Практическое руководство по похудению ног. Упражнения и диета для быстрого похудения в бедрах и ногах

Толстые ляшки и ноги. Разные диеты, депрессивные состояния, отказ от любимых блюд, повторные депрессии, срывы с диеты приводят к тому, что лишний вес не пропадает, а увеличивается с большой скоростью и в несколько раз. Давайте подробнее рассмотрим, как похудеть в бедрах быстро, но без вреда для организма.

Каким должно быть питание

Если похудеть в бедрах нужно за 1 -2 недели, то первым делом постарайтесь изменить свой привычный рацион питания. Правильно подобранное диетическое меню поможет не только уменьшить объёмы и сжечь лишние жиры, но и улучшит общее самочувствие.

Правила питания:

1. Старайтесь есть в одно и то же время, маленькими порциями, 5 раз в сутки.
2. Обязательно включите в ежедневный рацион продукты, богатые белками, полезными жирами, сложными углеводами, клетчаткой. Обязательно контролируйте их объем.
3. Углеводы - в первой половине дня. На завтрак готовьте каши или мюсли без сахара с обезжиренным молоком.
4. На обед - первые блюда с нежирным мясом. Это могут быть: боннский, овощной, капустный, тыквенный суп.
5. На ужин - белковые продукты (100 грамм отварной курочки насытят организм необходимым количеством белка), так как белок лучше усваивается в вечернее и ночное время. Ужинать не позже чем за 3 часа до сна.
6. Важно также чтобы присутствовал второй завтрак и полдник, что предотвратит частые перекусы вредными чипсами или сухариками. Ешьте фрукты, свежую зелень. Не увлекайтесь томатами, они усложняют переваривание и вызывают лишнее брожение, что запускает процесс отложения жира.

Сбалансированное питание поможет поддерживать организм в тонусе, насытит его нужными питательными веществами. При этом не будет накапливаться жировая прослойка на бедрах и ягодицах.

Быстрая диета

Чтобы уменьшить объем бедер за короткое время рекомендуется соблюдать специальную диету.

Основные правила и требования:

• Старайтесь есть в одно и то же время. Составьте для себя удобный график. К примеру, проснулись, выпили стакан теплой воды, позавтракали через 15-30 минут. Распишите приемы пищи каждые 3 часа, поставьте будильник чтобы не пропустить.
• Готовьте блюда из яиц, обезжиренного творога, отварной курицы, гречки, риса, овощей (кроме картошки), фруктов. Пейте много минеральную негазированную воду, свежевыжатые соки, травяной чай, настой шиповника. Чем проще меню, тем лучше. Приготовьте всё заранее и разложите по контейнерам небольшими порциями.
• Можете позволить себе в небольшом количестве маринованные овощи для придания пикантного вкуса постным блюдам.
• Постарайтесь на время похудения полностью или частично исключить соль. Через 1-2 недели ваш организм перестанет требовать и забудет этот вкус.
• Запрещены орехи, чипсы, хлебобулочные и другие кондитерские изделия, жареная, копчёная еда, молочные продукты жирностью выше 1,5%. Не добавляйте в блюда кетчуп, магазинные соусы, горчицу, хрен, сахар.

Читайте также:

Как похудеть на 15 кг

Примерное меню

Вы сами можете составить удобное меню на неделю, 2 недели, месяц, придерживаясь рекомендаций. Можно менять овощи и фрукты. К примеру, яблоко - заменить на грушу, апельсин, грейпфрут. Инжир - на чернослив, курагу. Курицу - нежирной рыбой, говядиной.

Возьмите за привычку за 30 минут до еды выпивать по стакану воды. А также в период похудения рекомендуется дополнительно принимать витаминные комплексы.

Физические нагрузки

Чтобы уменьшить объемы тела, особенно в области бедер и живота, необходимо ежедневно выполнять специальные упражнения. Не стоит насиловать себя и тренироваться сутками. Начните с легкой утренней зарядки, вечерней прогулки с работы домой, подымайтесь в быстром темпе по лестнице вместо лифта.

