, обеспечивая вас регулярным подъемом уровня аминокислот в крови.

Перечисленные пункты: калорийность, пропорции нутриентов и скорость усвоения белка — это три базовых момента, на которые вы должны обратить особенное внимание, когда планируете и следите за своим питанием для бодибилдинга. Если вы будете соблюдать эти три основных правила каждый день, то можете не переживать за свое питание, оно будет грамотно построено.

Теперь давайте более подробно разберемся по этим трем основным пунктам питания для бодибилдинга.

Калорийность

Для анаболизма (рост мышечных клеток и тканей) жизненно необходима избыточная калорийность, то есть потребление бОльшего количества килокалорий, чем их расход. Этого можно достичь двумя способами. Первый — покупка гейнера, второй — изобильный и разнообразный рацион. Любой начинающий при покупке гейнера замечает прирост мышечной массы и силы. Причиной этого является недостаток опыта в контроле своего питания.

Может казаться, что новичок ест много, но это лишь иллюзия. Ведь если не подсчитывать сколько точно килокалорий расходуется и сколько потребляется, то легко может оказаться, что организм недополучает калории. Поэтому для превышения дневной нормы потребления калорий на одну-две тысячи можно покупать гейнер. Но для бюджетного бодибилдинга это не всегда приемлемо. И тогда необходимо просчитать необходимую калорийность вашего питания и позаботиться о том, чтобы в вашем рационе было много сложных углеводов, много приемов пищи.

Пропорции необходимых нутриентов

Углеводов должно быть в 2 раза больше чем протеинов, то есть 60% углеводов, 30% белков и 10% жиров. Исторически сложилось, что наши предки питались именно так. В их рационе было очень много зернистой и волокнистой пищи растительного происхождения, которая обеспечивала их углеводами. Помимо этого присутствовал белок. Охотники приносили дичь, рыбаки приносили рыбу. И при этом в рационе наших предков было очень маленькое содержание жира.

За несколько тысяч лет мы не особо поменялись, а наш обмен веществ остался прежним. Однако, в современных реалиях люди поглощают нутриенты в следующем соотношении: преобладающая часть принадлежит жирам, затем идут углеводы и замыкают тройку лидеров — белки.

Как видите, все перемешалось. И наш организм негативно реагирует на подобное питание. А для спорта это имеет особенно важное значение, так например, бодибилдинг требует дополнительных порций протеинов для мышечного роста и пропорция однозначно должна быть изменена.

Как этот вопрос решить? Можно покупать различное спортивное питание. А можно питаться протеинами из животной пищи. Прежде всего это мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца и т.д. Покупка данных продуктов на рынках по сравнению с покупкой спортивного питания – это замечательный способ сэкономить.

Качественный аминокислотный профиль питания и скорость усвоения аминокислот

Не вся съеденная нами протеиновая пища очень хороша для мышечного роста. Это возможно из-за двух основных моментов. Во-первых, в пище может быть не очень полноценный состав аминокислот. А для мышечного роста нужны определенные аминокислоты.

Второй момент – скорость усвоения. Какие то белки усваиваются быстрее, какие то медленнее. Вопрос с качеством аминокислот можно решать двумя способами. Можно покупать дорогое спортивное питание – аминокислоты и быстрые протеины. А можно покупать обычные продукты питания с качественным аминокислотным профилем. Качественный аминокислотный профиль содержится в продуктах животного происхождения.

Когда вы считаете необходимое количество протеина в день, вы не должны считать растительные источники протеина, вы должны считать только животные источники. В первую очередь – это любое мясо, белое и красное, это рыба, это молочные продукты, такие как: творог, кефир, ряженка, молоко, йогурты и, конечно же, яйца.

Это основной список продуктов, из которых вы должны набирать нужное количество белка каждый день. В этих продуктах содержится необходимое количество незаменимых аминокислот. В частности в этих продуктах очень много глютамина, лицина, изолейцина и валина. Это те аминокислоты, которые абсолютно преобладают в вашей мышечной ткани и, в которых особенно высокая потребность, если вы занимаетесь силовыми видами спорта.

Что касается скорости, то тут все очень просто. Есть продукты животного происхождения, которые усваиваются очень быстро и быстро поднимают уровень аминокислот в крови. А есть продукты, которые усваиваются медленно и которые желательно употреблять на ночь.

