Укрепление связок коленных суставов после растяжений и разрывов

Растяжения и ушибы – это проблема не только танцоров и спортсменов. Вы можете подвернуть ногу по пути из магазина или растянуть связки, неосторожно повернувшись во время сна. Чтобы этого не случилось, стоит уделять внимание сухожилиям и связкам, что играют ключевую роль в обеспечении активного образа жизни.

Почему важно укреплять сухожилия и связки

Активные виды спорта и тяжелый физический труд приводят к изнашиванию соединительной ткани – связок и сухожилий. Несвоевременное их лечение может спровоцировать осложнения и даже привести к потере подвижности конечностей.

Если для обычного человека подобные травмы просто приносят дискомфорт и неудобства, то для спортсмена это может стать окончанием карьеры.

Предотвратить проблему гораздо проще, чем ее лечить, поэтому стоит заниматься профилактикой растяжений и ушибов.

Укрепление связок и сухожилий – это комплексный процесс, включающий физические нагрузки, специальное питание и применение препаратов.

Укрепляя связки, можно избежать их разрыва даже при серьезной травме

Упражнения для укрепления сухожилий и связок

Методика укрепления сухожилий и связок при помощи физических упражнений заключается в статичной умеренной нагрузке на участки тела, которые особенно часто страдают от травм и ушибов.

Силовые тренировки направлены на создание плавного перехода от сухожилия к мышце и на повышение прочности соединения в тканях.

Приседания с отягощением и без

Поставьте ноги на ширине плеч, а носки разведите в стороны. Медленно приседайте, пока ваши бедра не опустятся ниже колен. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и плавно встаньте.

Спустя время можно будет усложнить упражнение. Используйте отягощение в виде штанги, постепенно увеличивая ее вес. Выполнять приседания следует медленно и осторожно.

Приседания – это лучшая тренировка для ног и бедер.

Упражнения для икр

Поставьте ноги прямо и приподнимитесь на носки, напрягите икры и вернитесь в начальное положение. Повторите то же упражнение с носками, разведенными наружу и напраленными внутрь.

Для усложнения задачи можно взять утяжелители или попытаться стать на одну ногу.

Физические упражнения – прекрасный способ укрепить все связки и сухожилия организма

Подниматься на носки можно в любое свободное время. Это можно делать в метро, в очереди или во время хлопот по дому.

Выработайте привычку при ходьбе или беге делать упор на носок и слегка приподнимать пятку.

Упражнения для плеч и трицепса

Возьмите штангу на плечи, примите положение для приседаний. Слегка присядьте, станьте прямо и поднимите штангу вверх над головой. Во время упражнения следите за распределением веса по телу и за положением спины и ног.

Лягте на скамью и возьмите в руки штангу или гантели. Согните руки в локтях, прижмите их к туловищу. Затем подведите утяжелитель ко лбу и отведите за спину. Штанга или гантели должны размещаться перпендикулярно к спине.

Статические упражнения

Возьмите на плечи штангу и попытайтесь удержать равновесие, стоя на носках. Это упражнение воздействует на связки и сухожилия голени, икр и ступней. Во время балансирования в работу вступают все группы мышц, включая самые маленькие. Время упражнения – одна минута.

Упражнение с цепями

Эта методика была разработана силачом 20-го века Зассом. Она основывается на применении цепи для тренировок.

1. Возьмите цепь и согните одну руку в локте, а другую оставьте прямой. Попытайтесь разорвать цепь, поочередно меняя положение рук.
2. Поднимите цепь над головой и растягивайте ее в стороны.
3. Растягивайте цепь за спиной, согнув их в локтях.
4. Обмотайте грудь цепью и попытайтесь разорвать ее без применения рук.
5. Надежно закрепите цепь в полу или стене и попытайтесь вырвать ее при помощи рук.
6. Положите цепь на шею, а концы удерживайте руками. Пытайтесь приподняться.

