Упражнение планка для похудения живота и боков: правильная техника выполнения. Классическая планка и ее вариации – укрепляем пресс и все тело

Это простейшее (на первый взгляд) упражнение действует на все группы мышц магическим образом: благодаря статичной нагрузке укрепляются спина, руки, пресс, бёдра и ягодицы. Но есть одно но. Чтобы был эффект, планку надо выполнять идеально. Как? Рассказал Давид Сиукаев, тренер студии персонального фитнеса PRO TRENER.

Как правильно делать планку

1. Ложитесь на пол на живот.
2. Подтяните руки к груди, упритесь мысками в пол.
3. Выпрямите руки, подняв тело над полом. Ладони должны быть прямо под плечами, таз не должен провисать или подниматься вверх.
4. Ягодицы подтянуты, живот втянут. Макушкой тянитесь вверх, вытягивая шею, а плечи тяните вниз. Колени держите прямыми. Пятки не соприкасаются.

Как понять, что ваша планка идеальна

Как научиться стоять в планке? Есть несколько способов. Первый - визуальный. Нужно встать в планку перед зеркалом. Если большого зеркала нет, поставьте на пол ноутбук и включите вебкамеру - так вы сможете видеть своё отражение. В лучшем случае попросите тренера проследить над тем, как вы выполняете упражнение. На роль тренера также может сгодиться друг. Главное - знать, что со стороны ваше тело должно быть идеальной ровной линией, без прогибов в пояснице.

Второй способ понять, что ваша планка вышла ого-го - осязательный. Вы должны встать в планку и почувствовать, как задействуется пресс. Не плечи, не широчайшая мышца, а именно пресс - прямая мышца живота и косые. Также вы можете почувствовать, как слегка напряглись мышцы спины. Помните, что спина незначительно включается в выполнение этого упражнения. Если вы новичок и вам очень тяжело стоять в планке дольше 10 секунд, попробуйте вставать в неё с колен. При этом вы тоже должны втягивать живот и напрягать его мышцы.

Как научиться стоять в планке 10 минут и дольше

В первую очередь нужно развивать все группы мышц и совмещать классическую планку с боковой и обратной. Потому что мышцы, которые окружают мышцы кора, должны быть так же сильны, как и сам пресс. Ещё один отличный способ усовершенствовать свою планку - двигаться. Например, поднимать одну руку, отводить её в сторону и касаться пола, а затем повторить то же самое с другой рукой и с ногами. Если вы новичок, начинайте с планки с колен и практикуйте её каждый день. Как только вы сможете простоять в такой планке минуту, пробуйте классическую планку, а затем и боковую, и обратную.

Правильная планка: самые частые ошибки

1. Проваливание или поднятие таза. Это происходит из-за недостаточно сильной поперечной мышцы живота, а также некрепких мышц рук. Чтобы встать в правильную планку, человек должен быть хорошо стабилизирован, то есть все его мышцы должны быть хорошо натренированы в совокупности. Этого можно добиться, стоя в планке на нестабильной поверхности, например платформе Bosu или баланс-борде. А также при периодическом выполнении упражнений на все группы мышц, а не только на одну определённую.
2. Округление спины. В первую очередь круглая спина может быть из-за кифоза. Он появляется тогда, когда у человека слабые мышцы спины и укороченные мышцы груди. Большинство людей (особенно мужчин), которые начинают заниматься в спортзале, много внимания уделяют жиму лёжа со штангой. В этом случае мышца груди укорачивается и тянет плечи вперёд, округляя спину. И мышцам спины редко уделяют внимание. Из-за того что они слабые, плечи как бы «уходят» вперёд. Чтобы этого не происходило, нужно растягивать мышцы груди и укреплять мышцы спины. Ещё одна причина округлённой спины - слабые мышцы пресса. Именно поэтому человек начинает переносить вес тела вперёд, ведь верхний отдел сильнее нижнего.
3. Согнутые колени. Это происходит от того, что вы можете себя не контролировать. Мышцы передней поверхности бедра всегда сильные, так что согнутые колени - это результат невнимательности. Избежать этого можно, посмотрев на себя со стороны. Вот только будьте аккуратны - выпрямив колени, вы можете упасть, если пресс недостаточно сильный. В этом случае лучше начинать практиковать планку с колен.
4. Ладони находятся где угодно, но не под плечами. Ещё одна ошибка из-за невнимательности, исправить которую поможет тренер или зеркало.
5. Неправильное положение головы. Важно её не опускать, не поднимать, не притягивать к груди и не крутить в стороны. Голова должна занять стабильное положение: макушку нужно вытягивать и тянуть вперёд, а смотреть вниз, в пол, не напрягая мышцы шеи.

