Изометрические упражнения в домашних условиях для женщин. Профилактическое упражнение для ровной спины. Система Брюса Ли

Изометрические упражнения, то есть те, в которых мышцы напрягаются без движения тела, в современном фитнесе обычно используются как дополнительные. Однако существуют такие виды тренинга, которые применяют их как основные.

Что такое изометрические упражнения

Упражнения, при выполнении которых усилия мышц не приводят к движению тела, называются изометрическими (статическими).

Можно выделить три основных вида такого тренинга:

• усилия, направленные на непреодолимую преграду, недеформируемый предмет или противоположную часть тела;
• удержание отягощения в различных положениях;
• сохранение определённых положений тела.

Применение изометрических нагрузок имеет ряд позитивных аспектов. Это:

• доступность - для большинства упражнений не требуется специализированное оборудование;
• безопасность - практически отсутствует риск получить травму;
• повышение гибкости;
• улучшение способности к расслаблению;
• возможность индивидуализировать занятия;
• экономия энергии;
• активизация обмена веществ;
• противодействие стрессам.

Статические нагрузки применяются в лечебной физкультуре, фитнесе, профессиональном спорте.

Польза для похудения

Для жиросжигания наилучшим образом подходят системы изометрического тренинга, создающие нагрузку удержанием различных положений тела. При их применении задействуется несколько механизмов, способствующих снижению веса. Это:

• включение глубоких мышечных слоёв, активизация в них обменных процессов;
• работа мышц-стабилизаторов, обычно используемых только при «отказном» тренинге;
• защита от стресса, сохранение гормонального баланса, регулирующего состав массы тела;
• очищение организма от шлаков, составляющих значительную часть лишнего веса организма;
• активизация общего и локального сжигания жира;
• гармонизация мышечного тонуса, поддерживающего высокий уровень двигательной активности в повседневной жизни;
• улучшение состояния здоровья, работы внутренних органов, нормализация аппетита.

Час занятий некоторые специалисты приравнивают к 20 часам аэробики.

Правила занятий

Чтобы получить максимальный эффект от занятий, нужно соблюдать правила. Главными являются следующие:

• начинать занятия нужно с тщательной разминки;
• упражнения выполнять плавно, медленно, мягко;
• следить за равномерностью дыхания;
• время удержания позы нужно повышать постепенно;
• контролировать время упражнения с помощью счёта про себя (от 5–10 для начинающих, до 100);
• недопустимо состояние сильного дискомфорта;
• частота тренировок должна составлять не менее 3-х раз в неделю для улучшения результата и 1–2 раза для его поддержания;
• тренировка должна продолжаться не менее часа;
• комплексы упражнений должны быть разнообразными, с тренировкой максимального количества мышц;
• критерием правильности выполнения упражнения должно служить чувство жжения и лёгкая дрожь.

Большинство требований с увеличением стажа занятий будут выполняться автоматически.

Комплекс упражнений

Упражнения взяты из «арсенала» , где изометрия совмещена со скретчингом.

Разминка

Каждое упражнение выполнять 5–7 раз.

1. Поставив стопы чуть шире плеч, вдохнуть, раскрывая грудную клетку и подтягивая живот, развести руки в стороны ладонями вверх, поднять их над головой. Потянуться за ладонями вверх. Опуская руки ладонями вниз и выдыхая, нужно стремиться тянуть макушку вверх. Выполняя, представлять, что руками создаётся комфортное пространство.
2. Сделав круговое движение плечами назад, прикоснуться к ним пальцами. Из этого положения, выдыхая, выполнить наклон в сторону. Вдохнув, принять первоначальное положение. Повторить для другой стороны.
3. Вращение плечами назад. Нужно стараться максимально отводить лопатки, хорошо раскрывая грудную клетку.
4. Выполнять потягивания в стороны вытянутыми руками. Движение рук должно быть параллельно полу. Тело следует за руками.
5. Покачивать тазом вправо-влево.
6. Двигать тазом вперёд-назад, скручиваясь нижней частью позвоночника.
7. Сделать вдох, поднимая руки вверх через стороны. Выдохнув, опустить руки. Сделать вращающее движение плечами назад.

Основная часть

При выполнении статических упражнений нужно выдерживать позицию до состояния жжения и дрожи (минимальное число внутреннего счёта - 15, норма 40–50, выше - продвинутый уровень). Динамические нужно медленно повторить 5–7 раз, если не указано другое количество повторений.