Давайте посчитаем. Представьте, что вы решили заменить иностранный протеин, на обычный кусок мяса. вы покупаете куриную грудку. Это один из самых дорогих источников белка, есть существенно дешевле. Куриное филе у нас стоит порядка 2,5$ за один килограмм. Процентное содержание белка в нем порядка 20%. Значит в одном килограмме порядка 200 граммов белка. За 25$ мы соответственно можем купить 10 килограммов куриного филе. Получается два килограмма чистого протеина животного происхождения, при этом достаточно высокого качества.

Для примера, мы можем купить какой-нибудь дорогой источник протеина в красивой банке. В среднем одна двухкилограммовая банка протеина будет стоить те же самые 25$, но с небольшой разницей. Возьмем, например протеин Dymatize Elite XT и в нем у нас получится 60 порций, по 20 грамм протеина в каждой, в итоге 1200 грамм белка. А из белого мяса за те же деньги вы бы получили 2000 грамм. А если покупать куриные ножки, которые в 2 раза дешевле филе, то протеина вообще получится в 4! раза больше. Это ощутимый способ сэкономить на занятиях бодибилдингом.

Какие еще источники протеина можно посоветовать? Стоит обратить внимание на куриные, свиные и говяжьи субпродукты, а также рыбу, в частности минтай. Почему субпродукты? Потому, что желудочки, сердца, печень продаются по достаточно низкой цене. При этом они имеют качественный аминокислотный профиль, так как в любом случае – это мясо.

Что касается рыбы минтай — это уникальный продукт, так как минтай содержит порядка 16-17 грамм белка на каждые 100 грамм. Получается килограмм минтая – это порядка 170 грамм белка животного происхождения с хорошим аминокислотным профилем. При этом минтай содержит меньше одного грамма жира на 100 грамм. Мы покупаем кило минтая за 2 бакса и получаем порядка 170 грамм высококачественных аминокислот без всякого жира. В то время как баночка аминокислот в таком количестве будет стоить 15-20 долларов. Естественно, если у вас нет возможности покупать аминокислоты, то лучше обратить внимание на минтай. Единственный его недостаток – это довольно пресный вкус, если его не приправлять солью и специями. Тем не менее, вы экономите внушительную сумму на получении столь необходимых аминокислот для занятий бодибилдингом.

Далее у нас идет молочная продукция. По сравнению со спортивным питанием у молочки достаточно демократичные цены. Так например, творог очень достойная альтернатива казеиновому протеину. Это тот протеин, который обычно выпивают на ночь, чтобы обеспечить долгий путь аминокислот в вашей крови пока вы спите, чтобы были необходимые источники строительного материала для ваших мышц. Как раз творог очень долго переваривается, постепенно поднимает уровень аминокислот в крови, поэтому это идеальный продукт, чтобы употреблять его перед сном.

Следующий продукт, на который хотелось бы обратить внимание – это яйца. Биологическая ценность яичного протеина принята за 100%, то есть яйцо — эталон в ценности протеина для продуктов животного происхождения. И тут еще два очень важных момента.

Первый – яичный протеин очень быстро усваивается, поэтому яйца отлично подходят для того, чтобы быстро поднимать уровень аминокислот после тренировки.

Второй момент – частые советы разделять желток и белок, так как в первом содержится большое количество холестерина. Это миф. Когда вы достаете желток из белка вы теряете половину белка, а в одном яйце содержится в среднем 5-6 грамм протеина, соответственно 3 грамма в белке, 3 грамма в желтке. Желток плюс белок дают более качественный состав аминокислот, не теряя биологическую ценность этого продукта и получая сбалансированный набор аминокислот, а именно: лицин, изолейцин, валин и глютамин.

На счет холестерина – это очень старое заблуждение. Холестерин из продуктов питания никак не связан с холестерином, который находится в вашей крови, потому что холестерин, который вы употребляете в пищу, во время прохождения по пищевому тракту расщепляется ферментами печени и других органов. Поэтому ешьте яйца как это делали наши предки.

Для бюджетного бодибилдинга все перечисленные продукты питания очень важны и позволяют существенно экономить.

Лучшими источниками углеводов являются различные крупы, такие как: рис и гречка – это то, что будет усваиваться постепенно. Если вам нужно быстро поднять уровень углеводов, то рекомендуем воспользоваться продуктами, которые имеют больший гликемический индекс,. К ним относятся: макароны, хлебобулочные изделия и овсянка. Если вам нужно моментально поднять уровень углеводов в крови, то вам съешьте мед, сахар или шоколад.