(57 оценок, среднее: 4,58 из 5)

Речь в сегодняшней статье пойдет про укрепление мышц кора и рассмотрим мы упражнение планка, как правильно делать его, когда и сколько.

Упражнение планка — как правильно делат

Планка относится к изометрическим упражнениям (выполняется статично). За счет колоссального напряжения по противодействию силы тяжести в данном упражнении укрепляются мышцы пресса, спины, ягодиц, мышцы ног и рук, улучшается осанка и общий тонус мышц.

Польза упражнения планка

Планка укрепляет мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Во время статичной нагрузки происходит напряжение этих мышц. Время под нагрузкой значительно выше, чем в динамических упражнениях, в которых мышцы совершают работу изменяя свою длину.

Воздействие происходит на прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы, мышцы разгибатели спины, ягодичные и мышцы бедер, кроме того, все тело балансирует и статично напрягается для удержания горизонтального положения.

Это упражнение не накачает Вам пресс (), ягодицы (), не уберет Вашу талию () или живот (). Оно приведет в тонус соответствующие мышцы (подтянет их), увеличит их силу, укрепит связки и сухожилия и создаст хорошую базу для других упражнений.

Увеличение силы мышц кора происходит в значительно меньшие сроки, чем в динамических упражнениях. Происходит это из-за того, что при статическом напряжении кровеносные сосуды сжимаются, вынуждая клетки работать интенсивнее. Вся мышечная энергия идет на напряжение, что стимулирует развитие силы данных мышц.

Однако, ввиду того, что мышцам не приходится двигаться, они расходуют меньше энергии. Времени на восстановление также уходит меньше. Это означает, что тренировать мышцы кора с помощью планки можно чаще.

Для проработки мышц кора требуется всего несколько минут, а это значительная экономия времени, в отличие от обычной тренировки, после которой необходим долгий полноценный отдых.

Несомненной пользой упражнения планка является терапевтический эффект для укрепления спины и улучшения осанки. Для людей, имеющих проблемы с позвоночником или восстанавливающихся после травмы спины, планка станет лучшим упражнением постепенно развивающим и укрепляющим естественный мышечный пояс средней и нижней части корпуса.

Упражнение классическая планка: как правильно делать

Для того, чтобы потренировать свои мышцы пресса, спины, ног, ягодиц, да и всего тела, с помощью планки Вам нужен только пол и мягкий коврик.

Самое главное в упражнении планка – это занять правильное исходное положение. Т.к. движений нет следует строго соблюсти все мелочи.

Основное положение заключается в прямом позвоночнике. От таза до макушки головы Ваше тело должно представлять прямую линию. Голову держите так, чтобы подбородок был перпендикулярен позвоночнику. Взгляд устремите в пол.

Для того, чтобы не создавать излишних напряжений на плечевые суставы локти следует располагать точно под плечами. Кисти сведите вместе, образуя руками стороны треугольника. Не напрягайте руки – они служат лишь точкой опоры.

Втяните живот и напрягите мышцы пресса. Такое положение удерживайте, пока стоите в планке. Недопустимо, чтобы Ваш живот провисал, как над пропастью. На то оно и статическое упражнение, чтобы держать напряжение постоянно и как можно дольше.

Положение спины вызывает самые большие сложности. Дело в том, что прогиб в пояснице недопустим. Т.к. образующийся лордоз (прогиб позвоночника в поясничном отделе) будет создавать негативную нагрузку на позвонки. Запомните , поясничный отдел должен быть плоским. Представляйте, будто спина прижата плотно к спинке сидения или к стене. Вы можете заранее, занимая исходное положение, скруглить спину и потом вставать в планку.

