Эффективное дыхание. Полное йоговское дыхание. Нади шодхана - дыхание через левую и правую ноздрю

Сайт предоставляет справочную информацию исключительно для ознакомления. Диагностику и лечение заболеваний нужно проходить под наблюдением специалиста. У всех препаратов имеются противопоказания. Консультация специалиста обязательна!

Пранаяма укрепляет и оздоровляет органы дыхания. Дыхательные упражнения помогают привести в норму артериальное давление , улучшить работу сердца, повысить иммунитет . Пранаяма также благотворно воздействует на нервную систему. У практикующего улучшается настроение и самочувствие в целом.

Важные Детали

Практика пранаямы требует полной сосредоточенности - концентрации внимания на дыхании и собственных ощущениях в теле и сознании – от этого зависит эффективность практики. Не рекомендуется выполнять упражнения в рассеянном состоянии, думая о чем-то постороннем.
Начинающие должны внимательно следить за своими ощущениями во время выполнения дыхательных техник. При головокружении или если вы испытываете любой другой дискомфорт, следует приостановить практику, лечь и расслабиться.

Начинать лучше с небольшого количества повторений дыханий, и при регулярной практике можно постепенно увеличивать длительность выполнения дыхательных упражнений.

Основные Дыхательные Упражнения

1. Капалабхати – Огненное или Очистительное Дыхание

Название техники "Капалабхати" включает два санскритских слова - Капала - это "череп", а Бхати - обозначает "делать сверкающим, чистить". Дословно, это название можно перевести как "уборка черепа". На самом деле, подразумевается, что дыхание Капалабхати очищает ум и прочищает пранические каналы (прана - это жизненная энергия).

Техника Выполнения
Обычно Капалабхати выполняется в удобном положении сидя, при этом очень важно сохранять спину прямой. Многие практикующие выполняют Капалабхати в Сиддхасане(сидя по-турецки), Ваджрасане(сидя на пятках) или Падмасане(сидя в лотосе). Глаза можно закрыть. Мышцы лица максимально расслаблены.

В положении сидя следует замкнуть указательный и большой пальцы каждой руки в кольцо, остальные пальцы чуть вытянуты, ладошки раскрыты внутренней стороной вверх. Такое положение пальцев называется Джняна-Мудра. Кисти опущены запястьями на колени.

Дыхание выполняется через нос. Сначала нужно сконцентрироваться на глубоком ровном дыхании, прослеживая каждый поток воздуха. В конце очередного выдоха, мы сильно и быстро сжимаем мышцы живота, резко выдыхая весь воздух через нос, как будто хотим высморкаться. При этом живот двигается внутрь к позвоночнику . Выдох должен получиться коротким и мощным, при этом максимально полным.

За мощным выдохом сразу следует короткий, пассивный вдох. Чтобы правильно выполнить вдох, мы отпускаем мышцы живота, возвращая брюшную стенку в ее расслабленное состояние.

На Что Обратить Внимание

• При выполнении Капалабхати двигается только живот, при этом нельзя сильно напрягать мышцы пресса.


• Мышцы лица должны быть расслаблены. Грудная клетка остается неподвижной.


• Очень важно сохранять акцент на брюшном выдохе. Для этого надо научиться быстро и полностью расслаблять мышцы живота во время короткого вдоха, и максимально сжимать мышцы живота на выдохе.


• Диафрагма остается мягкой как на вдохе, так и на выдохе.


• Новичкам следует концентрировать внимание на правильности выполнения Капалабхати - силе выдоха и плавности вдоха. Те, кто хорошо освоил технику, концентрируют внимание на области ниже пупка, как во время выполнения техники, так и во время отдыха. Также можно концентрировать внимание в области межбровья.

Коротко описать технику выполнения Капалабхати можно так – резкий выдох через нос, пассивный вдох. На выдохе живот втягивается, выталкивая весь воздух, на вдохе расслабляется, набирая воздух. Таким образом, у Вас получаются короткие и резкие выбросы воздуха через обе ноздри.

Количество Подходов
Начинающим следует выполнять Капалабхати в 3 подхода, по 10 дыханий каждый. После каждого подхода нужно отдохнуть полминуты, сохраняя глубокое ровное дыхание.

Постепенно количество дыханий доводится до 108 раз за один подход. Рекомендуется выполнять 3 подхода. Самое подходящее время для выполнения Капалабхати - это утро. Для достижения наилучшего результата, это упражнение следует выполнять каждый день.

Положительные Эффекты Капалабхати

• тонизирующее действие на организм в целом, очищение энергетических каналов тела, очищение от токсинов;


• укрепление нервной системы;


• благотворное влияние на работу головного мозга


• укрепление мышц брюшного пояса, устранение излишних жировых отложений в области живота, улучшение структуры тканей;


• тонизирующее действие на органы брюшной полости за счет внутреннего массажа;


• активизирование процесса пищеварения, улучшение усвояемости пищи;


• улучшение перистальтики кишечника .

Противопоказания
Капалабхати нельзя выполнять людям, страдающих от следующих заболеваний:

• легочные заболевания


• сердечно-сосудистые заболевания



• грыжи в брюшной полости

2. Бхастрика - Дыхание Кузнечных Мехов

Бхастрика - это дыхательная техника, которая раздувает внутренний огонь практикующего, разогревая его физическое и тонкое тело. На санскрите слово "Бхастрика" обозначает "кузнечные меха".

Техника Выполнения
Положение тела при выполнении Бхастрики такое же, как при выполнении Капалабхати - удобное, устойчивое положение, сидя с прямой спиной, глаза закрыты, пальцы соединены в Джняна-Мудру.

