Домашние упражнения и питание для красивой фигуры. Как создать красивую фигуру

Идеальная фигура. Как создать идеальную фигуру за месяц?

Не устраивает фигура? Это обстоятельство можно исправить всего за тридцать один день. Месяц – это не много . Многие «борются» за фигуру в течение многих лет. Не буду «лить воду» на строчки, перейду к делу.

Как сделать фигуру идеальной? Как добиться идеальной фигуры за месяц?

М етодика коррекции фигуры за месяц:

Вот, что имеется в виду :

Колбаса (отвыкайте от бутербродов).
Сосиски (хот – доги – не ваш стиль).
Соль (не «сыпьте» на фигуру соль).
Мясо (любое мясо, кроме красного, все испортит).
Отбивные (вкусно, но ни к чему).
Приправы (типа, «Кнор» и тому подобное).
Соус (не все красное – прекрасное).

Макарончики кушать можно! Это так, хорошая новость для всех «макаронолюбителей» женского пола. Оказывается, что люди поправляются не от самих макаронных изделий, а от соуса, который в них, обычно, добавляется. Так что, все не так печально. Вас смущает, что макароны из муки? Пустяки! Забудьте и не концентрируйте на этом внимание.
Без фруктов – никуда. Они нужны и важны для диеты. А с виноградиком и бананчиками – не шутите: они – весьма калорийные «удовольствия». Их кушайте понемногу.
Если захотите перекус устроить, возьмите горсточку изюма или кусочек плавленого сыра (легкого). Не мечтайте о тортиках и булочках. Да, это – вкусно, но сладости… Они, короче, сильнее любых диет. Вся их «сила» спрятана, в так называемую, «маленькую смерть». Чаще, таким сочетанием, называют соль, но диета – особый случай.
Орешки… Ими можно питаться, поскольку они, как ни странно, «убивают» голод быстрее, чем ваши любимые мясные или капустные пирожки. Орехи, конечно, не семечки, их очень много не скушаешь. Но много и не нужно: достаточно совсем чуть-чуть, чтобы голод «отступил», уступая дорогу насыщению. Читая этот пункт, вспоминается добрая сказочка «Три орешка для Золушки». Представляйте себя в образе этой сказочной красавицы….
Чтобы меньше кушать, кладите еду в маленькую тарелочку. Невероятно: наш аппетит зависит от того, сколько на тарелке еды, и какая тарелка (по размерам). Вот такая вот взаимосвязь получается. Да и зачем вам огромная тарелка? Смотрится на столе, даже, как-то некрасиво. Приятнее кушать из «приятной» посуды.
Не хрустите чипсами. Замените их огурцами: в двенадцати огурцах содержится такое же количество калорий, как и в чашечке (полной) чипсов. Кстати, избавьтесь от привычки жевать что-то, глядя в монитор или на экран телевизора: из-за таких «приборчиков» вы скушаете очень много еды. Это произойдет незаметно, так как вы будете очень увлечены просмотром фильма или передачи. «Остановиться» сможете лишь во время рекламы. Можете, но не остановитесь, потому что вспомните про вкус. А как насчет того, чтобы пищу пережевывать медленно и «обдуманно»? Не жуйте ее так, будто вы куда-то спешите или думаете, что у вас ее кто-то может отобрать.
Не ходите в очень свободной одежде. Лучше будет, если она «обтянет» ваше тело и вы это отчетливо «прочувствуете». Обтягивающее – не значит тесное. Очень тесная одежда – жуткий дискомфорт.

Вы уже знаете как создать, сделать идеальную фигуру за месяц , только не сверните с правильного пути, действуйте настойчиво и придерживайтесь выработанной концепции. Вы вполне можете добиться наивысшего результата. Включите всю свою силу воли и следуйте указаниям специалистов.

Давайте «лепить» идеальную фигуру, а она, в свою очередь, «слепит» всеобщее внимание и восхищение. А это – всегда приятно и долгожданно. Еще «плюс» - в магазине можно выбрать то, что понравится, а не комплексовать из-за того, что что-то не так с размерчиком.

Быть «тростиночкой» - интереснее. Но дано это – не каждой женщине. Как эту «не каждую» злит такое «состояние вещей»… Она готова завести калькулятор, чтобы считать каждую частичку калорий. Значит, страшной силой обладает не только красота, но и стройность, «идеально-фигурность». Точнее сказать – стремление к ней. Благодаря ему и появились диеты. Ничего не происходит «вдруг».

