Низкокалорийное меню на день. Низкокалорийная диета для похудения. Типичные особенности низкокалорийной диеты

Из всех видов диет для похудения низкокалорийная - самая распространённая. Она помогает избавиться от лишней жировой ткани. Дополнением к этой диете выступают спецпроцедуры и физические упражнения. Три кита диеты - регулярность, правильное питание и сбалансированность рациона. Низкокалорийная, как и любая другая диета, имеет ряд нюансов.

Типичные особенности низкокалорийной диеты

Идеальным вариантом будет, если вашу низкокалорийную диету разработал врач-диетолог специально для вас. Однако такая роскошь не каждому человеку доступна, поэтому своё меню вы можете составить сами, зная определённые правила. Сокращение ежедневного употребления калорий - основа низкокалорийной диеты .

Сколько килограмм можно потерять

От строгости диеты зависит количество скинутых килограмм. Если вы сидите на умеренной диете, то будете терять вес постепенно, примерно по 2–3 кг в неделю. Естественно, похудение возможно только при соблюдении чётких правил.

Сидя на строгой диете, можно быстрее сбрасывать вес - до 5 кг в неделю. Однако такое резкое похудение чревато последствиями и не рекомендовано людям, чей вес лишь немного превышает норму. Прибегать к резкому похудению не рекомендует ни один медик.

Жёсткая диета может вызвать ряд заболеваний: истощение, боли в желудке, запоры, потерю эластичности кожи.

Длительность

Длительность низкокалорийной диеты бывает разной: 14, 10, 7 и 5 дней. Некоторые люди придерживаются длительной диеты - месяц и более. О птимальной и безопасной считается низкокалорийная диета на 7 дней. Повторять её можно 3–4 раза в год. Следует также помнить, что данная диета нуждается в правильном выходе, который занимает примерно столько же дней, сколько длится и сама диета.

Правила низкокалорийной диеты для похудения

Основное правило низкокалорийной диеты - потребление не более 1200–1300 кКал в день для женщин и 1300–1500 кКал для мужчин. В рационе худеющего должна присутствовать только здоровая еда. Кроме этого, существует ещё несколько правил, нарушение которых приведёт к отсутствию положительного результата.

1. В низкокалорийной диете на первом месте должны быть нежирные блюда с большим содержанием белков. Метод такого похудения - это сжигание жиров, а не уменьшение мышечной массы.
2. Калорийность рациона уменьшается за счёт сокращения продуктов, в которых есть простые углеводы и жиры. Допустимая норма углеводов - 100 г в день, животных жиров - 80 г.
3. Максимально сократить потребление соли во время диеты.
4. Алкоголь под полным запретом.
5. Пищу следует принимать порциями по 150–300 г 5 раз в день.
6. В день выпивать не менее 2 литров воды.

Низкокалорийная диета и вегетарианство

Вегетарианцам наверняка понравится низкокалорийная диета. Так как они не употребляют мясные продукты, то соблазна съесть кусочек сала или мяса у них не будет. Вегетарианцы могут придерживаться правил диеты для обычных людей, исключая только те продукты, которые противоречат их принципам питания (мясо и т. д.). А вот вес салатов и каш можно пропорционально добавить.

Однако вегетарианцам надо знать, что питание, лишённое животного белка, часто приводит к дефициту железа, кальция, полезных аминокислот и витаминов группы В. Поэтому им следует дополнять низкокалорийную диету комплексами витаминов и микроэлементов. Благо, их выбор в аптеках сегодня велик.

Низкокалорийная диета при беременности

Диета с сокращёнными калориями не противопоказана беременным женщинам. Сбалансированный и умеренный рацион - залог здоровья малыша и молодой мамы. Более того, низкокалорийная диета поможет избежать следующих последствий:

• переношенная беременность;
• гипертония;
• кислородная недостаточность;
• преждевременное старение плаценты.

1. Завтрак: пюре из варёной картошки (100 г), салат из свежей капусты с оливковым маслом (100 г), варёное яйцо, грушевый компот.
2. Второй завтрак: пюре из одного яблока и одной груши.
3. Обед: нежирный суп из овощей на курином бульоне (100 г), отварное филе курицы (100 г), салат из помидоров с луком (100 г), свежевыжатый сок из любого фрукта (стакан).
4. Полдник: творожно-яблочный пудинг с изюмом (100 г), хурма или персик.
5. Ужин: винегрет с телятиной (100 г), 200 г отварной гречки на воде, стакан кефира.

Из жидкости можно пить несладкие чаи или компоты. Еду нужно дополнять разнообразной зеленью. Что же касается периода лактации, то здесь никаких низкокалорийных диет быть не может. Молодой маме нужно есть всё, что будет способствовать здоровому росту малыша.

Как совмещать диету и тренировки

Низкокалорийная диета будет иметь двойной эффект, если совмещать её с физическими упражнениями. Однако чрезмерная спортивная нагрузка при данной диете противопоказана. Лучше всего на время диеты заняться укреплением бёдер и мелких мышц корпуса. Например, популярная сегодня гимнастика пилатес придаёт отличный тонус мышцам, делает тело более гибким и пластичным. При этом упражнения не являются интенсивными силовыми нагрузками, которые на время диеты лучше отложить. Заниматься такой физкультурой нужно по часу, два-три раза в неделю, не более.

Классификация

Низкокалорийные диеты для желающих похудеть и вылечить ожирение условно делятся на 2 вида: медицинские и домашние.

Домашние диеты называют ещё монодиетами. Как правило, они работают по следующему принципу: один продукт «главный» и несколько дополнительных. Обычно название монодиеты говорит о её основном продукте: арбузная диета, шоколадная диета, кефирная диета и т. д. Для человеческого организма данное ограниченное питание не является типичным. Поэтому часто бывает, что человек, быстро скинувший вес, также быстро его набирает.

Лучше монодиет - медицинские диеты, построенные на подсчёте килокалорий съеденных продуктов. Это и классическая низкокалорийная диета, которая подробно рассматривается в данной статье, и диета Борменталя, не разрешающая употреблять в сутки более 1000–1200 кКал, и диета «6 каш». Последняя построена на употреблении каждый день новой каши. Процесс входа и выхода из таких программ происходит постепенно, без вреда для психики и здоровья.

Противопоказания

Если относиться к низкокалорийной диете без фанатизма, то каких-то особенно строгих противопоказаний у неё нет. Кому не подходит данная диета?

1. Ослабленным людям. Причины слабости могут быть разными: операция, травма, роды, инфекционные болезни и т. д.
2. Людям с психическими заболеваниями. Чувство голода может вызывать стресс.
3. Онкобольным.
4. Больным с любыми острыми и хроническими заболеваниями.
5. Людям, имеющим язву желудка или прямой кишки.
6. Гипертоникам.
7. «Сердечникам».
8. Детям (до 16 лет).

Побочные эффекты

1. Чувство голода. Объясняется маленькими порциями еды, которая ещё и лёгкая.
2. Слабое и вялое состояние, головокружение. Нехватка калорий может отрицательно сказываться на самочувствии и даже на настроении.
3. Обострение хронических болезней, особенно в ЖКТ. Врачи не рекомендуют людям с хроническими заболеваниями садиться на данную диету.
4. Возникновение депрессии и, как следствие, стрессов. Сказываются ограничения в рационе, к которым человек не привык.
5. Ухудшение памяти. Происходит из-за недостаточного поступления в организм углеводов и малой выработки энергии.

Разрешённые продукты

В низкокалорийной диете представлен достаточно обширный список продуктов, при условии их правильного приготовления.

Таблица: продукты на 7 дней и их калорийность

Фотогалерея: продукты на неделю

Авокадо Апельсин Перец болгарский Яйцо варёное Грейфрут Гречневая каша на воде Зелёное яблоко Зелёный горошек Зелёный лук Зелёный чай Капуста белокачанная Капуста квашеная Капуста пекинская Картофель отварной Куриное филе отварное Лимон Листья салата Минтай Морковь Говядина отварная Овсяная каша на воде Оливковое масло Перловая каша на воде Персик Петрушка Пшённая каша на воде Редис Лук репчатый Хлеб ржаной Сайда Огурцы свежие Помидоры свежие Свёкла Сельдерей Творог нежирный Томатный сок Треска запечённая Укроп Чёрный чай Каша из чечевицы Шпинат Сушёные яблоки

Таблица: пример меню на неделю

Рецепты

Есть много вкусных блюд с низкой калорийностью. Немного пофантазировав, вы сможете и сами придумать что-нибудь вкусненькое из разрешённых продуктов.

Винегрет без картошки

Калорийность блюда - 345 кКал.

Ингредиенты:

• квашеная капуста - 150 г;
• свёкла - 2 крупные;
• морковь - 2 средние;
• зелёный горошек консервированный - 2 л. ст.;
• оливковое масло - 1 л. ст.;
• соль - щепотка;
• лимонный сок - 1 л. ч.

Отварить морковь и свёклу, остудить, почистить, мелко порезать или натереть на крупной тёрке. Промытую квашеную капусту смешать с овощами и зелёным горошком. Посолить, сбрызнуть оливковым маслом, перемешать.

Салат «Весна»

Калорийность блюда составляет 294 кКал.

Ингредиенты:

• натуральный 2% йогурт - 100 г;
• петрушка - 50 г;
• укроп - 50 г;
• огурцы свежие - 3 средних;
• редис - 150 г;
• капуста пекинская - 0,5 кг;
• помидоры свежие - 2 средних;
• соль - щепотка.

Огурцы, редис, капусту и помидоры порезать, перемешать с порубленной зеленью. Посолить, заправить йогуртом и перемешать.

Куриный салат «Лёгкий»

Калорийность блюда составляет 910 кКал.

Ингредиенты:

• болгарский перец - 1 большой;
• шпинат - 200 г;
• помидор - 1 средний;
• куриное филе - 120 г;
• авокадо - 1 шт.;
• соль - щепотка.

Нарезанный перец и шпинат отварить в подсоленной воде 2 минуты, остудить. Куриное филе отварить, порезать, смешать с отваренными перцем и шпинатом. Авокадо измельчить в блендере до однородного пюре, заправить им салат, перемешать.

Правильный выход из диеты

Выход из низкокалорийной диеты так же важен, как и сама диета. Если сразу после ограничений резко добавить в рацион калории, то «радостный» организм начнёт сразу же их жадно «глотать». Как следствие - быстрый рост массы тела. Поэтому выход из диеты предусматривает постепенное увеличение калорийности питания до 2000–2500 кКал в сутки.

В течение двух недель нужно питаться, добавляя 200 кКал в день. Если килограммы не начнут возвращаться, можно добавить ещё 200 калорий. Но если вы заметили, что вес начинает расти, придётся ещё подождать недельку-две. Сколько придётся делать таких недельных проб, никто точно вам не скажет. Организм каждого человека работает по-своему. Главное здесь - не спешить, тогда вес стабилизируется.