Рассмотрим подробно лучшие, самые эффективные упражнения для сжигания жира на женских бедрах.

Приседания возле стенки

Подтянет верхнюю область бедер и живот:

1. Встаньте вдоль стенки, плотно прижмитесь к ней спиной.
2. Держите ровно осанку, ноги расставьте на ширину плеч.
3. Вес тела одинаково распределите на обе ноги.
4. На вдохе, медленно опуститесь. Колени должны согнуться под углом 90 градусов.
5. Задержитесь в таком положении на пару секунд и медленно поднимитесь.

Сделайте по 10 раз в несколько подходов.

Разноуровневые приседания

Такое упражнение подтянет внутреннюю поверхность бедер:

1. Поставьте одну ногу на небольшую возвышенность. Колени постарайтесь развернуть во внешние стороны. Медленно опускайте тело до тех пор, пока оно не станет параллельно полу.
2. Задержитесь на пару секунд и примите первоначальное положение.

Выполните приседания по 10 раз на каждую ногу.

Выпады

Чтобы подтянуть переднюю часть бедра, для получения быстрого результата, дополнительно в руки можно взять небольшие гантели. Можно заменить на бутылочки, наполненные водой или песком.

1. Поставьте ноги на ширину плеч.
2. Правую выставьте впереди себя, держите при этом спину ровной.
3. Туловище опустите, сгибая колено. Опускаться нужно до тех пор, пока левое колено слегка не прикоснется пола.
4. Задержитесь на несколько секунд, примите начальную позицию.

Как быстро и эффективно похудеть в ногах и бедрах? Диеты, упражнения и другие секреты безупречной стройности ног.

Ноги и бедра – зоны, в которых похудеть не так-то и просто. А между тем, именно в указанных частях тела скапливаются жировые отложения. Что же делать с этой проблемой и как ее решить? Не носить же все время юбки в пол и широкие брюки… Способы вернуть ногам стройность существуют и самые разные. В данной статье рассмотрим все методики для быстрого и эффективного похудения в области ног и бедер.

Как быстро похудеть в ногах и бедрах при помощи диет? Самый простой вариант – понизить калорийность собственного рациона. Уменьшение калорийности меню будет способствовать достаточно быстрому похудению в области ног. Чтобы вернуть ногам стройность и похудеть в домашних условиях, следует исключить из своего рациона всевозможные сладости, пищу чрезмерно жирную.

Чтобы начать эффективно худеть в ногах и бедрах желательно начать соблюдать диету, меню которой будет содержать блюда белковые, изобилие фруктов и специй. Приведем несколько вариантов меню диеты, которая поможет вам худеть в бедрах и ногах.

Диета №1

Завтрак: белковый омлет, кусочек черного хлеба, сто грамм отварного мяса, овощной салат, чай травяной или зеленый с ложечкой меда;

Обед: порция овощного супа, кусочек хлеба;

Ужин: постная говядина или рыба на пару, овощной салат, травяной чай.

Это меню на один день диеты, меню на следующие дни составляется из блюд схожих по калорийности и содержанию белка. К примеру, белковый омлет можно заменить яйцом всмятку, а говядину – курицей. Рекомендуемый срок соблюдения диетического режима питания – десять дней, но еще лучше – выдержать диету дней 13-14. За две недели похудеть в ногах и бедрах диета поможет примерно на четыре сантиметра, а общая потеря веса составит три-пять килограммов. Лучших результатов в похудении в ногах и бедрах можно добиться, если совместить ограничения в питании с физической активностью, например, начать бегать или же ежедневно устраивать себе длительные прогулки.

Данная диета поможет достаточно быстро похудеть в бедрах и ногах: за неделю можно добиться потери объемов в проблемных зонах до пяти сантиметров. Меню диеты будет следующим:

Завтрак: натуральный йогурт, чашка чая, любой, не слишком сладкий фрукт;

Обед: запеченная куриная грудка, кусочек сыра;

Ужин: порция печеных овощей, несладкий фрукт.

Обертывания – отличный способ для похудения в ногах и бедрах.