Сначала выполняется медленный глубокий вдох. Затем нужно быстро и с силой выдохнуть воздух через нос, и затем сразу после этого вдохнуть с той же силой, в результате получается серия ритмичных вдохов и выдохов, одинаковых по силе и скорости выполнения. На выдохе, живот втягивается и диафрагма сокращается. На вдохе, диафрагма расслабляется и живот выпячивается вперед.

Выполнив первый цикл, следует расслабиться, глаза остаются закрытыми, и сосредоточить внимание на обычном плавном дыхании.

Более опытные ученики после завершения каждого цикла Бхастрики делают медленный глубокий вдох через нос и задерживают дыхания на вдохе. На задержке дыхания, выполняется горловой замок - Джаландхара Бандха - и нижний замок - Мула Бандха . Чтобы правильно выполнить горловой замок, следует прижать кончик языка к небу и опустить подбородок вниз. Затем, нужно сжать мышцы промежности, чтобы получился нижний замок.

Горловой и нижний замок удерживаются в течение всей задержки дыхания. Затем, отпускается нижний и верхний замки и воздух плавно выдыхается.

Количество Подходов
Как и Капалабхати, для начинающих, цикл Бхастрики должен включать 10 вдохов-выдохов. Такой цикл можно повторять три-пять раз. Постепенно, скорость выполнения Бхастрики следует увеличивать, при этом сохраняя ритмичность дыхания. Опытные практикующие выполняют 108 дыханий за один цикл.

На Что Обратить Внимание

• Вдыхать и выдыхать воздух следует с небольшим усилием.


• Вдох и выдох должны оставаться равными и получаются правильно при систематических и одинаковых движений легких.


• Плечи и грудная клетка остаются неподвижными, двигаются только легкие, диафрагма и живот.

Положительные Эффекты Бхастрики

• профилактика простудных заболеваний, ОРЗ , хронических синуситов , бронхитов , плевритов и астмы (дыхание Бхастрика эффективно прогревает носовые проходы и синусные пазухи, удаляет избыточную слизь и помогает сопротивляться инфекциям и вирусам);


• улучшение пищеварения и аппетита;


• улучшение скорости обмена веществ;


• стимулирование сердца и кровообращения;


• укрепление нервной системы, снятие физического и умственного напряжения, гармонизация эмоционального состояния;


• массаж внутренних органов;


• увеличение жизнеспособности организма;


• ясность ума.

Противопоказания

Бхастрика противопоказана людям со следующими заболеваниями:

• высокое давление крови



• опухоли мозга


• язвы , расстройства желудка или кишечника

3. Удджайи – Успокаивающее Дыхание

Название техники "Удджайи" происходит от санскритского слова уджи , означающего "завоевывать" или "приобретать путем завоевания". Эта пранаяма помогает привести в порядок направленную вверх жизненную энергию, которая называется удана . Практикующие дыхание Удджайи защищают себя от физических и психологических проблем, связанных с дисбалансом этой энергии.

Техника Выполнения
Как и другие вышеописанные техники, дыхание Удджайи выполняется в удобном положении сидя . Спина прямая, все тело расслаблено, глаза закрыты. Этот вид дыхания можно также практиковать лежа на спине – особенно перед шавасаной (так называемой "позой трупа", асаной завершающей занятия по йоге, в которой практикующие стремятся к полному расслаблению). Лежа Удджайи так же рекомендуется выполнять перед сном, чтоб избавиться от бессонницы и чтобы сон был более спокойным и крепким.

Сосредоточьте внимание на медленном глубоком естественном дыхании. Затем, нужно чуть сжать голосовую щель гортани, при этом дыхание будет сопровождаться негромкими шипящим и свистящим звуком, идущим из области гортани (свистящее "ссс" во время вдоха и "ххх" во время выдоха). Вы также почувствуете легкое сжимающее ощущение в области живота.

Звук, исходящий из слегка сжатой гортани, возникает от проходящего через нее воздуха. Этот звук напоминает мягкий, еле уловимый звук, который мы слышим, когда человек спит. Важно, чтобы дыхание через прикрытую голосовую щель оставалось глубоким и растянутым– для этого живот расширяется, набирая воздух, во время вдоха и втягивается полностью к концу выдоха.

На Что Обратить Внимание

• глубокие вдохи и выдохи должны быть приблизительно равны, при этом каждый вдох перетекает в последующий выдох, и наоборот.


• движение воздуха по сжатой голосовой щели создает мягкую вибрацию, которая успокаивающе действует на нервную систему и умиротворяет ум


• постарайтесь не пережимать гортань – сжатие гортани должно оставаться легким во время всего дыхательного цикла.


• мыщцы лица должны быть максимально расслаблены.


• звук, возникающий при дыхании Удджайи, помогает сосредоточить внимание на дыхании и углубиться в себя. Если это дыхание выполняется в начале занятия по йоге, оно помогает практикующим сосредоточиться на внутренних ощущениях во время выполнения асан и лучше прочувствовать каждую форму. Удджайи также рекомендуется выполнять перед медитацией.


• дыхание Удджайи следует выполнять от трех до пяти минут, а затем перейти к обычному дыханию.


• Удджайи можно выполнять даже при ходьбе, при этом подстраивая длину дыхания к темпу движения. Небольшой цикл Удджайи быстро нормализует ваше состояние, повысит сосредоточенность во время ожидания в очереди или в транспорте.

Положительные Эффекты Удджайи

• успокаивающе действует на нервную систему и ум, избавляет от бессонницы;


• нормализует повышенное кровяное давление;


• помогает справиться с болезнями сердца;


• снимает напряжение во время менструации;


• приводит к более глубокому пониманию асан;


• развивает чувствование тонкого тела;


• повышает психическую чувствительность.