Как разогнать метаболизм

1. Принимать пищу следует каждые 3 часа 5–6 раз в день небольшими порциями.
2. Самая большая порция должна приходиться на завтрак.
3. Следите за чувством голода. Калораж для мужчин - до 2500 кКал в сутки, для женщин - до 2000 кКал.
4. Продукты нужно покупать натуральные, необработанные никакой «химией». Добавлять запрещённые при низкокалорийной диете продукты следует по чуть-чуть.
5. Разогнать метаболизм помогут увеличенные кардиотренировки. Лёгкая и быстрая ходьба по 40 минут в день прекрасно стимулирует метаболизм.
6. Восполнить силу тканей мышц и ускорить метаболизм помогут интенсивные силовые тренировки, которые являются обязательным условием правильной работы организма. Не берите сразу резкий старт, повышайте нагрузки постепенно.

Что говорят врачи

Некоторые ресурсы в Сети сегодня рекомендуют низкокалорийную диету, в которой суточная норма потребляемых калорий снижена до 800. Однако диетологи категорически не рекомендуют такое голодание, потому что оно запускает процесс торможения обмена веществ. В начале такой жёсткой диеты человек быстро скидывает килограммы, но уже в первые же дни выхода из диеты вес стремительно начинает возвращаться назад. Это происходит потому, что «испуганный» организм начинает с двойной силой запасать жиры, готовясь к следующему голодному периоду.

А также врачи предупреждают, что неполноценное питание приводит к дефициту ряда полезных элементов в организме. Категорически не отрицая низкокалорийную диету, медики советуют всё же не сидеть на ней долго и следить за тем, чтобы в рационе было достаточно витаминов и минералов. Оптимальным сроком такой диеты диетологи считают 7 дней. Также они делают акцент на обязательном плавном выходе из диеты.

Видео: низкокалорийные диеты и физические нагрузки при снижении веса

У большинства людей фраза «сесть на диету» ассоциируется с пищевыми ограничениями. Сложилась такая ситуация потому, что самыми популярными среди систем питания числятся те, которые требуют от своих приверженцев немалых волевых усилий — низкокалорийные диеты.

Специфика низкокалорийной диеты очевидна, она вытекает из названия – предполагается низкая планка общего количества потребляемых калорий. В таком режиме нуждаются люди, желающие похудеть.

Термин «низкокалорийная» используется в двух значениях: в узком, обозначая конкретную диету с её тремя типами, и в широком, когда имеется ввиду любая система питания, основанная на сокращении потребляемой пищи, что ведет к снижению калорийности.

У низкокалорийного питания две направленности:

• снизить общую калорийность продуктов;
• потреблять продукты, содержащие мало калорий.

Они, как правило, сочетаются друг с другом, но неизменным остается главный принцип: питание должно быть ограниченным.

Существуют таблицы, из которых можно узнать, сколько килокалорий за сутки должен потреблять человек в зависимости от его пола, роста, возраста, рода занятий. Цифры разные, но имеется некая базовая суточная пищевая ценность, то есть, число килокалорий, которые нужны организму, чтобы он мог поддерживать свои потребности. Для среднестатистической женщины эта планка , для среднестатистического мужчин чуть больше – 1400 ккал/сутки.

Подход простой: если человек потребляет больший объем калорий, не имея высоких энергозатрат (тяжелая физическая работа, спортивные тренировки), то пища будет перерабатываться в жир и откладываться про запас, то есть, человек будет полнеть; если же он будет потреблять меньше, то наступит истощение.

Калорийная база и её факторы

Низкокалорийная диета – это режим питания, при котором организм ставится в условия, когда он вынужден больше энергии сжигать, чем потреблять.

Калорийная база, при снижении которой начинаются процессы похудения, у каждого человека своя, и лучше, если рассчитать ее поможет профессиональный диетолог.

Вот какие факторы нужно учесть:

• возраст (от него зависит метаболизм организма, чем человек старше, тем обмен медленнее);
• пол (у мужчин, по сравнению с женщинами, расход энергии на 200-300 килокалорий больше, в основном за счет мышечной массы);
• образ жизни (малоподвижный или энергозатратный);
• предыдущий режим питания (насколько правильного или неправильного режима придерживался человек);
• хронические заболевания (нет ли противопоказаний);
• психологическое состояние (способность выдержать диетическое испытание без срывов).

Человек, решивший освоить малокалорийную диету, должен быть готов к кулинарной бухгалтерии. Нужно будет обзавестись таблицами калорийности блюд, так как они являются основой построения меню. Придется скрупулезно , суммировать их, записывать, чтобы не забыть и не сбиться. Сейчас, в эпоху, когда у каждого под рукой мобильный телефон со встроенным калькулятором, этот процесс стал намного проще.

Следует учитывать половые различия, поскольку они имеют немаловажное значение, выражающееся следующим:

Правила и принципы низкокалорийной диеты

У малокалорийной системы есть свои правила и принципы, их можно сформулировать следующим образом:

• (пищу следует разбить на небольшие порции, принимать 5-6 раз/сутки);
• соблюдать питьевой режим (1,5-2 л/сутки);
• количество жиров не должно превышать 80 г/день (преимущественно жиры растительного происхождения);
• количество сложных углеводов не должно превышать 100 г/день (желательно в виде овощей, фруктов, орехов);
• основу питания должны составлять белки (их переваривание требует больше энергии, сохраняется мышечная ткань);
• при готовке диетической пищи предпочтение отдается варке, запеканию, тушению, приготовлению на пару;
• полностью исключаются из рациона;
• резко сокращаются (желток яиц, твердые сыры, бекон, сало, мозги, сливочное масло);
• исключается алкоголь любого вида (не столько из-за вреда для здоровья, сколько из-за его высокой калорийности);
• ограничивается потребление соли (до 3-4 г/сутки), желательно заменить простую соль йодированной;
• избегание блюд, способных усиливать аппетит (острые специи, приправы, соления, маринады, копчености, консервированные продукты);
• для предотвращения витаминного голодания, организм обеспечивается витамино-минерализованным комплексом;
• последний прием пищи не позднее, чем за 4 часа до сна.

Продукты для диеты

Ожидаемый вопрос — что можно съесть некалорийное? Приводимый ниже список содержит большинство низкокалорийных продуктов, подходящих для диеты.

• овощи в любом виде (сырые, вареные, тушеные), овощные блюда;
• фрукты любые (желательно ограничивать бананы и виноград);
• каши из круп на воде (кроме манны и перловой);
• молокопродукты (низкой жирности);
• яйца любого приготовления;
• нежирное мясо (телятина, говядина, крольчатина);
• птица без кожи (курица, индейка);
• рыба и морепродукты любые;
• грибы, орехи, ягоды.

Плюсы низкокалорийной диеты

Преимущества, которые приносит такая система своим приверженцам, впечатляют:

1. , особенно на начальном этапе. За первые 7 дней реально потерять до 5 кг лишнего веса, далее темпы замедляются, но все равно остаются относительно высокими: 1-3 кг за неделю. Замедление темпов сброса веса происходит потому, что организм привыкает к новому режиму, начинает к нему приспосабливаться, используя более экономичный вариант метаболизма
2. Регистрируется улучшение общего состояния (нормализуется артериальное давление, выравниваются показатели сахара в крови, падает уровень холестерина).
3. За счет широкого выбора разрешенных продуктов и многообразного меню не возникает пищевого стресса, вызванного уменьшением традиционных порций.
4. Сбалансированность по соотношению углеводов, жиров и белков в правильных пропорциях.

Минусы низкокалорийной диеты

Но не стоит забывать и о возможных минусах, с которыми придется столкнуться:

1. Только 20% потерянных килограмм приходятся непосредственно на жировую ткань. 80% - это вода, содержимое кишечника и, самое неприятное, мышечная масса. После возвращения на обычное питание, нужно быть готовым к восстановлению около 80% потерянного веса.
2. Отложение камней и песка в желчном пузыре (из-за снижения калорийности падает объем выделяемой желчи, не весь жир расщепляется, происходит кристаллизация холестерина в желчном пузыре).
3. Правильный подсчет калорий иногда довольно труден (в разных видах и сортах одного и того же продукта содержится неодинаковое количество калорий), поэтому ошибки при подсчете общего потребленных калорий могут достигать 20-30%.

Противопоказания

Нельзя не упомянуть о противопоказаниях, при которых переходить на диетическое малокалорийное питание нельзя:

• беременность и период кормления грудью;
• заболевания ЖКТ (только после консультации с врачом);
• гипотония (на фоне сокращения пищи давление может упасть до критических пределов);
• хронические заболевания (острая стадия);
• онкология.

Типы низкокалорийной диеты

Есть 3 варианта жесткости. Их различие представлено в таблице:

Основной тип, скорее, вид низкокалорийного правильного питания, больше подходит для поддерживания нужного веса. Психологически наиболее благоприятен.

Умеренно-ограниченный тип – наиболее оптимальный режим для эффективного похудания.

Максимально-ограниченный тип предназначен для пациентов с и для желающих очень быстро сбросить вес. Присутствует значительное психическое напряжение.

Предполагаемое снижение веса напрямую зависит от выбранного типа.

I тип дает результат 1-2 кг в неделю, при длительном использовании, к моменту, когда организм адаптируется, сброс веса прекращается и наступает его стабилизация.

II тип обещает 3-4 кг в первую семидневку, далее 1,5-2,5 кг/неделя.

III тип позволяет потерять 3-5 кг в неделю, но практиковать его дольше 10 дней не рекомендуется, так как вред, причиняемый здоровью, может превысить положительный эффект.

Меню на неделю

Предлагается базовый вариант низкокалорийной диеты — меню на наделю. Любые продукты могут заменяться на близкие по калорийности и компонентному составу.

Двухнедельная вариант

Вариант, содержит приблизительно такие же продукты, как в приведенном меню с такой же дозировкой. Единственное отличие, что разгрузочные дни в 2-недельном варианте проводить не обязательно, их ударная сила распределяется на 7 дополнительных дней 2-недельного варианта.

Трехнедельный вариант

З-недельный вариант уже имеет существенное различие, он является разновидностью монодиеты. Период разбивается на 3 части – по 7 дней каждая:

1. Первая неделя — в каждый прием пищи (6 раз) съедается 1 вареное яйцо и 1 грейпфрут.
2. Во вторую неделю — 50-70 г каши (любая крупа, кроме перловой) без приправ, соли, подсластителей и масла (6 раз)
3. Заключительная неделя — 50-70 г овощных и фруктовых сырых салатов, 60-80 рыбы на гриле (6 раз)

Месяц на низкокалорийном режиме

Меню на месяц должно относиться к основному типу – самому щадящему. Его можно без проблем составить самостоятельно, руководствуясь следующими принципами:

• учет суточной калорийности продуктов (мужчины — не более 1400 ккал, женщины – не более 1200 ккал);
• соблюдение 6-разового режима приема пищи;
• разрешены любые молочные продукты, но с пониженной жирностью;
• мясо постное (в запеченном или отварном, не более 200 г/сутки);
• овощи любые (ограничить только картофель и морковь);
• ягоды фрукты любые (ограничены бананы и виноград);
• яйца (лучше сваренные вкрутую, 1-2 шт/сутки)

Этап победителей – выход из диеты

Выход желателен плавный, постепенный. Лучшим вариантом будет ежедневное увеличение суточной нормы по 50 ккал, если диетотерапия проводилась на уровне ниже 1200 ккал/сутки. Достигнув этой отметки, пробыть на ней 5-7 дней, далее увеличивать еженедельную калорийность на 100 ккал по достижении уровня 2000 ккал. Если похудание начиналось с отметки 1200-1400 ккал, то первый этап опускается.