Обертывания - косметологическая процедура, которая поможет эффективно и быстро похудеть не только в области ног и бедер, но и в зоне ягодиц и живота. Помимо уменьшения объемов процедура отлично работает против проявлений целлюлита и растяжек. Приведем проверенные и простые рецепты обертываний в домашних условиях:

1. Обертывание с горчицей. Состав для процедуры готовится максимально просто: горчичный порошок смешивается с водой (горячей) до получения густой однородной массы. Готовую смесь нужно нанести на проблемные зоны и сверху замотать тело пленкой. Держать массу на теле нужно не менее 20-ти минут. Горчичное обертывание поможет похудеть в ногах и бедрах примерно на три-четыре сантиметра за месяц и также избавит от некрасивой «апельсиновой» корки на попе.
2. Обертывание с молотым кофе. Готовится состав также как и масса для горчичного обертывания. Смесь на основе спитого натурального кофе – отличнейший скраб для кожи, который глубоко очищает дерму от загрязнений, выравнивает ее рельеф и конечно помогает худеть в бедрах и ногах. Результат за месяц - до минус четырех сантиметров.

Прекрасное средство для уменьшения объемов в ногах и бедрах – обертывания медовые. Мед топится до жидкого состояния на водной бане и в массу, затем добавляют несколько капель цитрусового эфирного масла. Медовые обертывания позволят похудеть в ногах и бедрах без диет примерно на пять сантиметров за месяц.

Упражнения – один из лучших способов добиться похудения в ногах и бедрах.

Упражнения – это не только отличный метод добиться эффективного похудения в бедрах и ногах, но и способ надолго сохранить стройность. Перечислим самые действенные упражнения для коррекции полноты в бедрах, ногах и ягодицах:

• Приседания. Максимального эффекта от тренинга стоит ждать тогда, когда количество приседаний вы будете увеличивать ежедневно. То есть, если в первый день вы сделали 5 приседаний, во время следующей тренировки нужно будет сделать 10. Хорошо будут работать приседания, если выполнять их с утяжелением;
• Прыжки на скакалке помогут быстро похудеть в ногах и бедрах – достаточно выполнять упражнения с этим простым тренажером ежедневно и делать тренировку в 15-20 минут.

Объемы в проблемных зонах можно убрать с помощью бега и велосипедной езды. Полный комплекс упражнений для коррекции зоны ног и бедер можно посмотреть на видео в конце статьи.

Не забываем про массаж

Массаж – процедура, которая также помогает терять объемы в области бедер и ног и при этом не вызывает нежелательной для многих накачки мышц. Доверить проведение процедуры лучше всего специалисту, однако нужно учитывать – профессиональный массаж стоит дорого. Если хотите сэкономить – можно освоить приемы самомассажа, инструкцию проведения, которого без особых проблем возможно найти в интернете.

Комбинирование всех перечисленных в статье способов поможет вам быстро стать обладательницей идеально стройных ножек, красивых ягодиц и плавных линий бедер.

В сексуальных ножках - сила и привлекательность женщины. Это часть тела, на которую мужчины обращают особое внимание, которой восхищаются и перед которой не могут устоять. Но что же делать, если вместо стройности, вы стали заложницей полноты и целлюлита в этой части тела? Мы рассмотрим, как похудеть в ногах и бедрах без вреда для организма, узнаем, что для этого необходимо делать, и как сочетать советы косметологов, диетологов и тренеров.

Девушек интересует, как похудеть в ногах, не накачивая мышцы. Это вполне закономерный вопрос, так как сильно выделяющиеся мускулы нижних конечностей не красят хрупкую фигуру. Однако не стоит переживать по поводу спортивных нагрузок. Ведь чтобы чрезмерно накачать мышцы, придется постоянно поднимать ножками тяжелый вес. Если вы будете заниматься спортом, не используя дополнительные утяжелители, то это только уменьшит объемы бедер, сделает кожу подтянутой и упругой.

Рассмотрим, как похудеть в ногах при помощи спорта.