Есть ли такие спортивные добавки которые нельзя заменить? Да, они есть. К ним можно отнести креатин. Связано это с тем, что для получения необходимого количества креатина, вам понадобится есть каждый день по 3-4 кг красного мяса ежедневно. Так что решать вам.

Если вы привыкли к употреблению коктейлей и не можете без употребления жидких добавок, с детское питание. В нем, как правило, очень хорошее содержание углеводов и умеренное количество необходимых протеинов, что сравнимо с готовым гейнером, только в разы дешевле. Если вы еще начинающий бодибилдер и не дошли до таких изворотов, то просто посоветую вам выпивать два литра молока в день, что даст порядка 60 грамм дополнительного белка. Поэтому если вы не знаете с чего начать, то начните выпивать 2 литра молока либо съедать 400 грамм творога ежедневно.

Пожалуй на этом все в данном материале. Буду благодарен за ваше мнение по данной теме и материалу в комментариях. Пишите свой опыт в экономии на занятиях бодибилдингом и бюджетном питании для бодибилдинга! Уверен ваш практически и теоретический опыт может куда более богатым, так поделитесь им со мной и ребятами! Спасибо!

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин, желающих обрести выраженную мускулатуру должно быть сбалансированным и подстраиваться под цели тренировок. Мы подготовили для вам несколько вариантов меню для тренировок на рельеф, силу и рост мышц, по которым вы сможете составить рацион на неделю и придерживаться месяц или два. Единственно, что потребуется — это увеличение или уменьшение суточной калорийности, в зависимости от поставленных целей и промежуточных результатов.

Питание это путь к получению фигуры вашей мечты. Ваш рацион поможет прийти в форму; набрать мышечную массу, усилить рельефность мышц (сжечь жир) или сохранить прежний вес.

Выберите себе рацион питания для набора мышечной массы и составьте режим и правильного сочетания диеты и тренировок для роста и рельефа мышц.

Пища дает вам энергию, чтобы вы могли должным образом выкладываться на тренировке. Но правильное питание также способствует росту и восстановлению мышц после тренинга.

Предложенный режим питания включает все необходимое для наращивания мышечной ткани и получения выраженного рельефа.

При стремлении к любому результату – для увеличения мышечной массы, жиросжигания и сохранения массы тела – питание является важнейшим компонентом процесса! Еда, измеряемая в калориях, подпитывает и трансформирует ваше тело.

Уровень употребления калорий определит, какую фигуру вы получите:

Наращивание мышц: Если вы хотите нарастить мышцы, вашему организму понадобится больше энергии, чем прежде, чтобы обеспечить рост вашего тела. Вам нужно употреблять калорий больше, чем тратить, т.е. прибегнуть к избытку калорий. Однако форсированное увеличение калорийности питания приведет к накоплению жира. Только умеренность и постепенность позволят контролировать результат, и избежать образования жировых отложений.
Поддержание массы тела: Это легкая задача, когда вы употребляете и сжигаете равное количество калорий, другими словами, когда вы соблюдаете поддерживающий уровень калорий. Именно с определения этого показателя и стоит начинать, чтобы в дальнейшем наметить стратегию питания для роста мышц или жиросжигания.
Рельеф: Для проявления рельефа мышц расход калорий должен превышать их поступление. Т.е. речь идет о дефиците калорий. В этом случае ваше тело будет черпать энергию из расщепления жировых отложений, что повлечет за собой снижение веса. Но ваш организм может с тем же успехом перерабатывать и мышечную ткань, что совсем нежелательно. Следовательно, стоит сбрасывать вес постепенно. Слишком быстрая потеря массы тела угробит ваше здоровье.

Правильные пропорции макронутриентов

Макронутриенты представляют собой питательные вещества, которые должны поступать в организм в больших объемах: углеводы , белки и жиры . Следует высчитывать оптимальные пропорции макронутриентов согласно вашим фитнес-целям: нарастить мышцы или сжечь жир. Простыми словами, на данное соотношение влияет:

Ваш тип телосложения: Некоторые люди больше склонны к полноте, чем остальные. Им нужно сильнее урезать потребление углеводов и жиров по сравнению с другими желающими «подкачаться».
Ваша фитнес-цель: Работающим на рельеф показано другое соотношение макронутриентов в сравнении с набирающими мышечную массу.
Ваш пол: Генетически мужчины больше приспособлены к наращиванию мышц , чем женщины.