4. Полное Йоговское Дыхание

Полное дыхание является самым глубоким типом дыхания. В нем участвуют все дыхательные мышцы и задействуется весь объем легких. При полном дыхании весь организм наполняется свежим кислородом и жизненной энергией.

Техника Выполнения
Полное дыхание рекомендуется начинать осваивать в положении сидя – спина прямая, все тело расслаблено, пальцы соединены в Джняна-Мудру или просто лежат на коленях. Мышцы лица также расслаблены.

Полное дыхание состоит из трех этапов :

• нижнее, диафрагмальное или брюшное дыхание,


• среднее, грудное дыхание


• верхнее, ключичное дыхание.

Перед тем как приступить к полному вдоху , необходимо плавно выдохнуть весь воздух. Затем выполняется плавный вдох в следующем порядке:

• Начинаем с нижнего дыхания - живот движется вперед, и нижние отделы легких заполняются воздухом.


• Дыхание плавно переходит ко второму этапу – грудному дыханию. Грудная клетка расширяется с помощью межреберных мышц, при этом средние отделы легких заполняются воздухом. Живот немного подтягивается.


• Грудное дыхание плавно перетекает в ключичное. Включаются подключичные мышцы и мышцы шеи, и приподнимаются верхние ребра. Слегка расправляются плечи, но не приподнимаются. На этом заканчивается вдох.

Полный выдох начинается также с нижних отделов легких. Живот подтягивается, воздух плавно выталкивается. Затем опускаются ребра и сжимается грудная клетка. На последнем этапе опускаются верхние ребра и ключицы. В завершении дыхательного цикла расслабленный живот слегка выпячивается вперед.

На Что Обратить Внимание

• при полном дыхании должно сохраняться ощущение комфорта, не следует перенапрягаться на вдохе, переполняя грудную клетку воздухом.


• переход от одного этапа дыхания к другому осуществляется непрерывно, следует избегать остановок и рывков.


• вдох и выдох равны по продолжительности.


• существует другой вариант выполнения полного дыхания для более опытных йогов, когда практикующий стремится сделать выдох в два раза длиннее, чем вдох, при этом также выполняется задержка дыхания на несколько секунд на вдохе и выдохе.

Количество Подходов
Начинающим достаточно выполнять три цикла полного дыхания. Опытные практикующие могут выполнять до 14-ти циклов.

Положительные Эффекты Полного Дыхания

• организм наполняется жизненной энергией, уходит усталость , повышается общий тонус организма;


• успокаивается нервная система;


• происходит полная вентиляция легких;


• организма очищается от ядов и токсинов благодаря хорошему снабжению кислородом легких и крови;


• повышается сопротивляемость инфекционным заболеваниям;


• мягко массируются все органы брюшной полости;


• улучшается обмен веществ;


• укрепляются эндокринные железы и лимфатические узлы;


• укрепляется сердце;


• нормализуется кровяное давление.

Противопоказания
Следует соблюдать осторожность при :

• любой патологии лёгких


• сердечно-сосудистых заболеваниях


• грыжах в брюшной полости.

Дыхание является одной из главнейших функций человеческого организма. Именно из воздуха, попадающего в лёгкие, в кровь поступает кислород. Чем его больше, тем лучше работают органы тела. Все они состоят из клеток, и каждой из них для нормальной жизнедеятельности постоянно необходима маленькая частичка кислорода.

Каждую клетку можно ассоциировать с воздушным шариком. Когда он наполняется воздухом, то становится упругим и устремляется ввысь. Но если есть маленький прокол, то шарик теряет упругость, съёживается и падает на землю. То же самое происходит и с клетками. Нет кислорода, и они очень быстро истощаются и погибают. Организм при этом утрачивает свои жизненные свойства и быстро стареет.

Человек даже представить не может, какие сложные и многообразные процессы идут в его теле. И все они неразрывно связаны с дыханием. Круглые сутки происходит насыщение клеток кислородом. При этом регулируется солевой обмен, шлакообразование и общее очищение организма. Однако все необходимые для нормальной жизни процессы можно значительно улучшить. Надо лишь увеличить поступление кислорода в организм. Неоценимую помощь в этом оказывает йога и её эффективное дыхание.

Тот, кто дышит правильно и глубоко, может перестать беспокоиться о состоянии своего здоровья. Но, к сожалению, люди не всегда понимают такие простые вещи. Современный цивилизованный человек вдыхает в себя целительный кислород абсолютно неправильно. В результате используется лишь 30% всей площади лёгких. Остальные 70% никак не задействованы в той деятельности, которую им изначально определила природа.

Непродуктивным считается и дыхание, при котором грудная клетка поднимается вверх. А ведь именно так заставляют учеников дышать в школах на уроках физкультуры, в различных спортивных секциях и разнообразных клубах здоровья.

Самое неприятное в том, что при неправильном дыхании ухудшается работа мозга. Ведь он получает гораздо меньше кислорода, чем ему необходимо для нормальной деятельности. Клетки серого вещества страдают от хронического «недоедания». Можно каждый день потреблять нужное количество витаминов, белков, но эффект от этого будет нулевым, так как в первую очередь клеткам необходим кислород. Только, благодаря ему, человек получает жизненно важную энергию.

Даже для курильщиков правильное дыхание очень полезно. Несколько глубоких вдохов после выкуренной сигареты способны так провентилировать лёгкие, что в них практически не останется вредных составляющих. Это вовсе не означает, что найдена панацея от курения. Главный вред наносят различные смолы, которые попадают в кровь и разносятся по всему организму.

