Аутотренинг и йога для успокоения нервной системы. Как успокоить нервную систему с помощью аутогенной тренировки

Аутотренинг (аутогенная тренировка) позволяет не только научиться полному расслаблению мышц, но и управлению процессами возбуждения и торможения нервной системы. Для этого требуются систематические тренировки по 10 минут 2 раза в день. Обычно, чтобы овладеть аутотренингом уходит 3-4 месяца, но иногда удается добиться успеха даже за месяц.

Ценность аутогенной тренировки в том, что её основные приемы могут самостоятельно освоить практически все люди, чтобы научиться владеть собой в напряженных ситуациях:

— Научиться управлять тонусом скелетных мышц — когда нужно расслаблять или напрягать.

— По желанию вызывать нужное эмоциональное состояние, на фоне мышечного расслабления, мысленно обращаясь к себе словами, создавать состояние душевного равновесия.

— Влиять на функции нервной системы, вспоминая приятные ощущения.

— Управлять вниманием, концентрировать его на желаемом, отвлекать и сужать его круг, в нужный момент расслабиться или уснуть.

Аутотренинг — упражнения:

Аутотренингом нужно заниматься 2 или 3 раза в день, утром, днем и вечером, по 7-10 минут. Занятия проводят лежа на спине, на невысокой подушке, т. к. при очень высокой подушке подбородок прижат к груди и затрудняется дыхание, при очень низкой – голова откинута назад, а передние мышцы шеи сильно напрягаются.

Вечером: Лежа, положите руки вдоль туловища ладонями вниз, слегка согнув их в локтях – в этом положении мышцы максимально расслабляются. Ноги слегка разведите, расслабьте.
Днем занятие аутотренингом может проводиться в такой позе: сидя на стуле, раздвиньте колени и положите на них руки, чтобы кисти свисали. Спина не касается спинки стула, но корпус не наклоняется вперед, а как бы «висит» на позвоночнике. Голову опустить на грудь, глаза закрыть, расслабить все тело.

Самовнушение должно сочетаться с правильным дыханием. Закройте глаза, а затем тихо и очень медленно произносите про себя легкую фразу: «Я спокоен». На «я» нужно сделать легкий вдох, на слово «спокоен» делается продолжительный выдох. Кроме того, при слове «я» сосредоточьте свое внимание на лице, а произнося слово «спокоен», мысленно осмотрите всего себя – с головы до ног.
При выдохе в паузе расслабьтесь и постарайтесь представить ощущение тепла и тяжести во всем теле.

Аутотренинг для успокоения:

Сущность аутотренинга для успокоения сводится к следующему: с помощью специальных упражнений, выполняемых в определенной позе, человек погружается в такое состояние расслабленности, когда он легче поддается самовнушению, чем в бодрствующем состоянии.

Расслабление начинайте с пальцев ног. Перестаньте их сгибать. Расслабьте мышцы голени, бёдер, мышцы таза. Затем расслабьте мышцы спины и живота, полностью расслабьте мышцы плеч, кистей рук и обратите особое внимание на мышцы шеи. Расслабьтесь, старайтесь максимально сосредоточить своё внимание на определённой группе мышц, переключая его поочерёдно на другие группы мышц. Если вы обнаружите, что мышцы шеи судорожно поддерживают голову, расслабьте их; не сжимайте челюсти. И вот вы в состоянии полного расслабления. Следите за тем, чтобы ни одна из ваших мышц не вернулась в состояние напряжения. Тогда вы заметите, как тяжела ваша рука, как беспомощно тяжело ваше тело, как расслабляются мышцы век, и наступает сон.

Состояние расслабления легче почувствовать сразу, после напряжения. Надо на мгновение напрячь пальцы ног, и сразу же расслабить их. То же самое нужно проделать с другими мышцами: рук, ног, спины, шеи, головы, лица.
Методика расслабления не сложная, для этого необходимо внимание, настойчивость и время.

Аутотренинг для успокоения. Текст аутотренинга:

Я спокоен.
Мои мышцы расслаблены.
Я отдыхаю.
Дышу ровно и спокойно.
Мое сердце успокаивается.
Я совершенно спокоен.
Моя правая рука расслаблена.
Моя левая рука расслаблена.
Руки расслаблены.
Плечи расслаблены и опущены.
Моя правая рука тяжелая.
Моя левая рука тяжелая.
Чувствую тяжесть рук.
Моя правая рука теплая.
Моя левая рука теплая.
Чувствую тепло в руках.
Расслаблены мышцы правой ноги.
Расслаблены мышцы левой ноги.
Мышцы ног расслаблены.
Мои ноги теплые.
Ощущаю приятное тепло в ногах.
Я отдыхаю.
Мое тело расслаблено.
Расслаблены мышцы спины.
Расслаблены мышцы живота.
Чувствую приятное тепло во всем теле.
Мне легко и приятно.
Я отдыхаю.
Веки опущены и слегка сомкнуты.
Расслаблены мышцы рта.
Все лицо спокойное, расслабленное.
Мой лоб приятно прохладен.
Я совершенно спокоен.
Я отдыхаю.
Дышу глубоко.
Во всем теле чувствую приятную усталость.
Потягиваюсь, открываю глаза.
Тело напряжено, как пружина.
Я полон сил и бодрости.

Теперь быстро встаньте и, подняв руки вверх – сделайте глубокий вдох, затем задержите на несколько секунд дыхание и сделайте глубокий, продолжительный выдох.

После утреннего аутотренинга и дневного, сделайте глубокий вдох, сгибая руки в локтях (пальцы сжаты в кулаки), откройте глаза и медленно выдохните, разгибая руки и пальцы. Повторить 2-3 раза.

Вечерний аутотренинг для успокоения закончите фразой «Я спокоен и хочу спать» после формулы «Во всем теле чувствую приятную усталость».

Для начала отрабатывать только 3-4 формулы аутотренинга и постепенно увеличивать. Таким образом, все формулы выполняются только на 8-10-й день ежедневной тренировки. Количество повторений каждой формулы начинается с 3-6 минут, а затем после определенной тренировки уменьшается, и время занятий аутотренингом не должно превышать 7-10 минут.

По мере приобретения опыта саморегуляции, занимающиеся могут сократить число ежедневно проговариваемых формул, доведя их максимально до 10-12 за одно занятие. Эффект, обычно получаемый от занятий аутотренингом при этом остается прежним или даже усиливается.
Под влиянием аутотренинга вы станете полновластным хозяином своего организма.

Все мы ежедневно сталкиваемся с разного рода стрессами, которые не могут положительно сказываться на деятельности нашей нервной системы. Разные нервные ситуации могут провоцировать вполне серьезные заболевания, кроме того они существенно нарушают работоспособность, мешают нормальному ночному отдыху и полноценной жизни. Поэтому со стрессами нужно обязательно бороться, пытаясь нейтрализовать или хотя бы уменьшить их негативное влияние на организм. Давайте поговорим о том, как может использоваться аутотренинг для успокоения нервной системы и йога.

Аутотренинг

Аутотренингом называется техника, позволяющая эффективно управлять эмоциями, другими словами самовнушение. Ее можно сравнить с погружением в транс, которое происходит своими силами. При этом у человека возникает изменение фона сознания, благодаря чему ему могут быть поставлены различные психологические установки.

Для проведения аутотренинга можно занять одно из двух положений. Вы можете лечь на спину, немного согнуть руки в локтях и расположить их вдоль тела ладошками вниз. Ноги при этом следует раздвинуть на двадцать-тридцать сантиметров.

В том случае, если у вас дома есть удобное кресло, имеющее спинку и подлокотники, можете разместиться и на нем, сложив руки на подлокотники. Также вы можете принять «позу кучера»: сев на стул, выпрямитесь, максимально расслабьте спину и опустите голову. Глаза при этом должны быть закрыты, а ноги следует поставить на пол немного раздвинутыми. Руки сложите на колени ладошками вниз так, чтобы они не касались друг друга.

В том случае, если выполнение аутотренинга приводит к наступлению неконтролируемого состояния дремоты, стоит совершить три-четыре довольно глубоких вдоха, а затем зажмуриться, не поднимая век. Все формулы самовнушения следует сочетать с эмоциональными образами, нужными вам. Произносите такой текст про себя, лучше всего в такт дыханию.