Переключайтесь:

Что мы имеем в виду, говоря «моделировать» фигуру? Наша фигура как необработанная глина. Приложив усилия, мы можем сделать ее стройной и подтянутой, сохранив при этом соблазнительные округлости. Важно стремиться получить здоровое и сильное тело, с подтянутыми мышцами и .

Для достижения этой цели, мы должны действовать как изнутри, так и снаружи.

Узнайте в этой статье 7 самых эффективных советов, как «моделировать» фигуру естественным путем, и получить изящный силуэт один раз и навсегда.

Красивая фигура не обязательно предполагает худобу

Существует распространенное представление о том, что красивая фигура обязательно худая.

Тем не менее, набирает силу тенденция силуэта со здоровыми округлостями. В отличие от модельной худобы этот соблазнительный силуэт говорит о здоровье и энергии.

Снова в моде женское тело «с формами», которые не склонно к чрезмерной худобе, но и не имеет лишних килограммов. Это результат сбалансированной диеты и регулярных упражнений.

Идеальный силуэт: как «моделировать» фигуру

Идеальный силуэт во многом зависит от конституции. Это не значит, что нужно стремиться к фигуре «как у той актрисы». Нет, мы должны добиваться лучшей версии самих себя.

Эти советы помогут вам в этой непростой задаче. Красивое, сильное тело с приятными округлостями там, где это нужно, и с мышцами вместо жира уже ждет вас.

1. Научиться правильно есть

Это не означает, что вам нужно лишь сократить потребление калорий или жира. Скорее, при выборе пищи вы должны следовать некоторым советам. Это несомненно положительно повлияет на вашу фигуру.

Старайтесь, чтобы здоровая пища была вам в удовольствие.
Не наедайтесь «под завязку», останавливайтесь на уровне 80%. Это поможет вам иметь более узкую талию.
Хорошо жуйте пищу.
Пейте много воды между приемами пищи.
Выберите натуральные продукты, а не .
Ваша диета должна включать здоровые жиры, которые содержатся в таких продуктах, как авокадо, орехи, семена, красной рыбе, яйцах, а также оливковом и кокосовом масле.

2. Поддерживать внутреннюю гармонию

Состояние, в котором мы находимся эмоционально и психологически, также отражается в нашей внешности.

По этой причине мы должны заботиться о своей нервной системе, особенно при таких расстройствах, как тревога, раздражительность, стресс или бессонница.

Можно использовать лекарственные растения для расслабления или техники терапии (йога). Более интенсивные упражнения также могут принести расслабление.

Если вы являетесь сторонником гомеопатии , попробуйте комплексную терапию из эфирных масел — цветы Баха.

3. Заботиться о гормональном балансе

Гормоны могут изменить форму тел. Их дисбаланс приводит к накоплению жира в таких местах, как бедра, талия или грудь.

Если вы страдаете от гормональных расстройств, которые проявляются в болезненных или нерегулярных месячных, появлении кист, возможно, вам придется прибегнуть к некоторым методам натурального и традиционного лечения.

Это также поможет приблизиться к фигуре мечты.

Вот некоторые из наиболее распространенных средств:

Масло примулы вечерней
Шалфей
Дикий ямс
Редька

4. Бороться с отеками

Задержка жидкости также приводит к тому, что наша фигура деформируется . Это происходит за счет задержки воды и появления отеков ног, живота или лица.

Для борьбы с отеками следуйте следующим советам:

Снизьте потребления соли, исключите поваренную соль из вашего рациона. Используйте морскую или .
Пейте больше воды и домашние фруктовые и овощные соки в течение всего дня.
Пейте настой на основе хвоща, лопуха и одуванчика.

5. Тонизировать и укреплять тело

Физические упражнения необходимы, чтобы заместить мышцами и сформировать те части тела, которые мы хотим видеть приятно округлыми, но не дряблыми.

Спорт поможет «моделировать» фигуру: получить более широкие бедра или выпуклые ягодицы.

Наиболее подходят упражнения высокой интенсивности: интервальная тренировка или кросс-фит.

6. Не забывайте о правильной осанке

Плохая осанка может искривить наш позвоночник и тело в целом.

Если у вас есть такая проблема, то попробуйте корректирующую терапию: пилатес, шиацу и т.д. Также обращайте внимание на то, как вы сидите, ходите и стоите.