Домашние тренировки

Но больше девушки задаются вопросом, как похудеть в ногах в домашних условиях. Видео упражнений, которые помогут сделать нижние конечности максимально привлекательными, находятся в свободном доступе. Вы можете выбрать для себя уже готовые программы от ведущих фитнес-тренеров, изучив о них отзывы. Также можно самостоятельно подобрать комплекс, который нужно делать, чтобы похудели ляхи.

Наиболее популярные упражнения для ног:

Упорядочиваем свой рацион

Существует ли специальная диета для похудения ног и бедер? Конкретной системы, которая поможет вам локально избавиться от жировых отложений, нет, но есть советы диетологов, используя которые вы сможете значительно ускорить снижение объемов в проблемных зонах.

Мы рассмотрим, что нужно есть, чтобы быстро в домашних условиях привести в порядок фигуру и усилить эффект от тренировок. Также познакомимся с продуктами, которые лучше всего исключить из рациона или, по крайней мере, свести их употребление к минимуму.

Таблица запрещенных продуктов

Таблица разрешенных продуктов

Косметология

Если вы хотите иметь худые ноги, фото которых будет радовать и вас, и всех окружающих, можно комбинировать правильное питание и физические нагрузки с косметологическими процедурами.

Сейчас салоны предлагают своим клиентам различные аппаратные методики, воздействующие разрушительно на жировые отложения. Избавиться от лишних сантиметров и целлюлита можно при помощи:

Сила самомассажа

Кроме высокотехнологических салонных процедур, вы можете воспользоваться самомассажем. Прежде чем описать его методику, выясним, почему худеют ноги. Сжигание жировых отложений напрямую зависит от дефицита калорий и скорости обменных процессов.

Если мы будем делать самостоятельно массаж ног, то ускорим в подкожном слое кровообращение и усилим ток лимфы. Эти процессы просто необходимы для эффективного сжигания и выведения жировых клеток из организма.

Начинайте делать самомассаж от ступней, медленно поднимаясь выше. Он будет полезен даже тем девушкам, у которых очень худые ноги, так как не только улучшает здоровье, но и расслабляет. Используйте легкие массирующие движения, пощипывания, растирания. Не останавливайтесь дольше на проблемных зонах, все участки должны быть проработаны равномерно.

Используйте для массажа специальное масло или жирный крем, так вы сможете подтянуть кожу и напитать ее полезными веществами.

В завершение

Если вы решили скорректировать фигуру в целом или проработать определенные зоны, будьте готовы к кропотливому ежедневному труду.

Никакие кольца на пальцы ног для похудения от китайских «умельцев» или шорты с эффектом сауны не будут работать, если вы ляжете на диван и будете объедаться сладостями и пиццей.

Только если сочетать эти модные девайсы с правильным питанием, регулярными тренировками, косметологическими процедурами, можно сделать свои ножки и бедра привлекательными и стройными.

Согласно статистике, каждая вторая женщина не довольна своей фигурой, даже если окружающим она кажется идеальной. Всегда хочется немного убрать в определенных зонах, чтобы другие части тела не теряли своих объемов. Зачастую проблему составляют именно бедра. Природой заложено так, что любые излишки калорий у женщин откладываются на бедрах. Таким образом организм готовится к возможной беременности и вынашиванию ребенка. Но современным женщинам не нравятся массивные бедра и крупные ляжки. В моде тонкие, почти анорексичные подростковые ножки. Что же делать? Как исправить в себе этот недостаток и избавиться от жира локально? Если вы хотите быстро похудеть в бедрах, нужно действовать по трем основным направлениям – питание, физическая нагрузка и косметические процедуры.

Диета для красивых бедер

Любое похудение и избавление от лишнего жира должно быть построено на грамотном, сбалансированном и низкокалорийном питании. Ведь только дефицит калорий и дробный режим приема пищи способны разогнать обмен веществ. Это настроит организм на то, чтобы он брал энергию именно из жировых запасов. Вот некоторые правила, которые помогут вам похудеть не только в бедрах.