Длительность тренировки должна составлять не более четверти часа. Постарайтесь максимально отвлечься от всех посторонних мыслей, а также ощущений. Говорите про себя:

Я спокоен;
- я отдыхаю;
- волнение уходит;
- тревоги уходят;
- я отвлечен (а) от всего вокруг;
- мои мысли медленно текут сквозь меня.

Постарайтесь при этом представлять, что ваши конечности становятся тяжелыми. Ощутите расслабленность и тяжесть рук и ног, а затем и полное спокойствие.

Аутотренинг может включать в себя и выполнение дыхательных упражнений. Так вы можете прилечь, закрыть расслабленно глаза и мыслями пробежаться по всему телу, расслабляя мышцы. Далее вдохните поглубже и мысленно произнесите «я», медленно выдохните и произнесите про себя «расслабляюсь». Далее вновь повторите вдох и выдох, используя при этом другую формулу «я..успокаиваюсь».

Йога

Практика йоги может использоваться в качестве очень эффективного метода устранения стресса. Кроме того такие занятия помогают облегчить проявления повышенной тревожности и депрессивных состояний.

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела так, чтобы ладони смотрели вверх. Ноги немного раздвиньте, а глаза – закройте. Постарайтесь максимально расслабиться. Не стоит двигаться, даже если вы будете ощущать некоторое неудобство. Добейтесь того, чтобы ваше дыхание стало максимально естественным и ритмичным. Начните считать вдохи, а также выдохи в течение нескольких минут. В том случае, если вы постоянно отвлекаетесь, старайтесь сосредоточиться на таком подсчете. Когда вам удастся оставаться сконцентрированным в течение пары минут – вы полноценно расслабили и ум, и тело. Такая позиция в йоге также известна, как шавасана. Она способна полностью расслабить всю психофизиологическую систему. Специалисты советуют выполнять ее перед сном или при индивидуальных занятиях йогой.

Для максимального расслабления и успокоения нервной системы, стоит прибегнуть к йоге-нидра. Лягте в шавасану и медленно проведите свое сознание сквозь различные участки всего тела. Поначалу ощутите лишь левую руку, почувствуйте мысленно, что она прикасается поверхности. Далее ощутите по очереди все пальцы (по одному), ладонь, запястье, подмышку, левый бок туловища, левую ягодицу, бедро и коленку, далее голень и пятку, ступню и все пальцы, начиная с большого поочередно. То же проделайте и со второй половиной тела. Ощутите, как все части тела расслабляются и сливаются с полом. Повторите несколько раз.

Отличный эффект при стрессах оказывают также дыхательные упражнения. Станьте прямо, сделайте максимальный полный вдох, задержите воздух в груди как можно дольше. Сильно выдохните воздух сквозь раскрытый рот. Такая несложная задержка дыхания помогает справиться с психотравмирующими ситуациями. Попробуйте практики наработанные йога для успокоения нервной системы и не пожалеете.

Настрои Сытина

Настрои Сытина – это особенным образом составленные тексты, прослушивание и повторение которых помогает оздоровить организм, справиться со стрессами и даже победить многие болезни. Они в каком-то смысле тот же аутотренинг. Есть формулы которые нужно слушать, есть человек который сам работает над достижением результата.

Настрои можно без проблем найти в сети – в виде текстовых формул, аудиокниг и видео. Усваивать настрои на успокоение нервной системы нужно ровно до тех пор, пока состояние человека не будет соответствовать их содержанию. Запоминание таких текстов на порядок улучшает их эффективность.

Все описанные методики помогают справиться со стрессами, успокоить нервную систему и достичь расслабления. Практиковать их можно в любое время суток и в любом возрасте.

Екатерина, www.сайт

P.S. В тексте употреблены некоторые формы свойственные устной речи.

Многим людям необходим аутотренинг для успокоения нервной системы вследствие воздействия различных стрессовых обстоятельств. Метод помогает восстановить баланс биохимических процессов в организме. Порой можно изменить черты характера, а в некоторых случаях – избавиться от вредных привычек. Научиться аутотренингу просто, главное – верить в свои силы.

Что такое аутотренинг

Это определенная психологическая техника, которая помогает человеку приобрести моральное спокойствие за счет некоторых приемов самовнушения. Суть этого процесса – успокоение нервной системы и релаксация всего организма даже в условиях ежедневного стресса. По словам психологов, аутотренинг относится к гипнотическому воздействию, однако главной чертой самовнушения является непосредственное участие в процессе. Ценность таких тренировок заключается в умении:

управлять тонусом мышц;
вызывать по желанию необходимое эмоциональное состояние;
положительно влиять на нервную систему;
концентрировать внимание на желаемом.

Показания и противопоказания

Аутотренинг подходит людям, страдающим от таких недугов как: неврозы, панические атаки, неврастения и другие психосоматические заболевания. Хорошие показатели самовнушение показывает в излечении болезней, основанных на эмоциональном напряжении (бронхиальная астма, эндокардит, гипертония нарушения ЖКТ, запоры и другие). Аутотренингом не стоит заниматься тем, кто страдает от вегетативных кризов, бреда, состояния неясного сознания и соматических приступов. Саморегуляция помогает исцелять нервную систему детей и беременных женщин.

Приемы саморегуляции

Управление своим психоэмоциональным состоянием называется саморегуляцией. В результате успешной работы над собой можно достичь эффектов успокоения (снизить эмоциональную напряженность), восстановления (устранить проявления депрессии) и активизации (повысить психофизиологическую реактивность). Естественными приемами саморегуляции нервной системы являются:

Использовать такие приемы аутотренинга на работе и в других общественных местах, где может настичь стресс или утомление, затруднительно. Самыми доступными приемами естественной саморегуляции являются:

смех, юмор;
раздумья о приятном;
плавные движения тела (потягивания);
любование приятными вещами (цветами, картинами и др.);
купание в солнечных лучах;
приятные ощущения от вдыхания свежего воздуха;
поддержка комплиментами.

Основные инструменты аутотренинга

Помимо естественных приемов аутотренинга, существуют психические инструменты саморегуляции, которые выражаются в визуализации (влияние мысленных образов), аффирмации (силой слов), управлении дыханием и мышечным тонусом. Они заключают в себе одно общее понятие – медитация. Инструменты аутотренинга можно применять в любых ситуациях, особенно когда эмоциональное состояние достигло негативного пика. Медитация для успокоения – хороший способ наладить нарушенную нервную систему.

Управление дыханием

Это эффективное средство воздействия на эмоциональные отделы мозга и напряженные участки тела, входящее в состав аутотренинга. Различают два вида дыхания – грудное и с использованием мышц живота. Умение управлять обоими способами релаксации организма приводит к разным эффектам. Глубокое и размеренное дыхание животом приведет расслаблению напряженных участков тела. Иногда для улучшения психического состояния организму необходима напряженность. Для этого используют частое грудное дыхание, которое обеспечит высокий уровень активности человека.

Управление мышечным тонусом

Еще один способ аутотренинга – освобождение от напряжения мышечных зажимов. Они часто возникают от негативного эмоционального состояния. Умение расслаблять мышцы в организме поможет быстро восстановить силы. После процедуры релаксации в хорошо обработанной мышце появится ощущение приятной тяжести и тепла. Снять нервное напряжение сразу во всем организме может не получиться, поэтому стоит уделять внимание отдельным участкам тела.

Словесное воздействие

Этот способ аутотренинга воздействует на психофизические функции организма благодаря механизму самовнушения. Действие метода производится за счет коротких настраивающих приказов своему «Я», программирования на успех и самопоощрения. Например, чтобы сдержаться в напряженной, нервной ситуации следует мысленно сказать: «Не поддавайся на провокацию!». Чтобы аутотренинг сработал, нужно запрограммироваться на успех словами: «Сегодня у меня все получится!». Поднять самооценку поможет мысленная похвала: «Я молодец!».

Как расслабить нервную систему

Самостоятельное проведение аутотренинга для успокоения нервной системы возможно благодаря некоторым существующим методикам. На каждую из них психологи составили подробные пошаговые инструкции:

Пример саморегуляции с использованием дыхания, после которой тело станет спокойнее и уравновешеннее:
произведите глубокий медленный вдох, считая про себя до четырех;
выпячивайте вперед живот, держа неподвижной грудную клетку;
задержите дыхание на счет;
произведите плавный выдох, считая от одного до шести;
перед следующим вдохом снова задержите дыхание на несколько секунд.