7. Делайте растяжку каждый день

Растяжка поможет улучшить осанку и усилить положительное воздействие спорта . Кроме того, гибкость дает нам больше энергии и жизненной силы.

Никогда не забывайте о растяжке, особенно спины и других частей тела, где вы чувствуете боль.

Инструкция

Настройтесь на победу. Пусть красивое стройное тело станет вашей целью, чаще представляйте себя в новом идеальном образе. Так вам гораздо проще будет бороться с соблазнами и ленью. Ведь не так-то просто сорваться, когда идеальная фигура почти реальность.
Ставьте перед собой достижимые цели. Не абстрактно « », а "постройнеть на два килограмма". Не «вести здоровый образ жизни», а через день и прыгать через скакалку.

Определите мотивы. Для чего вам нужна идеальная фигура? Покрасоваться в новых нарядах, увидеть зависть в глазах знакомых или вызвать восхищение любимого человека? Любой важный для вас мотив будет поддерживать решимость приблизить тело к совершенству.

Питайтесь правильно. Оставьте мысли о диетах и жиросжигающих таблетках, эффект от всего этого кратковременный, а последствия могут быть серьезными. Придерживайтесь простых правил:

Питайтесь чаще, но меньшими порциями;

Обязательно завтракайте – прекрасно подойдут любые каши, запеканки, молочные блюда;

Не пропускайте обед;

Ужинайте легкими белковыми продуктами за 3 – 4 часа до сна;

Ограничьте жирное, сладкое, соленое, полуфабрикаты и фаст-фуд;

Употребляйте больше овощей и фруктов, постное мясо, рыбу и морепродукты;

Пейте больше воды, обильное питье очищает организм и способствует похудению.

Занимайтесь спортом. Ничто не отточит вашу фигуру так, как физические нагрузки. Выбор просто огромен: занятия в фитнес-клубе с тренером, тренировки в бассейне или на корте – выбирайте на свой вкус.

Своеобразными «скульпторами» для вашего тела послужат шейпинг и ; восточные единоборства не только обеспечат вам прекрасную физическую форму, но и закалят характер; аэробика и бег подкорректируют фигуру и укрепят сердечно-сосудистую систему. Отталкиваясь от своих предпочтений и возможностей, вы легко подберете приемлемый вариант.
Даже если нет возможности заниматься в группе с инструктором, не стоит отчаиваться. Прекрасного результата можно достичь и в . Диски с комплексами упражнений, те же комплексы в женских журналах – выбирайте любой и приступайте к занятиям. Занимайтесь регулярно. Оптимально – по часу три раза в неделю. Старайтесь не пропускать занятия, ведь каждое – шаг навстречу к фигуре мечты.

Ухаживайте за кожей, не забывайте о ней в погоне за красивым и стройным телом. Неприятным сюрпризом может быть ее обвисание, особенно, после резкого и значительного сброса веса. Да и такая «радость», как целлюлит, привлекательности еще никому не добавила.
Ежедневно, принимая душ или ванну, растирайте тело жесткой щеткой или мочалкой. Это улучшает кровоснабжение и внешний вид кожи, подтягивает ее. Можете при готовить «кофейный скраб»: молотый кофе смешайте с капелькой геля для душа, нанесите с нажимом на проблемные места.
После водных процедур втирайте в кожу тела укрепляющий крем. Подойдет даже обыкновенное растительное масло, лучше всего оливковое. Такой самомассаж тонизирует, избавляет от целлюлита, ускоряет .

Делайте обертывания. В используйте любой антицеллюлитный крем, глину или, например, какао. Нанесите смесь на живот и бедра, оберните тело пищевой , укутайтесь потеплее и отдохните часик в таком виде. После – примите душ.

Видео по теме

Обратите внимание

Идеальная фигура – не значит, истощенная. В погоне за красотой руководствуйтесь, прежде всего, здравым смыслом.

Полезный совет

Забудьте отговорки «нет денег» и «нет времени». Путь к идеальной фигуре не подразумевает непосильных вложений, главное – ваше желание меняться.

Связанная статья

Желание женщины быть идеальной существовало во все времена. Но стандарты красоты постоянно меняется, сейчас мода диктует свой идеал. Женщина должна быть стройной, иметь тонкую талию, длинные ноги, подтянутый живот, высокую грудь и гордую осанку. Приблизиться к идеальным формам помогут физические упражнения, правильное питание, полноценный отдых и процедуры по уходу за телом.