Для того, чтобы удерживать равновесие было легче, изо всех сил напрягите ягодичные и держите до конца выполнения упражнения планка. Такое напряжение помимо того активизирует мышцы и заставит их поработать.

Ноги держите прямыми, не сгибайте их в коленях. Также напрягите их, стараясь удерживать прямолинейное положение, ведь именно тазобедренная область отвечает за стабилизацию корпуса.

Последние две точки опоры - это стопы. Упритесь мысками в пол. Чем ближе стопы друг к другу, тем сложнее удерживать планку, и тем больше напряжение на мышцы пресса. Чем стопы дальше друг от друга, тем выполнять упражнение проще.

Несколько слов о правильном дыхании во время выполнения упражнения планка. Дышите спокойно и ровно. Не вздумайте задерживать дыхание. Любые статические упражнения, в особенности планка, с ее длительным напряжением могут вызвать повышение кровяного давления. Если у Вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то либо откажитесь от планки, либо проконсультируйтесь с врачом.

Сколько и когда выполнять планку? Выполняйте ее 3-4 раза в неделю, все же давая своим мышцам некоторый отдых. Старайтесь продержаться как можно дольше — от 30 секунд до 2 минут, выполняя 3-4 подхода. Если Вы с легкостью стоите более 2 минут усложняйте упражнение. Об этом ниже.

Упражнение планка: видео

О том, как правильно делать планку, как усложнить упражнение смотрите видео от Дениса Семенихина.

Заключение

Статья рассматривает упражнение планка, как правильно делать его с пользой для своего здоровья. Упражнение носит общеукрепляющий и тонизирующий эффект, кроме того, Вы тренируете свою волю. Попробуйте простоять в планке 5 минут. Готов поспорить, Вы по-другому взгляните на мир после этого!

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Планка - это статическое упражнение. При его выполнении человек не делает никаких движений. Однако при этом под тяжестью собственного тела у него работает большое количество разных мышц: пресс, спина, ягодицы, руки и ноги.

Стоит отметить, что данное упражнение иметь множество достоинств:

• Одно из немногих, которое позволяет быстро похудеть и полностью избавиться от подкожного жира в области живота.
• Для его выполнения не требуется длительного времени (максимально 2 минуты в день).
• Для выполнения необходимо минимум места.
• Можно выполнять с любой физической подготовкой.
• Универсально - подходит и женщинам, и мужчинам.
• Благодаря множеству вариаций позволяет укреплять различные группы мышц.

Однако стоит обратить внимание и на противопоказания, которые существуют для выполнения данного упражнения:

1. Первые полгода после родов и кесарева сечения выполнять планку не рекомендуется.
2. При активных заболеваниях сердечно-сосудистой системы и двигательного аппарата «планка» не делается.
3. Наличие позвоночной грыжи или травм позвоночника - запрет для стояния в планке.
4. В период обострения хронических болезней тренировка переносится до достижения состояния субкомпенсации.

В чем польза упражнения «планка»

Женщины активно стремятся похудеть и держать себя в хорошей форме. Решить множество проблем с фигурой позволит ежедневное стояние в планке. Результат вы сможете увидеть уже через десять дней.

Упражнение «планка» для похудения

Чтобы эффект был максимально быстрым и заметным, необходимо придерживаться ряда правил:

• Употребление жирных, копченых продуктов, фаст-фуда, майонеза, кетчупа, чипсов в большом количестве не даст уйти лишним килограммам. Поэтому их необходимо ограничить в своем рационе.
• В вашем питании должны присутствовать каши, белковая пища, включая молочные продукты, нежирное мясо и рыбу.
• Соблюдение питьевого режима. Хотя бы литр воды (без учета чая и кофе) вы должны выпивать в течение дня.
• Не забывайте о свежих фруктах и овощах, которых особенно много можно употреблять в летний период.
• Не стоит жестко ограничивать себя в сладком. Пара конфет или шоколадка не испортит результат.

Важно помнить, что усиленные физические нагрузки в сочетании с жесткой диетой способны спровоцировать развитие анорексии и привести вас на больничную койку.