Упражнения с цепями помогут приобрести крепкие и здоровые связки

• Выполнять комплекс следует через день, на каждое упражнение – 2-3 подхода по 15-20 повторений.
• Тренировка с утяжелением должна проходить под присмотром тренера, который индивидуально подберет необходимый вес.
• Для защиты коленей и сухожилий используйте специальные повязки.
• Постоянно меняйте порядок упражнений. К примеру, в один день применяйте схему «спина-ноги-руки», в следующий – «ноги-трицепс-икры». Это сделает ткани гибкими и готовыми к непредсказуемым нагрузкам.
• Если у вас есть повреждения и старые травмы, занимайтесь при помощи эспандера. Он помогает контролировать нагрузку и распределение веса по телу.
• Используйте половинчатую технику: выполняйте все упражнения не до конца. Это позволит увеличить количество повторений и повысить выносливость сухожилий.

Питание для укрепления сухожилий и связок

В первую очередь пересмотреть свои привычки в питании следует людям, страдающим от избыточного веса. Каждый лишний килограмм – это дополнительная нагрузка на соединительные ткани, что приводит к их истощению и нарушению кровообращения. Это, в свою очередь, провоцирует замедление обменных процессов в тканях и ухудшает их эластичность и прочность.

Хондропротекторы – препараты для укрепления связок, хрящей и сухожилий

К хрупкости соединительной ткани может привести и несбалансированное питание. Так, из-за однообразной еды происходит нарушение метаболических процессов, что также пагубно влияет на состояние сухожилий и связок.

Следует ограничить потребление таких продуктов:

• консерванты;
• пищевые красители;
• сладкие газированные напитки;
• сухарики, чипсы;
• жевательная резинка и карамель.

Для укрепления сухожилий важно достаточное употребление витаминов С, Е и D, а также коллагена, который содержится в мармеладе, желе и холодце.

Введите в меню такие продукты:

• яйца, говядину и печень (источники витамина D, лецитина и полезных аминокислот);
• жирную рыбу (повышает прочность сухожилий);
• молочные продукты и халву (источники кальция);
• миндаль и курагу (источники калия и витамина Е);
• цитрусовые.

Заливные блюда поддержат здоровье связок и сухожилий

Привычный кофе замените зеленым чаем. Он укрепляет соединительную ткань и делает ее устойчивой перед нагрузками.

Специальные средства

Выбирая препараты, обратите внимание на такие элементы:

• хондроитин – принимает участие в строении хряща и соединительных тканей. Помогает восстановиться после травмы и запускает обменные процессы;
• глюказамин – незаменим при реабилитации после травм, поскольку восполняет травмированные элементы в тканях;
• кремний – делает ткани прочными и твердыми;
• желатин – помогает уберечь хрящи, суставы, сухожилия и связки в период интенсивных тренировок;
• метилсульфонилметан – препятствует деградации соединительной ткани и эффективен при лечении ревматизма, артроза и артрита.

Как видите, профилактика травм должна включать целый комплекс процедур, которые направлены на повышение прочности и выносливости соединительной ткани.

Многих проблем и травм коленного сустава можно было бы избежать при стабильном состоянии связочного аппарата. Поэтому медики рекомендуют укреплять связки, как в профилактических целях, так и вовремя реабилитационного периода после операции или травмы.

Зачем нужно укреплять связки?

Слабый связочный аппарат становится причиной большинства проблем сустава травматического и дегенерационного характера. При ослабленных связках травма, прямой удар или неосторожное движение приводят к серьезным повреждениям, которые требуют длительного лечения и даже проведения операции. Кроме этого, связки отвечают за стабильность сустава, при нарушении которой прогрессируют дегенерационные процессы, что становится причиной артроза.

• переломов;
• растяжений и разрывов сухожилий и связок;
• повреждения менисков;
• артроза и бурсита;
• нестабильности сустава.