Йоги практикуют эффективное дыхание уже несколько тысячелетий. Они осознали его жизненную силу и разработали уникальную методику, которая творит чудеса. Она излечивает бессонницу, головную боль, психические расстройства, заболевания сердца и кишечника. Считается, что полное насыщение организма кислородом снижает агрессию, раздражительность, а, следовательно, и уменьшает преступность.

Врачи очень часто недооценивают целебные свойства правильного и глубокого дыхания. Однако в критических ситуациях они бросаются к больному именно с кислородными подушками. Это лишний раз доказывает правильность методики, разработанной йогами.

Научившись контролировать дыхание, можно «выдыхать» болезни из своего тела, снимать стрессы и недомогания. При этом . Ведь старость является следствием не прожитых лет, а результатом ослабления основных функций всех органов. Постоянно насыщаясь нужным количеством кислорода, они работают идеально.

Благотворные и целебные изменения произойдут не в один день, если начать заниматься эффективным дыханием. Тут нужна постоянная и упорная работа. Но самое главное - это начать. Остальное уже пойдёт само собой. Если есть понимание, вера и цель, то всё получится. Положительных же результатов может добиться любой человек в любом возрасте. Надо просто верить в себя и в

Эффективное Дыхание.

Почему мы начинаем улучшение энергетики и здоровья именно с дыхания?

Потому что с первого вдоха начинается жизнь человека и последним выдохом она заканчивается. Потому что дыхание основной источник энергии для человека. Ведь если перекрыть кислород - то человек через несколько минут умирает. Дыхание - это основа жизни. Дышать = Душа. Через дыхание идет соединение с Душой с Богом… Наверное поэтому мы так мало внимания уделяем этому самому важному для нас аспекту здоровья и энергии?

Итак давайте сфокусируем внимание на системе дыхания и наполним её жизнью, смыслом и когда она начнет давать тебе на 20% больше энергии, чем сейчас - ты можешь представить как это благотворно повлияет на твою жизнь?!

Вначале напомню тебе основные принципы нашей Системы:

1. «То, что не развивается - умирает».
2. «Рост возможен через преодоление и дискомфорт».
3. «Процесс Роста и преодоления должен доставлять удовольствие».
4. «Там где есть твоё Внимание - есть энергия для Роста».

Исходя из этого мы подобрали 2 упражнения, делая которые ты получишь максимальные результаты за минимальное время. В дальнейшем ты можешь выбрать любую дыхательную систему, а можешь просто увеличивая нагрузку продолжать делать наши упражнения. Напомню, что для того, чтобы сохранить позитивные изменения и выполнить свои решения, тебе необходимо вовлекать, включать и влиять на окружающих. Ты должен стать пропагандистом здорового дыхания, если хочешь включить его в свою жизнь. Для понимания процессов, которые будут происходить в твоем теле - читай следующую раздел «Как работает дыхание». Помни, тот кто изучает, чтобы обучать других - запоминает в два раза лучше. Тот, кто изучает и сразу делает - запоминает в 4 раза лучше! Поэтому, начинай делать упражнения сразу и как только увидишь свободные уши - расскажи ему или ей про Дыхание и так пять раз минимум! Тогда ты сам услышишь 5 раз и получишь 5 человек, которые будут тебя спрашивать при встрече: «Ну, как там твоё дыхание?». В итоге ты получишь энергии на 20% больше, чем сейчас и вместе с ней: Уверенность, успех, работоспособность, красота, здоровье, любовь, секс, деньги, долгожительство, мощность, сила и т.д…. Все это производные от увеличения энергетики и улучшения здоровья!

«Как работает дыхание»

1.1 теория

С чего начинается жизнь человека? Правильно, с первого вдоха! Чем заканчивается жизнь человека? Правильно! Выдохом. Даже говорят люди: Испустил дух…То есть умер. Между этими двумя моментами, вдохом и выдохом проходит вся жизнь человека. Поэтому начнём наш путь к сверх-энергичности с дыхания.

Когда во время тренингов я задаю вопрос аудитории: Откуда мы берём энергию? то получаю множество ответов. Это и пища и космос и магнитное поле. Многие отвечают, что от Б-га и все они абсолютно правы. Только важность каждого источника можно определить по тому, сколько времени мы можем жить и действовать без этого источника энергии. Например, без пищи человек может прожить примерно 20-40 дней. Без воды, примерно 4-7 дней. А сколько времени человек может прожить без воздуха? Без дыхания? Несколько минут… Значит дыхание и есть основной источник жизненной энергии для человека! Дыхание- это жизнь. Дыхание и духовная жизнь - это однокоренные слова. На Святом Языке (язык, которым Б-г творил мир) - дыхание и душа, это одно и тоже слово. Поэтому первый и самый важный источник энергии для достижений - это ДЫХАНИЕ. В этой главе мы узнаем о том, как мы получаем энергию из дыхания и научимся применять некоторые техники для качественного и колличественного увеличения получаемой с помощью дыхания энергии. Эти способы взяты из различных систем и при их совместном применении дают фантастический эффект.

Итак, процесс дыхания состоит из двух составляющих - газообмена и энергообмена организма с окружающей средой. Эти два процесса осуществляются через носовую полость и легкие, но имеют совершенно различные физиологические механизмы. Мы рассмотрим оба процесса.

В результате дыхания, организм из внешней среды потребляет свободные электроны и кислород, а выделяет углекислый газ и воду, насыщенную водородными ионами.

Дыхание условно делят на четыре вида:
Внешнее дыхание, среднее дыхание, смешанное дыхание и нижнее дыхание.
Внешнее дыхание осуществляется через следующие органы: нос, носоглотку, трахею, бронхи, легкие и легочные альвеолы, а также 1—2 процента газообмена осуществляются через кожу и пищеварительный тракт.
Газообмен между внешним воздухом и кровью при выдохе и вдохе легких происходит в основном в альвеолах, которых насчитывается свыше 700 миллионов; они покрыты густой сетью кровеносных капилляров. Общая поверхность, через которую происходит газообмен, в среднем равна 90 квадратным метрам, то есть площадь средней четырёх-комнатной квартиры!