Аутотренинг управления мышечным тонусом:
расположитесь на мягкой ровной поверхности;
вдыхайте и выдыхайте глубоко;
мысленно найдите самые напряженные участки тела;
сосредоточьтесь и напрягите места зажимов еще сильнее (на вдохе);
прочувствуйте появившееся напряжение;
сбросьте его резко (на выдохе);
проведите процедуру несколько раз.

Упражнения по аутотренингу с использованием словесного метода:

сформулируйте приказ самому себе;
повторяйте его мысленно несколько раз;
если есть возможность, проговорите приказ вслух.

Основные методики

Научиться азам психорегуляции возможно благодаря трудам первых изобретателей аутогенной тренировки Владимира Леви и Иоганна Шульца. Методики этих психологов по применению саморазрядки в медицинской сфере и быту легли в базу лечения заболеваний центральной нервной системы. Аутогенные тренировки, описанные в работах Леви и Шульца, помогут приобрести уверенность в себе, наладить работу внутренних органов и снять психологическое напряжение.

Аутогенная тренировка по Шульцу

Данная методика восстановления нервной системы помогает раскрыть в человеке естественную способность – самогипноз. Основная цель – настроить свой организм на восстановление путем медитации, полного расслабления организма и морального успокоения. Согласно Шульцу, после занятий аутотренингом возникают определенные терапевтические эффекты:

физическое и моральное успокоение;
укрепление центральной нервной системы;
пробуждение защитных сил организма;
приобретение уверенности в себе.

По Владимиру Леви

Курс тренировки саморегуляции по Владимиру Леви заключается в применении формул самовнушения для снятия морального и физического стресса, восстановления нервной системы. Терапевтический эффект достигается как словесно, так и благодаря воображению. Программа освоения аутотренинга протекает в течении 15-недельного курса, а основная ее часть основывается на принципе мысленного «напряжения-расслабления» мышц. Подобная терапия помогает при условии полной заинтересованности процессом и вере в собственные возможности.

Видео для аутогенной саморегуляции

Если вы не знаете, как расслабиться с помощью аутотренинга для успокоения нервной системы, то эти полезные видеосюжеты – для вас. Опытные психологи поделятся секретами саморегуляции. Врачи ответят на волнующие вопросы: какие существуют словесные команды, помогает ли лечебная музыка для нервной системы, какие методики аутотренинга лучше использовать. Узнайте, как можно добиться успокоения ЦНС с помощью самостоятельных мысленных, словесных или дыхательных тренировок.

Аутотренинг для успокоения, позитивные слова

Текст для релаксации

Музыка для релаксации

Тренинг саморегуляции по Бехтереву

Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Как восстановить нервную систему и успокоить нервы после стресса

Человеку нужны и положительные, и отрицательные эмоции. Стрессы действуют на организм, как очень плачевно, так и благотворно. Иногда стресс – угроза для здоровья, иногда – побуждающий мотив к развитию и движению вперёд. Для организма нужен разумный баланс положительных эмоций и негатива.

Стрессы, которые быстро разрешаются простым отдыхом или приёмом успокоительной настойки, не оставляют после себя опасных последствий и не влияют на общее самочувствие. Стрессы хронические, затяжные, которым конца и края не видно, губительны для организма и личности в целом.

Стресс, сбивающий с ног

Хронический стресс на конечном своем этапе вызывает тотальный сбой всех жизненно-важных систем организма. В первую очередь страдает психоэмоциональная сфера. Далее из-за неправильной работы нервной системы начинает разваливаться тело.

Ведь взаимосвязь психических реакций и возникновение телесных недугов давно доказана. Тело начинает страдать, так сказать, от макушки до пяток. Нет ни одного органа и ни одной системы, которую пощадил бы могучий и ужасный Стресс.

Эндокринные болезни, сердечнососудистые, желудочно-кишечные, заболевания опорно-двигательного аппарата. Психосоматические корни усматривают даже у невинного насморка. Можно сказать, последствия стресса принимают характер эпидемии в одном, отдельно взятом организме.

Со мною вот что происходит…

У вас явные проблемы с нервами и вам нужно успокоить нервную систему, если присутствуют какие-то из ниже перечисленных признаков:

вас по любому поводу терзает беспокойство, или тревога;
вдруг вам стало безразлично всё то, что составляло смысл жизни;
почему-то вас перестали посещать любые эмоции;
вы перестали верить себе и в себя;
вы не имеете ни сил, ни желания для общения;
стремитесь быстрей запереться дома, свернуться на диване и отключить телефон;
вас всё раздражает, бесит, доводит до бессильных приступов ярости;
вас почему-то так и подмывает учинить скандал, или истерику на пустом месте;
вы плохо спите, неправильно питаетесь, то объедаясь, то совсем теряя аппетит.

Если вы обнаружили у себя несколько таких отклонений, то это значит, что ваша нервная система вышла из строя и нуждается в срочном ремонте и восстановлении. В народе говорят, что нервные клетки не восстанавливаются. Не верьте народу: в человеческом организме все клетки постоянно восстанавливаются и обновляются.

Восстановление нервной системы - непростое, но возможное занятие, если применить комплексный подход.

Тренировки духа (психики)

Снять стресс и успокоить нервы дома можно используя следующие методики и техники:

Дышите глубже: вы взволнованы! Дышать надо уметь. Успокаивающее дыхание основано на размеренных, глубоких вдохах и выдохах. При этом кровь хорошо напитывается кислородом, происходит массаж внутренних органов, мышечное расслабление и гармонизация нервной системы. Есть множество дыхательных техник, снимающих напряжение, но принцип у всех одинаковый. Дыхательная гимнастика проводится при полном покое и расслаблении всего тела, в положении лёжа, или сидя. Перед ней необходимо постараться освободить голову от любых мыслей.
Йога, медитация – восточные практики оздоровления тела и духа, которые помогут восстановить нервную систему в домашних условиях. Йога – это не просто комплекс физических и дыхательных упражнений. Это философия. Настоящие индийские йоги – самые здоровые и невозмутимые люди в мире. Медитация тоже пришла с Востока. Освоить её не так-то просто и не очень быстро. В народе из духовной практики получился упрощённый вариант. Коротко говоря, медитация – это отключение от внешних раздражителей и сосредоточение на внутреннем образе. Если овладеть этим искусством, никакие удары судьбы не смогут с вами совладать и нарушить кристально-чистую, озёрную гладь души. Самый простой и адаптированный вариант медитации – это встать пораньше, чтобы без спешки просто посидеть у окна с чашкой горячего чая, смотреть на снег за окном и ни о чём не думать.
Аутотренинг – комплекс занятий на расслабление мышц всего тела, начиная с кончиков пальцев и заканчивая лицевыми мышцами - отличный вариант для для успокоения нервной системы. Овладение техникой расслабления – занятие, требующее времени, терпения, работы над собой и своим сознанием. С его помощью можно снять мышечное напряжение, которое повлечёт за собой мощное расслабление нервной системы.
Музыкотерапия. Давно известно о воздействии музыкальных композиций на орган высшей нервной регуляции – гипоталамус. Этот орган имеет определяющее влияние на психогенные процессы. Поэтому музыка - прекрасное средство для успокоения нервной системы и релаксации. Метод хорош тем, что ничего не надо делать, кроме, как найти хороший музыкальный сборник. Для укрепления нервов не подойдут марши, печальные, мрачные мелодии. А вот классические композиции успокоят перед сном, снимут напряжение, снизят частоту сердечных сокращений, нормализуют давление, дыхание сделают глубоким и ритмичным. Есть специальные сборники для медитации, релаксации. Например, музыка Рейки просто создана для релаксации и ухода ото всех земных забот. Это завораживающие, очень простые мелодии в сочетании со звуками природы: шумом моря, дождя, криком дельфинов, шелестом листьев.
Цветотерапия. Определённые цветовые гаммы стимулируют гипофиз – отдел мозга, ведающий сном, аппетитом, эмоциями. В зависимости от того, какой цвет привлекает внимание человека, гипофиз выделяет всякий раз разные гормоны. После многочисленных экспериментов, поставленных Максом Люшером (отцом этого направления), были выбраны цвета, которые наиболее интенсивно воздействуют на психику. Считается, что на нервную систему сильное влияние оказывают следующие цвета: жёлтый, оранжевый, зелёный, синий и фиолетовый. Жёлтый и оранжевый восстанавливает, тонизирует и стимулирует психику, улучшает мыслительные процессы и заряжает оптимизмом. Зелёный, синий и фиолетовый – успокаивают, расслабляют, приносят умиротворение.
Ароматерапия – ароматы, как и цвета, по-разному влияют на ЦНС. Одни возбуждают, другие успокаивают. Ароматы можно везде носить с собой. Для этого выпускают аромамедальоны с небольшими отверстиями для эфирных масел. Хватает 3-4 капель, и целый день на шее будет болтаться медалька с приятным и полезным запахом. Кроме медальонов, существуют аромалампы, курительницы. Эфирные масла с разными ароматами можно добавлять в ванну, или пользоваться ими в бане. Справиться с повышенной нервозностью помогут масла апельсина, мандарина, грейпфрута, иланг-иланга, чайного дерева, лаванды, кедра и имбиря.