Кушать нужно часто – это самое главное правило. Большие перерывы в приеме пищи провоцируют организм на откладывание жиров. А регулярное и дробное питание ускоряет обмен веществ. Кроме того, почасовой режим приема пищи – это реальная возможность следить за весом постоянно, в течение всей жизни. А вот жесткие диеты рано или поздно кончаются, после чего женщины снова набирают вес, еще больше предыдущего. Питаться дробно не сложно. Нужно есть небольшими порциями, каждые 2,5-3 часа. Порция должна быть такой маленькой, чтобы вы успевали проголодаться к следующему приему пищи, не более 250 мл. Питаться так на работе достаточно сложно, но все можно продумать. Между основными приемами пищи можно делать перекусы, а размер обеденной порции нужно уменьшить.

Каждый день нужно пить достаточное количество воды – она выводит из организма продукты распада жиров, ускоряя долгожданную потерю объемов.

Эти основные правила помогут вам сбросить лишний вес. Не торопитесь отказываться от диеты, если видимых результатов нет в течение недели. Организм при дробном питании долго раскачивается, приводя метаболизм в норму. Однако уже совсем скоро стрелка весов медленно, но верно пойдет вниз, эта тенденция будет сохраняться, даже если вы будете допускать погрешности в диете.

Многие девушки, мечтая о стройности в бедрах, начинают делать активные упражнения, которые не только укрепляют и подтягивают мышцы, но и наращивают их. В результате ноги становятся накаченными и массивными, это совсем не тот результат, которого мы хотим добиться. Чтобы избежать этого, нужно выполнять физические упражнения грамотно.

Чтобы избавиться от жира на бедрах, в обязательном порядке должны быть кардиотренировки. Без них избавиться от объемов вам не удастся, это основа. Вы можете заниматься только кардио, и у вас будет результат. Или же делать другие упражнения, но без кардио избавиться от внушительных бедер у вас не получится. Поэтому нужно заниматься бегом, аэробикой, прыжками на скакалке. Эффективнее всего бегать, но делать это нужно грамотно. Никакой пересеченной местности, никакого бега с подъемом, утяжелителями или спринтерских дистанций. Все это приводит к наращиванию мышц бедер и икр. Чтобы избавиться от объемов, бегать нужно долго, очень долго, не менее 45 минут, а лучше час. При этом двигаться нужно с маленькой скоростью, чтобы преодолеть эту большую дистанцию без остановок. Такой марафонский бег поможет вам сжечь жир, подтянуться и подсушиться, обрести тонкую фигуру.

Катание на велосипеде тоже способно помочь сбросить вес, но в то же время велоспорт сильно прокачивает икры. Если вы решили включить этот тренажер в свою программу тренировок, не выставляйте сопротивление – так вы накачаете большие мышцы. Делайте упор на кардио – заниматься при малой нагрузке, но долгое время.

Очень полезна ходьба. Особенно для тех, у кого есть проблемы с позвоночником, при избыточной массе тела. Ходить полезно и мамочкам в декрете – и фигура восстанавливается, и малыш дышит свежим воздухом.

Есть много упражнений, которые помогут укрепить внутренние и внешние мышцы бедер. Например, можно лечь на бок и делать подъемы ног, замахи вперед и назад. Упражнение очень простое, не требует серьезных усилий, его можно выполнять с ребенком или при просмотре телевизора. Приседания с широко расставленными ногами помогают прокачать именно внутреннюю сторону бедер, которая зачастую и становится причиной многих комплексов.

Очень хорошо помогает плавание. В воде нагрузка на позвоночник уменьшается, мышцы работают лучше, похудение достигается и за счет внешнего воздействия воды.

Чтобы добиться реального результата, заниматься нужно регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю. Если мы говорим о беге, бегать лучше через день. Даже если вы хотите поскорее похудеть, ежедневные тренировки приведут к истощению организма, рано или поздно вы от них откажетесь. Начинайте заниматься с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность тренировки.