Воздух попадает в альвеолы благодаря изменению объема легких из-за дыхательных движений грудной клетки. Так, при вдохе объем легких увеличивается, давление воздуха в них становится ниже атмосферного воздуха и последний засасывается в легкие. При выдохе объем легких уменьшается, давление в них воздуха становится выше атмосферного и воздух из легких устремляется наружу.

Сам механизм дыхательных движений осуществляется диафрагмой и межреберными мышцами. Диафрагма — мышечно-сухожильная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной.

В зависимости от того, какие мышцы задействованы во время дыхания, различают четыре типа дыхания: нижнее, среднее, верхнее и смешанное.
Нижнее дыхание , или, по-другому, брюшное, диафрагмальное, когда в дыхательных движениях участвует только диафрагма, а грудная клетка остается без изменений. При этом в основном вентилируется нижняя часть легких и немного средняя.
Среднее дыхание , или, по-другому, «реберное», когда в дыхательных движениях участвуют межреберные мышцы, грудная клетка расширяется в стороны и несколько поднимается вверх. Диафрагма при этом слегка поднимается.

Верхнее дыхание , или, по-другому, ключичное, когда дыхание осуществляется только за счет поднятия ключиц и плеч вверх, при неподвижной грудной клетке и некотором втягивании диафрагмы. При этом в основном вентилируются верхушки легких и немного средняя часть.

Смешанное дыхание , или, по-другому, «полное дыхание йогов», объединяет в себе все вышеуказанные типы дыхания, равномерно вентилируя все части легких.
При спокойном дыхании не все альвеолы участвуют в дыхании одновременно, часть альвеол находится в спавшемся состоянии. Они раскрываются при усиленном дыхании во время мышечной работы и при действии на организм разреженного воздуха (в горах). Таким образом, в легких, как и в капиллярах кровеносной системы, при небольшом уровне активности происходит попеременное включение в деятельность то одних, то других «функциональных единиц» (т. е. альвеол).

Легкие в зависимости от глубины вдоха и выдоха заполняются воздухом различно. Воздух, содержащийся в легких после максимального выдоха, называется остаточным. Объем вдоха и выдоха при спокойном дыхании составляет 500 миллилитров и называется дыхательным воздухом. Разница между дыхательным воздухом и остаточным — который выдыхается только при максимальном выдохе, — называется резервным воздухом. И, наконец, то количество воздуха, которое человек может вдохнуть сверх среднего вдоха при максимальном, называется дополнительным. Воздух, не участвующий в газообмене, но находящийся в воздухоносных путях, называется вредным пространством. Его объем примерно равен 150 миллилитрам. Сумма дыхательного, резервного и дополнительного воздуха называется жизненной емкостью легких. Тренеруясь и увеличивая объём жизненной ёмкости лёгких, мы увеличиваем жизненную силу.

В зависимости от степени вентиляции легких различают поверхностное и глубокое дыхание. При поверхностном, используется только дыхательный объем воздуха, при глубоком, помимо дыхательного, используется еще дополнительный и резервный. В зависимости от этого меняется и частота дыхания. При поверхностном она составляет 16—18 раз в минуту, при глубоком и медленном (растянутом) — 4 — 8. Сразу же подчеркну, что глубокое и быстрое дыхание вымывает из организма углекислый газ, дефицит которого в организме вызывает сужение бронхов и сосудов, приводит к кислородному голоданию клеток мозга, сердца, почек и других органов, поднимает артериальное давление, нарушает обмен веществ. Физиолог Д. Гендерсон многочисленными экспериментами на животных доказал пагубность такого дыхания, убивая их быстрым и глубоким дыханием. Эти эксперименты проводились им в начале нынешнего столетия.

После достижения половой зрелости и до 40 лет дыхательная функция находится в наивысшем состоянии. Но после сорока лет в легких наблюдаются инволютивные процессы. Так, в бронхах начинается атрофия слизистой и подслизистой тканей с замещением их жировой и склерозированной соединительной тканью, обызвествление хрящей. Это ведет к уменьшению эластичности бронхиальных путей и к потере тонуса. В самой легочной ткани начинается атрофия, которая выражается в истончении альвеолярных перегородок и уменьшении их упругости; следствием этого является расширение альвеол в результате уменьшения сопротивления их стенок атмосферному давлению. Так, у новорожденных диаметр альвеол составляет 0,05 миллиметра, у взрослого человека уже 0,2—0,25 миллиметра, а в старости он увеличивается до 0,34 миллиметра. Естественно, все это отражается на дыхании, оно становится все более и более углубленным при той же частоте. И по мере приближения смерти человека оно все более и более углубляется.

Кроме вышеперечисленных функций, легкие являются одновременно не только органом дыхания, но и выделения, регуляции температуры тела и даже принимают участие в выработке физиологически активных веществ, участвующих в регуляции свертывания крови, обмена белков, жиров и углеводов. Поэтому, чем чище организм, тем лучше легкие выполняют свои обязанности, в противном случае они заняты в основном выделительной функцией в ущерб остальным.

Системы увеличения эффективности дыхания.

В первую очередь я хочу обратить ваше внимание на подход к дыханию йогов. Не только потому, что сейчас это модно и все видят, каких выдающихся результатов можно достигнуть с помощью Йоги, а и потому, что эта система проверенна временем, в отличие от современных подходов. Из современных авторских методик наиболее известны у нас в стране:

1.Поверхностное дыхание (Константин Бутейко).