Важно укрепить сустав, не допуская серьезных последствий. К ослаблению связочных тканей приводят различные патологии и состояния.

• коррекцию образа жизни;
• особое питание;
• физические нагрузки.

Можно дополнить терапию лечением в санатории, где предусмотрены специальные программы по восстановлению сустава.

Видео

Видео - Комплекс упражнений для профилактики травм связок коленного сустава

Специальные упражнения

Как перед занятиями спортом, так и после травмы, операции требуется проведение специальных упражнений, которые помогут укрепить связки, что поможет не только восстановить работу сустава, но и избежать нестабильности колена, растяжений.

В этом помогают , действия на растяжку, а также, тренировки, укрепляющие мышцы голени, бедра.

Чтобы прокачать четырехглавые мышцы, подойдет следующее упражнение . Из положения стоя делаем шаг вперед. Опускаем ягодицы вниз, пока рабочая нога образует прямой угол. В то же время стараемся коленом второй конечности дотронуться пола. Выполнив до 10 повторов, переходим к проработке второй ноги.

Укрепить связки невозможно без проработки подколенной мышцы. Работать с этой мышцей помогает ходьба по лестнице, имитировать которую можно применив степ, любую возвышенность и даже стул.

Лучшим упражнением при слабых связках считается приседание. Главное, соблюдать технику, чтобы не навредить коленям. Любые приседы выполняются с отведением ягодиц назад, чтобы бедра образовали прямую линию по отношению к полу. Если такие упражнения даются тяжело, можно делать не полные приседания или воспользоваться опорой.

На состояние связок влияют и прыжки. Можно тренироваться со скакалкой, на степе или применяя обычные прыжки. Чтобы не травмировать колени, особенно после операции необходимо приземляться на слегка согнутые ноги.

Важно! Во время обострений артроза проводить интенсивные тренировки не желательно до полного стихания воспалительных процессов.

Помогают при слабых связках и йога. Упражнения йоги относятся к щадящим. Поэтому их можно проводить и после снятия гипса, и при наличии артроза. В йоге предусмотрено много позиций и движений, которые связаны с растяжкой и разогревом колена.

Существуют довольно популярные и простые способы укрепления сустава, которые доступны пациентам разного возраста и с любым состоянием сустава. Это обычные пешие прогулки, которые можно практиковать ежедневно.

Питание и образ жизни

Глупо не учитывать важность питания в вопросе укрепления связок. Состояние тканей сустава зависит от поступающих микроэлементов, а также энергетических и структурных элементов. Кроме этого, не забываем о негативном влиянии на состояние коленного сустава лишнего веса. Поэтому коррекция питания должна проводиться как в профилактических целях, так и во время лечения колена после травмы или при наличии артроза.

Кроме основных рекомендаций по питанию при проблемах с суставами, необходимо не забывать и об общих принципах рационального питания. Полностью исключаем из рациона тугоплавкие жиры, химические добавки, полуфабрикаты, трансгенные продукты.

Заостряется внимание и на борьбе с лишними килограммами, что помогает разгрузить сустав и связки, и не допустить серьезных заболеваний в виде артроза.

Пациентам, имеющим проблемы с весом, придется полностью пересмотреть режим и рацион собственного питания, а также добавить двигательную активность.

Проведение лечения в санатории

После операции или длительного лечения артроза и других заболеваний колена требуется реабилитационные мероприятия. Целесообразно заниматься подобным лечением в реабилитационном центре или специализированном санатории. Существуют довольно неплохие санатории, как в России, так и в Белоруссии, Крыму, где предлагаются специальные программы по восстановлению и укреплению коленного сустава.

В санатории проводятся все мероприятия в комплексе, что позволяет не только укрепить связки, но и оздоровить организм, восстановить двигательные способности. Специализированные санатории для лечения артроза предлагают проведение бальнеотерапии, грязевого лечения, физиотерапевтических процедур.