1. Сделав на вдохе вращение плечами назад, тянуться макушкой вверх. Подать таз на себя, копчик направлен вниз. Вытянуть руки в стороны, держа большими пальцами вниз, сделать короткий вдох. Из этого положения выдыхать, отводя руки назад на уровне поясницы. Направлять усилие так, как будто между лопатками находится пружина, которую нужно сжать. Колени мягкие, живот подтянут, таз подан вперёд, плечи опущены. Удерживать напряжение, с каждым выдохом стараясь его усилить. Завершив упражнение, наклониться вниз со слегка согнутыми ногами и округлённой спиной.
2. После вдоха с вращением плеч назад наложить правую руку на низ живота, а левую поднять над головой ладонью вверх. На выдохе сделать наклон вправо, как бы сжимая пружину, противодействующую движению. Напрягаться должны мышцы боковой поверхности. Вес тела равномерно распределён на обе ноги. С помощью вытянутой вверх руки растягиваются широчайшие мышцы противоположной стороны тела. Опускаться нужно точно в стороны, не заваливаясь ни вперёд, ни назад. Удерживать усилие. Завершив фазу напряжения, слегка присесть, сделать потягивающее движение вперёд и влево рукой, которая находилась сверху. Принять первоначальную позицию. Выполнить зеркально.
3. Сложив руки в «молитвенном» положении сильно давить ладонями друг на друга перед грудью. Удерживать до появления дрожи. После выполнения отвести руки в стороны и опустить, затем несколько раз встряхнуть ими, стремясь максимально расслабить.
4. Сделать предыдущее упражнение, держа руки на уровне лица.
5. То же самое, но руки держать на уровне низа живота пальцами вниз.
6. Выдыхая, выполнять потягивающие движения головой вправо-влево 5–7 раз. Затем, положив через голову ладонь одной руки на ухо противоположной стороны тела, помогаем растягивающему движению шеи. Второй рукой делать давящее движение ладонью вниз. Поменять сторону.
7. Сложив руки за голову, оказывать на неё давление. Головой делать давящее движение назад. Удерживать сопротивление. Сбросив напряжение, выполнить 3–5 медленных вращений головой.
8. Широко расставив ноги, наклониться вниз и тянуться вперёд согнутыми в локтях руками. Продолжать растягиваться, упираясь руками в пол. Распрямившись, сделать несколько потягивающих движений в стороны.
9. Используя ту же позицию выполнять наклоны к каждой ноге.
10. Лёжа на спине поднять ноги под прямым углом. Выдыхая, с усилием тянуться грудью к ногам, представляя, что таким образом сжимается зажатая между ними пружина. Таз при этом толкать на себя. Чтобы усилить напряжение можно слегка опустить ноги, а для ослабления - слегка согнуть их в коленях. Вдыхая, плавно опустить ноги и корпус.
11. Лёжа на спине с согнутыми ногами, выполнить упражнение, аналогичное предыдущему, но поднимая только одну ногу. Работает только . Расслабиться, приняв первоначальное положение. Поменять ногу.
12. Подняв корпус из того же и. п., удерживать его, разводя руки по сторонам и сводя их к слегка согнутым ногам несколько раз. Прорабатывать пресс, удерживая корпус неподвижно под разными углами.
13. Лёжа на спине с согнутыми ногами наклонить их в сторону к полу. Поднять верхнюю часть корпуса. Работают косые мышцы пресса. Зафиксировать. Расслабляясь, принять и. п. Выполнить зеркально.
14. Выпрямив ноги полежать расслабившись. Вытянуть руки в стороны, согнуть правую ногу, потянуться коленом к полу через левую, помогая разноимённой рукой. Растягивать косые мышцы пресса. Принять исходное положение. Сделать растягивание левой стороны.
15. Стоя на четвереньках выдыхая выгнуть спину вверх, округляя её как кошка, а затем прогнуться вниз.
16. Лёжа лицом вниз, развести ноги несколько шире плеч. Поднимая только корпус и согнутые руки. Удерживать положение. Плавно опуститься.
17. Подложив ладони под бёдра, используя ту же позицию, поднять ноги и корпус. Зафиксировать. Вернуться к исходной позиции.
18. То же и. п. Одна рука выпрямлена, вторая согнута, упирается предплечьем в пол. Поднять вторую руку и разноимённую ногу вверх. Удерживать нужное время. Выполнить зеркально.
19. Стоя на четвереньках, выполнять круговые движения грудью в вертикальной плоскости, двигаясь в тазобедренном, плечевом и локтевом суставах. Стремиться максимально приблизиться к полу.
20. Положить согнутую ногу перед собой, а правую вытянуть в сторону. Отвести правую ногу назад, удерживая её над полом. Можно помогать себе, упираясь одной рукой в пол. После фиксации на нужное время опустить ногу и выполнить упражнение левой ногой.
21. Для растягивания ягодичных мышц лёжа на спине подтянуть руками к корпусу выпрямленные и скрещённые ноги. Фиксировать. Скрестить ноги в другую сторону и повторить.
22. Опираясь на внешнюю часть бедра согнутой ноги и предплечья отвести выпрямленную ногу назад. Зафиксировать таким образом, чтобы колено было направлено в пол. Сесть «по-турецки», тянуться корпусом вперёд, растягивая мышцы бёдер и ягодицы. Поменять ногу.
23. Выполнить аналогичное упражнение, но отводя ногу в сторону.
24. Лёжа на боку опереться предплечьем левой руки в пол, нижнюю левую ногу держать выпрямленной, согнутую правую поставить перед ней. Поднимать левую ногу вверх, напрягая внутреннюю поверхность бедра. Удерживать. Поменять ноги.
25. Сидя на полу, широко расставив ноги, выполнять наклоны корпуса к полу.
26. Согнув ноги, лёжа на спине, максимально сжимая колени вместе, толкать таз вверх. Удерживать, затем принять и. п.
27. Растягивать ягодицы, охватывая колени руками и притягивая их к себе.
28. Стоя на коленях и держа руки сцепленными вверху, делать приседание к пяткам, а затем подниматься, сжимая ягодицы, подавая таз на себя и создавая волнообразное движение.
29. Из той же исходной позиции, сделать приседание, не касаясь стоп, и выполнять круговые движения тазом. После отдыха выполнить зеркально. Поскольку изометрия не создаёт большую нагрузку на сердце, заминка после неё не требуется. Для лучшего расслабления можно сделать дополнительную растяжку мышц.

Результаты

Правильно составленная тренировка будет оказывать системное воздействие на организм, улучшая общее состояние здоровья. Будут происходить позитивные изменения разной направленности:

• улучшение осанки;
• оздоровление суставов;
• очищение от шлаков;
• уравновешивание нервной системы;
• нормализация аппетита;
• нормализация веса.

При этом сохраняются ресурсы тела, организм не «изнашивается», как вовремя изнурительных аэробных или силовых нагрузок.

— тренировка, во время которых не происходит увеличения или уменьшения длины мышц. Максимальное мышечное напряжение противодействует сопротивлению неподвижному объекту — стена, цепь, перекладина.

Выполнение изометрических упражнений в домашних условиях

Отличие изометрических упражнений от динамических в том, что при напряжении — длина мышц остается неизменной, а движение в суставах отсутствует.

Также преимуществом перед динамическими упражнениями в том, что тренировки не требуют громоздких снарядом и тренажерного зала. Выполнять тренировку можно дома, уделяя на урпажнения всего 15 минут в день.

Цель тренировок — развитие силы в кратчайшие сроки.