Видео материалы на тему.

Как успокоить нервы за 1 минуту:

Дыхательные упражнения для успокоения и перезагрузки нервной системы:

Релаксирующая и успокаивающая нервную систему музыка:

Медитация для успокоения нервной системы:

Сотвори себе образ жизни

Самый лучший друг человека – это здоровый образ жизни. Не зря мудрецы говорили, что ты сам себе и лучший друг, и злейший враг.

В случае срочных мероприятий по восстановлению нервной системы следует вернуться к здоровому образу жизни, если вы его когда-то практиковали. Если жизнь шла беспорядочно и бессистемно, то надо навести в ней порядок и определённую систему.

Образ жизни, который ведёт к здоровью, прост и естественен, как всё гениальное. Только придерживаться его очень непросто. Но в случае, если совсем «прижало», придётся пойти на этот подвиг.

Из чего складывается путь к здоровью нервной системы:

Отмените спешку. Спешка – это проклятье для нервной системы.
Станьте сами себе диетологом. Списки полезных и вредных продуктов постоянно озвучиваются на каждом шагу. Откажитесь от вредных, а из полезных составьте собственное меню на каждый день.
Отмените для себя команды «сидеть», «лежать». Сделайте своим девизом изречение: «Движение – это жизнь».
Выйдите из дома на свежий воздух. В крайнем случае, откройте форточки. Находясь днями в помещении, вы дышите не кислородом, а продуктами распада (своими и чужими).
Найдите в себе мужество сказать «нет» многим любимым привычкам и ритуалам: кофе, сигаретам, алкоголю, бесцельному сидению за компьютером, или перед телевизором.
Отрегулируйте свой сон. Ложитесь в одно и то же время. Исключите все световые и шумовые раздражители. Перед сном не смотрите будоражащие фильмы, не пейте возбуждающие напитки, не наедайтесь. Не урывайте у сна время на недоделанные дела. Здоровье – самое важное дело. Спите спокойно, и пусть весь мир подождёт.
Найдите источник положительных эмоций и черпайте из него трижды в день. У каждого свои источники вдохновения и позитива. Музыка, хорошее, умное кино, юмор, чтение, любимое хобби, любимый человек – всё это неисчерпаемые резервуары хорошего настроения.
Не пускайте в сознание отрицательные эмоции. Останавливайте их на подступах, изучайте на предмет полезности и заменяйте на положительные. Человек одновременно может испытывать только один вид эмоций. Выбор за вами.

Медицина вам поможет

В зависимости от состояния может помочь и успокаивающая трава от нервов и «тяжёлая артиллерия», которую предоставляют строго по рецепту.

седативные (натрия бромид, Фенобарбитал, пустырник, пион, валериана), успокоительные средства тормозят процессы возбуждения в коре головного мозга;
антидепрессанты (Амитриптилин, Ниаламид) показаны при явно выраженных признаках депрессии, изгоняют тоску, поднимают настроение, прогоняют мысли суицидального характера, побуждают к действиям;
транквилизаторы (Феназепам, Сибазон), которые рекомендованы для снятия чувства тревоги и беспокойства, улучшают общий фон настроения, налаживают сон.

Витамины часто помогают лучшему всасыванию в кровь препаратов. Хорошо восстанавливают нервную систему витамины группы В, С, А, Е.

Можно пропивать какой-нибудь один из них, или приобрести витаминно-минеральные комплексы. Витамины питают нервную ткань, устраняют тревогу, снижают беспокойство, благотворно влияют на сон, замедляют клеточное старение, провоцируют восстановление нервных клеток.

Приведение в порядок вегетативной нервной системы

Вегетативная нервная система, являясь частью большого целого, чутко откликается на малейшие изменения, происходящие в центральной нервной системе.

Вегетативная система работает автономно, не подчиняясь самоприказам, и не зависит от волеизъявления. Процессы, за которые она отвечает (сон, сердцебиение, пищеварение, температура, обменные процессы), человек не может контролировать сознательно.

Её парасимпатический и симпатический отделы работают в паре, побуждая одни и те же органы или активизировать свою деятельность, или снижать её. Если один отдел (симпатический) ускоряет сердечный ритм, то другой (парасимпатический), наоборот, замедляет. Симпатический – расширяет зрачок, парасимпатический – суживает, и т.д. Два отдела вегетативной системы уравновешивают процессы торможения и возбуждения. В случае нарушения баланса между ними возникает вегетососудистая дистония.

Восстановление нервной системы должно быть комплексным и включает следующие методики:

Сеансы психотерапии помогут выявить истинные причины заболевания (переутомление, стресс, недостаток сна).
Лечебная физкультура. Пациентам с ВСД противопоказаны виды спорта, требующие большой нагрузки. Зато умеренная физическая активность (прогулки, ходьба на лыжах, бег трусцой, плавание) может быстро привести в порядок вегетативную систему. Она укрепляет, тонизирует, успокаивает, закаливает организм.
Дозированные физические нагрузки. Пользуйтесь любой возможностью для того, чтобы увеличить свою активность: забудьте про лифт, пройдите несколько остановок пешком, одолевайте 5-6 этажей бегом, делайте хотя бы 10 минутную зарядку. Всё это поможет восстановить баланс между процессами возбуждения и торможения в периферической нервной системе.
Массаж всех отделов позвоночника и иглоукалывание.
Поочерёдное переключение с умственной деятельности на физическую и обратно.
Сероводородные, радоновые ванны. Контрастный и циркулярный душ.
Свежий воздух. Нужно ежедневно гулять хотя бы 30 минут, а в идеале – не меньше трёх часов.
Хорошо высыпайтесь. Рваный, поверхностный сон дестабилизирует нервные процессы.
Отказ от никотина и алкоголя и вредных «вкусностей»: солений, маринадов, копчений, сладостей, жирных и жареных блюд.
Пища, содержащая магний и калий. Эти элементы восстанавливают баланс между симпатическим и парасимпатическим отделами вегетативной системы. Ешьте каши (гречка, овсянка). Хорошо помогут овощи (горох, фасоль, бобы, баклажаны, морковку, лук). Не забывайте фрукты и сухофрукты (изюм, чернослив, курага).

Восстановление после стресса

Как самостоятельно в домашних условиях восстановить нервную систему после длительного стресса:

После разрушительной работы стресса нужен чётко отлаженный режим, правильное чередование работы и отдыха и полноценный сон.
По возможности поменяйте обстановку. Отправьтесь за город, навестите старых друзей, выберитесь в отпуск.
Наладьте питание: ешьте больше продуктов с содержанием магния, железа, калия, фосфора. Эти элементы стабилизируют работу нервной системы. Не забывайте про рыбу, свежее мясо, овощи и фрукты, орехи, гречку, овсянку. Хороший эффект даёт натуральный мёд и горький шоколад.
Занимайтесь спортом, или любым посильным видом физической деятельности. Прекрасно помогают танцы. Танцевать можно и дома, импровизируя возле плиты, или под любимую музыку.
Выбирайте для общения позитивных, оптимистично настроенных людей. Смотрите весёлые фильмы, слушайте музыку, поднимающую настроение, читайте юмористическую литературу.
Помогайте тем, кому плохо: побудьте немного волонтёром, навестите больного друга, или родственника. Неплохой вариант – завести домашнего любимца и заботиться о нём.
Не пренебрегайте народной медициной. Существует очень много успокаивающих и тонизирующих сборов, настоек и чаев из них. Зверобой, мята, валериана, пустырник, мелисса – травы, которые можно заваривать и по отдельности и, создавая из них комбинации.
Ароматерапия – великолепное средство для восстановления после стресса. Самые «антистрессовые» эфирные масла - это масло лимона, мандарина, грейпфрута и хвойные ароматы кедра, сосны, пихты.
Ванны с хвойным экстрактом помогут расслабиться вечером и обеспечат здоровый сон. Принимать эти водные процедуры надо не меньше недели поминут за сеанс.