Что дает упражнение «планка» для разных групп мышц

«Планка» позволяет:

1. Сделать ягодицы крепкими и упругими. Достигается такой эффект благодаря напряжению мышц, которое возникает при провисании. Если вы добавите к планке поочередное поднятие ног, тогда сможете устранить еще и целлюлит.
2. Укрепить мышцы спины, избавиться от остеохондроза и укрепить плечи. Кроме того, «планка» устраняет боль в плечевом отделе, которая часто беспокоит офисных работников, ведущих неподвижный сидячий образ жизни.
3. Укрепить все группы ножных мышц.
4. Укрепить все мышцы пресса. При этом достаточно выполнять только одну «планку», а не целый комплекс упражнений. Для лучшего эффекта при выполнении рекомендуется втянуть живот в себя и зафиксировать до окончания подхода.
5. Укрепить мышцы рук без появления больших бицепсов. Это особенно важно для женщин, которым накачанные руки не нужны.

Вы можете стоять в планке в любое время дня и даже после еды. Единственный момент, на который стоит обратить внимание: при отсутствии постоянной физической нагрузки перед выполнением этого упражнения нужно немного размять мышцы.

Как делать упражнение «планка»

Существует несколько разновидностей упражнения «планка»: в классическом варианте, на боку, на локтях, в усложненном варианте, со шведским мячом, V-образный метод, с поднятием рук (ног). Такое разнообразие позволяет легко подобрать оптимальный способ для любого. При этом они отличаются не только техникой выполнения, но и оказываемой на тело нагрузкой.

Правильное упражнение «планка» в классическом варианте

Основные моменты выполнения классической планки:

• Для увеличения нагрузки на мышцы живота необходимо держать пятки вместе.
• Не следует сгибать ноги в коленях. Таким образом, вы уменьшаете нагрузку на пресс.
• Для усиления работы всех мышц нужно ягодицы держать в напряженном состоянии до завершения выполнения упражнения.
• Запрещено прогибать поясницу. Это приводит к лишней нагрузке на позвонки спины и снижает результативность упражнения.
• Область живота максимально втягивается и держится такой до окончания упражнения.
• Дыхание должно быть ровным и спокойным.
• Внимательно следите за положением своих рук. Неправильная поза вызывает ненужное напряжение.

Если у вас есть достаточная физическая подготовка, тогда вам следует отдать предпочтение более сложному варианту планки.

Как правильно делать упражнение «планка» на боку

Ваша ладонь должна составлять одну линию с плечом. Ноги должны быть ровными и прямыми. В этом варианте у тела есть только две точки опоры: боковая линия стопы и ладонь руки. Не заваливайтесь на бок. Старайтесь держать тело ровно, не прогибаясь в стороны. Ваше дыхание должно быть ровным и спокойным.

Данное упражнение тяжелее классической «планки». Оно затрагивает те же группы мышц, что и первый вариант. Однако для новичка его выполнение представляет достаточно трудную задачу. Поэтому такой вариант лучше использовать, имея хорошую физическую подготовку.

Время выполнения зависит от личных способностей. На начальном этапе достаточно 10 секунд. Затем время «стояния» следует увеличить.

Как выполнять упражнение «планка» на мяче

Можно усложнить упражнение и попытаться отжаться от пола. Если у вас не получается, тогда просто выдерживайте положение столько, сколько можете.

«Планку» на мяче можно выполнять и другим способом. Согните руки в локтях и обопритесь ими на мяч. После катите его вперед до тех пор, пока ваше тело полностью не выпрямится. Зафиксируйте положение и оставайтесь в нем до тех пор, пока можете.

При выполнении упражнения на мяче не забывайте напрягать мышцы ягодиц, ног и живота. Обязательно следите за дыханием и не перенапрягайте тело. В противном случае это может плохо закончиться. Новичкам следует начинать с 10 секунд, постепенно увеличивая время.