Техника выполнения

• Перед тренировкой основательно «разогрейтесь». Подойдет 15-ти минутная разминка, подтягивания, отжимания, приседания.
• Каждое упражнение выполняйте по 2-4 сета, не больше.
• Первый месяц тренировок , упражнения выполняются с напряжение в 50-60% от максимального.
• Стремитесь прилагать максимальную нагрузку в каждом упражнении от 6- до 12 секунд
• На весь курс статических упражнений должно уходить не более 15 минут в день

Безопасность

Оборудование

Для выполнения изометрических упражнений не нужны дорогостоящие приспособления или тренажеры. Вам понадобится крепкая цепь длинной 1.5м, пару металлических труб, рукоятки с крючками и стена.

Преимущества и недостатки

Преимущества:

• Кратчайший путь к развитию силы
• Упражнения можно выполнять ежедневно, 7 раз в неделю
• Отсутствует специальное оборудование, если и есть, то цена на него относительно низка
• Минимальные временные затраты, перерывы между подходами длятся менее 10 секунд
• Можно заниматься в любом месте, нет необходимости переодеваться

Недостатки:

• Незначительное увеличение мышечной массы
• Развитие мышц только в одном положении
• Не может составлять полную тренировку, необходимо сочетать с общефизическим развитием
• Развитие силы можно измерить только специальным оборудование

Комплекс упражнений для развития силы

Для развития силы — недостаточно поднимать пуды железа, необходимо в свои тренировки включать специальные упражнения. Если, например пытаться согнуть железный прут, либо порвать цепь, либо сдвинуть две стены, то при многократном повторении эти упражнения станут очень эффективными для развития силы мышц и крепости сухожилий.
Одним из основоположников изометрических упражнений является Александр Засс — Железный Самсон . Засс утверждал, что мышцы сами по себе не смогут удержать двух лошадей рвущихся в противоположные стороны, а сухожилия смогут, но их нужно тренировать, развивать и укреплять при помощи изометрических упражнений.

От Брюса Ли

Тренировки Александра Засса

Изометрические упражнения с цепью

1. Руки над головой, на ширине плеч или чуть шире. Растягивая цепь, движущая сила направлена в стороны. Нагружаются широчайшие мышцы спины, трицепс и грудные мышцы.

   

2. Растягивание цепи перед грудью. Направление движения в ту сторону, куда «смотрит» кулак. Статическое напряжение приходится на грудные мышцы и мышцы рук.
3. Если сравнивать это упражнение с динамическим, то судя по тем мышцам которые необходимо напрягать, оно будет схоже с «разводкой». Руки составляют между собой угол примерно 90-120°. Главным образом необходимо напрягать грудные мышцы, а руки держать как можно прямее.
4. Это упражнение похоже на предыдущее, только основная нагрузка приходится на мышцы рук.
5. Растягивание цепи грудными мышцами и широчайшими мышцами спины. Для выполнения упражнения необходимо обмотать цепью торс. Первый вариант — цепь подмышками: второй вариант — цепь захватывает так же и руки.
   Сделав выдох, зафиксировать цепь. Далее вдохнув, необходимо пытаться порвать её.
6. Пауэрлифтинге это упражнение называется «Шраги». Для этого упражнения желательно иметь две цепи. У каждое цепи сделать петлю, либо если есть рукоятки, то использовать их. Продеть рукоятки в ступни, другие концы цепи взять в руки. Растягивая цепь, напрягайте главным образом трапецию и мышцы рук.
7. Упражнение на дельты и трицепсы. В этом упражнении основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы. Нижняя рука держит один конец цепи, вторая рука поднимается в сторону.
8. Развиваем бицепс. Один конец цепи закреплен на ноге, второй на руке. Необходимо порвать цепь. Главным образом напрягается бицепс плеча и широчайшие мышцы спины.
9. Растягивание цепи поочередно на левом и правом бедре. Нагрузка ложится на бицепсы одной руки, трицепс второй и мышцы спины.
10. Цепь лежит на бедре. Растягивайте цепь, наклоняя поочередно туловище вправо и влево. В работу включаются мышцы рук и брюшные мышцы.
11. Статические отжимания. Исходное положение: упор лежа на полу. Цепь зафиксирована в руках и проходит за шеей. Напрягая мышцы рук, попытайтесь отжаться и порвать цепь. Тело находится в статическом напряжении.
12. В этом упражнении используют две петли. Один конец цепи зафиксирован на ступне, второй не шее. Попытайтесь порвать цепь. Мышечная напряженность возникает в мышцах спины и шеи.
    
13. Упражнение для развития бицепса и четырехглавых мышц. К каждому концу цепи закрепите по одной рукоятки. Проденьте одну из них в ступню, а другую возьмите в руки. Поднимая руку вверх и опуская ногу вниз, создается статическое напряжение в мышцах руки и ноги.

Содержание статьи:

Для укрепления мышц тела не обязательно проводить сутки в спортивном зале и поднимать тяжелые гири или штанги, ведь для создания красивой фигуры вполне достаточно выполнять изометрическую гимнастику. Благодаря такому виду тренинга мышечная масса напрягается до максимального предела, при этом продолжительность самого комплекса занимает значительно меньше времени, чем выполнение динамических силовых нагрузок.

Система изометрических упражнений даёт возможность развивать выносливость тела, одновременно укрепляя мышцы и придавая им привлекательные формы. Именно такие упражнения применяют в методиках йоги и реабилитационных программах, также входят в комплекс специальной подготовки в армии.

Благодаря использованию силовых изометрических комплексов происходит максимальное напряжение мышц без движения всех частей тела.

Данная система приобрела популярность еще в прошлом веке и часто использовалась с целью повышения спортивных достижений. Благодаря многообразию упражнений появляется возможность применять почти любой предмет и часть тела для тренировки, чем они и отличаются от других видов силовых нагрузок.

Чтобы данные упражнения были максимально эффективными, необходимо ознакомиться с принципами изометрии тела. Именно благодаря этому можно будет самостоятельно составить для себя действенную программу тренировок.

