Когда хочется выплеснуть эмоции. Эмоциональные всплески

ФОТО Getty Images

Гнев – очень опасная эмоция. В нас словно просыпается огненный дракон, который крушит все вокруг и улетает, оставляя за собой дымящееся пепелище. Если мы дадим волю своему гневу, то можем поплатиться за это разрушенными отношениями, карьерой и даже свободой (ведь многие преступления совершаются именно «в состоянии аффекта»). Если будем держать его в себе – можем заработать инфаркт или инсульт. Существует ли правильный – и научно доказанный – способ справиться с гневом? 1

Плохая мысль №1: пытаться подавить гнев

Вы стискиваете зубы и говорите себе (или тому, на кого направлен ваш гнев): «Все в порядке, я не сержусь». Хорошая новость: такой способ действительно работает. В том смысле, что вы не доводите ситуацию до драки и разрыва отношений. Однако...

Почти всегда это не приводит ни к чему хорошему. Да, вы можете закупорить свои чувства и не выглядеть рассерженным. Но если вы пытаетесь бороться со своими чувствами, они только усилятся.

Участников эксперимента просили вспомнить о неприятном происшествии из жизни. При этом некоторым из них дали инструкцию – постараться не переживать из-за него. В конечном итоге у людей из этой группы негативные чувства только усилились – в отличие от остальных. В другом исследовании пациенты, страдавшие от панических расстройств, должны были прослушать записи для релаксации (в одном случае) и аудиокниги (в другом). В первом случае сердцебиение у пациентов осталось высоким, во втором – снизилось.

Что происходит в мозге, когда вы пытаетесь погасить порыв ярости? Целый каскад негативных реакций. Ваша способность испытывать позитивные чувства снижается, а негативные – возрастает. А ваше миндалевидное тело (часть мозга, связанная с эмоциями) начинает работать с удвоенной силой.

Есть и парадоксальное следствие: подавление гнева не помогает нам разрядить обстановку и снизить напряженность в отношениях. Но на самом деле, как показывают исследования, такая искусственная сдержанность только ухудшает общение 2 .

Экспериментальные исследования показывают, что подавление эмоций приводит к меньшей доброжелательности со стороны партнеров по общению, а также к повышению уровня артериального давления партнеров. Те, кто регулярно прибегает к подавлению гнева, сообщают о том, что избегают близости с другими и в целом выстраивают менее позитивные отношения.

Наконец, борьба со эмоциями расходует нашу силу воли. В результате ваш самоконтроль ослабевает, а значит, в следующий раз вам будет труднее сдержаться. Возможно, вы сорветесь и нагрубите случайно толкнувшему вас человеку в транспорте.

Плохая мысль №2: выпустить гнев наружу

Некоторые из вас могут сказать: «Конечно, копить в себе негатив – это вредно и бессмысленно! Нужно позволить этому выйти наружу!» К сожалению, и это не лучшая идея.

Если вы дадите выход своему гневу, он не улетучится. Напротив, он только усилится и опустошит вас 3 .

Сосредоточив свое внимание на негативной эмоции, вы лишь придадите ей силы и затрудните возможность ее урегулировать. В конце концов, это может привести к тому, что вы потеряете контроль над собой.

Конечно, делиться своими переживаниями с другими важно. Но если вы решите выплеснуть на них все свое негодование, оно превратится в снежный ком.

Как не дать порыву гнева вырваться наружу? Отвлечься на что-то другое.

Как это работает? Все дело в ограниченных ресурсах нашего мозга. Как только мы перенаправляем внимание на другой объект, наша прежняя обеспокоенность снижается. Попытайтесь вспомнить таблицу умножения – и вы скоро обнаружите, что вам больше не хочется побить того неловкого официанта, опрокинувшего чашку кофе на ваше платье.

Хорошая мысль: изменить свое отношение!

Вам звонит начальник и устраивает выволочку по поводу отчета, который вы наконец-то сдали накануне. Вы чувствуете, как по вашему телу разливается волна гнева. Это несправедливо, ведь вы потратили на отчет столько сил и времени. Вы уже готовитесь высказать этому самодуру все, что о нем думаете...

Подождите. Что, если он сам всю неделю был вынужден воевать с собственным руководством за то, чтобы сохранить сотрудникам зарплату? А может, он на нервах из-за тяжелого развода? Или машина сбила его любимую собаку?

Вероятно, узнав это, вы почувствуете, как ваш гнев утихает. Теперь вы даже посочувствуете бедняге...

Обратите внимание: ситуация осталась прежней. Изменился контекст, в котором вы ее переживаете. То, как мы оцениваем происходящее, зависит от позиции нашего внутреннего рассказчика. Он может сочинить душераздирающую трагедию о походе в магазин, где вас, невинного и прекрасного героя, настигло хамство коварной продавщицы. Но ту же историю мы можем рассказать себе и как комедию положений – в стиле Монти Пайтон.

А как этот подход меняет ситуацию на уровне нейронов? Исследования показывают: когда вы меняете свою оценку ситуации, ваш мозг меняет эмоции, которые вы ощущаете. Ваше миндалевидное тело не активируется так, как это происходит при подавлении или выплеске эмоций. И это влияет на все – вы перестаете тратить энергию впустую, улучшаете свою способность к самоконтролю и в целом чувствуете себя лучше.

Лица, которые хорошо владеют техникой переоценки ситуации, более склонны делиться с другими своими эмоциями – положительными, так отрицательными, – и в конечном счете имеют более тесные отношения с друзьями и близкими.

Уолтер Мишел (Walter Mishel), исследователь самоконтроля и создатель знаменитого маршмеллоу-теста, объясняет успех этого приема так:

«Эффект от раздражителя зависит от того, как мы мысленно представляем его себе... Маршмеллоу-тесты убедили меня, что если люди могут изменить мысленное представление о раздражителе, то они усилят самоконтроль и избегнут опасности стать жертвами эмоциональных раздражителей, которые пытаются управлять их поведением» 4 .

1 The Antidote: Happiness for People Who Can"t Stand Positive Thinking (Faber & Faber, 2012).

2 Handbook of Emotion Regulation (The Guilford Press, 2013).

3 Handbook of Emotion Regulation (The Guilford Press, 2013).

4 Уолтер Мишел «Развитие силы воли. Уроки от автора знаменитого маршмеллоу-теста» (Манн, Иванов и Фербер, 2015).

Как не крути, наша культура не приветствует людей с выраженной эмоциональностью, особенно если дело касается негативных переживаний. Злиться, обижаться, ревновать – все это не комильфо. Сюда же относятся чувство страха или желание возмездия. Нам с детства вдалбливают в голову, что нельзя даже думать о том, как выплеснуть негативные эмоции: что плакать глупо, говорить гадости некультурно, а бросаться с кулаками на обидчика некрасиво и нужно быть выше недалеких людей.

Наконец-то самое распространенное утешение тоже направлено на подавление любого вида агрессии: «успокойся, найдешь еще тысячу таких!», «не драматизируй», «не реагируй столь остро», «разотри и выплюни». Фактически от человека требуют наплевать на свои ощущения и перестать верить тому, что он чувствует.

Общество как бы ставит запрет на неприятные эмоции, а потом удивляется, откуда в головах людей так много тараканов. Но если проблему подавить – это не значит, что человек ее пережил, и тем более не значит, что он ее решил. Ситуация осталась, непрожитая негативная эмоция ушла глубоко в подсознание и оттуда командует парадом, заряжая депрессией и . А всего-то и нужно было, что разрешить человеку выражать свои чувства.

К чему приводит непрожитое горе

Принятие и прощение без агрессии не работают

Недавно произошел инцидент – у одного хорошего знакомого прямо из машины вытащили сумку с компьютером, деньгами, телефонами и другими важными для него вещами. Там было все – от фотографий семьи до файлов с важными договорами и кодами доступа к банковским картам. Стоит ли говорить, в каком он был бешенстве, как грозился расправиться с ворами голыми руками, перерезать всю их шайку и истребить каждый волосок. Его лицо перекосило яростью, который мы не видели прежде, но я хорошо понимала его чувства: вот так в один момент лишиться всего, оказаться беспомощным, почувствовать, что ты не властен над своей жизнью, а виновники останутся безнаказанными.

Ему нужно было просто выговориться, дать выход гневу, чтобы успокоиться и хорошенько все обдумать. Но не тут-то было – набежала стая советчиков и «добрых» людей, которые тут же стали корить человека за потерю самоконтроля. Что только не говорили: «отпусти и не парься», «вещи не стоят твоих нервов и здоровья», «прости воров, Бог сам их накажет». Фактически, люди требовали от человека перестать сотрясать воздух и смириться с неприятностью. Не учли только одного: в горе человек должен пережить все пять стадий принятия , которые включают в себя:

агрессию,
отрицание,
торг,
депрессию.

Смирение может наступить только тогда, когда ты выплеснешь из себя всю злобу, когда полностью проживешь свою агрессию. Но не раньше!

Как работает запрет на негативные эмоции

Тысячи советчиков вокруг нас давно забыли, что такое боль, они запретили себе чувствовать и сходят с ума, если кто-то рядом не превратился в такого же робота. Подумайте, стоит кому-то пожаловаться на напряженные отношения с родителями, как ему тут же закроют рот напоминанием, что они не вечны и сам человек еще пожалеет о своих словах.

Стоит уставшей маме сказать, как ее утомляет ежедневная возня с детьми, как ее тут же осудит общество, мол, дети – подарок судьбы, и нельзя вот так выражаться, кому-то вообще бог не дал. А бывает и интереснее! Рассказываешь близким о проблемах со здоровьем, а в ответ нарываешься на крик: «Перестань, нам и так плохо, что ничем не можем тебе помочь…» Люди привыкли прятаться от негативных эмоций, они не готовы и не хотят переживать твою боль вместе с тобой.

Показательный случай произошел и с моей подругой, когда ее несправедливо подвинули с перспективной должности. Она рассказала обо всем матери, рассчитывая получить утешение, но та только пожала плечами, мол, незачем ворошить прошлое, выброси из головы и живи дальше. На последующие ее попытки как-то обсудить деликатную тему мама вспылила, обвинив подругу в изощренном чувстве удовольствия, которое она испытывает, раз за разом обсуждая плохое воспоминание.

А человеку всего-то и нужно было, что высказаться, поплакаться в жилетку, чтобы найти в себе силы идти дальше. Ее мать не была равнодушным человеком, просто она разучилась сопереживать, она не хотела чувствовать чужую боль и требовала от дочери стать прежней – веселой и безмятежной. Но так не бывает.

Что мы получаем в итоге

Запрет на переживание и выплескивание негативных чувств приводит к тому, что человек застревает на какой-то из стадий, остается один на один со своим непрожитым горем, что зарождает в нем пассивную агрессию или приводит к депрессии.

Проблема никуда не девается, ее просто вычеркивают, прячут в чулан подсознания и накрывают рваными тряпками подальше от людских глаз. А потом человек замораживается с этой болью, сотня таких «черных ящиков» тянет на себя всю его энергию, ожесточая душу, лишая тело чувствительности.

Вот так мы лишаемся , отучаемся сочувствовать близким, как роботы, повторяем: «прости и отпусти», «смотри с оптимизмом», «не нагнетай». В действительности принять ситуацию можно лишь тогда, когда ты пережил всю гамму эмоций, таких плохих, неадекватных и некрасивых.

Здрасьте!

Надеюсь, что большинство читателей моего блога хоть и мысленно, но с доброй улыбкой кивнули мне в ответ. Не исключаю, что на мое «Здрасьте!», кому-то захотелось раздражительно или даже со злостью ответить: «Забор покрасьте!». Что же, в таком случае берусь предположить, что у моего виртуального собеседника день сегодня не задался. Тем не менее, спешу поздравить с тем, что человек нашел достаточно безобидный способ, как выплеснуть негативные эмоции без риска испортить со мной отношения, поскольку наш диалог ведется не в режиме видеотрансляции.

Немного о причинах

А теперь представьте себе, как отреагировал бы на такой агрессивный выпад начальник или, например, потенциальный деловой партнер? Да уж, последствий не избежать! В этой связи я сегодня предлагаю поговорить о социально приемлемых способах проживания своих негативных эмоций и безобидного освобождения от внутренней агрессии, которая возникает по разным причинам:

психические травмы (детские и ситуативные);
изъяны воспитания;
бытовые трудности;
неустроенность, проблемы в личной жизни;
элементарное отсутствие полноценного отдыха;
накопление нервного напряжения, стресс;
прием психоактивных веществ, снижающих уровень самоконтроля.

Сохраняем лицо с помощью маски!

Все мы существуем и взаимодействуем в социуме: примеряем на себя разные социальные роли, жаждем любви, стремимся к признанию, переживаем неудачи и потери, просто живем.

Не удивительно, что некоторые обстоятельства повергают сильных мужчин и прекрасных женщин в пучину негативных переживаний.

Некоторые в минуту «Х» стараются спрятать гнев и злобу в самых дальних и темных чуланах своей души, иные не стесняются – и нещадно рушат и крушат на своем пути всех и все, что под руку попадет.

Часто молодые мамы также переполняются негативными эмоциями от усталости, от трудностей. А в момент детской истерики попросту выплескивают на ребенке, чем понижают . Поэтому мамам, не закрывайте свои эмоции, а выпускайте их вовремя без вреда для себя и близких.

Психологи утверждают, что человеческой природой предусмотрено только два безопасных для психики способа эффективной проработки негативных эмоций:

естественная реакция (в идеале немедленный выход переживаний наружу);
направление (переадресация) агрессивных проявлений на более безопасные объекты.

Очевидно, что первый способ назвать абсолютно безопасным сложно, давайте рассмотрим варианты, когда люди избавляются от внутреннего напряжения, не навредив окружающим:

Выражение негатива словами (вербально) – действенный способ, который никак не идет вразрез с правом каждого человека высказываться – «свободой слова», но согласитесь, иногда хлесткие фразы ранят и бьют больнее звонкой пощечины. Сплетни, высмеивание, оскорбление, нецензурные изречения, подкрепленные для убедительности красноречивыми жестами – все это агрессия, хоть и словесная. Тем не менее, психологи считают, что голос – отличный инструмент для освобождения от напряжения, потому рекомендуют использовать словесный метод активно и широко. Для достижения эффекта не требуется личное присутствие обидчика, выплеснуть гнев и обиду можно и дома без свидетелей и каких-либо неприятных последствий. Нужно представить разозлившего вас человека или неприятную ситуацию, если трудно сконцентрироваться – можно для наглядности создать нехитрую картинку на бумаге. Изображение располагают на уровне глаз – все, объект, на который можно выплеснуть гневный словесный поток (причем в неизмеримых децибелах), готов. Еще один мощный и приятный прием – пение. Не обязательно брать уроки вокала или петь в хоре, подойдет и домашнее караоке, собственная ванная комната или открытая площадка, где можно кричать, не стесняясь отсутствия слуха, силы звука или тембральной окраски.
Предметная разрядка – действия разрушительного характера, направленные на отвлеченный (не одушевленный) объект. Список примеров избавления от избытка накопившегося адреналина может быть достаточно длинным: целенаправленно сломанные игрушки, битая посуда, мобильный телефон или боксерская груша. Но мы же стремимся освободиться от негатива, а не от дорогостоящего имущества? Тогда следует освоить методы и приемы волшебной трансформации нелицеприятных эмоций в более продуктивную и безопасную форму, например, спортивная активность.

В современном мире придуманно множестсво антистресс мячиков, раскрасок, лизунов, спинеров, песочных часов, подушек, куб непоседа и др. На первый взгляд это детские игрушки, но многие взрослые говорят об их позитивном действии

В патологических случаях профессионалы советуют прибегнуть к психотерапии, обычные люди, могут справиться с контролем гнева самостоятельно. Способов социально безопасного проживания негатива множество, однако нужно учесть, что все методы индивидуальны, не одинаково действенны и не всем подходят.

Каждый из нас может не только подобрать, но и дополнить список своим методом из личного опыта:

Словесные практики (пение, молитва, исповедь, ведение дневника, чтение стихов и прозы вслух, игра в театре);
Медитация, дыхательные упражнения и гимнастики (йога, бодифлекс);
Боевые искусства и контактные виды спорта;
Двигательная активность (бег, кардионагрузки, танцы, походы);
Снимающие стресс хобби (рукоделие, вышивка, рисование на бумаге, холсте или на песке, валяние, выпиливание);
Массаж и spa-процедуры.

Ну что же, на этом разрешите откланяться. Надеюсь, что сегодняшняя тема оказалась интересной и полезной. Если Вы так считаете, подписывайтесь на обновления блога – у нас впереди еще много любопытного!

В итоге все невысказанные, сдержанные эмоции копятся в подсознании, провоцируя все новые вспышки негативных состояний. Подсознательные «залежи» негатива программируют разрушительное поведение по отношению к себе и окружающим. Поэтому важно избавляться от отрицательных эмоций вовремя, чтобы не причинить никому вреда и «освободить» внутри пространство для радостных ощущений.

Есть несколько способов, помогающих избавиться от негатива, не срываясь при этом на первом, кто попадется под руку.

Выписывать отрицательные эмоции на бумагу. При этом можно совершенно не стесняться в выражениях и писать все, что приходит в голову. Бумага все стерпит и на душе станет легче. Выписывать таким образом свои чувства можно в форме дневника, или в форме писем к конкретному адресату. Кстати, этим способом можно пользоваться и в том случае, если хочется высказать кому-то обиды и боль, но при этом не испортить отношения. Сначала нужно выписать эти чувства на бумагу, «снять пену» со своих эмоций, а затем уже поговорить с человеком лично.
Бить боксерскую грушу или подушку. Можно использовать даже большую палку или биту, если градус скопившегося негатива зашкаливает. Это один из самых эффективных способов избавиться от агрессии и гнева.
Если хочется выражать не бурную ярость, а тихо поплакать в подушку, обязательно нужно это сделать. Бывает, что плакать хочется, но не получается, тогда можно включить грустный фильм или музыку, таким образом помочь себе выразить скопившуюся грусть и тоску.
Сбросить негативную энергию помогут громкие крики или рычание. Если есть возможность выехать в безлюдное место и там прокричаться в волю, стоит ей воспользоваться. Если же такой возможности нет, можно использовать для этого большую подушку, или ванную, наполненную водой.
Занятия спортом - также неплохой способ очиститься от негатива и раздражения. Негативная энергия скапливается не только в подсознании, но и создает мышечные блоки и зажимы. Спорт поможет избавиться от них.
Горячая ванна. Если повышенная раздраженность и агрессивность связана со стрессом и перенапряжением, горячая ванна или душ - хорошее средство, чтобы успокоиться и расслабиться.
Отрицательную энергию можно вытанцовывать под барабанные ритмы или любую музыку, наиболее подходящую под настроение.
Еще один хороший способ - это пение. Петь можно не только песни, но и просто гласные звуки, слоги, на любые мотивы, которые приходят в голову и ассоциируются с освобождением от внутреннего напряжения.

Для избавления от негатива можно применять любой из этих способов, наиболее соответствующий ситуации. Главное - очищать подсознание вовремя, пока скопившаяся отрицательная энергия не начала свое разрушительное действие.