Кроме этого, в любом санатории, где проходит реабилитация после операции или занимаются лечением артроза, предусмотрены специальные лечебные комплексы упражнений, которые могут проводиться как в индивидуальном порядке, так и в группах. Санатории так же предлагают занятия на тренажерах, в бассейне.

Оздоровление в специализированном санатории помогает восстановить сустав после операции, укрепить связочный аппарат, надолго забыть об обострениях артроза.

У многих людей вне зависимости от возраста возникают сопровождающиеся болями проблемы со связками. Причинами являются потеря эластичности тканей и разрушительные изменения, происходящие в соединительнотканных волокнах, которые вызываются нарушениями в обменных процессах.

Тренировка сухожилий и связок очень важна, так как позволяет предотвратить негативные последствия от растяжений и разрывов, которые не только чреваты появлением сильных болевых ощущений, но и практической невозможностью полноценно передвигаться.

Следует учитывать, что растяжения связок не так страшны, как их разрывы, так как через некоторое время все нормализуется. Последствия разрыва связок весьма серьезны. Возникают сложности при выполнении физических нагрузок, занятиях спортом на профессиональном уровне.

Важно. Упражнения для укрепления связок необходимы для людей, которые занимаются тяжелым физическим трудом, спортсменов и людей пожилого возраста.

Питание

Часть ответа на вопрос, как укрепить сухожилия и связки, содержится в обеспечении правильного питания.

Следует воздерживаться от употребления кофе и черного чая. Зеленый чай весьма желателен. Полезными являются морсы и соки, фрукты и натуральные желе. Блюда не должны быть жареными.

Правильное питание для укрепления сухожилий предполагает употребление вареных, тушеных или печеных продуктов. В их составе должны присутствовать в достаточном количестве разнообразные микроэлементы. Очень полезны морепродукты, в них содержится много фосфора.

Необходимый для укрепления сухожилий магний содержится в фасоли, финиках, кураге, изюме. Полезна овсянка, гречка, содержащие много клетчатки отруби, соя и пр. Много микроэлементов присутствует в овощах зеленого цвета, а также в инжире, вишне, куриных и перепелиных яйцах.

Соления на работу организма оказывают негативное влияние. От них желательно отказаться. При приготовлении пищи лучше использовать эмалированную посуду, так как в ней полезные свойства продуктов сохраняются максимально полно.

Аптечные витамины и добавки

Позитивно влияет на состояние сухожилий рук и ног прием комплекса витаминов и содержащих микроэлементы добавок. Важно их принимать регулярно. Разрушение суставов предотвращает витамин D, он же препятствует вымыванию кальция из организма.

Если наблюдается воспалительный процесс, прием витамина F помогает снять воспаление. Витамин C принимает активное участие в генерации новых клеток. Опорно-двигательную систему помогает восстановить регулярный прием витаминных комплексов с содержанием элементов группы В, витаминов А, С, E, K.

В зимнее время лучше всего получать их, употребляя в пищу замороженные ягоды и овощи.

Упражнения

Практика тренировок спортсменов, профилактические и лечебные мероприятия для пожилых людей показывают, что связки эффективно восстанавливаются при комплексном выполнении ряда действий.

Желающий исправить проблемную ситуацию с сухожилиями должен регулярно в соответствии с предписанным режимом выполнять специальные упражнения, употреблять правильную пищу и не забывать о приеме витаминов и добавок. Только в этом случае пациент быстро пойдет на поправку – сухожилия и связки придут в норму.

Здравомыслящие люди с пониманием относятся к профилактическим мероприятиям и стремятся уделять время укреплению сухожилий и связок. Тем самым они предупреждают их разрушение с сопутствующими болевыми ощущениями. Правильно делают те, кто приучает себя, а потом и своих детей и внуков, к выполнению лечебной гимнастики. Эффективность этих несложных упражнений очень высока.