Эффект упражнения «планка» при правильном выполнении

В чем же проявляется эффект упражнения:

1. Из-за того, что упражнение полностью статическое и никаких действий вы выполнять не будете, необходимо занять правильное положение и зафиксировать его.
2. Выбирая место для упражнения, лучше остановиться на том, где есть мягкий коврик или нежесткое половое покрытие. Ведь кожа на руках - нежная, не стоит ее лишний раз травмировать.
3. Во время выполнения упражнения ваш позвоночник должен быть абсолютно прямым, а ваше тело - напоминать прямую линию. Подбородок следует расположить под прямым углом к позвоночнику, а глаза опустить в пол.
4. Положение локтей - строго под плечами. Это позволит избежать дополнительных нагрузок на плечевой пояс. Кисти соедините перед глазами таким образом, чтобы руки образовали треугольник. При выполнении упражнения помните, что руки - это только точка опоры, поэтому они не должны находиться в напряжении.
5. При выполнении упражнения обратите внимание на живот. Его необходимо подтянуть. Мышцы пресса должны быть в напряжении, а не свободно болтаться. Удерживать их в таком положении необходимо максимально долго.
6. Больше всего вопросов вызывает положение спины при выполнении планки. Новички совершают ошибку, неправильно фиксируя позвоночник. Из-за этого в поясничном отделе наблюдается прогиб, а позвонки начинают испытывать нагрузку, которой быть не должно. Специалисты рекомендуют сначала стоя зафиксировать ровное положение позвоночника, а потом становиться в планку. Хорошо помогает виртуальное прижатие спины к спинке стула или стенке.
7. Снизить напряжение в спине при выполнении упражнения позволит напряжение ягодичных и ножных мышц. Выполняя это действие, вы активируете глубинные ткани, которые очень тяжело поддаются прокачке. Не сгибайте ноги, не роняйте их на пол, старайтесь удержать тело в одной линии.
8. Не будем забывать о стопах. В этом упражнении они играют роль точки опоры. Хотите усилить нагрузку, поставьте их вместе. Если хотите ее уменьшить, тогда поставьте стопы на ширине плеч.

Результаты упражнения «планка»

Более заметный эффект от выполнения данного упражнения можно отметить через 10-15 дней с начала занятий. Живот, ягодицы и ноги становятся более подтянутыми и крепкими. Уходит лишний жир с низа брюшной полости, уменьшаются проявления целлюлита на ногах.

Не существует точной рекомендации, сколько раз в день необходимо стоять в планке. Упражнение можно делать утром сразу после сна, а можно несколько раз за день. График выполнения выбирается вами самостоятельно. Единственное, упражнение лучше выполнять в одно и то же время. Это тренирует мышцы и позволяет получить максимальный эффект.

Как делать упражнение «планка» - смотрите на видео:

Лето всё ближе и вопросы стройности волнуют всё больше. Я недавно предлагала эффективный комплекс для снижения веса , надеюсь вы занимаетесь. Но для лучшего эффекта желательно делать и другие упражнения. К примеру, планка, о пользе и вреде которого пойдёт сегодня речь, а так же о том, как правильно, как часто и сколько нужно делать это упражнение, эффективно ли оно при похудении.

Планка - это физическое упражнение, при котором необходимо некоторое время находиться в одном положении, опираясь только на руки и пальцы ног. Её часто включают в программы тренировок, хотя мнения об этом упражнении разные. Есть отзывы о том, что никакой пользы оно не несёт, но есть и обратное мнение, что планку необходимо включать в свой комплекс, так как при её выполнении работает более 90 % всех мышц. Так давайте разберёмся в эффективности данного упражнения.

Все мы разные, кто-то может выделить время и деньги на занятия спортом и постоянно посещает спортивный зал или бассейн. Но кто-то не может себе это позволить и дело даже не в финансах или лени, порой катастрофически не хватает на это время.

Упражнение «планка» интересна тем, то для его выполнения не нужно специальное помещение, оборудование и спортивная одежда, а так же не нужно много времени.

Привлекает «планка» ещё тем, что у неё много разновидностей от простого классического до довольно сложных вариантов, поэтому подходит для людей с разной физической подготовкой как для мужчин, так и для женщин. При желании можно составить целый комплекс упражнений для проработки разных групп мышц.

Конечно, если ваша цель иметь идеальную фигуру, то одним упражнением вряд ли этого можно достичь. Но даже уделяя минимум времени и делая простую классическую планку вы улучшите не только свою фигуру, но и укрепите мышечный корсет, который поддерживает наш позвоночник, а это очень важно, особенно при сидячем образе жизни.