Основа изометрических упражнений

Главным смыслом таких занятий является то, что на протяжении нескольких секунд мышцы тела затрачивают максимум сил для сопротивления либо противодействия какому-то предмету. Следовательно, изометрия отличается сокращением мышечных тканей с использованием только напряжения. Благодаря динамике и изотонии во время работы мышцы меняют свою длину. Поэтому данный вид напряжений называется статическим.

Ещё одной особенностью изометрических упражнений является то, что мышцы не будут увеличиваться так же, как и при проведении динамических тренировок с использованием штанг и гантелей. В то же время мышцы укрепляются без увеличения объема. В основе всех комплексов находится необходимость выполнить движение, превышающее возможности. Следовательно, все проводимые тренинги относятся к числу статических.

Достоинства изометрических упражнений

1. Происходит достаточно быстрое развитие мышц. Во время выполнения движений не расходуется энергия, при этом мышцы снабжаются необходимым количеством кислорода, сжимаются кровеносные сосуды. В результате клетки начинают работать намного интенсивнее, но на это не тратится энергия.
2. Происходит укрепление определенной группы мышц. При помощи данной методики можно прорабатывать только определенные группы мышц, которые нужны для получения спортивной структуры тела.
3. Тренировки не занимают много времени. Для ежедневного занятия вполне достаточно будет выделить всего 30 минут.
4. Происходит эффективное растяжение мышечных волокон, но при этом отсутствует чувство усталости. За сравнительно короткий промежуток времени статической тренировки мышц, организм не устает так, как при простой силовой тренировке, занимающей два часа, когда есть необходимость полноценного и длительного отдыха для их укрепления.
5. Частота тренировок. На отдых мышц требуется намного меньше времени, поэтому нет необходимости в длительных перерывах и заниматься можно каждый день.
6. Мышцы получают максимальную нагрузку, но при этом значительно экономится время. В изометрических комплексах напряжение мышц длится несколько секунд, которые равны часовым нагрузкам изотонических тренировок.

Виды изометрических упражнений

1. Статические положения - сила мышц противодействует непреодолимому сопротивлению.
2. Отягощение остановками - создается максимальное напряжение мышц.
3. Максимально возможное отягощение мышц .

Комплекс изометрических упражнений с ремнем

1. Оказывается действие на трицепсы, широкие мышцы спины, дельтоиды. Для выполнения упражнения используется ремень, который растягивается в согнутых локтевых суставах рук на уровне груди.
2. Для проработки трицепсов ремень растягивается на уровне затылка и за головой.
3. Для повышения силы широких мышц спины, ремень нужно растягивать над головой на выпрямленных руках.
4. Для проработки трицепсов и бицепсов берется ремень, один конец которого в вытянутой руке направляется вниз и совмещается с растягиванием ремня другой рукой. Потом выполняется упражнение наоборот.
5. Для трапециевидных мышц - ноги расставляются по центру ремня, после чего руками нужно тянуть за его концы.
6. Чтобы разработать бицепсы, ноги размещаются по центру ремня, локти прижимаются к телу. Руками нужно тянуть за концы ремня.
7. Для проработки грудных мышц, трицепсов и дельтоидов, а также увеличения их силы, выполняется растягивание ремня. Нужно расположить ремень за спиной, руки сгибаются в локтях, и он тянется за два конца.
8. Для увеличения силы широких мышц спины - на выдохе ремень обматывается вокруг себя, делая вдох его нужно максимально сильно растянуть.

Особенности выполнения статических упражнений

1. На вдохе выполняются статические положения.
2. Для каждого упражнения число подходов не должно быть больше 3 раз.
3. Общая продолжительность тренировки не более 20 минут.
4. Перед занятием обязательно разогреваются мышцы, что поможет избежать получения травмы сухожилий (именно этот вид травмы требует длительного восстановления), поэтому нужно быть предельно осторожными.
5. Длительность каждой нагрузки должна быть для новичков 5 секунд, а для более опытных спортсменов - 12 секунд.
6. Во время тренировки может происходить повышение давления, именно поэтому при появлении головной боли нужно прекратить занятие.
7. Для упражнений по методике Засса может использоваться ремень, перекладина, полотенце, также возможно сочетание с другими комплексами упражнений, что в несколько раз повышает эффективность тренировки.
8. Необходимо постепенно повышать усилие мышц, пока не будут достигнуты собственные максимальные возможности.

Изометрические упражнения: комплекс для укрепления мышц рук и спины

1. Для проработки разгибательной спинной мышцы нужно прислониться к стене, при этом ноги слегка отодвигаются. Опоры можно касаться только ягодицами и верхней частью спины. Затем точками соприкосновения нужно попытаться как бы отодвинуть стену.
2. Для укрепления широких спинных мышц надо опереться о стену, ноги находятся на небольшом расстоянии от данной опоры. В локтевых суставах сгибаются руки, после чего нужно постараться отодвинуть стену.
3. Мост - нужно опуститься на бок, локоть располагается под плечом (будет выполнять роль опоры). Необходимо задержаться в этой позе. Такое же положение повторяется и для другой стороны.
4. Планка на локтях - нужно опуститься на локти и занять позицию для отжимания, ногами надо отступить примерно на 30 см назад. Теперь необходимо задержаться в такой позиции на максимально возможное время.
5. Нужно занять классическую позу для отжиманий, важно упор делать на выпрямленные руки, расположенные немного шире плеч. Живот втянут, ноги вместе, спина ровная (не должно быть прогибов) - во время опускания корпуса, нужно на несколько секунд задержаться в данной позиции.
6. Стабилизация – надо сесть, стопы расположены на полу, ноги согнуты в коленях. Спина прямая, туловище слегка откидывается назад - в этой позиции нужно задержаться на несколько секунд.

Изометрические упражнения для женщин в домашних условиях

Отжимания:

• нужно стать к опоре лицом, ладони расположены на ширине плеч и на уровне груди, ноги вместе;
• надо приподняться на носочки;
• в локтях сгибаются руки, пока не образуется прямой угол;
• затем нужно вернуться в исходное положение.