2.Парадоксальное дыхание (Александра Стрельникова).

На Западе хорошо известны: холотропное дыхание (Станислав Гроф) и ребефинг (Леонард Орр).

Кроме этого есть очень интересные системы дыхания в цигун, тантре и рэйки.

Эти системы требуют много времени уделять дыханию и они возможно результативны. В каждой системе есть люди, достигнувшие выдающихся результатов, но насколько это зависит от силы веры и фокусировки внимания, а насколько от методики - для меня не вопрос. Сила веры в успех и фокусировки внимания (то есть передача через внимание жизненной силы) - это 90% успеха, а то какие внешние действия делает человек - только 10% от результата.

Поэтому наши системы самые эффективные в мире. Мы убираем все лишние усложнения и простым путем, концентрируясь на главном - Вера в успех и 100% фокусировка внимания на процессе - достигаем выдающихся результатов.

Каким должно быть дыхание?

· У обычного человека, не практикующего ту или иную работу с дыханием — механизм дыхания разлажен. Масса болезней и стрессов происходит из-за этого.

· Занимайтесь спортом (лучше всего бе гом), и это во многом решает вопросы дыхания.

· Дышать лучше от живота; при интенсивной нагрузке задействуя и грудную клетку, и верхний грудной отдел.

· Акцент лучше делать на выдохе: он должен быть мягким, плавным и расслабленным.

· Не нужно торопиться со вдохом — тело позаботится о нем само. Пусть после вдоха будет естественная пауза: и при сидячей деятельности, и при ходьбе, и при беге.

· Естественная для человека пауза после выхода (и, в ряде случаев, вдоха) обычно вдвое больше продолжительности вдоха и выхода. Например: 1-4-2-4 (вдох- пауза -выдох-пауза).

· Наблюдение за дыханием уже само по себе способно со временем привести к нормализации этого процесса. (Так проявляется одно из свойств человеческого внимания.)

· Дышите носом. Как говорят йоги: Дышать ртом это то же самое, что есть носом!

Практика. Упражнения.

Эффективное дыхание для очищения и набора энергии.

Эта техника разработанна мной на базе американских оздоровительных систем. Это, как Мак Дональдс по сравнению с китайской едой. Очень быстро насыщает и приготовленно по современным технологиям… но из тех же самых коров и зёрен пшеницы, как и тысячи лет назад.

Сейчас мы выучим технику, выполнение которой позволяет получать очень много энергии, сильно оздоравливать свой организм, затрачивая на это всего десять минут в день. Если дышать этим способом три раза в день по три-четыре минуты (10 полных циклов), то это стимулирует иммунную систему, это омолаживает организм, очищает его, выводит токсины, продукты распада, и вы получаете очень много энергии.

Это дыхание насыщает кровь кислородом и работает, как насос для лимфосистемы, то есть очищает организм от продуктов распада. Кроме того, укрепляются мышцы дыхательной системы и брюшного пресса. 10 минут такого дыхания приравнивается по очищающему организм эффекту к часовой тренировке в спорт-зале.

Это дыхание нужно делать три раза в день. Минимум один раз утром. Желательно на свежем воздухе, но можно и в помещении. Делается это упражнение перед едой.

Кровь постоянно качается чем? Сердцем. Сердце - это насос, который постоянно качает кровь. Лимфу что качает? - движение. Когда наши мышцы работают, они качают эту межклеточную жидкость, она начинает двигаться. Есть специальные центры - лимфоузлы, где происходит очищение лимфы. Лимфатическая система - это как бы канализационная система организма, которая выводит из организма все продукты распада, все вредные вещества, токсины. Если лимфосистема останавливается, то в течение двадцати четырёх часов человек умирает от интоксикации. То есть, организм настолько загрязняется, что человек умирает.

Таким образом, лимфу качают мышцы. Поэтому необходимо делать физические упражнения. И есть ещё один насос, который качает лимфу - это диафрагма. Когда мы глубоко вдыхаем, то лёгкие наполняются воздухом и диафрагма опускается, когда мы выдыхаем, диафрагма поднимается. И этот насос качает лимфу. Всё, теоретическая часть закончена.

Что нужно делать? Нужно вдыхать на пять счётов, сильно вдыхать носом, чтобы полностью раскрыть свои лёгкие. Вначале наполняется живот, затем средняя часть легких, а затем верхняя. Следите, чтобы плечи не поднимались и подбородок был прижат к груди. Позвоночник и голова должны быть на одной линии. Как будто вы прислонились к стене и позвоночник ровно и точно прилегает к стене.

«Прочь влияния из вне, привыкаем к новизне, вдох глубокий … до изнеможения.» В. Высоцкий.

После того, как вы вдохнули полностью, надо задержать дыхание на десять -двадцать счётов (через неделю такого дыхания Вы заметите, как увеличился объём лёгких). И потом, на десять счётов, выдохнуть воздух ртом, но через полусжатые губы, чтобы энергия осталась. Воздух выходит, а энергия остаётся в теле. Губы создают сопротивление воздуху с такой силой, чтобы вам приходилось напрягать диафрагму и брюшной пресс, чтобы вытолкнуть воздух. Сделайте 10 циклов (для начинающих нужно очень следить за состоянием, так как энергетика и давление сразу очень усиливаются). Через неделю Вы будете выглядеть, как после горно-лыжного курорта.

Краткая памятка.

1. Вдох носом на 5 счетов. Живот-средняя часть легких- верхняя часть.

2. Плечи остаются на месте. Не поднимаются.

3. Задержка дыхания. 1 неделя - 10 счетов. 2 неделя- 15 счетов. 3 неделя и дальше - 20 счетов.