Аутогенная тренировка

Более 80 лет назад немецким психиатром Иоганном Шульцем был изобретён метод расслабления с последующим самовнушением нужного состояния. Если не полениться и освоить 3 стадии аутогенных тренировок, метод способен творить чудеса.

В аутогенном состоянии можно творить с организмом то, что умеют только йоги: замедлять, или ускорять сердцебиение, регулировать кровообращение, кровоснабжение мозга, устранять боль.

Аутотренинг является и отличной профилактикой психосоматических заболеваний и инструментом для успокоения нервной системы и быстрого восстановления сил. Активизировать тело и психику с помощью АТ можно гораздо эффективнее и быстрее, чем с помощью привычных способов (поспать, полежать, погулять).

Эта методика научит тому, как, заснув на несколько минут во время рабочего перерыва, можно, проснувшись, полностью восстановить работоспособность и энергию.

Она состоит из трёх стадий: расслабление, самовнушение, выход из этого состояния:

Расслабление. Прежде, чем внушить себе что-то, надо успокоиться. На фоне бушующих эмоций и состояния бессильного отчаяния ничего хорошего для себя сделать нельзя. Поэтому первый шаг – спокойствие. Отрицательные эмоции обычно прячутся в мышечных зажимах. Снимая эти зажимы, то есть, добиваясь полного мышечного расслабления, человек приходит к освобождению от негатива. Целиком расслабившись, человек превращается, как бы в новый файл, в который можно заносить любую полезную информацию. Расслабление включает в себя 4 основных состояния, которых надо добиться с помощью специальных самовнушений: чувство спокойствия, чувство тепла, чувство тяжести, спокойное ровное дыхание.
Самовнушение. После того, как человек полностью расслаблен, пришла пора любых самовнушений. Их можно проговаривать вслух, про себя, читать с листа, представлять в образах. Можно ничего не внушать, а просто на 10 минут уснуть. Проснувшись, человек будет отдохнувшим и свежим, будто проспал всю ночь.
Возвращение. Открываете глаза, ощущаете своё тело, чувствуете себя заново рождённым. Всё, остановку «стресс» благополучно проехали, можно с улыбкой жить дальше. Заниматься можно по пять минут несколько раз в день в удобное время.

Аутотренинг врача Фролова для успокоения нервной системы:

Как есть, чтобы жить

Ещё профессор Преображенский говаривал: «Представьте себе, что большинство людей есть вовсе не умеет!» Прав был профессор. Питаемся мы обычно, чем попало, как придётся и когда угодно.

Основные правила питания гласят:

Нельзя пропускать завтрак – главную пищу дня. Утренних запасов должно хватить до обеда. Пища, съеденная утром, усваивается целиком и не откладывается в жиры.
Лучше меньше, но чаще. Питаться надо часто, маленькими порциями, чтобы кровь приливала не только к желудку, но и к мозгу. Желудку проще переварить небольшие объёмы. Энергия, которая была бы потрачена на пищеварительный процесс, пойдёт в более подходящее место.
Откажитесь от услуг общепита, не ешьте фастфуд, не запивайте его литрами колы и других газированных напитков.
Пейте много воды: за полчаса перед едой, или через 20 минут после неё. Вода считается отдельным блюдом. Утверждают, что есть и пить одновременно неправильно: вода разбавляет желудочный сок и нарушает процесс переваривания. Запивая еду чаем, или соком, мы способствуем усилению процессов брожения в кишечнике. Вода, как отдельное блюдо, промывает, прочищает и насыщает организм.
Не злоупотребляете сладеньким, жирненьким, остреньким, солёненьким.
Ешьте много фруктов и овощей, салатов и зелени.
Термическая обработка пищи должна быть минимальной, чтобы не разрушать витамины и другие полезные вещества, которые в ней есть.

Каждый год 31 декабря…

Баня, либо сауна стимулирует и регулирует процессы торможения и возбуждения, их посещение способно восстановить нервную систему и нормализовать психику. Банные процедуры снимают психическое и мышечное напряжение, расслабляют и тонизируют нервную систему.

За расслаблением мышц следует психическое расслабление. После бани человек чувствует лёгкость и комфорт в теле. Это происходит потому, что кровь активно приливает к кожным покровам, уменьшая эмоциональное напряжение и убирая мышечные зажимы. Вслед за расслаблением следует постепенное восстановление нервной системы.

Прекрасно работает сочетание банного жара и ледяной проруби. Любители это знают. Резкая смена температурного режима сильно тонизирует сосуды, заставляя их попеременно то сужаться, то расширяться. Такая процедура бодрит, повышает выносливость и стрессоустойчивость.

Грамотный массаж после бани завершит дневную программу по реабилитации организма. С его помощью можно достигнуть максимального расслабления, чувства душевного и физического комфорта, разогнать застоявшуюся кровь, размять участки зажимов и окостенелостей.

И никогда не забывайте, чему учат мудрые мира сего: «Мысли материальны, обладают динамической энергией и гораздо сильней влияют на обстоятельства, чем обстоятельства – на мысли».

Если вы хотите жить хорошо, думайте о хорошем. Представляйте хорошее так, будто оно уже с вами случилось, и будет вам счастье!

«Избегайте в мыслях даже намёка на наихудшее. Принимайте в разум только наилучшее. Сделайте его навязчивой идеей» Винсент Пилл.

Этот раздел создан чтобы позаботиться, о тех, кому необходим квалифицированный специалист, не нарушая привычный ритм собственной жизни.

Медитация для успокоения нервной системы: виды и примеры

В современном мире стресс оказывает очень сильное пагубное влияние на жизнь человека и отнимает уйму энергии. Существует множество способов борьбы с этим негативным явлением – это и разные виды физической активности (спортзал, йога, плавание) и успокоительные препараты, и лёгкая музыка и многое другое. Медитация для успокоения нервной системы представляет собой ещё один эффективный способ, о котором детально мы поговорим дальше.

Влияние медитации на нервную систему

Нервная система является центром, который контролирует всё тело человека. Её значимость сложно переоценить, ведь именно нервная система ответственна за правильное протекание двух главных реакций: осознанные мышечные движения, а также неконтролируемые сокращения, представленные процессами дыхания, потоотделения, пищеварения, сердцебиения и другими подобными.

Симпатическая нервная система отвечает за возникновение и обработку всех эмоциональных реакций человека. Именно отсюда берут своё начало тревожность, чувство усталости и разные депрессивные состояния. Медитация успокоения нервов воздействует на симпатическую нервную систему и помогает ликвидировать даже очень значительные проявления стресса.

Об этом не устают говорить эксперты из разных стран, их доводы впечатляют: оказывается, что сама по себе медитация без дополнительных инструментов сводит к минимуму негативное последствие, спровоцированное нашими эмоциональными реакциями на происходящее.

Когда же активируется парасимпатическая нервная система при медитативной практике, происходят такие изменения на физическом уровне:

уменьшается частота сердечных сокращений;
нормализуется процесс дыхания;
минимизируется выделение пота;
приходят в норму показатели кровяного давления.

Помимо этого, в результате выполнения медитации наблюдается снижение активности тех участков мозга, которые контролируют порыв человека «нападать или убегать». С древних времён благодаря этим примитивным реакциям человек смог сохраниться как вид, несмотря на эволюцию, но в современное активное время они, как правило, действуют на нас негативно, провоцируя хронический стресс, усталость и напряжение.

Человек вынужден постоянно задумываться над тем, с какой стороны ему ждать «опасности» и «нападения», а также продумывать план своих действий в таких ситуациях. Безусловно, подобное совсем не способствует спокойной и гармоничной жизни.

Если же систематически выполнять медитацию, в мозгу произойдёт ослабление древнейших нейронных связей, что снизит степень нагрузки на нервную систему. В результате человек начнёт оценивать происходящее более рационалистично, а также сможет сохранять спокойствие, не вовлекаясь в каждую ситуацию.