Упражнение планка - польза и вред

Тренировка может быть динамической (изотонической) и осуществляться с помощью движений, но можно тренироваться и не делая никаких движений. Такие тренировки называют статическими (изометрическими).

При динамике происходит чередование нагрузки на мышцы, они то расслабляются, то напрягаются, во время статических упражнений происходит постоянное напряжение мышц. Статические упражнения считаются силовыми, они повышают мышечный тонус, выносливость мышц и сухожилий, но нарастить мышцы с их помощью не получится. Для этой цели подойдут как раз динамические упражнения.

Планка — самое популярное статическое упражнение с помощью которого можно проработать разные группы мышц, в том числе поперечную мышцу. Поперечная мышца удерживает наши внутренние органы и если она расслаблена, то это провоцирует рост живота. В привычных нам упражнениях на пресс эта мышца работает, но косвенно. Планка развивает ту часть пресса, которую сложно развить в динамике. Это упражнение решает и ряд других задач.

Польза упражнения для мужчин и женщин

Помимо пресса планка позволяет:

• укрепить мышцы спины, что улучшает осанку и полезно при остеохондрозе
• сделать более подтянутыми руки, ноги, ягодицы
• бороться с целлюлитом, ускоряя кровообращение и лимфоток
• снизить риск развития остеопороза
• за счёт растягивающего эффекта расслабить жёсткие мышцы спины, снять напряжение и болевой синдром в плечевом отделе, который часто беспокоит людей имеющих сидячую работу
• укрепить связки, сухожилия, суставы
• ускорить метаболизм
• улучшить мышечную координацию, вестибулярный аппарат, развивая чувство равновесия и баланса.

Упражнение «планка» универсально и подходит как для мужчин, так и для женщин. Как я уже говорила, статические упражнения не способствуют наращиванию мускулатуры и этот факт ценят женщины, которые хотят иметь подтянутую фигуру, но при этом не терять женственность.

Мужчины включают это упражнение в свой комплекс в связи с тем, что оно даёт хорошие результаты при сушке тела, а так же делает мышцы более выносливыми.

Плюс общеоздоровительный эффект, который полезен как для женского, так и для мужского организма.

Планка для похудения - отзывы и советы

Рита, 29 лет:

Сильно располнела после родов. Искала что-то такое, чтобы можно было дома заниматься и занимало немного времени. Планка показалась мне оптимальным вариантом. Сначала было невыносимо простоять в позе даже 20 секунд. Но ничего, я не отчаивалась. Прошел месяц: я похудела (правда, снизила объемы пищи), и руки стали более очерченными, а бедра и попа подтянулись, целлюлита теперь у меня нет.

Светлана, 35 лет:

Делаю планку уже 20 дней, результат нулевой, я разочарована. Еще 10 дней попробую поделать, потом брошу, если так и не появятся результаты.

Екатерина, 27 лет:

Делаю «планку» уже два месяца, результаты меня просто поразили. С 72 кг я спустилась на уровень 63 кг. Мышцы стали приходить в тонус, ягодицы заметно подтянулись. Бросать не собираюсь, питание конечно ограничила: минимум сладкого и мучного.

Алина, 41 год:

Не могу сказать, что планка каким-то образом влияет на вес. Это я заметила по себе после пары месяцев занятий. Хотелось немного похудеть, это да. Но, видимо, такое упражнение на подобный результат не рассчитано. Тем не менее оно помогает получить подтянутую талию, а это очень приятный факт. Может быть, если увеличить время выполнения упражнения, схуднуть и удастся. Только мне, в принципе, довольно и того, чего я достигла – плоского живота.

Наталья, 52 года:

Планка «наше всё» — максимум результата при минимуме затрат. Руки подтянуты, красивый пресс, никаких «галифе». Стою 3 минуты каждый день.

Я привела в пример несколько отзывов по поводу эффективности «планки» для похудения, их на самом деле очень много и они самые разные. Кто-то пишет восторженные отзывы и считает это супер средством для похудения, но есть и совсем противоположные мнения.

В чём же причина таких разных отзывов об этом упражнении. Решила узнать что об этом говорят специалисты, но и здесь мнения разделились.

Одни говорят так:

Статические нагрузки, которые осуществляются без особого напряга или, так сказать, вполсилы, производятся за счет работы красных мышечных волокон, которые являются отличным инструментом для получения энергии из жировых отложений. Таким образом, если ваша основная цель тренировок, это похудение, то статические упражнения с небольшими нагрузками - идеальное решение проблем.

Но есть и такое мнение:

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Но в одном специалисты единогласны:

Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Из вышесказанного вывод напрашивается сам собой, только одной планкой, да и другими упражнениями проблему не решить, надо подходить к вопросу похудения комплексно.

Чтобы эффект от планки был максимально быстрым и заметным, необходимо придерживаться ряда правил:

Как говорят специалисты, соблюдая вышеназванные правила, за месяц вполне можно откорректировать свой вес, но, конечно же, 20 килограмм убрать не получится. Сколько именно - это зависит и от других факторов, таких как физиологические особенности вашего организма, возраст, насколько правильно выполняются упражнения.

В дополнение посмотрите видео, в нём рассказывают как применять упражнение планка для похудения.

Противопоказания и вред от упражнения

О пользе всё выяснили, но прежде включать планку в свой комплекс упражнений, важно знать, есть ли у неё противопоказания, что бы не нанести вред своему здоровью.

Первое, о чём важно знать — постоянно напряженная мышца при статической нагрузке сдавливает кровеносные сосуды и, соответственно, ухудшается её кровоснабжение. Проталкивая кровь в напряженную мышцу сердечной мышце приходиться хорошо потрудится, соответственно увеличивается нагрузка на сердце, сосуды и, как результат, может резко повысится артериальное давление, даже случиться сердечный приступ. Поэтому людям склонным к повышенному давлению, имеющим заболевания сердца, сосудов надо быть крайне осторожными. Упражнение делать можно, но специалисты рекомендуют таким людям находиться в планке не более 2-х минут и не лишним будет проконсультироваться у вашего лечащего врача.

Во время обострения хронических заболеваний, при простуде и гриппе лучше отложить занятия до лучших времён.

Нельзя делать планку в следующих случаях:

• беременность
• грыжа живота, межпозвоночная грыжа
• заболевания внутренних органов, при которых запрещена физическая нагрузка
• защемление нервов, травмы позвоночника, рук, ног
• заболевания суставов

Можно делать планку, но с осторожностью, начиная с облегченных вариантов и только после консультации с врачом:

• в послеродовый период, особенно при осложнённых родах и кесаревом сечении
• в восстановительный период после травм и операций.

Людям с избыточным весом, что бы не навредить позвоночнику и снизить нагрузку на суставы рекомендовано делать планку стоя на коленях, а не на кончиках пальцев ног.

Важно следить за правильным выполнением упражнения, что бы спина была ровная, не провисала. Ошибочное выполнение сделает упражнение бесполезным, но это не самое страшное. Не правильное выполнение может привести к смещению дисков, спровоцировать боли в нижней части спины, в шее и плечевых суставах.

Как правильно делать планку

У статических упражнений есть недостаток - мышцы которые не подвергаются регулярному растягиванию со временем теряют гибкость. Если планка - это дополнительное упражнение к динамическому комплексу, то лучше её делать после основных упражнений. Если вы практикуете только планку, то перед нагрузкой надо сделать разминку, в которую нужно включать упражнения на растяжку.

Делать упражнение можно в любое время дня, даже после еды.

Что бы при выполнении упражнения не скользили ноги и вы могли удержать тело в горизонтальном положении делать планку лучше в спортивной обуви.

Начинать знакомство с этим упражнением нужно с обычной классической планки и выполняется она следующим образом:

1. Тело должно образовать единую линию от макушки до пяток, спина прямая, ни вверх, ни вниз её прогибать нельзя. Ягодицы тоже не должны подниматься вверх или опускаться
2. Взгляд направлен на пол, считается ошибкой, когда поднимают голову, поскольку это даёт дополнительную нагрузку на шейные позвонки
3. Ногами вы стоите на носках, ноги соединены вместе. Есть облегчённый вариант, когда ноги расставляют на ширине плеч, так легче удерживать равновесие
4. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов и находятся прямо под плечами. Запястья располагаются параллельно локтям. Считается ошибкой, когда ладони перед собой сцепляют в замок или когда разворачивают руку и плоскую ладонь кладут на пол
5. Мышцы пресса, бёдер, ягодиц напряжены. Старайтесь равномерно распределить нагрузку на руки и ноги
6. Дыхание свободное, без задержек

В таком положении нужно простоять минимум 20 секунд. Если во время выполнения упражнения появилось лёгкое жжение в мышцах, не пугайтесь, значит вы всё делаете правильно.