Пропорции макронутриентов в зависимости от фитнес-целей

Данный рацион основан на универсальном соотношении макронутриентов для любой из задач: при массонаборе, сушке и сохранении веса. Как уже говорилось прежде, у нас у всех разные типы фигур, поэтому вам придется самостоятельно откорректировать эти пропорции для достижения максимальных результатов.

Наращивание мышц: углеводы – 40 %, белки – 40 %, жиры – 20 %
Сохранение массы: углеводы – 35 %, белки – 35 %, жиры – 30 %
Рельеф: углеводы – 30 %, белки – 40 %, жиры – 30 %

Полезные жиры

«Стоит ли мне исключить жиры, если я собираюсь подсушиться?». Хороший вопрос. В действительности существует несколько видов жиров . Одни из них вредные, а без других организму не обойтись. Для сжигания жиров в организме необходимо не только создать дефицит калорий, а добавления омега-3 полиненасыщенных жиров поможет улучшить процесс использования подкожного жира в качестве источника энергии.

Польза продуктов это не решающее условие правильного питания

В наши дни здоровое питание подразумевает употребление продуктов, содержащих мало жиров и много микронутриентов: витаминов и минералов . Действительно, богатая витаминами еда приносит пользу здоровью. Однако даже при употреблении исключительно здоровой пищи можно не получить желаемого результата, если общая калорийность питания не соответствует норме. Звучит справедливо, не так ли?

Иными словами: калории это калории. В первую очередь необходимо сконцентрироваться на макронутриентах не зависимо от того, насколько полезны их источники. Против науки не попрешь!

Частый прием пищи улучшит ваше самочувствие

Обычно люди, в свое время перепробовавшие множество диет, ни на одной не продержались до конца, ведь это сложная задача. Большинство их основываются на введении ограничений в еде. Поэтому лишнее съеденное рисовое зернышко вызывает у вас чувство вины. Однако способность соблюдать суточную дозу макронутриентов куда важнее.

И при наборе мышечной массы, и при питании на рельеф мы будет ориентироваться на 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса . Но допустимо набирать нужное количество калорий за меньшее количество приемов пищи, это не столь важно.

Почему? Потому что 3-4-х разовое питание позволит не ощущать голода, и снизит тягу к вредной еде. Предложенный план питания для мужчин послужит вам примером, который вы сможете подстроить под свой режим дня. Не забывайте перекусывать между главными приемами пищи, и контролируйте уровень макронутриентов!

Суточная норма калорий для мужчин

На вашу норму калорий влияет возраст, рост, пол и количество тренировок в неделю. Воспользуйтесь калькулятором калорий .

Здоровому мужчине со сбалансированным рационом и умеренным уровнем активности понадобится 2300-2500 калорий. Возьмем эти цифры за основу.

Переводим проценты в граммы

Для начала установим калорийность одного грамма каждого из них:

Углевод: 4 Ккал/г
Белок: 4 Ккал/г
Жир: 9 Ккал/г

Теперь, возьмем наши 2500 Ккал и пропорции макронутриентов для сохранения массы тела:

35 % углеводов: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 г
35 % белков: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 г
30 % жиров: 2500 x 0,3 / 9 = 83,3 г

Чит-мил

Разрешается побаловать себя чит-милом раз в неделю. Забудьте о подсчете калорий. Это заслуженная награда за ваши труды!

Мужской план питания для поддержания веса

На структуре этого плана питания будут базироваться все остальные, поэтому делайте пометки. Кое-какие изменения в нем позволят выйти на требуемый уровень макронутриентов.

Показатели нормы

Углеводы: 35 %
Белки: 35 %
Жиры: 30 %
Калории: 2500 Ккал

Программа питания для набора мышечной массы для мужчин

Режим питания для роста мышц строится подобным образом. Однако мы введем избыток калорий, немного откорректировав продукты.

Показатели КБЖУ

Углеводы: 40 %
Белки: 40 %
Жиры: 20 %
Калории: 3000 Ккал

Продукты, добавленные или удаленные из рациона для поддержания массы тела

Мужской план питания на рельеф

Жиросжигающий рацион строиться аналогично плану для поддержания веса. В этом случае мы немного изменим состав приемов пищи для образования дефицита калорий.