Почти все медитативные практики основаны на глубоком размеренном дыхании. Оно способствует лучшему усваиванию кислорода клетками крови, а также улучшает насыщение мозга кислородом и активизирует краниальное кровообращение. Голова становится «ясной» и человеку значительно проще даётся сохранение психологического равновесия.

Полезная рекомендация! Если вы хотите узнать больше о пользе медитации и том, как она запускает процесс естественной релаксации организма, советуем вам прочитать популярные тематические издания. К примеру, много интересного про медитативные практики пишет доктор и одновременно писательница Джоан Борисенко.

Как ещё можно успокоить нервную систему

Конечно, медитация не является единственным способом контроля нервной деятельности. Есть и другие методики помощи своей нервной системе и успокоения, наибольшей популярностью пользуются такие способы:

пешие прогулки на свежем воздухе;
спортивная активность;
игры с домашними любимцами;
любимые занятия;
аутотренинги;
самовнушение и прочие.

Вы можете подобрать тот вариант, который приглянётся вам больше всего. Но опыт многих людей говорит о том, что именно медитация на расслабление и успокоение гармонизирует состояние нервной системы.

Разновидности медитаций

Каким же из методик медитации стоит отдать своё предпочтение? Медитация представлена такими своими разновидностями:

упражнениями на дыхание;
короткими управляемыми медитациями;
визуализациями.

Между всеми версиями медитации есть свои различия, но также выделяется одна основная отличительная черта: для их выполнения не потребуются значительные усилия или много времени, а эффект от упражнений приятно удивит.

Есть ещё один метод, как подобрать самую подходящую для себя релаксацию – нужно определить, как вы воспринимаете информацию из внешнего мира.

Так для людей с хорошо развитым сенсорным каналом (кинестетиков) больше всего подходят дыхательные практики.

Аудиалам (тем, кто всё воспринимает на слух) стоит обращаться за помощью к управляемым медитациями.

А визуалам (людям, воспринимающим информацию через глаза) – наиболее приемлемыми станут визуальные техники.

Обратите своё внимание на то, что выбирать для себя дыхательную технику нужно очень осторожно. Сейчас их существует огромное количество, но не все из них способны успокоить – некоторые, напротив, имеют возбуждающий эффект. Такие упражнения устранят хроническую усталость и сонливость, но совсем не подойдут для взвинченных и напряжённых людей.

Медитативные упражнения на успокоение и расслабление нервов

Квадрат глубокого дыхания

Эта практика по времени длится две минуты, вы можете выполнять её где захотите. Упражнение прекрасно успокоит нервы, а если делать его постоянно, избавит от повышенной раздражительности.

Выполняется следующим образом:

Необходимо собраться, крепко прижавшись стопами к полу (даже если вы сидите). Можно делать с закрытыми глазами.
Одна рука кладётся на область диафрагмы (расположена в верхней части живота), чтобы контролировать процесс дыхания (оно должно быть направлено именно сюда).
Медленно вдохните примерно на 5 секунд.
Теперь необходимо задержать дыхание также на 5 секунд.
Также медленно выдыхайте на протяжение 5 секунд.

Практику следует выполнять на протяжение 2 минут.

Короткие управляемые медитации

Эта методика замечательно устраняет нервозность, привлекает своей простотой выполнения. Всё, что от вас потребуется, – это просто найти в интернете видео либо аудиозаписи управляемых успокаивающих медитаций и включать их тогда, когда вы находитесь на грани нервного срыва.

При выборе стоит ориентироваться сугубо на свои ощущения и выбирать тот материал, который будет вам нравится. Так, голос ведущего должен вызывать симпатию и успокаивать.

Рекомендация! Вы вполне сможете составить для себя медитацию самостоятельно, если не желаете пользоваться материалами из сети. В этом вам помогут близкие, которых можно попросить записать составленный вами текст, а потом его нужно будет разнообразить специальными расслабляющими эффектами на своё усмотрение.

Визуализация, снимающая стресс

В этой методике расслабления нервной системы человеку предлагается максимальная свобода. Выполняется она достаточно просто – нужно прикрыть глаза и визуализировать всё, что позволит вам устранить из своего сознания негативные эмоции и настроит на позитив.

Для этого можно отправиться в глубины своей памяти и извлечь из неё самые приятные воспоминания. Вам нужно будет удерживать в уме позитивные, светлые образы, защищающие вас от раздражительности и тревожности.

В этом случае приятная картина для каждого человека будет индивидуальной. Как правило, тренеры по медитациям советуют представлять такие образы, чтобы успокоить нервную систему:

мирные и спокойные пейзажи;
стеклянную перегородку, которая оградит вас от любого негатива;
бурные потоки или извергающееся жерло вулкана, которое напоминает ваши эмоции;
разноцветную энергию, протекающую по вашему телу.

Описанные варианты являются самыми очевидными и распространёнными. Вы же можете избрать для себя и другие упокаивающие ассоциации и даже создать собственную эффективную систему борьбы со стрессовыми факторами и волнением. Желаем вам успехов в этом нелёгком деле, а напоследок обязательно просмотрите интересный видео-ролик:

Неизведанный мир магии и эзотерики

При использовании данного сайта, вы подтверждаете свое согласие на использование файлов cookie в соответствии с настоящим уведомлением в отношении данного типа файлов.

Если вы не согласны с тем, чтобы мы использовали данный тип файлов, то вы должны соответствующим образом установить настройки вашего браузера или не использовать сайт.

После стрессовой ситуации быстро прийти в нормальное состояние без вспомогательных средств непросто. Для восстановления душевного покоя отлично помогают методы самовнушения, так называемые аутотренинги. С помощью аутотренинга можно не только успокоить нервную систему, правильно подобранная методика способна избавить от вредных привычек, восстановить биохимические процессы в организме, а иногда даже изменить отрицательные черты характера человека. Аутотренинги можно использовать при лечении многих заболеваний, связанных с нервной системой. Самовнушение хорошо способствует излечению гипертонии, бронхиальной астмы, нарушений желудочно-кишечного тракта и других заболеваний, реагирующих на эмоциональное напряжение.

Что такое аутотренинг

Аутотренинг для успокоения нервной системы - это определенная психологическая техника, помогающая человеку обрести спокойствие с помощью специальных приемов самовнушения. Смысл использования техники заключается в успокоении нервной системы и релаксации организма. В психологии аутотренинги относят к гипнотическим воздействиям, но основанным не на постороннем внушении, а на непосредственном участии самого человека в этом процессе - в самовнушении. Отличительной чертой таких тренировок являются следующие навыки:

умение вызывать необходимое эмоциональное состояние по желанию;
способность положительно влиять на нервную систему организма;
управление мышечным тонусом;
концентрация внимания на желаемом.

Саморегуляция отлично помогает восстанавливать нервную систему при неврозах, но использование таких методов противопоказано лицам, страдающим от вегетативных кризов, состояний неясного сознания, бреда и соматических приступов.

Саморегуляция

Управление своим психоэмоциональным состоянием - это саморегуляция. Она является частью любого аутотренинга. При успешных результатах самостоятельной работы можно эффективно:

добиться успокоения и снижения эмоциональной напряженности;
восстановить положительные настрои и избавиться от проявлений депрессии;
активизироваться, повысить психофизиологическую реактивность.

Нервная система способна восстанавливаться самостоятельно при использовании следующих приемов саморегуляции:

правильный сон;
употребление полезной пищи;
прослушивание музыки;
умеренно-активный или пассивный отдых и прочие.

Эти приемы аутотренинга отлично подходят для расслабления и способствуют снятию нервного напряжения, но их использование в повседневной жизни не всегда возможно, поэтому в стрессовых ситуациях на работе или в других общественных местах рекомендуется применять доступные приемы естественной саморегуляции:

юмор и смех;
приятные разговоры и размышления;
плавные движения или телесные потягивания;
созерцание красивых вещей, любование природой и прочие.

Если естественные приемы аутотренинга не помогают, можно воспользоваться специализированными методиками, которые считаются наиболее эффективными и результативными.