4. Выдох через полусжатые губы. Сопротивление выходящему воздуху настолько сильное, чтобы пресс напрягался.

5. Выдох длинный и полный на 10 счетов.

Выполняется 10 циклов (вдох- задержка-выдох = 1 цикл).

Специальные дыхательные упражнения каратэ шотокан.

Дыхательные упражнения в боевых искусствах применяются именно для достижения более высокого энергетического уровня. Эти упражнения похожи на жёсткий цигун. Они дают удивительно мощный и быстрый эффект. Дыши, как каратисты и ты почувствуешь себя Ильёй Муромцем и Брюсом Ли в «одном флаконе». Этот вариант дыхания называется Ибуки.

Ибуки имеет две фазы: вдох, который выполняется через нос и быстро (0,5-1,0 с), и выдох, который выполняется через рот и медленно (около 5 с) с большим напряжением мышц всего тела. Выдох в ибуки мощный, аналогичный крику, но не переходящий в него и представляющий собой нечто среднее между сильным шипением и хрипом. Мы предлагаем вначале шипеть, как змея. Для этого надо сжать губы и язык прижимать к верхнему нёбу. Сила прижатия языка регулирует клапан выпуска воздуха. Вначале его можно выполнять тихо, постепенно усиливая мощь. Из-за напряжения тела, этот вид дыхания является также прекрасным физическим упражнением, укрепляющим все мышцы тела.

Ибуки легче выполнять стоя, ноги на ширине плеч. На быстрый вдох свободные руки поднимите к подмышкам ладонями вверх или разведите широко в стороны, как будто хотите захватить воздух. С медленным выдохом руки опустите вдоль тела ладонями вниз или сводите вместе к району пупка, создавая энергетический шар между ладонями.

Ибуки предназначается для мгновенной подготовке к бою, включения резервных возможностей организма и восстановления боевого духа, или при сбое дыхания, для быстрого снятия психоэмоционального напряжения, "самореанимации" после неудачного падения или сильного удара, а также для подавления острой боли, выхода из полуобморочного состояния или ликвидации опьянения.

Регулярная практика Ибуки способствует мгновенной мобилизации воли, концентрации сознания и вырабатывает взрывную силу, необходимую для разбивания ребром ладони и другими частями тела досок, кирпичей или черепицы.

Краткая памятка.

1. Вдох носом резко. В нижнюю часть живота.
2. Руки или ладонями вверх к подмышкам или максимально развести в стороны.
3. Выдох 5 секунд с шипением и напряжением всего тела. Руки сжимают воздух, чтобы в конце выдоха создать «энергетический, плотный, упругий шар» между ладонями в районе пупка.
4. Делается 10 циклов.

Этих двух дыхательных упражнений, при их регулярном выполнении хватит, чтобы вернуть твои легкие в боевое, здоровое, предназначенное к большим нагрузкам состояние. Каждое утро выполняя эти два упражнения, ты посылаешь в свое подсознание сигнал. « Я здоров, я готов к нагрузкам, мне нужны мощные лёгкие!»

Принимая каждый день такие сигналы - подсознание включает необходимые адаптационные механизмы и мощность лёгких, а значит и системы обеспечения организма топливом возрастает на 20%. Это тоже самое, что в твой автомобиль с объемом двигателя 1.6 литра - установить двигатель объемом 3 литра. Представляешь, как возрастет его мощность?

Так же возрастет твоя мощность.

Для того, чтобы внедрить эту Заповедь в каждодневную жизнь используй алгоритмы:

Расширение Зоны Комфорта

Сохранение Позитивных Изменений

Только использование этих Алгоритмов, которые являются основой сверх-эффективности моей системы - позволит тебе в этот раз победить!!!

Вы задумывались о том, как дышите? В жизни мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. Такой неправильный подход нарушает жизнедеятельность организма и провоцирует появление многих недугов: от бессонницы до атеросклероза.

Чем чаще мы вдыхаем воздух, тем меньше кислорода усваивает организм. Без задержек дыхания углекислый газ не может накапливаться в крови и клетках тканей. А этот важный элемент поддерживает обменные процессы, участвует в синтезе аминокислот, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды, возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме.

Чем опасно неправильное дыхание?

Учащённое поверхностное дыхание способствует развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Стремясь восполнить избыточную потерю углекислого газа, организм включает защитную систему. В результате возникает перенапряжение, что приводит к увеличению секреции слизи, повышению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, спазмам сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов.

Как нормализовать процесс дыхания?

Обогащению крови углекислым газом способствует сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки и специальные дыхательные практики. Также важно избегать стрессов, переедания, приёма лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева, то есть вести здоровый образ жизни.

В чём польза дыхательной гимнастики?

• Профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, обструктивного, хронического бронхита).
• Массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укрепление мышц живота.
• Концентрация внимания и повышение интеллектуальной деятельности.
• Снижение утомляемости, борьба со стрессом и .
• Прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие.
• Молодая упругая кожа и даже сброс лишних килограммов.

Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики

1. Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
2. Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
3. Не отвлекайтесь во время занятий. Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
4. Дышите не торопясь. Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.
5. Делайте упражнения с удовольствием. При появлении неприятных симптомов остановите тренировку. Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами. Единственный допустимый дискомфорт - лёгкое головокружение.

Виды дыхательной гимнастики

Практика йогов

Ещё много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь дыхания с эмоциональным, физическим и умственным развитием человека. Благодаря специальным упражнениям открываются чакры и каналы восприятия. Дыхательная гимнастика оказывает благотворное влияние на внутренние органы, вы обретаете равновесие и гармонию. Йоги называют свою систему пранаямой. Во время выполнения упражнений дышать нужно только через нос.

