Плюсы и минусы утреннего бега. Бег по утрам может быть полезным

Древние греки имели такую поговорку: «хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай». Древние жители Эллады были правы, ведь бег позволяет улучшить работу всех органов человека.

Во время бега улучшается кровообращение, что значительно увеличивает работоспособность каждого отдельного органа, и как следствие всего организма. Бег по утрам позволит не только оздоровить тело, но и закалить характер, подготовить человека преодолевать трудности и добиваться поставленной цели.

Польза бега по утрам

Утренняя пробежка несет исключительную пользу для всего организма. Во время бега процессы ускоряются, поступает большее количество кислорода в кровь, это способствует удалению вредных веществ из организма, стабилизации давления, нормализацию работы кишечника и нервной системы человека. Утренний бег позволяют организму полностью проснуться.

Происходит выброс адреналина в кровь, который активизируют работу внутренних органов, происходит выброс различных гормонов, что в свою очередь приводит к повышению работоспособности гипофиза. Бесспорно, что пробежка утром имеет оздоровительное значение для организма человека. Исследователи из калифорнийского университета пришли к выводу, что работоспособность людей, которые бегают по утрам выше на 30 %, чем у людей, не занимающихся бегом.

Время пробежки после пробуждения

Каждый человек индивидуален и имеет свои особенности и природные резервы организма. В зависимости от общей физической подготовки необходимо правильно подобрать нагрузку, которая не повредит здоровью Необходимо правильно подойти к выбору нагрузки, которая не навредить здоровью, а наоборот позволит укрепить иммунитет, поднять общий тонус. Таким образом, на начальных этапах не стоит уделять бегу более 20 — 30 минут.

Прием пищи

Существенным фактором является правильное питание, которое будет состоять из достаточного количества протеинов и сбалансированного количество углеводов и жиров. В зависимости от результата, который желает получить человек, составляется .

Важно! Перед тренировкой желательно ничего не есть и не пить, хотя в данном вопросе мнения экспертов разделяются.

После завершения пробежки желательно употребить в пищу еду содержащую протеин:

Творог;
Курицу;
Яйца;
Молоко;
Протеиновый коктейль.

Вода является важным источником энергии, поэтому необходимо пить сутки более 3 литров жидкости. Такое количество воды позволят ускориться процессам метаболизма, что приведет к уменьшению жира в организме, будет способствовать нормализации природных процессов в нем. Однако пить воду во время пробежки не рекомендуется.

Разминка

Разминка перед бегом позволит телу настроиться на предстоящую нагрузку. Перед выполнением любовь упражнения необходимо подготовить суставы к будущей нагрузке.

Особенно часто спортсмены получают травмы по причине недостаточной разминки перед выполнением упражнения.

В зоне риска находятся, следующие части тела человека:

Плечевые и локтевые суставы;
Колени;
Спина и поясница.

Все вышеуказанное части тела необходимо размять перед бегом.

Экипировка

Человек, решивший заниматься бегом по утрам, сталкиваются с проблемой правильного подбора экипировки. Одежда и обувь очень важны для комфортности бега. Поэтому обувь должна быть легкой и удобной, не причинять дискомфорт ступне. Желательно на тренировку одевать одежду из натуральной ткани.

Необходимо стараться избегать синтетической униформы. Во время бега тело должно дышать, то есть одежда не должна мешать процессом выделение пота и проникновению кислорода в организм через поры. Желательно приобрести специальные вещи для тренировок в спортивных магазинах.

Правильно, составленный график тренировок являются ключевыми для повышения результативности занятий, и поможет быстрее организму адаптироваться к нагрузкам. Таким образом, тренировки необходимо чередовать с днями отдыха, когда организм будет восстанавливаться после полученной нагрузке. Классической является схема, когда человек тренируется трижды в неделю.

Важно! В первый месяц занятий не стоит сильно перенапрягать организм, ведь не только мышцы не адаптировались к нагрузкам, сердечно сосудистая система не сможет должным образом функционировать при критических нагрузках, которые приведут к переутомлению человека.

Количество тренировок

Количество тренировок обусловливается индивидуальными предпосылками. В них входят общее физическое состояние человека, наличие свободного времени. Новичку не следует приступать к тренировкам с особым усердием, будет достаточно дважды в неделю совершать пробежки.

Дальнейшее количество пробежек по утрам необходимо регулировать исходя из собственного самочувствия. Важным моментом в период тренировок являются полноценный здоровый отдых. Необходимо чередовать отдых и пробежки. Оптимальным вариантом считается проведения тренировок трижды в неделю. Однако, если самочувствие позволяет, то количество занятий можно увеличить.

Время тренировок

Время тренировок не должно превышать более одного часа, сюда же включается также и разминка. Новичку не следует заниматься долгое время. Длительные занятия принесут только вред здоровью человека.

Оптимальная схема:

Разминка 10-15 минут;
Бег 30-40 минут;
Завершающий этап тренировки должен занимать не менее 10 минут.

Правильное завершение тренировки — довольно существенный нюанс, который необходимо знать каждому начинающему спортсмену. В это время необходимо ходить, стоять, выполнять простые движения, чтобы привести сердечно-сосудистую систему к обычному спокойному состоянию.

Дистанции

Подбор дистанции для бега основывается исключительно на внутренних ощущениях спортсмена. Необходимо понять, что занятия производятся не для достижения результатов, а для повышения общего тонуса организма.

Допустимой начальной дистанцией является расстояние, не превышающее полтора километра. С повышением уровня выносливости организма и росту силовых показателей, дистанцию нужно увеличивать.

График тренировок по утрам для новичков

Классический график тренировок состоит из 3 занятий и 4 дней отдыха. Схема тренировок на неделю:

Понедельник — тренировка;
Вторник — отдых;
Среда — тренировка;
Четверг — отдых;
Пятница — тренировка;
Суббота и воскресенье — отдых.

Новичку, который только начал заниматься бегом будет достаточно, делать две тренировки в неделю. Занятия необходимо распределить таким образом, чтобы был промежуток времени для отдыха и восстановления организма.

Большинство опытных инструкторов считают, что организм человека самостоятельно подскажет, подходит ли интенсивность занятий, дистанции и время, которые выделяются на тренировку. Необходимо внимательно следить за состоянием здоровья, фиксировать различные изменения в самочувствии.

Особое внимание уделяется правильному сбалансированному питанию, где должно преобладать достаточно количество протеина. Употребление спиртных напитков необходимо полностью исключить. Попытка совмещать употребление крепких алкогольных напитков и бегать по утрам — бессмысленна.

Крепкий сон более 7 часов в сутки очень важен для организма. Во время сна происходит восстановление мышечной системы организма, поэтому так важно спать достаточное количество времени. При возникновении любых негативных изменений со здоровьем, необходимо незамедлительно обратиться в ближайшее медицинское утверждение.

Отзывы о беге по утрам для новичков по графику

После того как то утром мое самочувствие значительно улучшалось. Выросла общая выносливость организма. Приходя с работы, я валился на него и был полностью разбит. Теперь я полон сил и энергии не могу уделять больше времени своей семье.

Михаил 27 лет.

После того, как я родила ребенка, мой внешний вид стал не слишком привлекательный. Мой вес стал значительно превышать норму. Поэтому я решила бегать по утрам. В течение двух месяцев мой вес стабилизировался, мне удалось сбросить лишние килограммы, и получите фигуру, которая была у меня до беременности.

Здоровый образ жизни привлекает все больше людей с каждым днем. И это неудивительно – отказываясь от вредных привычек и занимаясь спортом, можно значительно продлить свою жизнь и сдвинуть на много лет вперед тот рубеж, на котором человека начинают мучить всевозможные «болячки». Утренний бег – это простой и эффективный способ поддерживать свое здоровье в хорошей форме. Но как заставить себя бегать по утрам, и какая польза от такого бега? Попробуем разобраться.

Чем полезен бег по утрам?

Беговые тренировки, проводимые в утреннее время, имеют множество своих преимуществ. К основным плюсам бега относятся:

укрепление сосудов и сердца, предупреждение заболеваний сердца, в том числе закупорки сосудов и инфаркта;

нормализация артериального давления, снижение пульса – это особенно полезно для людей в возрасте;

развитие скелетных мышц, повышение кровотока в костных тканях, предотвращение заболеваний суставов;

сжигание жировых отложений без опасности обвисания кожи – эффект похудения от бега обычно более продолжительный, чем от всевозможных диет;

улучшение работы дыхательных органов за счет активной вентиляции легких и повышения их объема.

Данные преимущества относятся к любому бегу, независимо от того, в какое время суток им заниматься. А полезен ли бег по утрам? У утренних пробежек есть свои особые плюсы. Итак, что дает бег по утрам и почему следует начать им заниматься:

Особенно полезны утренние пробежки для людей с заболеваниями позвоночника, поскольку утром позвонки сдавлены значительно меньше. Но следует учесть, что, при любых проблемах, связанных с опорно-двигательным аппаратом, можно заниматься бегом только по согласованию с врачом.

Когда лучше бегать утром или вечером?

Всем известно, что бывает 2 типа людей – «жаворонки» и «совы». Второй тип людей более приспособлен к активным физическим нагрузкам во второй половине дня. Вредно ли бегать по утрам для таких людей?

Специалисты считают, что «совам» лучше заниматься тренировками в дневное или вечернее время, поскольку в ранние часы их организм находится в полусонном состоянии и подвергать его чрезмерной нагрузке не рекомендуется. Для них бег в утренние часы будет сильнейшим стрессом, который может выбить из колеи и помешать сосредоточиться на работе. Поэтому при вопросе, когда лучше бегать утром или вечером, для «сов» следует отдавать предпочтение второму варианту.

А вот для «жаворонков» польза бега по утрам неоспорима. Такие люди привыкли рано просыпаться, поэтому пробежаться в ранний час для них будет приятно, легко и полезно.

Но у бега по утрам есть и свои минусы. После пробуждения вязкость крови повышена – она более густая, чем в дневное время, когда организм перешел в активную фазу. Поэтому бросаться бегать сразу после сна не рекомендуется – это может плохо отразиться на сердце.

Оптимальным вариантом является такой подход: после пробуждения нужно выпить стакан воды комнатной температуры, умыться или принять душ, сделать 5-минутную гимнастику, выпить чашку кофе или чая. И только после этого можно приступать к бегу. Жидкость перед утренней пробежкой нужно принимать обязательно – она снизит вязкость крови и сердечно-сосудистой системе легче будет переносить нагрузки.

Утренний бег для начинающих

Чтобы начать бегать с максимальной пользой, необходимо соблюдать правильную технику бега, а также заниматься тренировками регулярно. Начинающим с нуля бегунам не рекомендуется брать большие дистанции с первых дней. Резкая нагрузка на неподготовленное тело обязательно приведет к болевым ощущениям в мышцах, и бегать уже не захочется.

Перед тем как начать пробежку, следует провести разминку. Она состоит из простых упражнений на растяжку: повороты головы и корпуса, маховые движения конечностями, приседания и наклоны. Всего 10 минут таких упражнений помогут разогреть все группы мышц, привести их в «боевую готовность» и избежать травм во время бега. Завершать разминку необходимо быстрым шагом, который постепенно переходит в бег.

Для начинающих с нуля бегунов нагрузка должна быть умеренной. Резкое физическое перенапряжение может негативно сказаться на состоянии сердечной мышцы. Начинающим с нуля очень важно сосредоточить внимание на продолжительности и технике занятий, а не на интенсивности. Чтобы исключить минусы бега, следует придерживаться таких правил:

Движения рук. Часто опускать руки вниз нельзя. Держать их необходимо в районе талии, равномерно размахивая в такт движению ног. Плечи при этом не должны быть напряжены, их следует максимально расслабить.

Положение корпуса. Чтобы кровь лучше циркулировала по телу, следует держать спину прямо, слегка выпятив грудную клетку. Строго запрещено бегать с сутулой спиной.

Дыхание. Начать пробежки нужно с таким темпом, при котором не дыхание будет ритмичным. Сбиваться оно не должно. Если начать сразу с высоких нагрузок, дышать станет тяжело, в результате чего снизится поступление кислорода и быстро наступит усталость. Для начинающих рекомендуется вдох делать носом, а выдох – ртом.

Постановка ног. Профессиональные спортсмены ставят ногу на всю ступню. Такая техника будет достаточно сложной для начинающих с нуля, поэтому можно ставить ступни наиболее удобным образом – либо на пятку, либо на носок.

Начать беговые тренировки рекомендуется с интервального бега, при котором бег трусцой чередуется с ходьбой. Такой бег также отлично подходит для похудения. После завершения тренировки нельзя сразу останавливаться – нужно 5-10 минут просто идти пешком.

Желательно составить свой график пробежек. Начинающим с нуля будет достаточно пробегать по 20 минут каждый день, либо по 30-40 минут через день, постепенно увеличивая длительность тренировок. Темп занятий при этом должен быть средним. Если бегать с высокой скоростью, необходимо выделять 1-2 дня на отдых и восстановление организма.

Бегать рекомендуется подальше от крупных автомобильных трасс и других мест с высокой загазованностью воздуха. Идеальный вариант – парковая зона или лесная тропинка. Начинающим нужно выбирать такую трассу, на которой не будет крутых подъемов и спусков, поскольку они повышают нагрузку на суставы. Начать лучше всего с пробежек по стадиону.

Одежда для бега должна быть удобной, нигде не сжимать и не сдавливать тело. Следует отдать предпочтение спортивной форме из натуральных материалов. Кроссовки должны быть с амортизирующей подошвой. Женщинам нужно позаботиться о приобретении специального бюстгальтера, который будет поддерживать грудь во время бега.

Утренний бег зимой

В морозы не каждый отважится проводить беговые тренировки на улице. Но мало кто знает, что у бега зимой утром есть множество своих плюсов:

Закаливание организма. При занятиях бегом в мороз повышается продуктивность тренировок, закалке подвергается не только тело, но и характер.
Укрепление иммунитета. Правильное работа дыхательной системы во время пробежки в мороз помогает увеличить защиту организма респираторным заболеваниям.
Улучшение психологического настроя. Пробежка зимой – это выход из зоны комфорта, победа над собой. Всего 30 минут бега в мороз придадут ощущение эйфории, исчезнет подавленность и зимняя депрессия.
Бодрость. Во время мороза воздух наполнен отрицательными ионами, оказывающими благотворное действие на организм человека. Интенсивное вдыхание этих элементов придаст бодрости и заряд энергии на весь день.

Но у бега зимой есть и свои минусы. При любых заболеваниях дыхательных органов лучше не заниматься бегом на морозе, поскольку это может спровоцировать обострение болезни. Если имеется большое желание продолжать тренировки на улице зимой, необходимо проконсультироваться с врачом.

Для бега зимой следует подбирать соответствующую одежду. Лучшим вариантом будет специальное термобелье, способное впитывать пот и сохранять тепло. Такое белье дополнительно будет способствовать и похудению. Надевать рекомендуется несколько слоев тонкой одежды, чем один толстый. Для бега зимой при морозе обязательно нужна шапка и перчатки, чтобы защитить уши и пальцы от переохлаждения. Желательно подбирать обувь с незамерзающей подошвой, которая не скользит на льду зимой. После завершения пробежки можно выпить горячий напиток и принять контрастный душ.

Утренний бег для похудения

Если имеется желание скинуть лишние килограммы, утренний бег будет отличным подспорьем. При беге тело разогревается, усиливается кровоток, повышается потоотделение. Вместе с потом выводятся токсины и соли, что способствует похудению. Крое того, утренний бег помогает похудению тем, что в организме отсутствуют углеводы и жир сжигается гораздо быстрее. Занятия бегом снижают ощущение голода, уменьшают содержание вредного холестерина в крови.

Для похудения необходимо бегать трусцой около часа в день. Идеальным вариантом будет интервальный бег. Многие программы похудения советуют именно такой вид бега, при котором умеренные нагрузки чередуются с интенсивными.

Как заставить себя бегать по утрам

Не каждому человеку удается мотивировать себя на утреннюю пробежку. В первую очередь, нужно определить для себя, с какой целью совершаются эти тренировки – для похудения, закаливания или общего оздоровления организма. Чтобы убедить себя в необходимости занятий, необходимо иметь сильное желание улучшить свою физическую форму.

Чтобы бегать по утрам не было скучно, можно найти приятную компанию и вместе следовать к своей мечте. Тяжело будет бегать только первое время. Втянувшись в регулярные тренировки, тело начнет получать огромное наслаждение от бега и заставить себя пробежаться с утра будет совсем не трудно.

Многие люди стремятся начать вести активный и правильный образ жизни: следить за здоровьем, заниматься спортом. Одинаковой популярностью пользуется среди начинающих и опытных спортсменов бег по утрам. Кого-то привлекает простота занятий без дорогостоящего инвентаря и посещений спортивного зала, кого-то – высокая эффективность получасовой утренней пробежки. Но для получения ожидаемых результатов нужно уметь правильно выполнять такие тренировки.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Мотивация

Практически всем известно о пользе бега по утрам, вот только не каждый может себя пересилить и заставить вставать рано для таких занятий. Но несколько простых приемов помогут превратить пробежки по утрам в полезную привычку:

Еще существует правило «7дней». Для этого человек заключает с кем-либо пари, что начнет с нуля бегать по утрам и продержится в течение целой недели. За этот период как раз и вырабатывается привычка.

Польза бега

При помощи беговой дорожки можно заниматься в спортивном зале или дома, но от бега на свежем воздухе пользы для организма будет больше:

1. Утренний бег нормализует кровяное давление, при постоянной физической нагрузке происходит снижение пульса – это немаловажно для пожилых людей.
2. Сердечно-сосудистая система укрепляется, предотвращается развитие инфаркта, закупорки сосудов, активизируется метаболизм.
3. Происходит тренировка дыхания, во всем теле появляется чувство легкости – такого эффекта не достичь при домашнем беге.
4. Пробежка корректирует фигуру, поэтому бег полезен для похудения. При этом происходит плавный процесс похудения – нет обвисания кожи. При регулярных тренировках результат продержится дольше, если сравнивать со строгими диетами.
5. Улучшится работа мозга, сознание прояснится. В организм станет поступать больше кислорода, который быстрее будет попадать в мозг.
6. Прорабатываются все группы мышц. Аналогично на тело воздействует только плавание.

С чего начать?

Чтобы от бега были только плюсы для здоровья, нужно проводить тренировки правильно. При первом занятии начинают с небольших дистанций, иначе на следующий день все мышцы будут болеть и повторить не получится.

Перед пробежкой проводят разминку, чтобы разогреть все мышцы – это помогает избежать травмы. Во время нее выполняют простые упражнения для растяжки: наклоны туловища, повороты головы, приседания. Достаточно семи минут, темп должен быть плавный. А продолжительность самой пробежки обычно сначала составляет не более получаса. Такая нагрузка не должна полностью лишить сил. Начать бегать надо расслабленно, легко, непринужденно.

Основные правила

1. Удобная обувь. Нужно подобрать спортивную обувь с мягкой плоской подошвой. Желательно на пятках наличие амортизаторов. Внутри обувь должна быть комфортной.
2. Одежда. Не подойдут майки из синтетики, обтягивающие лосины. Все вещи должны быть сделаны из натуральных материалов. Даже нижнее белье. Девушкам стоит купить спортивный бюстгальтер.
3. Место. Нужно бегать по лесной тропинке или парковой зоне. Не подойдут дорожки рядом с автомобильными трассами и заводами.
4. Бег натощак. Если сначала позавтракать, то тяжелее заставить себя выйти на улицу. Если человек занимается для похудения, то на голодный желудок допускается выпить стакан воды.
5. Интенсивность. Нагрузку увеличивают постепенно. Начинают с ходьбы либо бега трусцой – все зависит от начальной подготовки.
6. Продолжительность. Ориентируются не на километры, а на время. Начинают с пятнадцати минут трижды в неделю. Потом увеличивают как регулярность, так и продолжительность.
7. Дыхание. Дышать нужно глубоко ртом и носом. Руками не размахивают, не запрокидывают голову.

Немаловажно правильно заканчивать тренировку. Нельзя резко останавливаться, садиться. Скорость снижают постепенно, после бега немного ходят, выполняют упражнения для восстановления дыхания.

Зимние пробежки

У бега зимой есть один большой минус – низкая температура. Но тренировки будут очень полезны. Перед началом надо позаботиться об экипировке. Профессиональные спортсмены покупают специальные зимние треккинговые ботинки, но новичку в них будет бегать не очень удобно.

Если тренироваться планируют при минусовой температуре, то уделяют внимание термобелью. Дома выполняют разминку: приседания и несколько выпадов. К месту тренировки продвигаются легким бегом, чтобы избежать переохлаждения. Сначала бегать по несложным дистанциям: на очищенных от снега дорожках. Избегают обледенелых участков.

Дышать нужно носом. Бегать надо не менее двадцати минут и придерживаться регулярного графика. В неделю надо тренироваться до четырех раз. А вот каждый день не рекомендуется – можно столкнуться с перетренированностью.

Для похудения

При ранней пробежке хорошо разогревается тело, усиливается кровоток, увеличивается потоотделение. Из организма быстрее выводятся скопившиеся соли и токсины. Обмен веществ ускоряется, и за одно занятие можно потерять до 800 калорий – все зависит от скорости пробежки и изначального веса тренирующегося. Между пятью и семью часами утра наступает пик биологической активности каждого человека. Физиологи считают, что в это время нагрузки на тело будут переноситься легче.

Для большей пользы бег сочетают с правильным питанием. Тренировки тоже проводят на пустой желудок, чтобы улучшить моторику кишечника и начать интенсивное понижение уровня холестерина в крови.

Для желающих похудеть подойдет интервальный бег по полчаса в день. Для удобства можно прибегнуть к помощи таблицы на десять недель:

Неделя	План пробежек	Общая продолжительность тренировки
Первая	Минута бега, две минуты ходьбы	21 минута
Вторая	Две минуты пробежки, две - ходьбы	20 минут
Третья	Три минуты бега, две - ходьбы	20 минут
Четвертая	Пять минут бега, две - ходьбы	21 минута
Пятая	Шесть минут бега, полторы минуты ходьбы	20 минут
Шестая	Восемь минут бега, полторы минуты ходьбы	18 минут
Седьмая	Десять минут бега, полторы - ходьбы	23 минуты
Восьмая	Двенадцать минут бега, минута ходьбы, восемь минут бега	21 минута
Девятая	Пятнадцать минут бега, минута ходьбы, пять - бега	21 минута
Десятая	Двадцать минут непрерывной пробежки	20 минут

За одну неделю регулярного бега можно скинуть от одного до трех килограммов лишнего веса. Через месяц будет уже заметный результат, главное - не останавливаться на достигнутом и не включать в рацион мучное, жирное, спиртные и газированные напитки.

Возможный вред

Занятия спортом полезны, но они могут и причинять вред. Чтобы избежать нежелательных последствий, нужно сразу ознакомиться с противопоказаниями:

1. Если сон по ночам плохой, то ранние пробежки могут только усугубить проблему, нанеся вред нервной системе. Недосыпания являются большим стрессом для организма.
2. Стоит отказаться от таких занятий при проблемах с суставами, болезнях почек, печени, сердечно-сосудистой системы.
3. Обостренные хронические заболевания.
4. Плоскостопие.
5. Проблемы с легочной системой (астма, бронхит).

Если возникли сомнения, полезны ли для здоровья будут утренние пробежки, то лучше сначала проконсультироваться со специалистом. Иногда требуется пройти комплексное обследование, чтобы врачу легче было определить, не запрещены ли утренние пробежки. Занятия должны дарить прилив бодрости и сил. Если они доставляют удовольствие, то положительные результаты в виде общего оздоровления организма и подтянутой фигуры не заставят себя ждать.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Малая подвижность, лишний вес из-за несбалансированного питания, отвратительное настроение с раннего утра, вялость и апатичность днем - это знакомо многим. Но есть универсальное средство избавления от подобной хвори - утренняя пробежка.

Бег стал популярен недавно, и с каждым годом миллионы людей выбирают этот легкий вид спорта как доступный способ поддерживать себя в форме и отменно чувствовать. Какая польза в раннем пробуждении, одевании кроссовок и выходе на улицу? Зачем это делать и как начать бегать по утрам правильно? Обо всем по порядку.

Преимущества ранней пробежки

Отличие утреннего бега от вечернего в том, что он дает заряд энергии на целый день. Бегун-«жаворонок» не задается вопросом, где бы выкроить время после работы на собственное здоровье, ведь он уже позаботился об этом. Помимо двух очевидных плюсов, преимуществами пробежки утром выступают:

увеличение кислородной емкости крови - сердце спортсмена за каждый цикл прогоняет на 10-20% больше крови, чем орган нетренированного человека; увеличенный кровоток повышает кислородный обмен, за счет которого к органам попадает больше кислорода;

тренировка сердечной мышцы - если периодически оно подвергается нагрузкам, то становится сильнее, крепче и выносливее;

нормализация умственной деятельности - замечено, что во время пробежки, пока город спит, приходят решения задач, ранее казавшихся сложными; это обусловлено притоком кислорода в крови к мозгу;

усиление иммунитета за счет повышения концентрации эритроцитов и гемоглобина;

регенерация тканей печени и почек;

ощущение «эйфорию бегуна» - состояние легкого кайфа, возникающего после всплеска эндорфина («гормона счастья») в крови;

утренняя пробежка препятствует дегенеративным изменениям мышц и суставов, что особенно актуально для лиц старше 40 лет;

активизация всех систем тела - бег «запускает» человеческий двигатель (организм).

Во время бега в мозгу человека синтезируются эндоканнабиноиды - вещества, входящие в состав марихуаны. Поэтому ощущение счастья, приходящее после пробежки, встречается почти повсеместно, а бегуны-любители полноправно называют бег наркотиком.

Утренний бег лучше вечернего тем, что концентрация вредных веществ в атмосфере ниже, нежели по окончании рабочего дня. Есть желание бегать? Делайте это в 5-7 часов утра.

С чего начать ранние пробежки?

При наступлении Нового года либо понедельника люди желают поменять свою жизнь, начав бегать утром. Чтобы затея удалась, а итогом физических занятий стало удовольствие, а не отвращение, рекомендуется придерживаться следующих советов:

не гнаться сразу за объемами 50-100-150 км еженедельно - если ранее человек был далек от спорта, то пробежка длиной 5 км и повышенным пульсом. Лучше начать с 1-2 км, при этом не стесняясь переходит на шаг при затруднении дыхания или появлении дискомфорта;

первые пробежки выполнять очень легко - быстрый темп категорически запрещен на начальных тренировочных неделях;

не стесняться взглядов прохожих, даже если они улыбаются или смеются - вы все делаете правильно;

выберите хорошую обувь с учетом своей физиологии - здесь помогут консультанты спортивных магазинов. Вы встретите обувь для полных людей с утолщенной подошвой, для тех, у кого плоскостопие или сводчатая стопа (кроссовки с поддержкой/стабилизацией), для бегунов по асфальту или бездорожью и т. д.;

контролируйте пульс по ощущениям - если сердце бьется слишком часто, лучше замедлиться; в жару тоже не стоит гнаться за рекордами. Для контроля ЧСС приобретаются , но стоят они больших денег (5-10 тыс. руб.); на начальной стадии тренировок обойдитесь без дорогого оборудования, если с финансами проблемы.

Предельно допустимая ЧСС вычисляется легко - из числа 220 вычитается текущий возраст бегуна. Желательно не доводить пульс до такой величины даже на самых скоростных тренировках, ограничившись диапазоном 85-90% от ЧСС (max).

Главный совет: не стремитесь перед первой пробежкой узнать все - свою пронацию, правильную технику, области ЧСС; просто бегите и наслаждайтесь процессом.

Составление графика тренировок

Ежедневные пробежки для новичков сразу исключаются. Желательно посвящать утренней тренировке 2 дня подряд, сделав третий выходным. Начинающему достаточно даже 3 утренних пробежек общим объемом 7-10 км. Например:

Увеличение нагрузки приветствуется (более того, к этому приходят почти все новички), но километраж текущей недели превосходит объем предыдущей только на 10-15%! Увеличенные объемы приведут к травмам.

Если спортсмен чувствует себя хорошо, бегая утром 3 раза еженедельно, нагрузка повышается до 4-5 тренировок. Например:

понедельник - выходной;
вторник - 5 км;
среда - 5 км;
четверг - 7 км;
пятница - отдых;
суббота - 3 км;
воскресенье - 8 км.

После самой длинной пробежки за неделю обязательно следует день отдыха/восстановления. Под последним понимается менее интенсивная физическая активность, начиная с пешей прогулки.

Постепенное увеличение бегового километража ведет к достижению поставленных целей и, возможно, новым вызовам для самого себя (например, преодолению марафонской дистанции).

Недостатки утреннего бега

Сложнейшее испытание - поднятие себя с кровати. Людям, не ведущим подвижный образ жизни и вдруг решившим бегать, трудно включить силу воли. Единственное решение проблемы - ложиться спать раньше. Со временем, когда организм почувствует положительные изменения от бега, вставать рано будет просто.

Недавно проснувшееся сердце перекачивает кровь медленнее, чем днем или вечером. Для его активизации рекомендуется выпить стакан воды комнатной температуры.

Если целью начинающего бегуна является избавление от лишнего веса, его не остановят сложности. Далее о том, как правильно заниматься для похудения и что кушать перед тренировкой.

Особенности пробежек для похудения

Есть две тренировки, помогающие избавиться от лишнего жира:

Второй тип тренировки подходит опытным утренним бегунам, имеющих стаж более полугода. Интервальная тренировка - чередование бега на максимальной скорости с восстановительными отрезками меньшей длины. Например, тренировка 4×800/400 означает, что спортсмен бежит 4 раза по 800 м на пределе сил (ЧСС 85-90 % от максимума), между сериями делая восстановительные пробежки или пешую ходьбу по 400 м. Тренировка не из легких, но эффект не заставит себя ждать.

Даже спустя 6 часов после интервальной тренировки организм продолжает сжигать жир!

Примечателен факт - долгие или скоростные пробежки по утрам помогают избавиться от жира мужчинам и женщинам в равной степени. Кстати, во время быстрой, но недолгой тренировки ощущение эйфории становится более заметным.

Утром бегают как натощак, так и съев за 30-40 минут легкую пищу вроде банана или стакана кефира. Если целью стоит похудение, ограничиваются стаканом воды до тренировки. Важно следить за балансом, ведь и пустой, и чрезмерно наполненный желудок способен вызвать боль в боку. Поэтому важно контролировать темп и прислушиваться к организму.

Если есть проблемы с мотивацией, смотрите видео:

Бег по утрам имеет сколько сторонников, столько и противников. Доводы обеих сторон весьма убедительны. Но если до сих пор нет однозначного ответа на вопрос о том, полезен ли бег по утрам, то, может быть, в какой-то мере правы и те, и другие?

Одни считают, что утренний бег помогает проснуться и заряжает организм энергией на целый день, другие — что после сна кровь в сосудах становится более густой, а потому сердцу трудно разгонять ее по телу. Отчасти, оба утверждения верны.

На самом деле, бег по утрам вовсе не противопоказан. Но это не значит, что можно бросаться в крайности и сразу же после пробуждения мучить организм изнуряющими тренировками.

Необходима разминка

Если бежать сразу после пробуждения, организм будет переживать серьезный стресс. Каждое утро нужно начинать с легкой утренней зарядки, она разрабатывает суставы и ускоряет движение крови, подготавливает организма к предстоящей физической активности.

Нельзя бегать на пустой желудок

Нельзя бежать на голодный желудок и сразу после завтрака. Перед утренней пробежкой необходим прием легкой пищи, после которого должно пройти не менее часа. В это время можно составить план рабочего дня, подготовиться к предстоящим переговорам, приготовить обед или ужин, заняться любым спокойным делом.

Не бегать на износ

Утренний бег не должен быть изнуряющим. Начинать тренировку всегда нужно с маленькой скорости. Новичкам и вовсе следует начинать с ходьбы и только со временем переходить на бег и постепенно увеличивать продолжительность пробежек.

Ежедневно бегают только профессиональные бегуны. Остальным людям следует бегать 2-4 раза в неделю.

Учитывать цель тренировок и собственное самочувствие

Если вам нужен бег по утрам для похудения, используйте «рваный темп», заключающийся в резких ускорениях на 1-2 минуты, сменяющихся на бег «трусцой». Для укрепления иммунитета, улучшения общего самочувствия и бодрости духа используйте размеренный бег «трусцой». Не бегайте, если чувствуете себя не совсем хорошо. Если страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, то не вздумайте бегать, не проконсультировавшись с кардиологом или терапевтом.

Выбирать хороший маршрут для пробежек

Бегать вдоль проезжей части – не самая хорошая идея. Во время пробежки нужно дышать чистым воздухом, а не выхлопными газами. Лучше всего бегать не по асфальту, а по мягким тропинкам в парке.

Выбирать соответствующую обувь и одежду

Одежда должна быть максимально удобной и соответствовать погодным условиям. В спортивных магазинах в настоящее время имеется огромный выбор одежды для занятий спортом и, в частности, для бегом. Ткани, из которых изготавливается такая одежда, отводят влагу наружу, защищают тело от переохлаждения и не промокают.

Кроссовки должны надежно фиксировать ногу, выводить пот наружу, снижать ударную нагрузку на суставы.

Если вы страдаете варикозным расширением вен или находитесь в группе риска данного заболевания, то бегать можно только в специальном компрессионном трикотаже.

Как получить пользу от утренних пробежек, разобрались, а вот чем именно полезен бег по утрам, не сказали. Если регулярно бегать по утрам, то со временем произойдет:

нормализация веса;
исчезновение целлюлита;
укрепление мышц;
повышение общего тонуса организма;
улучшение общего самочувствия;
нормализация обмена веществ;
укрепление сердечно-сосудистой системы;
тренировка органов дыхания;
улучшение работы мозга;
развитие выносливости;
повышение уверенности в собственных силах.