Естественно, продукты, которые потребляются на выходе, тоже должны принадлежать к категории разрешенных на низкокалорийной диете, рецепты блюд которой должны стать ежедневной практикой. Речь идет лишь об увеличении общей калорийности, но не об изменении принципов питания.

Отдельные разновидности низкокалорийных диет

Кроме классического варианта, есть еще целый ряд малокалорийных систем питания:

1. Бразильская (больше белка, вместо чая – кофе), может неблагоприятно сказаться на работе почек, поэтому необходим повышенный объем потребляемой жидкости (до 3 л). Эффект до 5 кг в неделю.
2. Токийская – белковая , рассчитанная на 6 дней. Единственное блюдо – «цыпленок табака» до 1кг/день. Эффект 5-6 кг/неделя.
3. Диета «грешников». Парадоксальная, она разрешает каждый день съедать любой запрещенный деликатес, зато калорийность остальной пищи, принятой за день вместе с калориями «запретного плода» не должна превышать 1200 ккал. Эффект 3-4 кг/неделя.
4. Кинодиета. Длится не более 2-х недель. Меню включает постное мясо, яйца, яблоки, помидоры. Характеризуется выраженным чувством голода, эффект 4 кг/неделю.
5. Жокейская. Белковая жесткая 3-дневная. За этот короткий срок позволяет избавиться от 3-5 кг, но опасно возникающей слабостью, головокружениями.
6. – апофеоз низкокалорийных вариантов. Суть ясна из названия. Переноситься тяжело, консультация врача-диетолога обязательна. Эффект может достигать 7 кг за 10 дней, но какой ценой даются эти килограммы.

Диетический винегрет

Компоненты:

• морковь (2 шт.);
• свекла (1 шт.);
• капуста квашеная (150 г);
• консервированный горошек (2 ст.л.);
• оливковое масло (1 ст.л.);
• сок лимона (5 капель)

Приготовление:

1. Отварить овощи.
2. Нарезать их кубиками.
3. Добавить горошек и капусту.
4. Посолить, сбрызнуть лимонным соком.
5. Перемешать.

Овощной салат

Компоненты:

• сельдерей (100 г);
• помидоры черри (200 г);
• сок 0,5 лимона;
• красный перец;
• латук;
• базилик.

Приготовление:

1. Нашинковать сельдерей.
2. Взбить в блендере с соком лимона.
3. Нарезать другие овощи;
4. Залить соусом сельдерея, посолить, перемешать.

Низкокалорийная диета помогает не только похудеть, но и снять проблему высокого давления и сахара в крови. Выберите один из 27 низкокалорийных рационов на свой вкус и теряйте до 20 кг за месяц!

В основу методики заложен тщательный подбор низкокалорийных продуктов. Её главная цель – ускорение обменных процессов для снижения веса. По сути, большинство диет основано на ограничении энергетической ценности и объёма блюд.

Для похудения подсчёт калорий нужно проводить перед каждым приёмом пищи, внимательно суммируя их на протяжении дня.

В теории диетологии за низкокалорийный режим питания принимается любой, уменьшающий суточную калорийность на 400 – 500 ккал.

Людям, интересующимся вопросом, как похудеть довольно быстро и безопасно, важно знать, что базовая суточная энергетическая пищевая ценность у мужчин и женщин несколько отличается: не менее 1200 ккал для женщин и 1440 – у мужчин. Эти нормы рассчитаны для людей с усреднёнными физическими параметрами (рост и вес), физической активностью и интеллектуальными нагрузками. Эти показатели могут значительно изменятся в зависимости от стрессов, гормонального уровня и возраста.

В ходе низкокалорийной диеты общепринятым считается облегчение энергетической ценности рациона до 1200 ккал. После понижения этих показателей происходит резкое снижение обменных процессов и липолиз замедляется непропорционально поступлению пищи. За месяц можно стать стройнее на 6–12 кг – это очень хороший результат, не противоречащий принципам правильного похудения.

Плюсы и минусы

К плюсам диеты относятся следующие характеристики:

1. Быстрые результаты. За неделю потеря веса составляет 5 кг, а если начальный вес был очень большим, то и отвес будет значительнее. Это резко улучшает состояние здоровья, особенно при наличии повышенного кровяного давления, диабета, завышенных показателях холестерина.
2. Низкокалорийное похудение находится в рамках здоровых методик и не ввергает организм в состояние пищевого стресса.
3. Обширный перечень разрешённых продуктов позволяет разнообразить своё меню и готовить большое количество диетических недорогих блюд.
4. Низкокалорийная диета – сбалансированная, поскольку в ней содержатся протеины, углеводы и жиры в правильных пропорциях. Это препятствует истощению организма или вымыванию необходимых веществ.

Минусы:

1. Из всех потерянных за время похудения килограммов только 20% приходятся на жировые ткани, остальное составляет содержимое кишечника, мышечная масса и лишняя жидкость. Это обусловливает резкое возвращение этой части веса после возвращения к предыдущему рациону.
2. Довольно часто побочным действием низкокалорийной диеты является появление в желчном пузыре песка и камней. Это происходит потому, что во время урезания калорийности резко уменьшается количество выделяемой желчи. Остатки не расщеплённого жира способствуют образованию холестерина, а он выкристаллизовывается в виде отложений в желчном пузыре.
3. Подсчитать точный калораж некоторых продуктов довольно сложно. Например, количество калорий в яблоках разных размеров и сортов варьирует, также на энергетической ценности сказываются условия произрастания фруктов. Подобные факторы становятся причиной существенных погрешностей подсчётов, доходящих иногда до 20%.

Виды

Существует 3 типа низкокалорийных диет. Каждый из них отличается по характеристикам химического состава.

Тип І (основной тип):

• общая энергоёмкость: 1200–1400 ккал;
• протеины: 100–110 г;
• жиры: 80–90 г;
• углеводы: 120–150 г.

Тип ІІ (умеренно ограниченный тип):

• общая энергоёмкость: 1100–1200 ккал;
• протеины: 70-80 г;
• жиры: 60-70 г;
• углеводы: 70-80 г.

Тип ІІІ (максимально ограниченный тип):

• общая энергоёмкость: 650–1100 ккал;
• протеины: 40-50 г;
• жиры: 30-40 г;
• углеводы: 50-70 г.

Оптимальной для снижения параметров веса является вторая категория. Третья — самая строгая, она назначается при ожирении и необходимости стремительно снизить вес.

Основные правила

Низкокалорийная диета характеризуется понижением энергоценности питания за счёт урезания жиров и быстрых углеводов, но в то же время в нём присутствуют все пищевые элементы, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности, поэтому данная методика довольно сбалансированная.

1. На первом месте по значимости находится ограничение поступления углеводов. Его достигают за счёт отказа от выпечки, сладкой газировки и прочих легко усваиваемых углеводов. Предпочтительно употребление белково-пшеничного хлеба или белково-отрубного.
2. Снижение нормы жиров происходит за счёт исключения животного жира. Растительные масла по-прежнему присутствуют на столе: рапсовое, подсолнечное, кукурузное, тыквенное, льняное, оливковое и пр.
3. Белковая составляющая меню, наоборот, несколько увеличивается по сравнению с традиционным питанием. Наличие мяса, дичи, рыбы и молокопродуктов позволяет организму не испытывать дефицита протеиновых веществ. В дополнение подключаются растительные белки: зерновые культуры, бобовые, крупы, грибы.
4. Полное исключение сахара. При необходимости допускается замена сахара в блюдах на ксилитол или сорбитол, но их присутствие не должно превышать 30 г в сутки.
5. Резкое сокращение в рационе холестеринсодержащих продуктов. Особенно актуально это правило для людей с атеросклерозом. В список нежелательных продуктов для низкокалорийной диеты отнесены: говяжьи и свиные мозги, желтки яиц, жирные твёрдые сыры, сало и бекон, сливочное масло. Там же обозначены жирные сорта морской и речной рыбы и некоторые морепродукты: креветки, скумбрия, карп и пр.
6. Употребление поваренной соли – до 3–4 г в сутки. Несмотря на то, что это количество в 2, а иногда и в 3 раза меньше того, которое привычно для людей, оно не является опасным, часто даже наоборот: позволяет улучшить работу почек и избавляет от отёчности. Приветствуется использование йодированной соли. При подсчёте общего веса соли нужно не забывать о той, которая уже содержится в готовых продуктах.
7. Объём жидкости, которая выпивается за день, в отличие от большинства диет, ограничивается 1,5 литрами. В этот объём входит не только вода, но и чай, соки, кофе, компот и другие разрешённые напитки.
8. Полный запрет на алкоголь, так как алкогольные напитки являются слишком высококалорийным.
9. Попадание в еду веществ и блюд, вызывающих усиление аппетита, также нужно контролировать. К ним относятся маринады, соления, копчёные и консервированные продукты, острые приправы и пр.
10. Допустимые способы приготовления блюд — лучше всего использовать приготовление на пару или отваривание без использования соли.
11. Последняя трапеза должна осуществляться не позднее, чем за 2–3 часа до сна.

Для женщин

Особенность женского типа данной диеты заключается в следующем:

1. Шестиразовое низкокалорийное питание с равными интервалами.
2. Норма объёма блюд – до 200 мл (г).
3. После 6-ти часов вечера есть нельзя.
4. Ежесуточная калорийность рациона – до 1300 ккал.
5. Выпивать 1,5 л очищенной минеральной воды.

Для мужчин

В силу отличий метаболических процессов мужского и женского организмов имеется ряд особенностей в рационе для мужчин:

1. Норма объёма блюд – 300 мл (г).
2. Последняя трапеза – за 2 часа до сна.
3. Ежесуточная калорийность рациона – до 1700 ккал.
4. Выпивать 2,5–3,0 л очищенной минеральной воды.

Противопоказания

• Стадия обострения хронических заболеваний;
• гипотония;
• заболевания ЖКТ;
• категорически запрещено использовать низкокалорийную диету во время беременности, без предварительной консультации с врачом;
• лактация.

Меню

Классический вариант низкокалорийного рациона подразумевает 5 или 6 приёмов пищи без больших интервалов. Это обеспечивает постоянное поступление пищевых масс в желудок и, как следствие, отсутствие приступов голода.

На каждый день

Ежедневная калорийность пищи составляет около 1100–1200 ккал. Доля жиров не должна превышать 20%. Белка (творога или постного мяса) нужно съедать 60 г. Всё остальное приходится на долю медленных углеводов в виде овощей и фруктов, цельнозернового хлеба или круп.

Питьевая норма – не менее 2-х литров воды за сутки. Этот объём должен состоять из чистой минеральной воды. Иногда допускается чашечка чая или кофе, подслащённая чайной ложечкой мёда. Если рацион дополнятся такими напитками, как морс или компот, нужно не забывать суммировать их калории в общий калораж.

Приблизительное дневное меню:

• утро: 2 ст. л. бурого риса, зелёный чай без подсластителей;
• день: миска овощного супа с сельдереем, 200 г морской рыбы, приготовленной на гриле;
• вечер: варёная фасоль, стакан биокефира.