• встаньте и обопритесь одной стороной тела на спинку стула (можно использовать стол);
• поднимите ногу под прямым углом и медленно опустите назад;
• не опуская ноги, делайте круговые движения в обе стороны;
• выполните те же упражнения для второй ноги.

• встаньте и обопритесь о спинку стула, стопы разверните наружу;
• немного присядьте;
• на протяжении минуты опускайте и поднимайте тело, при этом колени должны смотреть в разные стороны;
• в течение следующей минуты упражнение выполняется в более ускоренном темпе;
• тело фиксируется в положении присеста;
• медленно поднимайтесь на носочки и опускайтесь - упражнение повторяется минуту, потом еще одну минуту, но в ускоренном темпе.

Больше об изометрических упражнениях А. Засса в следующем видео:

Изометрические упражнения известны людям более тысячи лет. Восточные йоги давно используют в своей практике статические позы. Современная же история этой гимнастики началась на заре XX века. Ее родоначальник - Александр Засс. Изометрические упражнения сделали русского атлета самым сильным человеком в мире.

Как это работает

Секрет настоящих силачей - не в объеме мышечной массы, а в крепких сухожилиях, для развития которых и применяется комплекс изометрических упражнений. Большой бицепс - это просто большой бицепс. Чтобы в мускуле появилась сила, он должен опираться на костную ткань. Происходит это только лишь благодаря крепкому сухожилию, которое заставляет его двигаться. Сухожилия растут значительно медленнее мышц и лишь в условиях статического напряжения.

В ходе выполнения упражнения мышечная ткань напрягается, но не растягивается. Это один из основных принципов роста мышц и их силы. Во время выполнения упражнения сжимаются сосуды, и клетки оказываются в ситуации кислородного голодания. В результате они начинают усиленно работать. Как следствие, мускулы растут и набирают силу более интенсивно, чем при динамических упражнениях.

Преимущества

• Одним из главных плюсов является короткая по времени тренировка. Десяти-пятнадцати минут в день будет достаточно.
• Вам не понадобится специальное и дорогостоящее оборудование. Обойтись можно подручными средствами.
• С помощью этой гимнастики можно укрепить все группы мышц и сухожилий, а также развить гибкость.
• Каждое изометрическое упражнение доступно для выполнения в любом месте и в любое время.
• Тренировки наращивают не объем, а силу в теле.
• Изометрическая гимнастика полезна каждому - от нуждающегося в реабилитации человека до высококлассного спортсмена.
• Изометрические упражнения не вызывают усталости. Их можно делать ежедневно, поскольку мышечной ткани не нужно восстанавливаться после изнуряющей тренировки.

Недостатки

• На начальном этапе потребуется сопровождение тренера. Важно научиться правильно выполнять упражнения и не подвергать себя риску травматизма.
• Изометрические упражнения требуют не только контроля над положением тела, но и над дыханием, настроем, телом в целом.
• Комплекс этих упражнением не может быть самостоятельным. Для достижения реального результата обязательно нужно заниматься и динамическими тренировками.
• Программа изометрических упражнений не развивает координацию.
• В отличие от динамической тренировки клетки меньше снабжаются кровью.
• После этой гимнастики мышцы укорачиваются.
• Людям, склонным к повышенному давлению, стоит быть предельно аккуратными с данным комплексом упражнений.

Виды упражнений и оборудование

Система изометрических упражнений условно делится на три основных комплекса: с использованием жима, тяги и приседания. Они могут дополняться также подниманием на носках и поднятием плеч.

Изометрическое упражнение становится наиболее эффективным, если выполняется на железной раме. Подойдет и турник. Главное, чтобы ширина его была около 1,2 м, а высота - 2,3 м. Это приспособление зачастую доступно тем, кто всерьез занимается спортом. Для остальных желающих в виде снарядов подойдет рама дверного прохода, подоконник, стена, стол и стул, ремень или веревка.

Техника выполнения и правила безопасности

• Перед тренировкой необходимо сделать растяжку.
• Тщательно следите за своим дыханием. Упражнение начинайте выполнять только на вдохе. Дыхание должно быть глубоким и спокойным.
• Внимание должно быть сосредоточено на всем теле.
• Наращивайте силу по мере выполнения упражнения.
• Для начинающих будет достаточно задержаться в статической позе на 3-5 секунд. Для продвинутых - не более 2-3 минут.
• Стремитесь с первой же тренировки выполнять упражнение правильно. Переучивание займет намного больше времени, чем изначальная постановка техники.
• При ощущении резкой боли упражнение необходимо прекратить. После небольшой паузы можно попробовать сделать упражнение снова, однако более плавно и с меньшим давлением.

Александр Засс был признан самым сильным человеком в мире, и до сих пор его никто не превзошел. Он не был богатырем в привычном для нас понимании - 160 см роста и не более 80 кг веса. Мышечную массу силач нарастил исключительно ради публики, которая требовала зрелищности.

Американцы называли Александра за его силу Великим Самсоном и стали перенимать его систему упражнений. Основные принципы, которых придерживался атлет в своих тренировках, - это правильное дыхание, контроль над мышцами, сила воли и, как следствие, сила сухожилий.

Изометрические упражнения Самсона до сих пор лежат в основе практически каждого комплекса этой гимнастики, а особенно - упражнений с цепью (ремнем).

Система Брюса Ли

Брюс Ли стал легендой своего времени и образцом для подражания дворовых мальчишек и профессиональных спортсменов. Необычайные способности актером были достигнуты не путем тренировок в спортивном зале, а с помощью использования силы статики.

На заре своей карьеры Брюс Ли испытывал, по его мнению, недостаток силы и выносливости. Он стал искать способ как это исправить - много читал, общался с профессионалами, обратился к бодибилдингу. Есть предположения, что он взял за основу изометрические упражнения Засса, но этот факт пока остается недоказанным. В итоге он создал собственную концепцию тренировок для развития силы.