Безусловно, соблюдение правил здорового питания и регулярные тренировки приведут к желанной цели – вы непременно начнете худеть. Однако не всегда объемы уходят именно там, где вы этого ждете. Как правило, у женщин первым делом худеет лицо и грудь. Чтобы ускорить процесс сжигания жира на определенных зонах, можно делать массаж – это очень эффективно и действенно.

Можно делать массаж самостоятельно самой себе – смазывать бедра маслом и активно массировать их руками или специальными массажерами. Возьмите в привычку массировать бедра в ванной, когда принимаете душ – так вы сможете всегда держать тело в форме. Очень эффективен медовый массаж. Он не только поможет избавиться от лишних объемов, но и победит ненавистный целлюлит. Для этого нужно взять небольшое количество натурального меда на чистые и сухие ладони, прилепить их к поверхности бедер и отлепить резким движением. Так нужно делать не менее 10 минут, с каждым разом ладонь будет отлипать гораздо труднее, эффект будет усиливаться. Через некоторое время на руках появится белая масса – это содержимое пор, вытянутое наружу. После медового массажа на коже могут оставаться мелкие синяки, но постепенно эпидермис привыкнет. Такое воздействие улучшает циркуляцию крови в тканях, налаживает отток лимфоидной жидкости, выводит воду из организма, за счет чего и уменьшается объем.

Кроме медового, можно делать баночный массаж – он тоже избавит от пары лишних сантиметров. Нужно смазать кожу жирным кремом, сжечь в банке воздух, чтобы образовался вакуум, и приложить к коже. Когда часть эпидермиса всосется внутрь, нужно водить банку по бедрам, делая таким образом глубокий массаж тканей. Очень эффективны различные воздействия вибрации. Во многих спортзалах для женского фитнеса установлены вибротренажеры в различных вариациях. Самая простая – платформа. На нее нужно встать, она воздает вибрацию, тело и жиры хорошенько трясутся, что способствует их сжиганию. Удивительно, но факт – вес женщины до и после использования такого тренажера действительно уменьшается. Кроме платформы есть вибропояс, который надевается на проблемные участки и воздействует точечно. То есть, в нашем случае пояс нужно надевать на бедра и вибрировать как можно дольше.

Грамотный, терпеливый и регулярный подход поможет вам избавиться от объемных бедер внушительного размера. Вместе с питанием, физической нагрузкой и косметическими упражнениями нужно уделить достаточно внимания и сну. Он должен быть полноценным и здоровым – это залог быстрого обмена веществ. Ложитесь спать пораньше – часы сна до полуночи считаются наиболее полезными для похудения и красоты кожи. Следите за своей фигурой, ведь стройные бедра и ножки – это так красиво, ухоженно и стильно!

Видео: как уменьшить объем бедер

Быстро похудеть в бедрах и ягодицах в домашних условиях возможно только при условии строгого соблюдения программы тренировок. Она должна включать в себя выполнение основных упражнений для попы и ног (приседания, выпрыгивания, махи ногами) и аэробные нагрузки (бег, плавание, езда на велосипеде, лыжах, коньках). Большое влияние на скорость похудения оказывает рацион и режим питания. В меню необходимо максимально сократить количество углеводов и увеличить частоту приемов пищи.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях

Попа и ноги сформированы большим количеством крупных и мелких мышц. По этой причине эффективная тренировка, которая позволит за короткое время избавиться от лишнего жира в проблемных местах, должна состоять из большого количества разнообразных упражнений.

Самыми эффективными являются:

Упражнение	Алгоритм выполнения	Изображение
Приседания	Максимально быстро прокачать ягодичные мышцы и убрать жир на ляжках поможет выполнение приседаний с собственным весом. Важное условие эффективности упражнения - высокая интенсивность: количество повторений должно быть не менее 30, подходов - не менее 4, пауза между сериями - не более 1 минуты. Техника выполнения: Поставить ноги на расстоянии 30 см друг от друга и напрячь мышцы пресса. Вытянуть руки вперед. На вдохе произвести приседание. На выдохе - поднятие туловища. Важно опускать тело до самого низа, чтобы угол между голенью и коленом был не более 75 градусов
Махи ногами назад	Проявляют высокую эффективность в проработке ягодиц: не только быстро сжигают жировые отложения на попе, но и формируют ее красивую, округлую форму. Выполнение упражнения происходит так: Следует поставить возле себя стул со спинкой и опереться на него правой рукой. Левую ногу поднять вверх и маховым движением отвести ее назад максимально высоко. Повторить движение 12-15 раз. Выполнить махи правой ногой. Количество подходов - 3-4. Отдыхать между подходами следует не более 60 секунд
Махи ногами в стороны	Создают красивую впадинку в месте соединения ягодичных мышц и спины, позволяют убрать ушки на боках. Техника выполнения: Расположиться стоя на гимнастическом коврике. Поставить руки на талию. Выровнять спину и напрячь мышцы пресса. Маховым движением отвести правую ногу в сторону на максимальную высоту. Выполнить 15-20 повторений. Произвести махи левой ногой. Сделать 5 подходов для каждой ноги. Пауза для восстановления сил между подходами 1-1,5 минуты
Выпрыгивания	Мощно нагружают всю нижнюю часть туловища: икроножные мышцы, четырехглавую мышцу, бицепс бедра, ягодицы, спину, пресс. Осуществляются выпрыгивания в 4 подходах по 13-15 прыжков в каждом из них. Алгоритм выполнения: Одеть удобную обувь с мягкой подошвой и расположиться стоя на ровной поверхности. Развести ступни в стороны, ноги поставить на ширине плеч. Пальцы рук сцепить в замке на затылке. Опустить туловище в положение полуприсед. Резко выпрыгнуть вверх. Повторить выпрыгивание необходимое число раз
Ягодичный мостик	Упражнение создает красивую форму ягодичных мышц, делает попу упругой и круглой. Выполняется следующим образом: Нужно лечь на гимнастический коврик. Расставить ноги на ширине плеч и согнуть их в коленях. Оторвать ягодицы от пола, опираясь на стопы, - должен образоваться полумостик. Задержаться в таком положении на несколько секунд. Опуститься на пол. Количество повторений - 15-25 (в зависимости от уровня спортивной подготовки), подходов - 3-4. Под стопы можно подкладывать какое-либо возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы
Выпады с гантелями	Накачать красивую четырехглавую мышцу бедра и убрать лишний жир с попы помогут выпады с гантелями. Упражнение к тому же эффективно тренирует пресс и спину. Алгоритм выполнения выглядит так: Взять в руки 2 тяжелых гантели. Расположить их вдоль тела. Произвести шаг (выпад) одной ногой со сгибанием задней ноги в колене. Вернуться в исходное положение. Сделать выпад другой ногой. Повторить движение 20 раз для каждой ноги. Число серий - 3. Отдых между ними должен составлять 2 минуты
Гиперэкстензия	Действенное упражнение для проработки ягодиц. Идеально подходит мужчинам и женщинам с травмами в коленях и пояснице, так как исключает динамику под нагрузкой в суставах. Техника выполнения: Лечь животом на гимнастический коврик. Положить ладошки друг на друга и вытянуть руки перед собой. Ноги свести вместе. Плавно оторвать ноги и верхнюю часть туловища от пола. Задержаться в таком положении 2-3 секунды. Вернуться обратно. Произвести 10 поднятий, после чего отдохнуть 2 минуты и повторить упражнение
Ходьба на ягодицах	Упражнение для проработки ягодичных мышц выполняется из положения сидя на попе. Ноги сведены вместе, спина прямая. В таком положении нагрузка будет правильно распределяться на все группы мышц. Суть упражнения заключается в перемещении тела по поверхности с помощью ягодичных мышц - необходимо как бы приподниматься поочередно на разных половинках попы, передвигая их вперед
Статическое упражнение «Стульчик»	Упражнение идеально подходит для возрастных мужчин и женщин, также людям с травмами и функциональными заболеваниями опорно-двигательного аппарата, так как при его выполнении отсутствует динамическая нагрузка на тазобедренные суставы. Выполняется так: Необходимо стать спиной к стене на расстоянии 50 см. Плавно присесть, опираясь на стену до уровня, пока между позвоночным столбом и спиной не образуется прямой угол. Удерживать такое положение 1 минуту. Отдохнуть 1,5 минуты и выполнить упражнение еще раз
Становая тяга с гантелями	Максимальная нагрузка при выполнении тяги ложится на нижнюю часть спины и заднюю поверхность бедра. Выполнять упражнение рекомендуется в 5 подходах по 12-14 повторений в быстром темпе - отдых между сериями - не более 1 минуты. Алгоритм осуществления: Взять в кисти 2 гантели значительного веса и расположить их на прямых руках внизу перед собой. На вдохе наклонить корпус вперед. На выдохе поднять его обратно. Выполнить 12-15 повторений. Количество подходов - 5. Для безопасного выполнения упражнения необходимо, чтобы спина оставалась прямой на всей амплитуде движения