Инструкция

Вы твердо решили создать идеальную фигуру? Тогда переходите к новому образу жизни постепенно. Не старайтесь сразу же побить все разумные пределы физической выносливости, не ешьте только морковку и салатик.

Если у вас нет возможности посещать фитнес клуб, то вы и сами прекрасно справитесь с выполнением физических упражнений. Вспомните школьные , купите диск с готовым комплексом, найдите для себя упражнения в интернете. Выполнение физических упражнений лучше запланировать на утренние часы. Не зря врачи всегда рекомендуют не пренебрегать утренней зарядкой. Так вы разбудите организм, и он уже с момента подъема из теплой постели начнет работать на . Старайтесь объединить в своем комплексе упражнения на все группы мышц. Не забывайте про растяжку в конце зарядки.

Стройная фигура - объект желания всех женщин, которые сидят на диетах и занимаются фитнесом сначала, чтобы получить ее, а потом, чтобы поддерживать. Красота тела становится неотъемлемым атрибутом не просто физической привлекательности человека вне зависимости от его пола.

Это признак здоровья и заботы о своем организме, которые, в свою очередь, становятся показателями успешности в жизни. Невозможно считаться успешной личностью, если на боках нависают жировые валики, а талия далека от идеала. Стройная фигура - это наша визитная карточка, и спорить с этим утверждением не имеет смысла.

В поисках утраченного

Стройность, даже если когда-то она была характеристикой фигуры, имеет свойство утрачиваться и скрываться под более или менее выраженными складками из жировых депо. Это происходит, с одной стороны, по индивидуальным причинам (кто-то злоупотребляет выпечкой, кто-то ведет малоподвижный образ жизни, у другого это происходит на фоне гормонального сбоя вкупе с перееданием), а с другой стороны из-за единой формулы - много потребляем, мало расходуем. Чтобы исправить ситуацию и вернуть себе былую стройность, необходимо как можно скорее взять дело в свои руки - пересмотреть дневной рацион и увеличить двигательную активность.

Обретение стройности в присутствии только одного из двух этих пунктов затруднительно. Если только сесть на диету, тем более на жесткую, с резким ограничением питательных веществ, организм вынужден выживать с условиях стресса, и отдавать килограммы, которые заключены в жировых депо, а не в виде и мышечной ткани, будет с большой неохотой. А ведь стройная фигура невозможна без жиросжигания с уменьшением объемов тела. К тому же, высок риск обвисания кожи после потери веса, ведь организм будет недополучать необходимых ему жиров, витаминов и прочих веществ, которые нужны для поддержания тонуса.

Отсутствие диеты с занятием фитнесом более эффективно для обретения стройности, но процесс будет идти медленнее. Если вы съедите пирожное перед тренировкой, то за ее период израсходуете калории (возможно даже не все), которые в нем содержались. При этом подкожный жир останется нетронутым - до него не дойдет очередь. Не стоит забывать о том, что стройная фигура - это олицетворение здорового тела, а не просто худого и истощенного. Поэтому правильное питание и спорт - это две базовые ценности, без которых не обойтись. Их же нужно придерживаться при поддержании стройности, иначе лишние килограммы набегут опять и еще в большем количестве.

Дело времени

Чтобы добиться стройной фигуры и сохранить ее, нужно учитывать сезонные и суточные особенности метаболизма, пренебрежение которыми открывает дверь новым килограммам. В течение суток обмен веществ развивается по нарастающей, утром он еще невысок, достигает пика в 13-15 часов, после чего идет на спад. В связи с этим нужно распределить дневной рацион: белково-углеводный завтрак (углеводы - преимущественно злаки, цельнозерновые, обеспечивающие медленное усваивание питательных веществ и витаминов), полноценный обед (наибольшее количество углеводов, дающих энергию), ужин легкий и питательный, с высоким содержанием белка для продления ощущения сытости и с содержанием клетчатки (салат из овощей). Фрукты, сладости, жиры - все это перемещается на середину дня и должно быть потреблено до 16 часов.

Такое распределение облегчает организму функционирование и снижает риск набора килограммов. 1.5-2 литра чистой воды позволят продлить ощущение сытости и не позволят метаболизму замедлиться.