Изометрические упражнения Брюса Ли доступны в исполнении даже новичку. Всем знакомы такие упражнения, как выпады, приседания, «ножницы», подтягивания, отжимания от пола и стены. Стоит начать выполнять их согласно правилам изометрической гимнастики, и вы занимаетесь по системе Брюса Ли.

• Упражнения стоит выполнять рано утром, потому что они заряжают бодростью на целый день. Выполненные вечером, они не дадут уснуть.
• Предварительно проветрите комнату. Глубокое дыхание играет немалую роль и сопровождает каждое изометрическое упражнение. Поэтому лучше, если воздух будет чистым и свежим.
• Во время выполнения комплекса представляйте, что дышите кожей, каждой клеточкой.
• После гимнастики примите контрастный душ.

Универсальный комплекс упражнений

В основу данного комплекса легли изометрические упражнения Брюса Ли. Начинающим не рекомендуется задерживаться в статическом положении более чем на 5 секунд. Постепенно время напряжения увеличивается. После каждого упражнения необходим перерыв продолжительностью в минуту. Минимальное число подходов - 2-3 раза. Максимальное - 6 раз. Длительность тренировки не должна превышать 20 минут.

1. Положение стоя, ноги выпрямлены, голова смотрит прямо, локти слегка согнуты. Руки подняты вверх и давят на раму дверного проема.
2. Приседаем и сохраняем сопротивление руками раме. Таким образом, руки тянутся вверх и словно отталкиваются, а все тело устремлено вниз.
3. Поднимаемся на носках вверх. Упражнение укрепляет икры, мышцы бедра и ягодиц.
4. Укрепляем шею. Для этого нужно встать спиной к стене, руки на пояс. Давить затылком на предварительно подложенную небольшую подушечку.
5. Повторить предыдущее упражнение, оказывая сопротивление стене лбом.
6. Локти рук упираются в твердую поверхность. Ладони соединены как для молитвы и давят одна на другую.
7. Повторить предыдущее упражнение, но сопротивление оказывают пальцы.
8. Руки в стороны, упираются в дверную раму.
9. Давление на верхнюю часть рамы одной рукой, затем - другой. Рука согнута в локте.
10. Руки прямые. Сопротивление двумя руками верхней части рамы.
11. Закрепить на раме предмет и тянуть его вниз двумя руками.
12. Положение сидя на полу. Ноги слегка согнуты в коленях и оказывают сопротивление стене или дверной раме.

Изометрические упражнения дома и на работе

Для жителей городов малоподвижный образ жизни на сегодняшний день - печальная действительность. Блага цивилизации обеспечивают нас минимальным количеством движений, а напряженный ритм жизни зачастую не оставляет сил и времени на посещение спортзала.

Однако выход есть. Изометрическое упражнение - простое в исполнении даже за рабочим столом. Приведенный ниже комплекс позволит не только размять мышцы, не отходя от компьютера, но и развить и укрепить их. При выполнении гимнастики рассчитывайте свою силу - относитесь бережно к офисной мебели!

1. Руки вытянуты и плавно давят согнутыми пальцами на стол.
2. Руки согнуты в локтях, ладони сжаты в кулаки. Костяшки пальцев давят на стол.
3. Ладонями давите на крышку стола снизу, будто пытаетесь ее оторвать.
4. Закиньте ногу на ногу. Теперь уже коленом пытайтесь поднять столешницу.
5. Руки за спину. Обхватывая спинку стула, наклоняйтесь вперед.
6. Наклонитесь. Руки крепко держат ножки стула. Напрягитесь и пытайтесь поднять себя на стуле.
7. Локти на стол, ладони упираются в лоб. Давите головой на руки, пытаясь преодолеть сопротивление.
8. Локти в прежнем положении, ладони упираются в подбородок. Старайтесь опустить голову вниз.
9. Руки сцепить и упереть в заднюю часть шеи. Руки наклоняют голову вперед, голова оказывает сопротивление.

Гимнастика для женщин

Многие представительницы прекрасного пола берутся за тот или иной комплекс упражнений в надежде похудеть. Изометрическая гимнастика может стать хорошим помощником в этом деле. Во время работы мышц калории активно сжигаются. Для женского тела этот вид упражнений подходит идеально. Тело не перекачивается, не выступают вены. Зато фигура выглядит подтянутой, упругой.

1. Исходное положение - стоя. Выпрямленную ногу отставить назад, другую ногу согнуть на 90 градусов. Руки на опорной конечности. Повторить то же и для другой ноги.
2. Лечь на спину, вытянуть руки вверх. На выдохе тянуть грудь к потолку.
3. В положении лежа правую ногу положить на левое колено. Обхватить левое бедро обеими руками и тянуть вверх.
4. Лежа на правом боку, левую ногу поднять на 10-15 сантиметров и удерживать в таком положении. Повторить на другую ногу.
5. Стоя, ноги расставлены максимально широко. Согнуть колени под углом в 90 градусов и удерживать эту позу.

Чаще всего изометрические упражнения для женщин используются для того, чтобы улучшить или сохранить форму груди. Однако быстрого результата не стоит ждать. Запаситесь терпением. Терпение, регулярность и упорный труд - залог успеха.

1. Руки перед грудью, согнуты в локтях. Ладони сложены как для молитвы и с максимальной силой давят друг на друга.
2. Руки перед собой, тянем их вперед.
3. Руками держимся за противоположные края столешницы. Пытаемся приблизить одну руку к другой.
4. Руки за спиной сцеплены в замок. Следует попытаться поднять их максимально вверх.
5. Руки вытянуты в стороны, чуть позади плеч. Пытаемся свести лопатки, грудь тянем вперед.
6. Стул стоит за вашей спиной, ноги в положении под углом девяносто градусов. Руками, полусогнутыми в локтях, опирайтесь на стул.