Приседания

Начинается упражнение с правильной постановки ног на ширину плеч, носки должны быть слегка вывернуты наружу. Приседать нужно в замедленном режиме. Опускание вниз производится до момента, при котором таз выйдет на уровень немного ниже колен.

При выполнении упражнения нужно следить за параллельностью бедра и линии стопы каждой ноги. После медленного приседания до нужной точки необходимо в таком же темпе встать. Это упражнение выполняется в несколько подходов с 2-3-минутным перерывом между ними. В каждом подходе должно быть до 10 приседаний.

Обычно через некоторое количество тренировок возникает желание увеличить сложность и нагрузку на бедра и голеностопный сустав. Для того чтобы усложнить задачу, нужно постепенно добавлять груз, начиная с 3-5 кг. Приседания – очень эффективный элемент занятий, который существенно укрепляет сухожилия и связки.

Для икр

Они также направлены на укрепление связки голеностопа. Для выполнения требуется найти ступеньку, бордюр или какую-либо еще малую возвышенность. Нужно встать на нее носочками пальцев ног, поставить ноги в прямое положение и подняться на носки. Важно обеспечить напряженность икр. В этом положении требуется задержаться на полминуты, после чего в очень медленном темпе опуститься до касания пятками пола.

Кроме этого упражнения рекомендуется выполнение двух похожих. В первом упражнении для икр носки должны быть направлены вовнутрь, в другом – наружу. Нагрузку можно увеличить, как и в предыдущем примере, с помощью дополнительных грузов. Для усложнения можно попробовать выполнять его на одной ноге.

Данные упражнения можно выполнять в любое время. Спортивные тренеры рекомендуют создать привычку ходить с упором на носки, отказавшись от упора на пятку.

Для трицепса и плеч

Для нагрузки плечевых мышц и сухожилий наиболее эффективными являются отжимания и подтягивания. Желательно подтягиваться с широким хватом.

При наличии домашнего спортивного уголка с соответствующим инвентарем, весьма желательно осуществлять жим штанги от груди при нахождении в лежачем положении на гимнастической скамье. Следует иметь в виду соблюдение техники безопасности. Важным правилом является присутствие страхующего партнера по занятиям. Особенно это важно при жиме значительного веса.

Со штангой статического характера

Суть упражнения заключается в удержании равновесия положенной на плечи штанги. Исполнитель должен стоять на носках. Это очень эффективное упражнение, при котором работают буквально все мышцы ног. Нагружаются сухожилия и связки по всем зонам. На выполнение упражнения дается 1 минута.

Существуют некоторые правила того, как нужно тренировать связки и сухожилия:

1. Комплекс занятий нужно выполнять через день. Все перечисленные упражнения выполняются в 3 подхода по 10-15 раз в каждом.
2. Нужно основательно отрабатывать технику выполнения.
3. Силовые упражнения должны выполняться с тренером или со страхующим партнером.
4. При наличии травм без разрешения врача упражнения выполнять не стоит.
5. Наращивание нагрузки не должно быть самоцелью.

Заключение

Укрепить связки и сухожилия поможет грамотный рацион питания и ряд упражнений. При их выполнении важно придерживаться следующего правила. Циклирование нагрузки является важнейшим принципом занятий по укреплению связок и сухожилий: из 3-х тренировок недели первая должна быть легкой, вторая – более интенсивной, третья – самая нагруженная. Отдых после этого должен быть длительным, до полного восстановления.

Буквально несколько дней назад один знакомый, который готовится сейчас к очередному забегу, пожаловался на боль в ахилловом сухожилии. Он почувствовал её не во время бега или выполнения каких-то специальных и сложных упражнений, а когда просто сходил с бордюра.