Дыхание

Дыхательные упражнения, входящие в составы аутотренингов, подходят для снятия стресса, очень эффективно воздействуют на напряженные участки тела и эмоциональные отделы мозга. Для аутотренингов используется два вида дыхания - с помощью мышц живота и грудное. Эффекты зависят от выбранного вида дыхания. Для расслабления напряженных участков тела подойдет размеренное, глубокое дыхание животом. Если же необходимо сохранить некоторую напряженность организма, используется частое грудное дыхание, способствующее обеспечению повышенной активности.

Во время аутотренинга нужно сидя или стоя постараться расслабить мышцы тела и сосредоточить внимание на дыхании. Далее процедура проводится следующим образом:

1. На счет 1-2-3-4 делается медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка остается неподвижной).
2. На следующие четыре счета следует задержать дыхание.
3. Затем нужно сделать плавный выдох на счет от одного до шести.
4. Снова задержать дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.

Эффект можно заметить через 3–5 минут, эмоциональное состояние становится значительно уравновешенней и спокойней.

Мышечный тонус

Устранению возбужденного состояния хорошо способствует освобождение тела от напряжения и мышечных зажимов, которые возникают из-за негативных эмоций. Умение расслаблять мышцы в организме помогает быстрому восстановлению сил. После процедуры релаксации в хорошо обработанных мышцах появляется ощущение тепла и приятной тяжести. Снятие нервного напряжения сразу во всем организме - сложный процесс, поэтому начинать аутотренинги рекомендуется с отдельных участков тела.

При проведении аутотренинга необходимо удобно сесть и закрыть глаза, затем выполнить следующие шаги:

1. Сделать несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов.
2. Представить, что производится осмотр всего тела внутренним взором, найти места наибольшего напряжения и сосредоточиться на них.
3. На вдохе постараться напрячь места зажимов до максимального напряжения с дрожью в мышцах.
4. Задержать дыхание и прочувствовать созданное напряжение, а на выдохе резко расслабиться, прочувствовать расслабление.

Процедуру необходимо повторить несколько раз, пока не почувствуется появление приятной тяжести и тепла в напрягаемых мышцах. Если снятие зажима не удается, рекомендуется попробовать физическое воздействие - разглаживание зажима с помощью самомассажа. Делать это нужно аккуратно, легкими круговыми движениями пальцев, без сильных нажимов и резких движений.

Словесное воздействие

Метод словесного воздействия основан на самовнушении, с помощью которого затрагиваются психофизические функции организма. Действие происходит за счет коротких, четких, настраивающих приказов самому себе. Это своеобразное самопрограммирование на успех, основанное на поощрениях. Например, чтобы сдержаться в нервной, напряженной ситуации, необходимо мысленно сказать: «Не поддавайся на провокацию!». Чтобы аутотренинг сработал, следует поверить в успех и подтвердить его словами: «У меня все получится!». Для поднятия самооценки произносится мысленная похвала: «Я молодец!».

Подсознание оказывает мощное воздействие на своего хозяина – человека. Многие поступки совершаются автоматически, что нарабатывается с годами или в момент стрессовой ситуации, шока. Убеждения сказываются на поведении и принятых решениях человека. Люди всегда искали способы, как влиять на свое подсознание и друг на друга. В этом им помогли аутотренинги. Распространенными на сегодняшний день являются тренинги для уверенности в себе, для похудения и для успокоения нервной системы.

Многие девушки и некоторые женщины обращаются за помощью к магии, думая, что это поможет им решить их вопросы. Но если девушка обращается за помощью к магии, например, чтобы приворожить парня, значит, она уже подсознательно верит в то, что такой, какой она является, неинтересна парню. А если девушка верит в то, что она неинтересна, то и будет так себя вести, когда парень на нее посмотрит и скажет: «Она мне скучна!».

Магия помогает людям не потому, что она действительно существует, а потому, что человек верит в то, что ему помогли, он внутри себя верит в то, что решил свою проблему (например, парень приворожен), а значит, человек внутри себя успокаивается, начинает верить — все это вызывает в нем желание совершать такие поступки, когда создаются соответствующие ситуации, подтверждающие его веру. Не магия и не потусторонние силы творят судьбу и помогают решить проблему, а сам человек верит в то, что проблема решена и он будет жить так, как того хочет, из-за чего он начинает себя вести и так действовать, что получает желаемое.

Во что верите, то и получаете. Что у вас есть в подсознании, то и имеете в реальной жизни. Ваши убеждения влияют на ваше поведение и построение той или иной судьбы. И самое интересное: человек полностью управляет тем, какими убеждениями он потом пользуется. Убеждения (веру) человек формирует сам, а потом они уже влияют на него в той или иной ситуации. Не нужно прибегать к магической помощи, а измените свои убеждения путем использования аутотренингов на те, которые будут вызывать у вас поведение и совершение поступков, которые дадут желаемые результаты.

Что такое аутотренинг?

Аутотренингом называется психотехника, которая позволяет путем самовнушения внедрить в свое подсознание любую мысль, идею. Что это такое? Когда человек находится в сознательном состоянии, он часто подвергается влиянию собственного подсознания, в котором находятся те убеждения, которые он сам в себе запрограммировал. Таким образом, благодаря аутотренингу можно избавиться от вредных привычек, развить в себе определенное качество, изменить внешность, развить в себе цели и устремления, пр.

Многие знакомы с такой техникой, как гипноз. Это когда один человек вводит другого в определенное состояние. Аутотренинг считается одним из видов гипноза, когда человек старается воздействовать на самого себя.

Ученые отмечают положительное воздействие аутотренингов на людей. Они являются такими же эффективными, как и лекарства. Если препараты можно подержать в руках, то при аутотренинге лекарством становится слово. Оно влияет на физическое состояние, психику и эмоциональное настроение. И самое главное – все зависит от человека.

Чтобы аутотренинги оказывали мощнейшее воздействие, необходимо соблюдать правила. Первое – находиться в помещении, где никто не потревожит. Чем меньше внешнего воздействия будет оказано человеку, тем лучше.

Другие правила проведения аутотренинга:

Фразы, которые он сам себе внушает и проговаривает, должны быть приятными и желанными для человека.
Фразы не вызывают внутреннего сопротивления или критики.
Человек может быть взволнован, но не раздражен.
Организм будет помогать, если окажется немного уставшим.
Мышцы максимально расслаблены, чтобы не посылать сигналов в мозг.

Проведение аутотренинга начинается с того, что человек сам себя расслабляет. Это делается путем занимания определенного положения тела, например, лежа. Затем проводится аутогенная тренировка на расслабление мышц всего тела, чтобы не отвлекаться на лишние импульсы. После чего приступаем к самовнушению – проговариваем фразу (желательно состоящую из 3 слов), которая выражает желание, цель человека.

Подобными упражнениями можно изменять свое настроение, психическое состояние, влиять на выздоровление организма и т. д.. А в статье детально рассмотрим аутотренинги для успокоения нервной системы, для уверенности в себе и для похудения.

Аутотренинг для уверенности в себе

Все чаще отмечается незаменимая роль уверенности в себе в жизни человека. Уверенные люди становятся успешными, счастливыми, довольными своей жизнью. Можно ли обычному человеку стать уверенным в себе? Все возможно вместе с аутотренингами.

Главными правилами в данном упражнении являются:

Человек исключает из фразы частицу «не».
Не произносит слова «постараюсь» (нужно не стараться, а делать).
Использовать словосочетание «Я осознаю сейчас…».

Качественной станет процедура, если проводить ее в утренние часы. Должны исключаться любые раздражители и мысли о негативном, неприятном, стрессовом. Человек должен забыть о прошлом и не думать о будущем, а находиться в настоящем моменте.

Если ежедневно проводить аутотренинги – многократное проговаривание положительной фразы, можно значительно изменить свое настроение на весь день, самоощущение и поведение. Тренинг для уверенности в себе помогает не только обрести данное качество, но и сосредоточить свое внимание, взрастить выносливость и уравновешенность.

Если поначалу желательно, чтобы человек занимал лежачее положение при проведении аутотренинга, то в дальнейшем это не является обязательным. На человека будет воздействовать лишь произношение его фразы, которую он постоянно себе говорит. Как будет звучать данная фраза, зависит от желания человека. Например:

«Я полон сил».
«У меня все получится».
«Я энергичный человек» и т. д.

Как воспитать в себе то или иное качество? Это можно сделать только на деле, то есть совершая действия, которые соответствуют тому качеству, которое вы развиваете в себе путем аутотренинга. К примеру, ответственность проявляется в том, что вы признаете свои поступки и отвечаете за их последствия. Честность проявляется в том, что вы прямо говорите другому человеку то, что думаете по тому или иному вопросу. Самостоятельность проявляется в том, что вы окончательное решение принимаете сами, делаете выводы и совершаете поступки, не надеясь ни на кого. Другими словами, подумайте, как на действиях демонстрируется то качество, которое вы в себе хотите воспитать, и начните совершать эти действия.

Возможно, вы замечали, что качества развиваются при помощи самовнушения. Например, вы каждый день говорите сами себе, каким человеком являетесь, и через время чувствуете и видите, что обладаете данными качествами. Также некоторые люди могут заметить, как у них нарабатываются качества, когда они находятся в обществе тех персон, которые уже обладают ими. Самовнушением или наблюдением за людьми, которые проявляют желаемые вами качества, можно лишь ненадолго развить их в себе. Но как только вы попадете в условия, где ваши качества не будут поддерживаться, оно моментально с вас «слетит», и вы начнете вести себя привычным образом.

Если вы прибегаете к методам самовнушения или пребывания в кругу тех людей, которые обладают нужными вам качествами, то надолго задержитесь в этом состоянии. Вам необходимо довести до автоматизма свои новые качества, сделать так, чтобы они «впечатались» в вашу личность. Вы должны перестать о них думать, но уже ими обладать. Только попадая в условия, где люди не обладают теми качествами, которые вы в себе развили, вы сохраните наработанное.

Самовнушение и наблюдение за людьми с определенными качествами можно использовать как дополнительный метод по воспитанию в себе той или иной черты. Но основной способ, который действительно воспитывает, — это поступок. Каждый ваш шаг, поведение, действие должно передавать, демонстрировать то качество, которое вы хотите иметь. И чем дольше и чаще вы это будете делать, тем быстрее разовьете в себе все желаемые черты.

Аутотренинг для успокоения нервной системы

Немецкий психиатр Шульц заметил, что изменение психоэмоцинального настроя человека влияет на его физическое состояние. Более того, данный механизм действует и в обратном направлении: изменения в организме человека провоцируют у него то или иное настроение, эмоциональное состояние, самоощущение. Таким образом была разработана аутогенная тренировка, в число которой входит аутотренинг для успокоения нервной системы.

Человек, который освоит данную методику, сможет влиять на свое эмоциональное состояние посредством собственных мыслей. Он и так это делает. Однако теперь он научится делать это осознанно. Несколько повторов за день в течение 4 месяцев дадут положительный результат.

Сеанс состоит из вхождения человека в особое физическое состояние, а затем проговаривание фразы, которую он желает внедрить в свое подсознание. Было замечено, что в том или ином настроении у человека напрягается определенная группа мышц, становится конкретное число дыхательных и сердечных сокращений.

Таким образом, человек сначала должен расслабиться. Это происходит в положении лежа или полулежа. Человек должен усмирить свое дыхание, сделав его более ровным. Затем необходимо приступить к расслаблению мышц, что можно делать со ступней и заканчивая мышцами на лице. Параллельно с этим будет успокаиваться сердцебиение.

После полного расслабления человек может приступать к самовнушению, повторяя одну и ту же фразу несколько раз. При этом тело сохраняется в расслабленном состоянии.

Если не получается мысленно себя расслабить, значит, необходимо уделить время проговариванию соответствующей фразы, например, «Мышцы моего тела расслабляются» или «Мышцы рук расслабляются». После этого переходить к самовнушению. Хорошо, если при проговаривании человек будет представлять себе то, о чем он говорит. Яркие картинки того, где отображается его фраза, помогут в упражнении.

Аутотренинг для успокоения нервной системы также включает йогу или медитацию. Занимание определенной позы влечет за собой физические изменения, которые непосредственно влияют на настроение человека.

Аутотренинг для похудения

Если изменение собственного настроения является невидимым результатом, то наиболее впечатляющими результатами могут стать попытки похудеть. Аутотренинг для похудения является мысленным воздействием на организм таким образом, чтобы он избавился от лишних килограмм. На самом деле в данной технике нет ничего сверхъестественного.

Аутотренинг для похудения включает три этапа:

Физическое (мышечное) расслабление.
Самовнушение.
Самовоспитание.

Сначала человек должен заняться расслаблением собственного тела. Особенно это становится важным в момент, когда хочется кушать. Человек мышечно напрягается, когда испытывает голод, при этом не позволяет себе поесть. В какой-то момент организм побеждает, толкая человека на приближение к холодильнику и поднесение еды ко рту. Чтобы этого не произошло, человек должен сосредоточиться на расслаблении мышц своего тела.

Далее необходимо продумать фразу, которая будет помогать в процессе похудения. Человек может составить любую фразу. Но самой эффективной станет та, которая будет не только удерживать его от еды, но и влиять на причину его голода или желания покушать. Нередко люди кушают не потому, что голодные, а по причине внутренних страхов, комплексов, стрессов и прочего. Если человек будет проговаривать фразу, которая решает его психологическую проблему, тогда она станет наиболее эффективной.

Самовоспитание заключается в убежденности в том, что результат будет достигнут. Человек должен верить в то, чем он занимается, и настраиваться на положительный результат.

Аутотренинг для похудения необходимо проводить минимум 2 раза в день, особенно перед едой. Поскольку процесс похудения не включает полного исключения еды, человек должен настраиваться на усмирение собственного голода, который позволяет потреблять ровно столько пищи, сколько человек себе выделил на период похудения.

Итог

Аутотренинги позволяют человеку значительно менять собственную жизнь. Итог наработанных навыков — желанная жизнь, к которой человек стремится. Это происходит путем того, что человек меняет собственные убеждения, которые раньше мешали иметь желаемое.

Можно сказать, что убеждения каждого отдельного человека влияют на его жизнь. Когда индивид действует на автомате или по привычке, здесь не он руководит своей жизнью, а его убеждения. Человеку кажется, что он сам принимает те или иные решения. Но если прислушаться к тому, как он рассуждает в момент принятия решения, то можно заметить, что и здесь его подсознательные убеждения принимают участие.

Убеждения – это великая вещь, которая закладывается с самого детства и влияет на всю человеческую жизнь. Убеждения нужны человеку, чтобы ему не приходилось много и долго думать, а он имел возможность сразу принимать те или иные решения. Вот только убеждения полезны тогда, когда соответствуют тому образу жизни, который хочет вести человек. Но ведь есть множество примеров из жизни людей, когда их собственные же убеждения им просто вредят.

Что такое убеждения? Это правила вашей жизни. Что такое правильно и неправильно, хорошо и плохо, важно и бессмысленно – все это и многое другое хранится в тех убеждениях, которые находятся у вас в подсознании. И по большому счету именно они определяют то, какой жизнью вы живете.

Как убеждения влияют на жизнь человека? Можно сказать, что они влияют абсолютно на все:

на то, как вы выбираете себе друзей, любимых людей и кого считаете своими врагами;
на то, кого вы осуждаете, поощряете, кто вам нравится;
на то, какие поступки вы совершаете и какие события провоцируете в тех или иных обстоятельствах;
они могут влиять даже на то, какие желания у вас будут. То есть не вы волевыми усилиями создаете свои желания, а ваши убеждения влияют на то, что вам желать и не желать;
на то, какие выводы вы делаете;
на то, как воспитываете, учите и какие советы даете людям.

Можно сказать, что убеждения влияют на все, что происходит. В зависимости от того, у кого какие убеждения имеются, люди живут тем или иным образом.

Следует отметить, что на основе уже заложенных убеждений человек формирует новые. Все выводы, правила, нормы, которые вы сами формируете, основаны на тех убеждениях, которые у вас имеются с самого детства. Вот почему родителям, которые воспитывают маленьких деток, очень важно следить за тем, какие убеждения они формируют в их головках.

Но не все так страшно. Если вы сами за собой замечаете некие убеждения, которые мешают жить так, как вам хочется, то вы способны их изменить. Убеждения влияют на вашу жизнь, но вы можете менять свои убеждения – здесь вы властны над ними. Конечно, изменить собственные убеждения очень сложно. Необходимо изучить техники, которые позволяют их изменить. Но необходимо понимать, что если не вы будете управлять своими убеждениями благодаря аутотренингам, то они точно будут управлять вами и вашей жизнью.