Для перекусов хорошо подходят фрукты с низким содержанием сахаров и листовые овощи, а также кисломолочные продукты.

Ещё один диетический вариант:

• утро: 100 г творога (обезжиренного), 200 г моркови тушёной на воде, чёрный или зелёный кофе;
• перекус: 150 г овощного салата из белокочанной капусты;
• день: ½ порции вегетарианского супа, 90 г варенной говядины, 1 кусочек чёрного хлеба, горсть свежего зелёного горошка, 1 яблоко среднего размера;
• перекус: 100 г творожка с низким процентом жирности и 200 мл настоя шиповника;
• вечер: 100 г отварного судака, 130 г рагу из кабачка и помидора.

На неделю

Понедельник

• Завтрак: чашка чая с добавлением 1–2 ч. л. мёда.
• Ланч: 100 г сыра с низким процентом жирности или 3 кусочка 17% твёрдого сыра.
• Обед: куриное яйцо, салат из белокочанной капусты и яблочка, приправленный натуральным соком лимона.
• Полдник: ½ яблока.
• Ужин: 120 г говядины, запечённой в фольге со специями, и томатно–огуречный салат с красным базиликом и чесноком.

• Ланч: 100 г сыра с низким процентом жирности или 80 г постного мяса.
• Обед: 1 запечённая с кожурой картофелина и томатно–огуречный салат.
• Полдник: средняя груша.
• Ужин: 120 г отваренной куриной грудки, салат из огурца с латуком.

• Завтрак: чай с добавлением 1–2 ч. л. мёда и кусочком свежего имбиря.
• Ланч: 2–3 кусочка твёрдого сыра и 2 сухих хлебца или 4 ст. л. обезжиренного творога с 2-мя сухими хлебцами.
• Обед: 200 г трески на гриле и салат из белокочанной капусты и яблочка, приправленный натуральным соком лимона.
• Полдник: 1 грейпфрут.
• Ужин: винегрет без добавления картофеля.

За весь день нужно съесть 1 кг творога с самым низким процентом жирности и выпить 2,5 литра минеральной воды. Весь объём творога распределить на 6 равномерных порций и есть их на протяжении всего дня. Большую часть воды выпить в первой половине суток, сократить её потребление за пару часов до сна.

Второй разгрузочный день. Его рацион состоит из 2-х кг зелёных яблок и 2,5–3-х л минеральной воды. До обеда можно выпить 2 чашки чая с добавлением лимона и мёда.

• Завтрак: чай с добавлением 1–2 ч. л. мёда.
• Ланч: 75 г отварной индейки или 100 г обезжиренного творога.
• Обед: салат из свежей капусты и яблока с добавлением сока лимона и 1 запечённая в кожуре картошка.
• Полдник: 1 груша.
• Ужин: 120 г отварной или тушенной курицы, салат из свеклы.

Воскресенье

• Завтрак: чай с добавлением 1–2 ч. л. мёда.
• Ланч: бутерброд из сухого тоста и кусочка нежирного сыра.
• Обед: 200 г трески на гриле или в отваренном виде, салат из белокочанной капусты с яблоком и соком лимона.
• Полдник: 1 грейпфрут или свежевыжатый фреш из грейпфрута разведённый водой.
• Ужин: винегрет без добавления картофеля и растительного масла.

На две недели

Потребление жидкости во время диеты не ограничено, кроме запрета на употребление магазинных соков с сахаром.

Понедельник

• Утро: чай без сахара.
• День: микс из 2-х куриных яиц, 1 крупного томата и латука.
• Вечер: салат из 100 г отварной говядины и латука.

• Утро: чашка зелёного кофе и ржаной тост.
• День: отварная говядина – 100 г.

• Утро: чашка кофе и диетический хлебец.
• День: морковь среднего размера, поджаренная на минимальном количестве растительного масла, 1 томат и 1 мандарин или 3 каламондина.
• Вечер: салат из 100 г докторской колбасы, базилика и латука.

• Утро: чашка зелёного кофе и диетический хлебец.
• День: свежая морковка, 3 кусочка твёрдого сыра, 1 яйцо.
• Вечер: 1 грейпфрут и стакан биокефира.

• Утро: микс из 1 свежей морковки и натурального сока лимона.
• День: коктейль из куриного бульона, 4-х перепелиных яиц и зелени.
• Вечер: 100 г постной говядины.

• Утро: чашка кофе без сахара.
• День: 100 г отваренной куриной грудки и латук.
• Вечер: 100 г говядины–гриль.

Воскресенье

• Утро: зелёный чай без подсластителей.
• День: куриный бульон с сухариками из серого хлеба, 1 грейпфрут.
• Вечер: 100 г варёной колбасы высокого качества.

В течение следующей недели это меню повторяется.

На три недели

Низкокалорийный рацион диеты распределяется по неделям. Каждый день пища употребляется на завтрак, обед и ужин без промежуточных перекусов.

1. В первые семь дней съедать по 1 куриному яйцу в варёном виде и 1 грейпфруту на каждый приём пищи.
2. Во вторые - употреблять цельнозерновые крупы без сливочного масла, соли и подсластителей. Категорически запрещена перловая каша.
3. Во время третьей семидневки потребляем овощи и фрукты в виде салатов, рагу, в сыром виде, гриль. В салаты возможно добавление оливкового масла и сока лимона.

На месяц

Это вариант низкокалорийной диеты с умеренно ограниченным рационом, калорийностью в 1100–1200 ккал. Уменьшать калорийность на такой длительный период может быть опасно для здоровья, если имеются хронические заболевания. В ходе курса обязателен дополнительный приём поливитаминных комплексов.

Нижеприведённые недельные меню нужно ежедневно менять с варианта «А» на вариант «Б».

Первая неделя

• «А»: 200 мл тёплого молока с мёдом и сухарик из серого хлеба.
• «Б»: чай и тост из чёрного хлеба, посыпанный петрушкой и укропом.

• «А»: чёрный или зелёный чай, 2 кусочка хлеба с минимальным слоем масла сливочного и листиками латука.
• «Б»: чашка кефира с низким процентом жирности, сухарь из серого хлеба, 12 редисок.

• «А»: 150 г филе трески, 3 отваренных картофелины с зеленью, салат из листовых сортов овощей, приправленный оливковым маслом и несколькими каплями лимонного сока.
• «Б»: суп из брокколи и зелёного горошка с сельдереем, 150 г говядины, 3 запечённые картофелины, фреш, разбавленный с водой 1:1.

• «А»: 2 томата или стакан томатного сока и сухарик из серого хлеба.
• «Б»: 2 апельсина или стакан апельсинового сока и кусочек бисквита.

• «А»: стакан нежирного кефира, 2 тоста из серого хлеба, намазанных мёдом и посыпанных нарезанной петрушкой.
• «Б»: чашка тёплого молока с натуральным мёдом, 2 кусочка халвы.

Вторая неделя

• «А»: стакан сока из стебля сельдерея с водой 1:1, тост.
• «Б»: чай с молоком и кусочек серого хлеба с маслом.

• «А»: 2 бутерброда из серого хлеба с брынзой и маслом, чай.
• «Б»: 2 тоста с ветчиной, 2 томата, чай.

• «А»: 2 паровые котлеты из постного мяса, морковный салат, кисель из ягод.
• «Б»: свекольный суп, 1 яйцо, 100 г филе рыбы, 2 запечённые в кожуре картофелины, салат из листовых овощей.

• «А»: 1 яблоко, кусочек бисквита.
• «Б»: чашка биокефира, 1 сухарик из серого хлеба.

• «А»: чашка биокефира, рогалик с джемом.
• «Б»: чай и 2 кусочка сыра с низкой жирностью.

Третья неделя

• «А»: чашка зелёного кофе, бутерброд из серого хлеба с мёдом.
• «Б»: чашка тёплого молока с натуральным мёдом, диетический хлебец.

• «А»: стакан биокефира или кефира с низким процентом жирности, бутерброд из чёрного хлеба с маслом сливочным, сырое яйцо, редис.
• «Б»: 2 бутерброда из серого хлеба с ветчиной, 2 томата.

• «А»: бифштекс, приготовленный на сухой сковороде, шпинат в сметане и чашка чая.
• «Б»: рис с тушенными шампиньонами, чашка куриного бульона и 2 яблока, запечённых в духовке.

• «А»: 2 персика, сухарик.
• «Б»: кусочек бисквита.

• «А»: стакан низкокалорийного молока, круассан, обезжиренный творог.
• «Б»: чашка чая, отварная телятина и диетический хлебец, 1 яблоко.

Четвёртая неделя

• «А»: зелёный чай или ройбуш с 1 ч. л. мёда, сухарик.
• «Б»: чашка подогретого молока, тост с маслом.

• «А»: 2 бутерброда с тонким слоем масла и сыром, 2 кислых яблока.
• «Б»: круассан с маслом, 2 сырых яйца, яблоко, зелёный чай.

• «А»: кусочек курицы, тушёной с овощами, 2 ложки картофельного пюре.
• «Б»: куриный бульон без жира, фасоль, тушенная в томате, 2 запечённые картофелины с зеленью, яблоко.

• «А»: фреш из моркови, разведённый с водой, кусочек бисквита.
• «Б»: чашка зелёного кофе, диетический хлебец.

• «А»: чашка биокефира, круассан.
• «Б»: 2 бутерброда с паштетом из говяжьей печени, редис.

Выход из диеты

После окончания курса диеты нельзя переходить к тому типу питания, которого придерживались до неё. Это чревато проявлением «эффекта бумеранга» — резким набором веса в короткие сроки.

Ежедневно необходимо увеличивать калораж на 50 ккал. Если калорийность была меньше 1200, то по её достижению нужно выждать неделю с рационом в 1200 ккал.

Затем еженедельно необходимо увеличивать калорийность на 100 ккал до достижения отметки 2000. Этот период займёт ещё 8 недель.

С первого дня нужно обеспечить поступление растительных и животных протеинов в размере 50 г, постепенно увеличивая норму до 1,5 г на кг веса. Остальное будет приходится на углеводы (предпочтительно медленные) и жиры из растительных масел и богатой омега-3 жирами рыбы.

Жёсткие диеты

Их общая характеристика – меню с суточной калорийностью менее 1200 ккал.

Все разновидности таких диет имеют общие черты: они являются самыми эффективными и позволяют похудеть в сжатые сроки. Но за счёт того, что калорийность пищи резко урезается, применять их на протяжении длительных периодов нельзя. Чаще всего они назначаются тем, у кого есть проблемы с ожирением, но при этом хорошо работает пищеварительная система.

Бразильская

Эффективность – главный плюс этой низкокалорийной диеты. Она позволяет избавиться от 5 кг за 2 недели. Дольше продолжать не следует, поскольку это чревато возникновением проблем в работе почек. Повторное применение – не чаще 1 раза в 4 месяца. Для того чтобы снизить нагрузку на почки, необходимо насыщать организм достаточным объёмом жидкости в размере 2–2,5 л.

Важно не менять очерёдность приёмов блюд и не заменять их другими.

Меню

Понедельник и вторник: 1 сваренное вкрутую яйцо, чашечка кофе и яблоко 3 раза в день.