Время нахождения в планке увеличивайте постепенно, лучше сделать качественно, но меньше по времени, чем наоборот. Тело должно привыкнуть к такой нагрузке.

В видео вы наглядно увидите, какие ошибки могут быть при выполнении упражнения

Вариации на тему «планка» — разные техники выполнения, фото, видео

Если классическая планка вам кажется очень простым упражнением, то можно усилить нагрузку используя разные техники выполнения. Смотрите фото, видео, выбирайте понравившийся вариант.

Планка на вытянутых руках

Планка с опорой ног на фитболе (скамье) на прямых руках

Боковая планка на согнутой руке

Боковая планка на вытянутой руке

Боковая планка с подъёмом прямой ноги

Боковая планка с подъёмом согнутой ноги

Подъем ног в планке

Вытяжение руки вперед с одновременным подъемом противоположной ноги

Обратная планка на согнутых руках

Обратная планка на прямых руках

Обратная планка с подъёмом ног

Планка «Альпинист» (сгибание ног к груди)

Тяга гантелей в планке

Не знаю как вам, мне всё это кажется очень сложным, я пока только классическую планку делаю. Но видео подтверждает, что выполнять планку в разных вариантах это реально, так что есть к чему стремиться.

Подводя итог можно сказать, что зная теперь все плюсы и минусы упражнения «планка», смело перебирайтесь от компьютера на коврик, это отличный способ поработать над своим телом.

Вам в помощь , который ведёт доктор биологических наук, лучший эксперт в области похудания – Галина Николаевна Гроссманн. По ее методике похудели уже многие сотни тысяч женщин и, что главное, что сброшенные килограммы не возвращаются к ним даже спустя полгода и даже несколько лет! Забирайте курс по ссылке, пока он в свободном доступе.

Красоты вам, стройности и здоровья.

Елена Касатова. До встречи у камина.

Всего одно упражнение - вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!

Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении и всего тела. Называется это упражнение - планка.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

Суть зарядки

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Классическая планка

Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни . Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы . Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать - до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше - так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы - новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Если Вам тяжело делать упражнение - обопритесь на колени.

Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

В упражнении Планка задействованы мышцы:

Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Подробное разучивание упражнения "Планка от предплечий" с Миленой Позняк:

Варианты упражнения Планка

Планку можно разнообразить на ваш «вкус и цвет». Если просто стоять в одной позиции две минуты вам скучно, модифицируйте и экспериментируйте.

Планка на прямых руках

Базовая поза планки имеет несколько особенностей.

• Не втягивайте голову в плечи - вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
• Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти - прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка - этого допускать нельзя!
• Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов - это очень важно для предотвращения травм суставов.
• Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело - прямая линия.

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения

Боковая планка

В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Работающие мышцы:

Подробное разучивание упражнения "Боковая планка" с Миленой Позняк:

Усложнения

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если выдержать две минуты у вас ну никак не получается, можно чуть-чуть сжульничать и согнуть ноги в коленях.
Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1.Планка с поднятой ногой

Поднимите одну ногу вверх. Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора. И уменьшаете количество точек опоры - значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции.

В чём секрет: За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой

Поднимите одну руку вверх. Ситуация такая же - вам придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок. И это хорошо.

В чём секрет: Более сложный вариант - стоять на одной руке еще сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.
Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет: Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра

Как делать : ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

А. Исходное положение - на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.
Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения Планка на фитболе

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

Польза упражнения Планка

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ
Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.

Это упражнение направлено . Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

КРЕПКАЯ СПИНА
Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч - любая открытая маечка будет смотреться превосходно.

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ
Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все . Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах - это значит, что мышцы работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ
Когда все тело напряжено, автоматически , причем как нижние, так и боковые.

Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ
Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении - на них приходится половина массы тела.

При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

КСТАТИ
Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».