В течение года у метаболизма также скорость неравномерна. Почему все так рьяно пытаются похудеть весной к лету? Потому что за зиму фигура имеет тенденцию обрастать жировой прослойкой даже при привычном питании. Организм пытается согреться в условиях снижения температуры, поэтому неохотно расстается с жировой прослойкой, стараясь обрасти ею. А учитывая, что в период похолодания, а потом и долгих новогодних каникул мы увеличиваем потребление высокоуглеводной и жирной пищи, в прибавке веса нет ничего удивительного.

Культура красивого тела

Стройная фигура, обретенная при помощи физической нагрузки, выглядит гораздо привлекательнее, чем без нее. Тело обретает рельеф, мышцы получают тонус, кожа - упругость и ровный здоровый цвет. Не обязательно ходить в фитнес-клуб, поддерживать стройность можно и самостоятельно, занимаясь дома и увеличивая естественную физическую нагрузку на улице.

Кардиотренировки (аэробные) необходимы для медленного и планомерного жиросжигания, но для достижения эффекта они должны длиться более получаса. Их обеспечит пешая прогулка, бег трусцой, езда на велосипеде, танцы, работа на эллиптических тренажерах. После кардиотренировки понадобится силовая, с ее помощью укрепляются мышцы, и самое главное, запускается процесс сжигании калорий, который длится до 48 часов после активной нагрузки.

Не стоит пугаться, что силовая тренировка сделает из вашей фигуры подобие тела культуриста. Профессиональные спортсмены тренируются годами, чтобы получить гору мышц. Если вы будете соблюдать диету с минимальными разумными ограничениями, регулярно давать телу физическую нагрузку, то очень скоро сможете похвастаться красивой стройной фигурой, которую вы сможете без труда поддерживать, если сделаете все новые привычки образом жизни.

Советы для стройной фигуры

Хотите сбросить несколько лишних килограммов? Тогда вам обязательно нужно найти эффективный рецепт, который поможет вам достичь поставленной цели без риска для здоровья. Помните, что похудение - это не недельный рывок. Пройдет некоторое время, прежде чем заметите в своей фигуре приятные изменения. Именно поэтому важно придерживаться четкой и последовательной стратегии потери веса.

Прежде всего, спросите рецепт у постройневших подруг и знакомых - уверены, они с радостью поделятся с вами свои секретами. Однако даже если вам удастся завладеть секретом быстрого похудения или узнать супер-эффективную диету, это еще не гарантирует успех. Главное зависит от вас - вы должны следовать выбранной стратегии, как заповедям, иначе все ваши усилия пойдут насмарку.

Вот несколько основных способов сбросить лишний вес для тех, кто не может соблюдать строгую диету.

Старайтесь регулярно питаться несколько раз в день

Эксперты утверждают, что голодание еще никому не шло на пользу. К тому же, оно малоэффективно - вместо того, чтобы избавиться от лишних килограммов, вы приобретете пару лишних болезней. Подобная практика до добра не доводит - чаще до больницы.

Увеличьте количество приемов пищи - вместо традиционных сытных завтрака, обеда и ужина принимайте пищу дробными порциями, скажем, каждые три часа.

Следите за количеством съеденных продуктов

Если вы в самом деле хотите похудеть, вам придется постоянно следить не только за тем, что вы едите, но и за тем, в каком количестве. Старайтесь сдерживать аппетит - из-за стола следует встать с легким чувством голода, а не переедать.

По мнению некоторых диетологов, чтобы избежать переедания нужно откусывать небольшие кусочки, тщательно их пережевывать и медленно глотать. Это также поможет избежать проблем с пищеварением.

Внимательно читайте информацию о составе продукта, указанную на упаковке

Не воспринимайте буквально все, что написано на упаковке. Если на упаковке указано, что продукт не содержит жира, это еще не означает, что он низкокалорийный.

То же самое можно сказать и о содержании углеводов или сахара - по информации на упаковке вы не можете судить, много углеводов или сахара содержит тот или иной продукт или мало.

Выбирайте свежую пищу вместо консервов

Консервированные овощи и фрукты и свежие овощи и фрукты - совершенно разные вещи. Продукты, прошедшие обработку, содержат большее количество соды и жиров, чем свежие.

Поэтому вполне закономерно, что вы потеряете больше веса, если перейдете на свежие продукты и сведете к минимуму полуфабрикаты и консервы. К тому же, найти свежие фрукты в магазине сегодня не проблема, даже зимой.

Время от времени закатывайте пирушки

Часто для похудения нам приходится пожертвовать любимыми сладостями и деликатесами. Однако не стоит полностью исключать их из своего рациона - нужно просто соблюдать умеренность. Небольшая пирушка раз в две недели вам наверняка не повредит, зато поднимет настроение.