Если вы бегаете и при этом занимаетесь силовыми тренировками - это хорошо. Если вы ко всему этому добавляете ещё и 5–10 минут ежедневной лёгкой растяжки или упражнений из йоги (то же приветствие солнцу) - это ещё лучше. А теперь хорошо было бы, если бы в силовые тренировки были добавлены специальные упражнения для укрепления связок. Ведь в один прекрасный день вполне может случиться так, что придётся отказаться от тренировок или даже соревнований из-за того, что вы просто не совсем правильно спустились со ступеньки или бордюра.

Сегодняшний пост со специальными упражнениями для укрепления сухожилий и связок будет интересен тем, кто не желает становиться экспертом по беговым травмам после посещения огромного количества врачей. ;)

Сухожилия состоят из соединительной ткани и являются органическими кабелями, при помощи которых мышцы крепятся к костям. Благодаря своей структуре сухожилия очень прочные, но при этом плохо растягиваются (имеют малую растяжимость).

Между мышцами и сухожилиями нет чёткой границы, отделяющей ткань мышц от сухожилий. Вместо этого там есть переходная область - сухожильно-мышечная зона, в которой мышечные волокна и сухожилия сливаются в единое целое. Только в самом конце этой зоны связки окончательно превращаются в белые шнуры, подключающие мышцы к кости, и именно эта точка перехода является самым слабым звеном во всей этой системе.

Лёгкая травма с разрывом нескольких волокон доставляет очень неприятные ощущения, а вот в случае полного разрыва необходима операция и физиотерапия. Но есть и хорошая новость: благодаря тому, что пограничная зона хорошо снабжается кровью из-за близости к мышцам, травма достаточно быстро заживает. Практически так же быстро, как и восстанавливаются мышцы.

Связки представляют собой плотные тяжи из соединительной ткани, соединяющие кости между собой или удерживающие внутренние органы в определённом положении. По функции различают связки, укрепляющие сочленения костей, тормозящие или направляющие движения в суставах. Выделяют также связки, обеспечивающие поддержание стабильного положения внутренних органов.

Основные проблемные места бегунов - ахиллово сухожилие и колени.

Ахиллово сухожилие (лат. tendo calcaneus), или пяточное сухожилие - самое мощное и крепкое сухожилие человеческого тела, может выдержать тягу на разрыв до 350 килограмм, а в некоторых случаях и более. Несмотря на это, оно относится к наиболее часто травмируемым сухожилиям.

ЗКС - задняя крестообразная связка, ПКС - передняя крестообразная связка.

Крестообразные связки находятся в полости коленного сустава. К разрывам их приводят запредельные движения в коленном суставе.

Передняя крестообразная связка (лат. lig. cruciatum anterius) начинается от задневерхней части внутренней поверхности наружного мыщелка (костного выступа) бедренной кости, пересекает полость коленного сустава и прикрепляется к передней части передней межмыщелковой ямки большеберцовой кости также в полости сустава. Эта связка стабилизирует коленный сустав и не даёт голени чрезмерно смещаться вперёд, а также удерживает наружный мыщелок большеберцовой кости.

Задняя крестообразная связка коленного сустава (лат. lig. cruciatum posterius) начинается от передневерхней части боковой поверхности внутреннего мыщелка бедра, пересекает коленный сустав и прикрепляется к задней межмыщелковой ямке большеберцовой кости. Она стабилизирует коленный сустав и удерживает голень от смещения назад.

Для того чтобы избежать неприятностей с сухожилиями, их нужно укреплять. Для этого есть целый комплекс специальных упражнений. Мы остановимся на самых простых.

Упражнения

Если у вас есть травмы, связанные с сухожилиями, обязательно посоветуйтесь со своим врачом и обязательно выполняйте упражнения под присмотром тренера хотя бы первые несколько тренировок, пока он не определит для вас подходящую нагрузку, которая укрепит сухожилия, а не навредит им. Особенно это касается добавления дополнительного веса!

Видео № 1. Укрепление ахиллова сухожилия и крестообразных связок

Видео № 2. Укрепление связок стопы

Видео № 3. Укрепление связок надколенника

Видео № 4. Укрепление подколенных сухожилий

Сила человеческого тела обусловлена не только мышцами и их объемом, она напрямую зависит от силы связок и сухожилий. Немышечные системы организма – костный аппарат, сухожилия, связки, сердце – являются тем фундаментом, на который наращивается мышечная масса, и чем основательнее этот фундамент, тем большую мышечную массу можно нарастить.

Что такое связки и сухожилия

Связками называют эластичные соединения между костями, призванные поддерживать сустав, не позволяя ему двигаться в неправильном направлении. Сухожилия представляют собой соединения между костью и мышцей и передают движения мышц костям.

Связки и сухожилия имеют в своем составе эластические и коллагеновые волокна. Первые обеспечивают эластичность, вторые – прочность связок, при этом коллагеновых волокон в связках больше, нежели эластических. Связки растягиваются при движении суставов, и их эластичность можно развивать с помощью специально разработанных упражнений.

От чего беречь связки и сухожилия

Существует некоторая несинхронность в развитии адаптации организма к физическим нагрузкам: мышцы растут довольно быстро, а связочно-сухожильный комплекс приспосабливается к возрастающему воздействию медленно. Если при тренировках не учитывать этот дисбаланс, то велика вероятность травм.

Травмы также возникают при невнимательном отношении спортсмена к себе и тренировке, когда ради сиюминутных высоких результатов не учитывается самочувствие и естественные морфологические изменения в организме.

Для профилактики растяжения связок следует проводить качественную разминку, обязательно выполнять упражнения на укрепления спины, груди и рук, увеличивать нагрузку постепенно и следовать правильной технике выполнения упражнений. Полезными также могут быть добавки для связок и суставов.

Упражнения для мышечных связок и сухожилий

Упражнения Засса

Известный силач начала 20 века Александр Засс разработал собственную систему тренировок с мешками и цепями. Этот атлет никогда не был очень крупным, но то, что он демонстрировал на арене, поражало воображение. Сила его была невероятной. Он рвал подковы и цепи, металлические прутья завязывал бантом, держал лошадей, рвущихся в разные стороны. Железный Самсон Засс считал, что сила заключается не в объеме мускула, а в связках и сухожилиях, то есть в том, что находится в основе мышцы.

Правила сухожильной гимнастики от Железного Самсона

Сухожильные упражнения с цепями

Цепи для занятий приобретаются в магазине, к ним приделываются ручки и съемные ременные петли для упора ног. Длина цепей подбирается от пола до вытянутой вверх руки. Цепи можно на начальном этапе заменить полотенцами (это заодно потренирует и силу хвата).

Перед упражнениями нужно тщательно размяться, выполнять упражнения плавно, дышать ровно. Здесь лучше недоработать, чем надорваться.

Изометрические упражнения от Засса

Динамические упражнения от Засса

Данный комплекс выполняется с мешком песка или опилок, в зависимости от тренированности спортсмена. Такая тренировка хорошо вписывается в недельный график и неплохо сочетается с упражнениями на выносливость.

Статические упражнения для сухожилий и связок

• Удержание штанги лежа или приседая. Обязателен напарник, который снимает вес. Штанга удерживается как можно дольше с немного согнутыми руками или коленями.
• Разовые повторения (синглы) с весом, с которым спортсмен может выполнить только одно позитивное повторение.
• Негативные повторения с очень большим весом, свободным или в тренажере Смита. Обязательны два помощника, чтобы поднимать штангу вверх.
• Проработка с существенными весами в укороченной амплитуде – локауты в любых базовых упражнениях.

Приступая к тренировке мышц, не забывайте о нагрузке для других составляющих тела. Для отличного функционирования организм, как единая система, должен быть сбалансирован. Поэтому упражнения для мышечных связок и сухожилий должны быть включены в программу тренировок на обязательной основе.