Пранаяма - это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией тела с помощью вдохов и выдохов.

Капалабхати - дыхание животом

Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на межбровье. На вдохе надуйте живот: расслабьте брюшную стенку, и воздух сам войдёт в лёгкие. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, движение должно быть активным. Грудная клетка и верхние отделы лёгких не участвуют в процессе. Начните с 36 дыхательных циклов. Когда привыкнете, доведите до 108.

Нади шодхана - дыхание через левую и правую ноздрю

Прикройте правую ноздрю с помощью большого пальца, а через левую сделайте равномерные вдох и выдох. Выполните пять циклов (вдох и выдох считаются одним циклом), затем поменяйте ноздрю. Сделайте вдох и выдох через две ноздри - тоже пять циклов. Потренируйтесь пять дней и переходите к следующей технике.

Вдохните и выдохните левой ноздрёй, после закройте её и сделайте вдох-выдох через правую. Меняйте пальцы, прикрывая попеременно левую и правую ноздрю. Выполните 10 дыхательных циклов.

Гимнастика Стрельниковой

Эта гимнастика разработана как способ восстановления певческого голоса. Однако практика показала, что метод А. Н. Стрельниковой, основанный на газообмене, способен естественно и эффективно оздоравливать весь организм. В упражнениях задействована не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс.

Принцип дыхания - быстрый вдох носом каждую секунду во время выполнения упражнений. Вдыхать нужно активно, напряжённо, шумно и через нос (при этом ноздри должны смыкаться). Выдох незаметный, он происходит сам собой. Система Стрельниковой включает множество упражнений, базовыми из них являются три.

Упражнение «Ладошки»

Встаньте, руки согните в локтях и направьте ладони от себя. Сжимайте руки в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из восьми вдохов отдохните и повторите упражнение - всего 20 циклов.

Упражнение «Погончики»

Поставьте ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы. Старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Упражнение «Насос»

Оставьте ноги в том же положении. Шумно вдохните, медленно наклонитесь и потянитесь руками к полу, не касаясь его. Затем плавно вернитесь в исходное положение, словно вы работаете насосом. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Метод Бутейко

По мнению К. П. Бутейко (советского учёного, физиолога, врача-клинициста, философа медицины, кандидата медицинских наук), причина развития болезней - в альвеолярной гипервентиляции. При глубоких вдохах количество получаемого кислорода не увеличивается, а количество углекислого газа уменьшается.

В качестве подтверждения данной теории выступает интересный факт: объём лёгких больного бронхиальной астмой составляет 10–15 л, здорового человека - 5 л.

Цель данной дыхательной гимнастики - избавиться от гипервентиляции лёгких, что, в свою очередь, помогает справиться с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, аллергия, астматический бронхит, стенокардия, диабет и так далее. Система Бутейко включает искусственное поверхностное дыхание, задержки, замедления и затруднения дыхания вплоть до применения корсетов.

Начальный этап тренировки

Замерьте контрольную паузу - промежуток от спокойного выдоха до желания вдохнуть (так, чтобы не хотелось дышать ртом). Норма - от 60 секунд. Измерьте частоту пульса, норма - меньше 60.

Сядьте на стул, выпрямите спину и посмотрите немного выше линии глаз. Расслабьте диафрагму, начиная дышать настолько мелко, чтобы в груди появилось ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.

Смысл упражнений по методу Бутейко заключается в постепенном сокращении глубины дыхания и сведении её к минимуму. В течение 5 минут уменьшайте объём вдоха, а затем измерьте контрольную паузу. Тренируйтесь только на голодный желудок, дышите носом и бесшумно.

Бодифлекс

Это методика борьбы с лишним весом, дряблой кожей и морщинами, разработанная Грир Чайлдерс (Greer Childers). Её неоспоримое преимущество - отсутствие ограничений по возрасту. Принцип бодифлекса заключается в сочетании аэробного дыхания и растяжки. В результате организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становясь упругими. Начните освоение гимнастики с пятиэтапного дыхания.

Пятиэтапное дыхание

Представьте, будто вы собираетесь сесть на стул: нагнитесь вперёд, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях, ягодицы отставьте назад. Ладони поставьте примерно на 2–3 сантиметра выше коленей.

1. Выдох. Сожмите губы в трубочку, медленно и равномерно выпускайте из лёгких весь воздух без остатка.
2. Вдох. Не открывая рта, быстро и резко вдохните через нос, стараясь наполнить лёгкие воздухом до отказа. Вдох должен быть шумным.
3. Выдох. Поднимите голову вверх на 45 градусов. Сделайте движение губами, как будто размазываете губную помаду. Выдохните из диафрагмы с силой весь воздух через рот. Должен получиться звук, похожий на «пах».
4. Пауза. Задержите дыхание, наклоните голову вперёд и втягивайте живот в течение 8–10 секунд. Старайтесь, чтобы у вас получилась волна. Представьте, что желудок и другие органы брюшной полости буквально помещаются под рёбра.
5. Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы брюшного пресса.

Система Мюллера

Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов. Цель его упражнений - здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.

Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение - 6 вдохов и выдохов). Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности. Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз. Дышите грудной клеткой и через нос.

5 упражнений для укрепления мышечного корсета

Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая. Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую - на выдохе).

Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях. На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки. На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите движения в правую сторону.

Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга. Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам. Поверните корпус: правое плечо - назад, левое бедро - вперёд, и наоборот.

Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки перед собой. Сделайте глубокое приседание на выдохе. Выпрямитесь и опустите руки.

Противопоказания

Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.

Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.

Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить . Главное - это желание учиться и грамотный подход.