• Завтрак: 2 яйца.
• Обед: 50 г отваренной говядины, шпинат в свежем виде.
• Ужин: 1 яйцо, свежий шпинат.

• Завтрак: 1 яйцо.
• Обед: порционный кусок сваренной рыбы.
• Ужин: 2 яйца, чашечка кофе.

• Обед: 1 томат и 2 яйца.
• Ужин: кусок рыбы, приготовленной на гриле, щавель и шпинат.

• Завтрак: 1 яйцо, чашечка кофе.
• Обед: 150 г говядины, 1 небольшой огурец.
• Ужин: кусок телятины, жареный на сухой сковороде, помидор, чашечка кофе.

Воскресенье

• Завтрак: 1 яйцо, чашечка кофе.
• Обед: ½ цыплёнка, жареного на сухой сковороде, сырые овощи.
• Ужин: ½ цыплёнка, жареного на сухой сковороде, 1 кислое яблоко, чашечка кофе.

На следующей неделе нужно полностью повторить меню этих семи дней.

В случае, если кофе плохо переносится или мешает полноценному сну, его можно заменить зелёным чаем.

Диета 500 ккал

Её продолжительность – 10 дней. Хотя выдержать такую диету довольно сложно, но впечатляющие результаты часто заставляют выбирать для коррекции фигуры именно эту методику. Потеря веса составляет 7 кг. Применяется не чаще 1 раза в 1,5 месяца.

Перед тем, как приступить к этому типу похудения, необходима консультация с врачом.

Пример дневного меню:

• завтрак: салат из 100 г 2%-го творога, 50 г яблока и 10 г 10%-ной сметаны;
• обед: 50 г креветок, 100 г картофельного пюре и стакан абрикосового сока с мякотью;
• ужин: 150 г овощного салата, некрепкий чай.

Токийская

Перед началом этой низкокалорийной диеты обязательно нужна консультация с врачом, который поможет определить, подходит ли она данному человеку.

«Токийская» представляет собой монодиету, единственное блюдо, что входит в её рацион – «цыплёнок тапака». Длительность – 6 дней. Отвес за этот период составляет до 6 кг. Однако, вследствие жёстких ограничений, применять её чаще раза в полгода категорически запрещено.

Ежедневно необходимо съедать до 1 кг «цыплёнка тапака» и выпивать 2 л воды высокого качества. Можно выпивать несколько чашек зелёного, чёрного или травяного чая без сахара и мёда.

Диета «грешников»

Интересная система питания, основанная на том, что постоянные ограничения психологически препятствуют эффективному уменьшению веса. Поэтому она позволяет один раз в сутки съедать запрещённый для диетического рациона продукт: какую-нибудь сладость, копчёность или кусочек жареной свинины.

Главное условие – ежедневный тщательный подсчёт калорийности всех съеденных блюд. Общий калораж не должен быть больше 1100–1300 ккал.

Эта методика позволяет стать легче на 4 кг за неделю. Продолжительность – 7 дней, повторение – не чаще раза в месяц.

Значительный минус, один — сильное чувство голода. Чтобы его побороть, рекомендуется пить воду во время голодных атак, а также перед едой.

Суточное распределение калорий выглядит следующим образом:

• утро: 300–350 ккал;
• обед: 450–550 ккал;
• ранний вечер: 400–500 ккал.

Ужин должен быть очень ранним: не позже 18-00. После этого разрешена только вода или некрепкий чай.

Кинодиета

Она не подходит людям, у которых есть аллергия на помидоры. Для остальных сулит похудение на 4 кг за семь дней. Её максимальная продолжительность – 2 недели. Возвратиться к ней можно уже через 2 месяца. Если соблюдать все эти правила, то она абсолютно безопасна для здоровья.

Простота и доступность всех ингредиентов делает её привлекательной для тех, кто не располагает большим количеством свободного времени. Но в то же время ей присуще выраженное ощущение голода, особенно тяжело переносимое в первые пару суток.

Меню ежедневно повторяется:

• утро: 2 куриных яйца всмятку, пара свежих помидоров, 2 кусочка чёрного хлеба, несладкий кофе;
• день: 200 г постного мяса в отваренном виде или приготовленном в пароварке, салат из свежих овощей без масла;
• перекус: 2 яблока среднего размера;
• вечер: 2 куриных яйца всмятку, салат из помидоров с маслом маслин, 2 кусочка чёрного хлеба, несладкий чай из мяты.

Если на протяжении двух дней такого низкокалорийного рациона возникают запоры, то можно принимать слабительные средства на растительной основе, но делать это можно не больше 2-х раз за полный курс.

Артистическая

Длится она неделю, за которую человек может стать легче на 5 кг.

В течение этого периода происходит урезание калорийности пищи, за счёт чего начинается расщепление жирового подкожного слоя. Для того, чтобы не возникало проблем с пищеварением, каждое утро рекомендуется натощак выпивать 1 ч. л. оливкового или льняного масла, можно чередовать их приём. Через 30 минут после этого – съедать 1 ст. л. овсяных отрубей, замоченных в воде.

Недельный рацион

Понедельник

• Полдник: 2 яблочка.

• Завтрак: тосты из серого хлеба с твёрдым сыром.
• Ужин: 300 г творога с низким процентом жирности или 0,5 л биокефира.

Весь день можно есть исключительно распаренную гречку и запивать её имбирный чаем.

Весь день можно есть только рис (сорт не имеет значения) и запивать имбирным чаем.

• Завтрак: овсянка и стакан биокефира или молока.
• Обед: 200 г отварного куриного филе.
• Полдник: 2 яблочка.
• Ужин: 300 г обезжиренного творога.

Суббота и воскресенье

• Завтрак: бутерброды из серого хлеба и твёрдого сыра.
• Обед: салат из свежей капусты с огурцами, 200 г постного мяса или рыбы.
• Ужин: 300 г творога с низким процентом жирности или 0,5 л натурального йогурта.

На протяжении всего курса важно пить достаточное количество жидкости – минимум 2 л в сутки.

Актёрская

Продолжительность применения – 4 дня. За этот короткий период убыль жировых отложений достигает 4-х кг.

Параллельно с процессами похудения происходит активное выведение токсинов и шлаков из верхнего и нижнего отделов кишечника.

Употребление соли и сахара на этом типе питания исключается.

Каждый день характеризуется отдельным рационом:

• 1-ый: чётко неограниченное количество бурого риса и томатного сока. Предпочтительно использование домашнего сока без соли;
• 2-ой: обезжиренный творог и биокефир так же без конкретных ограничений по количеству;
• 3-ий: курица или индейка без кожи и несладкий чай;
• 4-ый: твёрдый сыр и сухое красное вино в количестве 700 мл на протяжении дня. Ничего другого в течение четвёртых суток пить нельзя.

Для тех, кто не может себе позволить употребление алкоголя, вино может быть заменено апельсиновым или гранатовым соком, но эффективность сброса веса от этой замены может несколько уменьшиться.

Диета Косметического института Франции

Преимущество методики заключается в том, что она разработана специалистами нутрициологами–диетологами и соединяет в себе главные плюсы низкокалорийного похудения, а именно: сбалансированность, рациональное снижение энергетической ценности блюд и средняя продолжительность. Курс обеспечивает стабильность отвеса в размере 500 г в сутки.

Методика предусматривает продолжительность в 7–10 дней с похудением до 5 кг. Среднесуточная калорийность 1300-1500 ккал. В следствие того, что курс составлен грамотно и не представляет угрозы для здоровья, применять его можно раз в месяц.

Ежедневное меню

• Утро: чашка кофе, 2 тоста из серого хлеба, 50 г несолёной брынзы.
• Перекус: 1 яблоко.
• День: 100 г мяса гриль или отваренного.
• Перекус: 1 яблоко.
• Вечер: 100 г постного мяса, 2 запечённые картофелины, чашка чёрного или зелёного кофе.

Для того, чтобы разнообразить низкокалорийный рацион, мясо можно иногда заменять кусочком рыбы такого же веса или кусочком домашней птицы без кожи.

В случае приступов непереносимого голода можно добавить в меню стакан обезжиренного молока и кусочек чёрного хлеба.

Жокейская

Возникла, как средство поддержания необходимого веса у наездников, которым нельзя превышать определённые параметры физической формы для успешной профессиональной деятельности.

Эта методика относится к очень интенсивным и из-за резких ограничений она способна вызывать слабость и головокружения. Помимо резкого снижения поступления всех необходимых нутриентов и минералов, рацион скуден углеводами и жирами и по этой причине приём поливитаминов является обязательным.

Трёхдневный цикл делится на три периода, состоящих из отдельных монодиет:

• День 1. 1,5 кг цыплёнка нужно запечь в фольге, срезав предварительно весь жир. Из специй можно использовать лишь незначительное количество перца или карри, а солить блюдо нельзя. Готовое мясо делится на 3 части для завтрака, обеда и ужина. Весь день можно пить минеральную воду или чай без сахара.
• День 2. 300 г телятины запечь на гриле. Как и в предыдущий день мясо делится на три приёма пищи, соль не используется. В крайнем случае её заменяют чайной ложкой соевого соуса. Питьевой режим такой же, как и в предыдущий день.
• День 3 – разгрузочный. Можно пить только воду, 2 чашки крепкого кофе или чая без добавления сахара.

За 3 дня можно «сжечь» 3–5 кг. Дольше 3-х дней диету продолжать не рекомендуется, а применять повторно – не ранее, чем через 2 месяца.

Для того, чтобы результат был максимальным, можно совместить курс с общим массажем и посещением сауны.

Белково–углеводная

Смешанный тип питания, который позволяет откорректировать объёмы тела в недельный срок и не истощить мышечные ткани. Отлично сочетается с физическими нагрузками, поэтому подходит для тех, кто не может прекращать тренировки на время похудения.

Дневной объем продуктов необходимо разделить на 5 приёмов и потреблять с равными промежутками времени. Ужин должен приходиться на 6–7 часов вечера.

Схема недельного рациона:

• Понедельник: 5 картофелин, отваренных в «мундире», 500 мл биокефира.
• Вторник: 0,5 кг варёного мяса без жира, 500 мг биокефира.
• Среда: 5 кислых яблок среднего размера, 500 мл биокефира.
• Четверг: 0,5 кг творога низкой жирности, 500 мл биокефира.
• Пятница: 0,5 кг не вываренной в сиропе кураги, 500 мл биокефира.
• Суббота: 0,5 кг сметаны с низким процентом жирности, 500 мл биокефира.
• Воскресенье: 1,5 л биокефира.

При данном рационе, рассчитанном на семь дней, можно стать легче до 5–6 кг. Повторно применять только после трёхмесячного перерыва.

Жёсткая–полужидкая

Очень строгая диета, рассчитанная для 6 дней. Состоит из целого комплекса разгрузочных дней, изменять последовательность которых нельзя. Ограничивается не только состав меню, но и количество пищи. Обильное наличие жидкости, напитков и сочных фруктов помогает наряду со снижением веса получить детоксикационный эффект. За время данного курса отвес составляет 3– 4 кг и повторять его ранее, чем через 2 месяца, не стоит.