Для женщин и мужчин, у которых нет времени заниматься в тренажерном зале или дома, можно тренировать ягодицы и бедра в офисе. Для этого необходимо сесть на стул, голени подвести и прижать к сиденью и выполнить 20-30 приподниманий туловища напряжением мышц попы. Осуществлять данное упражнение можно в 3 подходах 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница.

Кардионагрузки

Добиться красивой фигуры за месяц будет крайне затруднительно без осуществления аэробных упражнений. Их польза заключается в том, что во время выполнения расходуется большое количество энергии, организм активизирует работу органов и систем, повышая скорость обмена веществ и сжигания жира.

Занятия в домашних условиях, кроме силовой нагрузки, должны включать в себя:

Выполнять аэробные упражнения можно перед основным силовым тренингом. Они будут являться действенным способом разминки и подготовки тела к более высоким нагрузкам. Другой вариант - кардиотренировки осуществляются в дни отдыха от силовых. Необходимо попробовать оба способа и остановиться на оптимальном для себя.

Программа тренировок

Похудеть в области бедер и ягодиц можно гораздо быстрее, если придерживаться определенной схемы занятий. Наиболее популярным в домашних условиях является семидневный сплит, в котором все упражнения расписаны на 3-4 тренировки.

Данная тренировочная программа выглядит так:

1. 1. Понедельник: приседания и махи ногами в стороны.
2. 2. Вторник: выходной.
3. 3. Среда: становая тяга с гантелями и ягодичный мостик.
4. 4. Четверг: выходной.
5. 5. Пятница: выпрыгивания и выпады с гантелями.
6. 6. Суббота и воскресенье выходные дни.

В понедельник круг начинается заново. Упражнения можно менять между собой, добавлять силовые нагрузки на верхнюю часть тела: отжимания, подтягивания, скручивания.

Чтобы скинуть 5-7 кг всего за неделю, питаться необходимо следующими продуктами:

• Бобовые: фасоль, горох, бобы.
• Орехи: фундук, арахис, миндаль, грецкий.
• Растительные масла: оливковое, подсолнечное, льняное, рапсовое.
• Морепродукты: рыба, креветки, кальмары, мидии.
• Сырые овощи: огурцы, помидоры, салат, капуста.

Объем порции человек должен устанавливать для себя самостоятельно исходя из своего веса, роста, возраста, профессии. Для того чтобы подобрать оптимальное число калорий, необходимо фиксировать каждый прием пищи в отдельную тетрадку. По истечении 10 дней после начала занятий и диеты необходимо произвести контрольное взвешивание. Если вес тела за этот промежуток времени уменьшился менее чем на 5 кг, количество еды следует снизить на 5-10 процентов. Если похудение идет слишком быстро - увеличить на ту же величину.

Особое влияние на скорость обмена веществ и сжигания подкожного жира оказывает режим употребления продуктов питания. Быстро похудеть в бедрах и ягодицах поможет так называемое дробное питание, когда весь дневной объем пищи съедается за 7-8 заходов. Кушать необходимо каждые 3 часа маленькими порциями, не доводя организм до состояния, когда возникает чувство голода.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...