(3 Голосов)

Изучите эти упражнения, и вы никогда больше не будете платить за членство в фитнес-клубе.

Вы можете заниматься спортом в любом месте, используя только собственный вес.

Мы предлагаем упражнения, которые используют только вес вашего тела в качестве сопротивления, - например, отжимания и выпады. Для них не нужно необходимого оборудования.

Эти движения - главный элемент во многих тренировках высокой интенсивности. Такие тренировки интенсивные и быстрые.

Вы быстро делаете упражнения менее чем за 30 минут. Это означает, что вы можете быть в отличной форме, при этом не ходить в спортзал, не тратить часы на тренировки, и не использовать специальное оборудование для тренировок. (Серьезно, это наука.) Достаточно знать правильные движения.

Мы приводим список упражнений, придуманный личным тренером и физиологом Альбертом Матени.

Эти 12 упражнений важны для тех, кто хочет тренироваться всегда и везде.

Тренер также приводит 9 вариантов тренировок, которые являются комбинациями этих движений. Вы можете использовать эти 12 упражнений, как строительные блоки для разных вариантов быстрых, высокоэффективных тренировок, которые возможны в любом месте.

К некоторым из этих движений есть инструкции о том, как сделать их более удобными. Просто старайтесь выполнить движения, которые не имеют «облегчающих » инструкций, как можно лучше. Знайте, что лучше сделать всего несколько повторений каждого движения на отлично, а не делать много движений неправильно.

После того, как вы освоили эти упражнения, узнайте, как объединить их в полноценную 20- или 30-минутную тренировку.

1. Отжимания

Что делать:

Поставьте руки прямо под плечами.
Расположите ноги на ширине плеч.
Поддерживайте позицию планки. Ваше тело должно быть прямым от задней части головы до бедер.
Шея должна быть на одной линии с плечами.
Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.

Провисание или торчащие ягодицы.
Наклон головы вверх или вниз.
Позволять плечам подыматься к ушам.

Как облегчить:

Поставьте ноги шире для лучшей устойчивости.
Выполняйте отжимания, как описано выше, но вместо положения планки, делайте отжимания с коленями на земле. Просто убедитесь, что ваша спина и бедра находятся на прямой линии.

2. Планка

Как делать:

Поставьте руки под плечами, или немного шире.
Напрягите ягодичные мышцы.
Ваше тело должно находиться на одной линии от головы до ног.
Напрягите грудную клетку.
Прижмите подбородок.
Направьте свой взгляд на пол.

Подъем или провисание ягодиц.
Поднимать голову.
Оставаться в позиции, если тело не находится на прямой линии - хорошее упражнение только то, которое вы делаете правильно.

Как облегчить:

Удерживайте позицию в течение более короткого периода времени.

3. Мост ягодицами

Как делать:

Лягте на спину.
Поставьте ступни на пол, на ширине плеч, пальцы направлены вперед, с согнутыми коленями.
Подтяните живот.
Оттолкнитесь пятками и поднимите бедра от пола.

Перестать контролировать мышцы живота.
Поднимать бедра слишком высоко. Бедра и спина должны быть в нейтральной позиции.

4. Выпад паука

Как делать:

Исходная позиция: как для отжимания.
Поставьте свою правую ногу возле внешней стороны правой руки.
Приземляйтесь на всю ступню.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите с другой ногой.
Удерживайте четкую позицию планки.

Позволять плечам смещаться с линии, непосредственно над вашими руками.
Провисание бедер.

5. Планка - стук

Как делать:

Начните в положении планки.
Слегка постучите по левому плечу правой рукой.
Верните руки в положение планки.
Повторите упражнение с другой рукой.
Поддерживайте позицию планки с напряденным туловищем и ягодицами.

Перекладывать вес, когда вы постукиваете себя по плечам.

6. Приседания

Как делать:

Расположите ноги где-то между тазобедренным суставом и шириной плеч.
Разместите пальцы ног врозь по мере необходимости, чтобы быть гибким во время движения.
Держите спину ровной.
Смотрите вперед и немного вверх.
Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с вашими пальцами.
Присядьте как можно глубже.

Прогибать колени вовнутрь.
Поднимать пятки от земли.
Переносить вес на пальцы ног.

Как облегчить:

Приседайте неглубоко, если вам трудно приседать или дискомфортно подниматься.