Весь дневной продуктовый набор нужно распределить на 4–5 приёмов.

• Понедельник: 1,5 л молока с низким процентом жирности. Можно пить его с чаем.
• Вторник: 500 мл биокефира.
• Среда: 6 яиц (можно в сыром виде, в отварном, омлет и т. д.)
• Четверг: 400 г постного мяса.
• Пятница: 200 г белокочанной капусты, 200 г томатов и 200 г моркови. Лучше употреблять их в свежем виде, можно делать салат.
• Суббота: 1,5 кг яблок, апельсинов, грейпфрутов или груш.

После окончания необходим плавный переход к стандартному питанию, занимающий приблизительно декаду.

Пёстрая

Эта низкокалорийная диета дарит быстрое похудение и избавление от токсинов, что сразу сказывается на состоянии кожи и чистоте лица.

Продолжительность – 1 неделя. За это время сброс лишних килограммов составляет 6–7, в зависимости от начальных показателей. Повторное применение – через 1,5 месяца.

Ежедневный рацион состоит из одного вида продуктов. Ограничения довольно ощутимые, поэтому в первой половине недели может присутствовать незначительная усталость. Для того, чтобы не усугублять это явление, следует в этот период избегать серьёзных физических нагрузок.

Ежедневно нужно выпивать 1,5–2,5 л жидкости.

• Понедельник: 500 г овощей (кроме картофеля и свеклы) в сыром, вареном виде или приготовленных на пару.
• Вторник: 100 г постного мяса, приготовленного на гриле.
• Среда: 6 отварных куриных яиц.
• Четверг: 400 г говядины, отваренной в несолёной воде.
• Пятница: 400 г рыбного филе без соли.
• Суббота и воскресенье: 1 кг фруктов (кроме бананов, винограда и груш).

В вечернее время подойдёт мятный чай, а в остальное время – зелёный, травяной, чёрный чай или ройбуш.

После окончания мероприятия нельзя резко начинать есть привычными порциями. Выход должен происходить постепенно: первые пару суток делать акцент на постные супы, потом ввести хлеб, а через неделю – крупы и вторые блюда.

Другие варианты низкокалорийной диеты

Диета на 1200 ккал

Граница в 1200 ккал является определяющей для выбора системы питания. Если ежедневная калорийность диетического рациона выше этого предела, то процессы липолиза происходят медленнее возможного темпа. В том случае, когда энергетическая ценность суточного набора продуктов ниже 1200, то метаболические процессы вопреки ожиданиям замедляются и включается механизм переработки мышечных клеток как источника энергии. Это приводит не только к истощению ресурсов организма, но и к ухудшению внешнего вида.

Для женщины со средними физическими параметрами и среднестатистической физической активностью именно 1200 ккал – тот калораж, который обеспечивает оптимальный темп похудения. Похудение на данной системе приближается к отметке 6 кг за неделю. Её можно повторять 1 раз в месяц.

Кроме учёта энергетической ценности в данном типе похудения важны пропорции поступающих с пищей жиров, протеинов и углеводов. В процентном соотношении здоровый баланс представлен следующими значениями:

• жиры – 30% (только 1/3 из них — животного происхождения);
• протеины – 15%;
• углеводы – 55%.

Недельное меню

Понедельник

• Утро: салат из моркови и белокочанной капусты с соком лимона и маслом оливок, бутерброд из хлеба с сыром и маслом, 50 г вареной колбасы – 300 кал.
• Ланч: крепкий чёрный кофе с 1 ч. л. сахара или мёда – 120 кал.
• Обед: куриное мясо отварное – 100 г, 2 картофелины с подсолнечным маслом и чашка зелёного чая без сахара – 420 кал.
• Полдник: натуральный йогурт с жирностью не более 1,5% — 120 кал.
• Вечер: 200 г рыбного филе, сваренном в присоленной воде, капустно–морковный салат с лимонным соком и оливковым маслом – 250 кал.

• Утро: яйцо вкрутую, кусочек чёрного хлеба, томат, чай или кофе на выбор – 300 кал.
• Ланч: стакан йогурта или 1 зелёное яблоко – 100 кал.
• Обед: бульон куриный с укропом, базиликом и петрушкой, салат овощной с лимонным соком – 400 кал.
• Полдник: чай мате с 1 ч. л. мёда и кусочком лимона – 100 кал.
• Вечер: грудка куриная отварная – 150 г – 300 кал.

• Утро: фреш из яблока или апельсина, крепкий кофе, булочка – 400 кал.
• Ланч: чай зелёный, апельсин – 100 кал.
• Обед: порционный кусок отварной рыбы тощих сортов, листья латука с бальзамическим уксусом – 300 кал.
• Полдник: травяной отвар или 1 яблоко – 100 кал.
• Вечер: 2 ст. л. гречки, 100 г тушенной говяжьей печени – 300 кал.

• Утро: хлопья в йогурте с 1 ч. л. мёда, чашка отвара шиповника – 300 кал.
• Ланч: грейпфрут и чай мате – 150 кал.
• Обед: 2 ст. л. бурого риса, 1 томат и 1 огурец – 300 кал.
• Полдник: чашка чая, кусочек сыра с низкой жирностью – 150 кал.
• Вечер: 1 сосиска с высоким содержанием мяса, 3 ст. л. консервированного или свежего зелёного горошка, 1 ст. л. гречки – 300 кал.

• Утро: омлет с зеленью, чашечка кофе – 300 кал.
• Ланч: апельсин или яблоко – 100 кал.
• Обед: 150 г тощей рыбы сбрызнутой соком лимона на гриле, салат из морковки и белокочанной капусты – 300 кал.
• Полдник: несколько сухофруктов и чай – 200 кал.
• Вечер: микс из томатов, зелени, огурцов с лимонным соком и оливковым маслом – 300 кал.

• Полностью повторяется рацион понедельника.

Воскресенье

• Утро: тост с тонким слоем сливочного масла, чашка чая – 300 кал.
• Ланч: фреш из яблока с добавлением ½ части воды.
• Обед: 2 ст. л. отварного овса, 100 г куриного белого мяса – 300 кал.
• Полдник: стаканчик натурального йогурта – 100 кал.
• Вечер: латук с морковью, приправленные лимонным соком и маслом льна, 50 г обезжиренного творога – 300 кал.

Данное меню используют не только для непосредственного похудения, но также в ходе питания, закрепляющего результат после основной диеты.

Белковая

Идеально подходит тем, кто не представляет своей жизни без мяса. Главная её характеристика – повышенное потребление белков.

Прежде всего она рассчитана на молодых людей, с активным образом жизни и высокими нагрузками. Для людей пожилого возраста лучше подобрать другой вариант, так как высокобелковый рацион может стать причиной возникновения камней и песчинок в почечных протоках, образованию тромбов и возрастанию показателей свёртываемости крови. Часто такой тип похудения рекомендуют беременным, у которых наблюдается значительное превышение норм набора веса, особенно во втором и третьем триместре во время интенсивного увеличения развития эмбриона.

Продолжается такой низкокалорийный курс 10 дней с понижением массы тела на 15 кг. Повторное применение проводится после 3-х месячного перерыва.

Основные правила:

• дробные приёмы пищи – 5–6 раз (3 основных и 2 перекуса);
• в значительном количестве присутствуют крупы, в меньшей степени – фрукты и овощи;
• жареное, жирное, приправы, полуфабрикаты, помидоры, соль, сахар – исключаются;
• запрет на спиртное;
• из напитков, кроме воды, разрешены чай или кофе с молоком, компоты без сахара.

За сутки нужно употребить 200 г тощей рыбы, 2 куриных яйца (можно в виде омлета), 3 ст. л. крупы, 0,3 кг фруктов или овощей (в свежем виде).

Белково–углеводное чередование

Смысл такой диеты в том, что происходит круговое чередование протеиновых, углеводных и смешанных периодов питания. Один полный цикл длится на протяжении 4-х дней: 2 первых – белковые, третий – углеводный, четвёртый – смешанный.

Главная особенность такой методики – эффективное избавление от жировых отложений без потери мышц. Сбалансированный рацион обеспечивает нормальное состояние волос и ногтевых пластин, не несёт негативных последствий для кожи.

Но существует ряд ограничений: заболевания таких органов пищеварительной системы, как печень, почки, поджелудочная железа. Также он недопустим при гормональном дисбалансе.

Схема низкокалорийного питания:

Белковые дни

• Утро: обезжиренный творог и несладкий чай.
• Перекус: 2 яйца в виде омлета.
• День: паровая рыба, пара овощей (огурцов, помидоров, болгарских перцев).
• Перекус: йогурт или биокефир.
• Вечер: белое куриное мясо, приготовленное в пароварке, или кусочек отварной говядины.
• Перед сном: стакан натурального йогурта или ряженки.

Углеводные дни

• Утро: мюсли на обезжиренном молоке с 1 ч. л. мёда и сухофруктами.
• Перекус: 1 яблочко или 2 абрикоса.
• День: на выбор порция гречки, макарон или риса с томатом и шампиньонами, микс из овощей с маслом оливы, 1 кусочек чёрного хлеба.
• Перекус: обезжиренный йогурт с добавлением 1 ч. л. мёда и кусочек диетического хлебца.
• Вечер: жаренное на сухой сковороде мясо или рыбное филе со свежими листьями салата.
• Перед сном: 200 мл простокваши.

Смешанные дни

• Утро: овсянка с сухофруктами или другая крупа, обезжиренный йогурт.
• Перекус: яблочко.
• День: паровая рыба, порция гречки или риса.
• Перекус: 200 мл биокефира с мёдом.
• Вечер: тушёное мясо или дичь с чечевицей.
• Перед сном: стакан йогурта питьевого или ряженки.

Продолжительность такого похудения чётко не ограничивается, но продолжать его дольше 2-х месяцев не стоит. За 2 недели можно избавиться от 8 кг. Повторное применение необходимо проводить с интервалом, не менее 4-х месяцев.

Диета балерин

Это бессрочная методика низкокалорийного похудения, применяемая на постоянной основе. Она обеспечивает высокую активность и поставку всех необходимых питательных веществ, так как представительницам данной профессии требуются ежедневные тренировки с огромными энергетическими затратами. Помимо этого, рацион делает возможным сохранение мышечных тканей в отличном состоянии.

Диета подходит для всех, кто ведёт активный образ жизни.

Для эффективного снижения веса важно соблюдать следующие правила:

• выпивать за сутки более 1,5 л воды идеального качества;
• не совмещать в обед первые и вторые блюда: есть или суп, или гарнир;
• обязательное наличие в рационе протеинов, углеводов и жиров. Ни один из компонентов не должен отсутствовать;
• соль находится под строгим табу. Заменить её можно соевым соусом, клюквенным или лимонным соком;
• не стоит изменять привычный рацион, но уменьшить порции в два раза – нужно;
• майонез запрещён;
• за полчаса до еды и через полчаса после нужно выпивать 200 мл минеральной столовой воды – это простимулирует работу пищеварительных органов.

Английская

Для того, чтобы не принести вреда организму, этот тип питания представлен многими группами питательных веществ. На протяжении 3-х недель происходит чередование протеиновых и овощных периодов. За это время отвес достигает 10 кг. Повторное применение можно проводить не ранее, чем через год.

Главное отличие английской диеты от большинства типов похудения – низкокалорийные трапезы утром и повышение калорийности в вечерние часы.

Жареные и жиросодержащие блюда полностью запрещены. Объём выпиваемой воды не должен быть меньше 2-х л.

Первые 2 дня – белковые (молочные), потом – 3 мясных дня, 5 – фруктово–овощных. Так проходит первая декада.

Во второй декаде идут следующие этапы: 4 дня – мясные, 6 – фруктово–овощных. И заключительный день – молочный.

Диета Долиной

Продолжительность – неделя. За этот промежуток времени отвес составляет 7 кг. Из-за того, что рацион беден жирами, применять его нужно не чаще раза в 2 месяца.

Перед началом проводят разгрузочный день, а во время диеты – ежедневную клизму.

Принципы, на которых базируется методика:

• все нечётные дни – кефирные. Кефир должен быть из натуральной закваски, с жирностью не выше 1%;
• чётные дни характеризует раздельное питание: не сочетать в одном приёме пищи протеины с углеводами, протеины с жирами, растительные и животные протеины, фрукты с фруктовыми кислотами и протеины, кислые продукты с углеводами;
• на протяжении чётных дней пища принимается маленькими порциями до 6 раз в сутки;
• выпечку, солёное, копчёности, сахар и кондитерские изделия исключить;
• утром выпивать чашку крепкого кофе;
• за день выпивать до 0,5 л воды;
• позже 17-00 – не есть.

Из-за того, что водный режим очень ограничен, людям с сердечнососудистыми патологиями, гипертонией и проблемами с формулой крови этот тип похудения не подходит.

Летняя

Продолжительность – неделя. Позволяет за этот срок не только похудеть, но и решить определённые проблемы с метаболизмом. Растительные волокна активизируют моторику кишечника и помогают побороть запоры. Отвес за неделю составляет до 5 кг.

Рацион каждого дня состоит из одного типа продуктов: по очереди идут овощной, фруктовый, ягодный, молочный, овощной, фруктово – молочный, соковый дни.

Тем, у кого часто бывают проявления изжоги, в ходе фруктовых и соковых периодов не желательно употребление апельсинового, грейпфрутового сока и сока из кислых яблок.

На Боннском супе

Этот курс помогает сбросить лишний вес не только за счёт потери килограммов, но и избавиться от отёчности.

Главный принцип заключается в употреблении боннского супа. Этот суп состоит из репчатого лука, томатов, разнообразных сортов капусты, болгарского перца, корневого или стеблевого сельдерея и петрушки. Солить суп можно, используя минимальное количество соли не во время приготовления, а непосредственно перед употреблением.

Можно употреблять его в классическом виде, а можно — в виде супа–пюре. Небольшие порции супа можно есть каждый раз, когда даёт о себе знать чувство голода. Основные компоненты, обеспечивающие потерю веса – сельдерей и петрушка, поэтому исключать их или сводить содержание к минимуму не стоит.

Чётких ограничений по объёму порций и количеству суточных трапез нет, однако нужно помнить, что чрезмерное наполнение желудка увеличивает его объём и потенциально повышает размер следующих порций.

Длительность диеты составляет неделю, отвес достигает 9 кг. Периодичность – 3 месяца.

Грейпфрутовая

Продолжается 7 дней и позволяет стать стройнее на 4–5 кг. Благодаря наличию основного продукта – грейпфрута, позволяет насытить организм всеми необходимыми витаминами, поэтому после такого курса улучшается внешний вид, что визуально наблюдается с первых дней. Высокое содержание витамина С даёт возможность укрепить иммунитет и общее состояние здоровья, а насыщенность клетчаткой регулирует пищеварительные процессы.

В основе метода лежит главный принцип: обязательное употребление ½ грейпфрута за полчаса до еды. Ферменты, содержащиеся в его мякоти, способствуют быстрому сжиганию жира и тем самым ускоряют похудение.

В остальном следует придерживаться таких рекомендаций:

• пятиразовое дробное питание;
• запрет на солёное, копчёное, сахар, специи, жирное, выпечку;
• снижение суточной энергоценности пищи до 800 ккал;
• кроме воды пить кофе, чай и травяные настои.

Из-за того, что в грейпфруте высокое содержание фруктовых кислот, может возникать ощущение изжоги. Тогда курс необходимо прекратить.

Повторно применять похудение на грейпфрутах можно уже через 3 месяца.

Углеводная

Основные моменты углеводного курса следующие:

• дробные приёмы пищи — 6 и более раз в сутки;
• за один раз можно съедать 150 г, а выпивать – 100 мл;
• после 19-00 – ничего не есть;
• пить можно исключительно минеральную воду и некрепкий чёрный чай.

Под запрет попадают такие продукты, как картофель, выпечка, соль, алкоголь и газировка, сахар.

Такое питание рассчитано на неделю и делает возможным похудение на 4 кг. При необходимости к нему можно вернуться уже после семидневного перерыва.

Рецепты

Диетический винегрет

Ингредиенты:

• 1 салатная свекла;
• 2 морковки;
• 150 г квашенной капусты;
• 2 ст. л. зелёного консервированного горошка;
• 1 ст. л. масла оливы;
• 5 капель натурального сока лимона или щепотка морской соли.

Отваренную свеклу и морковь нарезать кубиками, добавить капусту и горошек. Приправить всё маслом и соком лимона или солью, перемешать.

Ароматный запечённый картофель

Ингредиенты:

• 3 картофелины;
• ½ пучка укропа;
• прованские травы.

Картофель вымыть, разрезать на 2 половины. Места среза намазать оливковым маслом при помощи кондитерской кисточки и посыпать прованскими травами. Поместить в духовку при 180°С. Запекать до готовности, после чего сразу посыпать мелко нарубленным укропом.

Низкокалорийный овощной салат

Ингредиенты:

• 100 г стебля сельдерея;
• сок ½ лимона;
• 200 г томатов сорта «Черри»;
• 1 шишковатый красный перец;
• пара листков латука;
• по 4 листика зелёного и красного базилика;
• щепотка адыгейской соли.

Порезать мелко сельдерей и взбить с соком лимона в блендере. Все остальные овощи порезать и залить заливкой из сельдерея, посолить и перемешать.

Салат «Весна»

Ингредиенты:

• 100 г натурального йогурта с низкой жирностью (до 2,5%);
• ½ пучка петрушки;
• ½ пучка укропа;
• 3 молодых огурца;
• пучок красного или белого редиса;
• небольшой кочан пекинской капусты;
• морская соль.

Нарезать петрушку и укроп и смешать с йогуртом, можно перебить их в блендере.

Порезать огурцы, редис и пекинскую капусту.

Смешать овощи с йогуртовой заправкой, слегка присолить.

Рагу из тыквы с грибами

Ингредиенты:

• 100 г лисичек;
• 500 г королевских шампиньонов;
• 1 кг мякоти тыквы (взвешивать без семян и кожуры);
• кардамон;
• порошок имбиря;
• 200 мл бульона на сельдерее и капусте;
• 2 ст. л. тыквенного масла.

Тыкву нарезать кубиками и запечь в духовом шкафу при температуре 180°С на протяжении 20 мин.

Потушить все грибы в овощном бульоне, туда же выложить тыкву, добавить кардамон и продолжать тушение на медленном огне в течении 12 минут.

Готовое блюдо заправить маслом.

Бобы с картофелем

Ингредиенты:

• 2 клубня топинамбура;
• банка красной фасоли без томата;
• 200 г томатов сорта «Черри»;
• 5 листиков базилика;
• 1 ст. л. масла маслин;
• 1 луковица;
• 2 зубчика молодого чеснока;
• 200 мл бульона на овощах.

Мелко нарезанные чеснок и лук пассировать в масле в течение 2 минут, туда же долить бульон, добавить нарезанный кубиками топинамбур и помидоры и тушить 10 минут до однородной консистенции.

Фасоль промыть водой, чтобы смыть соль и добавить к основному блюду, перемешать. Посыпать сверху измельчённым базиликом.

Карри с филе трески

Ингредиенты:

• 1 кг филейной части трески;
• 200 г томатов сорта «Черри»;
• карри;
• чеснок;
• репчатый лук или 1 стебель лука – порей;
• 200 г побегов спаржи;
• 1 ст. л. масла кунжута.

В воке обжарить карри и измельчённые овощи на протяжении 3–4 минут. Добавить туда нарезанное соломкой филе рыбы и тушить приблизительно 20 минут с добавлением воды до готовности.

Подавать в качестве подгарнировки.

Куриный салат

Ингредиенты:

• 200 г шпината;
• 1 красный шишковатый перец;
• 1 томат;
• 120 г филе курицы;
• 1 авокадо;
• зубчик чеснока;
• щепотка морской соли.

Очищенный авокадо без косточки поместить в блендер, добавить чеснок и соль, взбить да гомогенной массы.

Отварить в воде шпинат и перец, в этом же бульоне сварить курицу с добавлением карри. Помидор и мясо нарезать крупными кусочками.

Смешать овощи, мясо и соус, присолить и перемешать.

В погоне за стройностью многие люди подвергают тело и организм разным пыткам в виде жестких диет, голоданий, изнуряющих физических упражнений. Очень сложно отыскать метод, который был бы одновременно эффективным и полностью безвредным для здоровья. Низкокалорийная диета для похудения может стать подходящим решением. К главному преимуществу такой системы питания относится достижение неплохих и стойких результатов. Она подходит для тех, кто страдает ожирением или сахарным диабетом.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Принципы классического низкокалорийного питания

Малокалорийную диету еще относят к рациону, замедляющему старение. В организме должен быть определенный обмен веществ, поэтому в меню должно присутствовать много белковой пищи. У классической диеты есть правила, соблюдение которых помогает не только скинуть лишние килограммы, но и улучшить общее самочувствие:

• суточная норма поступающих калорий 1500;
• число жиров составляет 80 г;
• сложных углеводов должно поступать 100 г, простые исключаются полностью;
• питьевой режим подразумевает употребление двух литров чистой воды.

Помимо обычной воды, разрешено пить несладкий чай и компоты из сухофруктов без добавления сахара. А вот кофе под запретом.

Список продуктов

Питание при диете с низким содержанием жиров включает употребление овощей на пару и вареного мяса. В рационе не должно быть более 4 г жира. Для жесткой белковой диеты обязательным является включение в меню питательных смесей, которые помогают устранить чувство голода. Курс подразумевает отказ от следующих продуктов:

• супы с крупами, картошкой;
• хлебобулочные изделия;
• баранина, свинина;
• жирные сорта рыбы;
• маринады, соления;
• манная, овсяная, рисовая каша;
• сладкие фрукты, ягоды;
• сладости.

Диетическое питание может быть вкусным, ведь список разрешенных продуктов велик. Но нужно соблюдать условия правильного приготовления. Гипокалорийная и низкокалорийная диеты обязательно включают в себя большое количество белков. Их можно добыть из доступных продуктов:

Примерное меню

Чтобы было легче начать худеть, можно ознакомиться с примерным рационом на неделю. Но на подобном меню в домашних условиях можно выдержать и более длительное время, многие продлевают диету на месяц. В меню входят доступные продукты, поэтому диета многим нравится и за это, ведь много денег на каждый день не уходит. При возникновении чувства голода можно устраивать перекусы из рекомендованных продуктов. За счет такого легкого полдника будет легче выдержать весь день.

За неделю на таком меню можно добиться минус пяти килограммов лишнего веса. Если сочетать диету с физическими нагрузками и косметическими процедурами, то результат может быть и лучше. При этом организм не испытывает постоянного чувства голода и стресса.

Рецепты диетических блюд

Чтобы диета не приедалась, в меню присутствуют простые, но вкусные блюда из разрешенных продуктов. Рецептов существует очень много, но стоит выделить те, которые идеально вписываются в предложенное недельное меню.

Винегрет без картошки

Правила выхода

Выходить из низкокалорийной диеты нужно плавно, иначе это нанесет организму сильный удар. Сначала увеличивают калорийность рациона – на 150 калорий, добавляют углеводы и жиры. Две недели после диеты тщательно следят за весом, если он остается в норме, то добавляют еще 200 калорий. Если вес начнет стремительно расти, количество калорий немедленно сокращают.

У этой диеты есть три основных варианта. Все их представлять не имеет смысла, так как различие кроется только в калорийности. Первый этап для похудения включает в себя питание, которое соответствует физиологической норме. Часто уже одного этого достаточно, но если долгожданного похудения не наступает, то прибегают к ограничению калорийности диеты путем уменьшения количества жиров с углеводами.

Химический состав вариантов выглядит следующим образом:

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Похудеть всего за одну неделю – вполне осуществимая задача. Желающим в короткие сроки, без нервных срывов и вреда для здоровья расстаться с лишним весом поможет низкокалорийная диета .

Низкокалорийная диета – безопасный способ естественной нормализации веса, который чаще всего рекомендуется диетологами. Особенность методики заключается в подсчете калорийности продуктов питания, их сбалансированном сочетании с подбором оптимального соотношения жиров, белков и углеводов.

Суть низкокалорийной диеты:

состоит в сокращении количества ежедневно потребляемых калорий. Такой режим питания вынуждает организм использовать свой энергетический запас, выраженный избыточными жировыми отложениями, что приводит к постепенному похудению. Идеальным вариантом будет индивидуально подобранная программа, разработанная врачом-диетологом с учетом возраста, веса, роста, образа жизни, уровня физической активности, наличия хронических заболеваний, психологических особенностей конкретного человека.

Базовые принципы, на которых должна строиться любая низкокалорийная диета:

• снижение энергетической ценности ежедневного рациона на 20–30% за счет уменьшения в нем количества пищи, с высоким содержанием жиров (не более 80 г/сутки);
• исключение алкоголя и быстроусвояемых углеводов (рафинированного сахара, кондитерских и хлебобулочных изделий, газированных напитков);
• преобладание в меню белковых продуктов и пищи, богатой витаминами, минералами, клетчаткой, чтобы похудение сопровождалось усиленным сжиганием жировых отложений в обход уменьшения мышечной массы;
• сокращение количества потребляемой соли и стимулирующих аппетит добавок (специй, пряностей, острых соусов);
• дробное питание (средние по размеру порции, 150–350 г, до 6 раз/сутки);
• последний прием пищи – не позднее 19.00 или за 2 часа до сна;
• обильный питьевой режим в течение дня (более 2-х литров чистой воды).

Что можно и что нельзя при низкокалорийной диете:

Низкокалорийная диета меню строго не регламентирует, его можно составлять исходя из личных гастрономических предпочтений с помощью . При этом необходимо руководствоваться следующими обязательными правилами:

1. Исключить потребление:

сдобной, свежей, слоеной выпечки;

любых жареных блюд;

хлеба из муки высшего сорта, макаронных изделий;

супов с бобовыми, картофелем, крупами, на цельном молоке;

мясных, рыбных наваристых бульонов;

копченостей, жирного мяса (свинины, баранины, утки, гуся), колбасной продукции;

рыбных консервов, сухой соленой и вяленой рыбы, икры;

маринованных овощей;

топленого молока, сладких/соленых кисломолочных продуктов с жирностью более 9% (острых сыров, сливок, ряженки);

жареных яиц;

мюсли, круп высокого гликемического индекса (овсяной, пшеничной, манной, белого риса);

кулинарных, животных жиров (сала, маргарина);

некоторых овощей (зеленого гороха, картофеля, моркови);

сладких фруктов и сухофруктов (бананов, арбузов, белого винограда, изюма, фиников, инжира);

сладкой газировки, киселей, варенья, джемов, какао на молоке;

конфет, пирожных, тортов, шоколада, мороженого.

2. Построить рацион на:

овощных супах (свекольниках, борщах, окрошках);

отрубном, ржаном хлебе из муки грубого помола (до 100 г/сутки);

гречневой, перловой, кукурузной, ячневой крупах в виде рассыпчатых каш на воде или добавок к супам;

диетических сортах мяса (телятине, курятине, крольчатине, индейке);

рыбе (форели, судаке, треске), морепродуктах (креветках, устрицах, мидиях, морском гребешке, водорослях, ламинарии);

кисломолочных продуктах низкой жирности (до 5–9%) в качестве ингредиента для приготовления омлетов, запеканок, сырников, пудингов;

отварных куриных (перепелиных) яиц вкрутую или всмятку;

сырых овощах (томатах, огурцах, баклажанах, зелени, тыкве, болгарском перце, цуккини, кабачках, артишоках, сельдерее, редьке, капусте всех сортов, включая квашеную, редко свекле), тушеных грибах;

кислых фруктах и ягодах (цитрусовых, киви, зеленых яблоках, грушах, айве, гранате, хурме, персиках, сливах, клубнике, черешне, голубике, землянике, чернике, морошке, ежевике, клюкве);

орехах (миндале, фундуке, грецком);

растительных маслах (в малых количествах допустимо сливочное);

несладком чае, натуральных фруктовых (овощных, ягодных) соках с кожурой и мякотью.

Низкокалорийные диеты могут быть представлены в 3 вариантах.

Их главное отличие – калорийность суточного меню:

• основная, сбалансированная (1600–1800 ккал/сутки в зависимости от пола человека);
• умеренно ограниченная (1100–1200 ккал/сутки);
• максимально ограниченная (600–800 ккал/сутки).

Основная низкокалорийная диета

Первый этап нормализации веса должен начинаться с основной низкокалорийной диеты. Ее цель – устранить переедание и научить человека обходиться меньшими порциями. Затем, в случае необходимости, прибегают к ограниченным нормам на 2–3 недели. Более длительное соблюдение такой диеты может нанести вред организму и чревато снижением работоспособности, быстрой утомляемостью, нарушением обмена веществ и замедлением процесса похудения.

Основная низкокалорийная диета на неделю с 5-разовым питанием:

• Первый день:
• ячневая каша на воде (200 г), зеленое яблоко, несладкий зеленый чай на 1-й завтрак;
• свежий натуральный йогурт без красителей и фруктовых добавок (150 мл) на 2-й завтрак;
• овощной бульон (200 г), кусок паровой рыбы (150 г) на обед;
• стакан томатного сока/фруктовое пюре (50 г) на полдник;
• отварная телятина (150 г), овощной салат, заправленный домашней сметаной или растительным маслом (200 г), стакан негазированной минеральной воды на ужин.

• Второй день:
• вареное куриное яйцо, пара кусков цельнозернового хлеба (60–100 г), зеленый чай;
• яблоко (мандарин, грейпфрут, хурма, апельсин);
• овощной суп с щепоткой круп (200 г), отварная/паровая куриная грудка (100 г);
• нежирный творог/белковый омлет на пару из 1 яйца с помидором и зеленью (100 г);
• запеченная рыба (150 г), винегрет/овощная нарезка, заправленная лимонным соком (200 г).

• Третий день:
• гречневая каша на воде (150 г), стакан чая с долькой лимона;
• обезжиренный кефир (100 мл) с куском цельнозернового хлеба (30–50 г);
• борщ на постном бульоне (200 г), паровая телятина (100 г), зеленый салат (150 г);
• яблоко (груша, грейпфрут, 2 киви);
• запеченная морская рыба (200 г), паровые котлеты с зеленым луком (100 г).

• Четвертый день:
• вареное куриное яйцо, грейпфрут, компот на сухофруктах;
• йогурт/творог с ягодами (100 г);
• овощной суп (200 г), отварное/паровое куриное филе (150 г), овощная нарезка;
• стакан ягод (100–150 г);
• домашний кефир (250 мл), овощное рагу (100 г).

• Пятый день:
• пшенная каша без масла (200 г), апельсиновый фреш (200 мл);
• яблоко (грейпфрут, груша, персик);
• отварная телятина (100 г), капустный салат (250 г), черный чай;
• чернослив, курага, другие сухофрукты (100 г);
• нежирный творог (100 г) с фруктами (150 г).

Меню 6-го и 7-го дней повторяет рацион 1-го и 2-го соответственно.

Умеренно ограниченная низкокалорийная диета

Предполагает аналогичное меню, которое в большей мере направлено на увеличение доли потребления протеинсодержащих продуктов растительного происхождения. Для ускорения процесса снижения веса рацион любых дней можно чередовать с проведением разгрузочных дней (до 3-х раз в неделю) на:

• огурцах, яблоках, арбузах (по 300 г на 5 приемов пищи);
• овощных салатах на растительном масле холодного отжима (льняном, оливковом), домашнем йогурте/сметане (по 250 г 3 раза в день);
• молоке, кефире низкой жирности (по 250 мл 6 раз в день), твороге (по 100 г 5 раз в день);
• отварном мясе/морской рыбе (по 80–100 г 5 раз в день);
• свежевыжатых соках, разбавленных отваром лекарственных трав, ягод шиповника, обычной водой в пропорции 1:2 (1–1,5 литра в течение дня).

Средняя продолжительность диеты – 1 неделя. Ее можно продлить и до 1-го месяца, постепенно заменяя одни продукты другими с подсчетом их калорийности.

Умеренный и сбалансированный рацион может стать основным для низкокалорийной диеты беременных женщин. Ее меню не только предотвращает набор чрезмерного веса, но и возникновение связанных с ним сопутствующих проблем: повышенного артериального давления, кислородной недостаточности и преждевременного старения плаценты.

Преимущества основной низкокалорийной диеты:

разнообразие рациона, возможность вариантов;

легкая переносимость, отсутствие постоянного чувства голода;

уменьшение аппетита и объема желудка;

стабильное снижение веса (до 3–5 кг за неделю), сжигание жировых отложений;

улучшение самочувствия, работы желудочно-кишечного тракта;

мягкое очищение, омоложение организма, улучшение состояния кожи;

сохранность полученного результата.

Жесткая, максимально низкокалорийная диета

Предусматривает однообразное питание на отварных (паровых) овощах или мясных продуктах в течение 7–10 дней подряд. Суточное содержание жиров в этом случае не превышает 4–5 г, поэтому использовать такую программу быстрого похудения допустимо только здоровым людям с незначительным отклонением веса от нормы. Соблюдение диеты должно сопровождаться дополнительным приемом витаминно-минеральных комплексов или питательных смесей.