Изометрические упражнения с ремнем

Для выполнения этого комплекса упражнений, разработанного Зассом, понадобится крепкий средней ширины ремень. Идеальная его длина для тренировки - два метра. Можно использовать и веревку, но она должна быть достаточно прочной и толстой, чтобы не соскальзывать и не впиваться в ладони. При использовании цепи также велик риск травматизации.

1. Ногой крепко удерживаем один конец ремня. Рука полусогнута в локте и держит другой конец. Тянем руку вверх. То же повторить и для другой руки.
2. Ноги поставьте на середину ремня. Руки согнуты под углом 45 градусов и держатся за концы снаряда. Изо всех сил пытаемся максимально согнуть руки.
3. Ноги на ремне, полусогнуты в коленях. Руки подняты над головой и максимально тянутся вверх.
4. Ноги на ремне, руки вытянуты перед собой. Поднимаем руки вверх.
5. Набросить ремень на перекладину, руки крепко держат его концы. Руки в стороны, опущены чуть ниже плеч. Тянем руки вниз.

Духовный аспект гимнастики

Тело и дух едины. В этом сомнений не было даже у древних йогов. Ныне эта истина доказана научно. Приводя в тонус собственное тело, мы наполняем энергией дух. Сосредоточив внимание на телесном аспекте существования, освобождается и очищается разум. Баланс в организме гармонизирует психологическое состояние. Восприимчивость к своему телу делает нас восприимчивыми к миру.

Для тех, кто далек от йоги, в качестве практики укрепления тела и духа прекрасно подойдет изометрическая гимнастика.

Доброго времени суток, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Изометрические упражнения, что это?

Этим постом мы открываем новый цикл заметок под названием “Muscle Inside”, в котором на протяжении всего октября, мы будем касаться исключительно узких мышечных вопросов. Изучив каждую из заметок, Вы станете лучше понимать, что и как происходит (может происходить) с мускулами, как с ними лучше всего работать и максимально стимулировать к росту и развитию. Ну, и начнем мы с раскрытия темы изометрических упражнений.

Итак, если Вам надоел классический кач, и Вы хотите как-то разнообразить свои тренировки, тогда этот цикл именно для Вас.

Работа мышц: взгляд изнутри

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме изометрические упражнения, будет разбито на подглавы.

Что такое изометрия?

Это тип силовой тренировки, при которой угол сустава и длина мышцы не изменяются во время сокращения (по сравнению с концентрическими или эксцентрическими сокращениями, называемыми динамическими/изотоническими движениями) . Изометрия подразумевает нахождение атлета в статических положениях/позах, она не проявляется через динамику/диапазон движения.

Изометрическое упражнение представляет собой форму упражнений, включающих статическое сжатие мышцы без видимого движения по углу сустава. Термин «изометрический» объединяет слова «Isos» (равный) и «metria» (измерение) , что означает, что в этих упражнениях длина мышцы и угол сустава не изменяются, хотя сила сжатия может варьироваться. Это контрастирует с изотоническими сокращениями, в которых сила сжатия не изменяется, но изменяются длина мышц и угол сустава.

Сопротивление в изометрических упражнениях обычно связано с сокращением мышцы под действием:

• собственного веса тела или земли;
• структурных элементов (например, оказание давления на стену) ;
• свободных весов, машин/механизмов или эластичного оборудования (например, ленты) ;
• оборудования нажимного типа.

Типы мышечных сокращений

Подробно мы уже разбирали эту тему в соответствующей заметке ], поэтому напомним себе только основные моменты. И в качестве примера возьмем упражнение – .

Вот каким сокращениям подвергается двуглавая мышца плеча при соблюдении техники выполнения упражнения:

• концентрическое – сгибание руки на себя: длина мышцы уменьшается, мышечная сила больше, чем сопротивление;
• эксцентрическое – разгибание руки от себя: мышца удлиняется, мышечная сила меньше, чем сопротивление;
• изометрическое/статическое – удержание гантели в вытянутой руке: сокращение мышцы без изменения длины, мышечная сила соответствует сопротивлению.

В картинном варианте данные три типа сокращений, для конкретного примера, представляют собой такую картину.

В ключе сократительных моментов важно понимать следующее – чем медленней Вы выполняете упражнение, тем сложнее это для мышц. Замедление скорости улучшает концентрический и эксцентрический эффекты, что позволяет добиться оптимального сжатия мускула.

Примечание:

Подход замедленного выполнения упражнений может быть особенно эффективен для увеличения мышечной массы/развития силы у девушек. Т.е. упор делается не на увеличение веса отягощения, а на длительность нахождения мышцы под нагрузкой.

Механизмы сокращения мышц. Сравнение изометрических и изотонических сокращений

Сокращение мышц основано на подергивании мышечного волокна (м.в.) - механический отклик отдельного м.в., индивидуального моторного блока или всей мышцы на единичный потенциал действия. Моторный блок состоит из моторного нейрона и всех м.в., которые он иннервирует.

В ответ на стимул волокно сжимается, в этом случае подергивание разделяется на несколько фаз.

1. латентный период. Представляет собой задержку в несколько миллисекунд между потенциалом действия и началом сжатия и отражает время для связи между возбуждением и сжатием;
2. фаза сокращения. Начинается в конце латентного периода и заканчивается, когда напряжение мышц достигает пика (напряжение = сила, выраженная в граммах) ;
3. фаза расслабления. Время между пиковым напряжением и окончанием сжатия, когда напряжение возвращается к нулю.

В наглядном виде все три фазы представляют собой такую картину:

Одной из особенностей мышечного подергивания является его воспроизводимость. Повторяющаяся стимуляция вызывает судороги одинаковой величины и формы. Хотя мышечные подергивания воспроизводимы, судороги между мышцами и мышечными волокнами, могут варьироваться. Это связано с различиями в размере м.в. и различиями в скорости сокращения волокон.

Изометрические подергивания (ИП) возникают, когда нагрузка (сила противоположного сокращения) больше, чем сила сокращения мышцы, последняя создает напряжение, когда она сжимается, но не сокращается. ИП измеряются при удерживании мышцы в неподвижном состоянии фиксированием напряжения, которое развивается во время такого сокращения. Подъем и падение напряжения формирует колоколообразную кривую.