7. Выпад в сторону

Как делать:

Держите спину ровно, грудь вверх.
Перенесите вес на середину стопы и пятку.
Сделайте выпад как можно ниже.

Чтобы колени были впереди ваших ног.

8. Приседания с прыжком

Как делать:

Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
Держите грудь вверх.
Держите руки прямо перед собой, когда приседаете, и выталкивайте их за спину, когда прыгаете.
Прыгайте как можно выше.
Выдыхайте во время прыжка.
Мягко приземляйтесь.

Позволять коленям двигаться не на одной линии с пальцами ног.
Переносить вес на пальцы ног, находясь на корточках.

9. Выпад с прыжком

Как делать:

Сделайте выпад, как можно ниже, но так, чтобы заднее колено не касалось пола.
Держите туловище вертикально.
Равномерно распределяйте вес между передней и задней ногой.
Прыгните, чтобы поменять положение ног - передняя нога идет назад, а задняя нога идет вперед.
Координируйте движения рук так, чтобы передняя рука двигалась вперед, когда противоположная нога делает выпад назад.
Мягко приземляйтесь.

Чтобы колено касалось пола.

Как облегчить:

Не спешите - просто делайте обычные выпады.

10. Подъем одной ноги

Как делать:

Держите спину ровной.
Равномерно распределяйте вес на ногу, на которой стоите.
Поднимите одну ногу прямо позади вас. Наклоняйтесь вперед, и останавливаетесь на уровне бедер. Наклоняйтесь так низко, как позволяет ваша гибкость.
Потяните себя обратно, в положение стоя, с помощью подколенного сухожилия (сзади) ноги, на которой вы стоите.
Держите голову в нейтральном положении.

Тянуться к полу кончиками пальцев: это сгибает спину. Вместо этого, сосредоточьтесь на сохранении спины ровной и замкнитесь на бедрах.
Стараться касаться пола, если гибкость не позволяет.
Менять ноги на каждом повторе. Сделайте упражнение с одной ногой за один подход, а затем переключитесь на другую ногу для следующего подхода.

11. Обратный Выпад

Как делать:

Исходное положение: стойте прямо.
Сделайте шаг назад одной ногой.
Держите переднее колено под углом 90 градусов.
Держите грудь вверх.
Распределите свой вес равномерно между передней и задней ногой.
Коленом задней ноги можно слегка коснуться пола.
Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы встать.
Координируйте свои движения рук так, чтобы рука была впереди, когда противоположная нога делает выпады назад.

Смещать вес вашей передней ноги на пальцы ног.
Чтобы колено смещалось в сторону.
Позволять колену передней ноги прогибаться внутрь.

12. Ходьба на руках

Как делать:

Ноги должны быть прямыми, насколько позволяет ваша гибкость.
Держите спину прямо.
Согнитесь в талии и положите руки на пол перед собой.
Поддерживайте грудную клетку прямой, когда пойдете руками вперед, до тех пор, пока не станете в положение доски. Затем пройдите на руках в обратном направлении и встаньте.
Напрягите бедра и упритесь пятками в землю, когда идете на руках обратно.

Проходить руками мимо позиции планки.
Провисание бедер.
Вилять из стороны в сторону от бедер.
Поднимать плечи вверх к ушам.

Как облегчить.

Немного согните колени, если вы не в состоянии достичь земли. Улучшайте свою гибкость и работайте над тем, чтобы ноги были прямыми.
Для того, чтобы превратить эти упражнения в полноценную тренировку, следуйте одному из этих руководств.
Вы можете смешивать и сочетать упражнения, чтобы сделать свою собственную тренировку.

Что теперь со всем этим делать?

Выберите упражнения, которые не используют одни и те же группы мышц. Используйте один из этих трех форматов, созданных Матени (примеры для каждого из них ниже). Помните, что каждое движение должно выполняться надлежащим образом и с полным диапазоном движения.

Тренировка.

30 секунд работы и 10 секунд отдыха. В общей сложности вы выполните 3 упражнения.

Движение 1: 30 секунд
ОТДЫХ: 10 секунд
Движение 2: 30 секунд
ОТДЫХ:: 10 секунд
Движение 3: 30 секунд
Повторить последовательность 10 раз.

Вы можете комбинировать упражнения из этого комплекса как вам больше нравится. Главное - делать не меньше трех упражнений за раз. И делать такую зарядку по утрам или по вечерам после работы.