Изотонические подергивания возникают, когда сила сокращения мышц, по меньшей мере, равна нагрузке, так что мышца укорачивается. Изотонические подергивания измеряется путем прикрепления мышцы к подвижной нагрузке. Кривая натяжения изотонического подергивания формирует плато, в течение которого сила или натяжение постоянны.

Кривая натяжения, вызванная изотоническим подергиванием, будет выглядеть по-разному в зависимости от нагрузки на мышцу. Чем она больше, тем выше плато, и тем больше время задержки между стимулами и началом сокращения/укорачивания мышц. Когда нагрузка превышает величину силы, которую может генерировать мышца, результаты изометрического подергивания всегда имеют одинаковый размер и форму.

Наглядный процесс изотонического (с постоянно увеличивающейся нагрузкой) и изометрического сокращений представлены на следующем графике.

Во время изометрического сжатия сократительная составляющая мышцы (саркомеры) укорачивается, однако общая длина волокон не изменяется. Это потому, что части мышцы не генерируют силу, но пассивно переносят силу сокращения к концам мышечного растяжения. Это часть мышцы, называемая последовательной упругой составляющей.

Примечание:

Приведенное лабораторное описание изотонического сокращения является упрощением того, что на самом деле происходит в нашем теле. Когда человек перемещает нагрузку, мышцы постоянно “меняются” в зависимости от положения костей, а ЦНС регулирует напряжение, создаваемое для обеспечения того, чтобы мышцы генерировали соответствующую силу.

В чем польза изометрии?

Знаете ли Вы, что атлеты золотой эры бодибилдинга (например, Френк Зейн, Арнольд Шварценеггер) уделяли в своих тренировках много внимания изометрическим упражнениям. Такой подход они переняли от своих предшественников (Стив Ривз) , и все потому, что изометрия способна дать следующие преимущества:

• организм способен активировать почти все доступные моторные единицы, которые не “включаются” при обычном динамическом тренинге;
• утолщение ”/повышение эффективности взаимодействия ЦНС с мускулами, возможность рекрутировать (по данным исследований в среднем на 5% ) больше м.в.;
• инерциальное (даже после завершения работы по программе тренировок на изометрию) увеличение статической силы мышц;
• мышечная реабилитация после травмы - оказание восстанавливающего воздействия при “наложении” их на травмированный регион;
• снижение артериального давления;
• повышение гибкости;
• более выигрышный вид мускулатуры при позировании.

Как правильно работать с изометрией? Золотые правила по тренировкам

Важным моментом в получении нужных эффектов для мышц при работе с изометрией является соблюдение следующих правил:

1. изометрические упражнения активно воздействуют на ЦНС атлета, поэтому режим проведения таких сессий должен быть лимитирован, например, 2-3 раза в неделю по 8-10 минут за сеанс, среднее время удержания статической позиции 10-60 сек., в зависимости от упражнения;
2. исследования показывают, что при выполнении изометрических упражнений совсем не обязательно в каждом подходе создавать в мышце 100% усилие, будет достаточно максимального добровольного сокращения. Преимущества можно получить и при работе с 60-80% от максимальных усилий;
3. во время удержания статики не следует запирать дыхание. Вдохи/выдохи должны быть нечастыми, глубокими и производиться за счет низа живота;
4. исследования показывают, что изменение углов при выполнении изометрии увеличивает силу мышц. Таким образом, следует не только включать в ПТ по изометрии разные упражнения, но и менять углы “атаки” мышц: позиционировать руку (на примере упражнения статика с гантелью на бицепс) под разными углами – 45, 90, 120 ;
5. удлиняйте каждый последующих подход изометрии, т.е. выполните первый сет на 10 сек, второй на 15 , третий на 20 = 1 неделя. Отправная точка второй недели уже станет 15 сек. Такая тактика позволит быстрее развить силу мышц.

Итак, мы разобрали все теоретические моменты и плавно подошли к практике и сейчас выясним.

Изометрические упражнения. Какие они?

Мы не будем усложнять себе и Вам жизнь, давая описательную часть по каждому упражнению. Позы все понятны, поэтому наиболее целесообразно будет привести их в сборно-картинном варианте.

№1. Топ-5 изометрических упражнений с собственным весом на все тело

Список выглядит так:

• планка на вытянутых руках;
• упражнение воин;
• подтягивание и удержание в верхней точке;
• удержание на весу противоположных руки и ноги;
• складной нож с точкой опоры на фитбол/скамью.

№2. Топ-5 изометрических упражнений с собственным весом на низ

Список выглядит так:

• статический выпад;
• стульчик у стены;
• мост с 2-мя точками опоры;
• удержание позиции подъем на носки;
• удержание прямых ног лежа на полу.

№3. Топ-5 изометрических упражнений со снарядами (вариант для зала)

Список выглядит так:

• удержание уголка в приседаниях в Смита;
• удержание прямых ног в разгибаниях сидя;
• удержание рук с гантелями по сторонам;
• удержание нижней позиции в отжимания на брусьях;
• удержание прямых ног с гантелью в упражнении обратная гиперэкстензия.

Согласитесь, когда на руках есть готовая программа тренировок, то и дело спорится, а результат приходит гораздо быстрее. Поэтому далее мы приведем готовую схему, изометрический комплекс, который можно проводить непосредственно сразу после силовой тренировки.

Послесловие

Новый месяц, новый цикл “Muscle Inside” и незаезженная интересная тема изометрические упражнения. Сегодня мы познакомились со статическим способом воздействия на мышцы. Стоит ли им заморачиваться? Нет, не стоит! А вот включить в свою программу тренировок и попрактиковать, эдак месяц-другой, определенно да. Дуем, практикуем!

На сим все, спасибо, что это время посветили своему развитию. До новых встреч!

PS: а Вы в зале делаете статику? Может дома?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .