Правильное питание после тренировок. Смузи, сэндвичи и мюсли. Рецепты смузи для здоровья и не только Смузи перед тренировкой рецепты

Утреннее время не безгранично и часто его не хватает на приготовление полноценного завтрака. Конечно, можно встать пораньше и провести утренние часы у плиты. Увы, такое под силу далеко не всем.

Неужели тем, кто не в силах совладать с желанием подольше понежиться в постели, придется довольствоваться только чашечкой кофе? Конечно, нет. Существует простое решение возникающей ежедневной проблемы – приготовьте смузи на завтрак. Преимуществ такого решения несколько: вы не пропустите самый главный утренний прием пищи, сытный завтрак полностью усваивается организмом и не проявляется в виде жировых отложений, хорошее настроение от приятного начала дня вам обеспечено.

Энергетические смузи для набора мышечной массы

Если цель вашей тренировки — набор мышечной массы, готовьте энергетические смузи с добавлением продуктов, содержащих белок (творог, молоко, йогурт) . Белок – это главный инструмент при наборе мышечной массы, об этом знает каждый спортсмен. При желании, можно добавить в коктейль масло (оливковое, льняное, кокосовое), они дадут прилив сил и насытят организм жирными кислотами. Пейте этот коктейль через 30 минут после силовой тренировки, и ваши мышцы обязательно скажут вам «спасибо».

1. Арахисовый

Смешайте в блендере 1 банан, 250 мл соевого молока, 1 столовую ложку арахисового масла, 125 г обезжиренного йогурта, 05, стакана овсяных хлопьев и немного меда. Украсьте измельченными орехами. Такой коктейль отлично восстановит мышцы после сложной тренировки и даст прилив новых сил.

2. Шоколадный

Взбейте блендером 120 мл эспрессо, 1 банан, 1 шарик ванильного мороженного, 1 столовую ложку шоколадного порошка, 100 мл молока и 10 г тертого шоколада. Такой смузи не только поможет справиться с проблемой набора мышечной массы, но и порадует своим непревзойденным вкусом.

3. Шоколадно-молочный

700 мл жирного молока, 3 порезанных банана и плитку молочного шоколада растопите в кастрюле на огне, медленно помешивая (до кипения доводить не нужно). Когда шоколад полностью растопится, даем смеси остыть и взбиваем ее в блендере. После разлития напитка по стаканам, посыпьте его корицей, она придаст коктейлю изысканный аромат.

4. Творожный

В блендер отправляются: 200-250 г нежирного или обезжиренного творога, 200-250 мл нежирного молока, 1 порезанный банан и 1 столовая ложка растворимого кофе. Все ингредиенты перемешиваются в течении 30 секунд. Этот смузи лучше пить в первой половине дня, чтобы кофеин не мешал спать ночью.

5. Йогуртовый

Взбейте блендером 1 банан, 200 мл натурального йогурта без добавок, по 2 столовые ложки обезжиренного творога и овсяных хлопьев, 1 столовую ложку сахара. После того как все продукты хорошо перемешаются, добавьте к ним щепотку корицы, ванили, и немного какао-порошка.

6. Апельсиновый

В состав этого протеинового энергетического смузи входят: 1 очищенная апельсина, пол стакана обезжиренного йогурта, пол стакана нежирного молока, 1 банан и 6 кубиков льда. Все тщательно взбиваем в блендере. Получается прекрасный фруктовый микс на основе белков.

Энергетически смузи для снижения веса

Прошло 10 минут после тренировки, и вы умираете от жажды? Если ваша цель – снижение веса, то представляем вашему вниманию рецепты смузи после тренировки, которые помогут вашему организму продолжить сжигать калории и за пределами спортзала. Замените одним из этих напитков один из основных приемов пищи в течение дня, и проблема снижения веса останется для вас в прошлом. Есть лишь один небольшое нюанс, энергетические смузи для снижения веса лучше пить утром, поскольку они приготовлены на основе фруктов и содержат большое количество фруктозы, которую не желательно кушать на ночь.

1. Морковно-лаймовый

Смешайте в блендере 1 крупную морковку и 250 мл морковного сока. После этого влейте в коктейль 250 мл обезжиренной сметаны и половинку почищенного лайма (порезать кубиками), немного посолите и перемешайте до нужной консистенции.

2. Клубнично-банановый

Смешайте в блендере пол банана, несколько замороженных ягод клубники, пол стакана обезжиренного йогурта без добавок и 1 стакан апельсинового сока. Затем добавьте 1 стакан семечек льна и опять перемешайте. Спортивные тренировки и этот напиток достаточно быстро уменьшат цифру на ваших весах.

3. Яблочно-апельсиновый со шпинатом и брокколи

Отправьте в блендер: 1 морковь, 4 соцветия брокколи и 250 мл апельсинового сока. Затем добавьте 1 яблоко, шпинат и 2 апельсины. Мешайте до нужной консистенции. Лучше выпить напиток сразу.

4. Мультивитаминный

Смешайте в блендере 1 банан, 2 киви и пол стакана малины. Перелейте готовую массу в стакан, добавьте туда мед и измельченные орехи фундука и миндаля.

5. Лимонный

Взбейте 1 банан, 500 мл миндального молока, сок половинки лимона, 1 чайную ложку меда и ванилин (на кончике ножа). Готовый смузи посыпьте цедрой лимона.

6. На основе сухофруктов

Пол стакана кураги, пол стакана изюма и 1/4 стакана чернослива промойте и залейте теплой водой, чтобы сухофрукты стали мягкими. Затем отправьте их в чашу блендера, к ним добавьте 500 мл миндального молока, 5 столовых ложек овсяных хлопьев и 2 столовые ложки жидкого меда. Этот энергетический смузи хорошо готовить в зимний период, когда сложно купить свежие и натуральные фрукты.

Тщательно отнеситесь к выбору компонентов для будущего смузи. Перед тем как взбить овощи и фрукты, обязательно проверьте их на свежесть и ошпарьте кипятком. Не злоупотребляйте цитрусами, они могут вызвать аллергическую реакцию. Не переборщите с жидкостью, чтобы смузи не превратился в компот. Чтобы коктейль принес максимальную пользу, употребляйте его отдельно от остальной пищи . Не стоит использовать много ингредиентов, от простого набора продуктов зависит вкус, рецепт должен быть легким и быстрым в исполнении. Не используйте сахар, пусть его функцию выполняет мед или фруктовый сироп. И главное правило вкусного энергетического смузи – соблюдение однородной консистенции. Даже если вы добавляете в блюдо зелень или орехи, они не должны плавать или выделяться. Смузи – это хорошо взбитое пюре, не забывайте про это.

Смузи – это не только модный, но и очень полезный коктейль. Для того, чтобы ваш любимый напиток выглядел красиво и приносил пользу организму, необходимо подобрать правильные ингредиенты. Чтобы вам не пришлось ничего выдумывать, известные фитнес эксперты поделились лучшими рецептами смузи, которые вы сможете приготовить без особых усилий. Ниже вы найдете только здоровые и проверенные варианты коктейлей.

10 Эндрю Галерея

Основатель IAMMAI

  • Клубника;
  • Банан;
  • Манго;
  • Миндальное молоко;
  • Немного меда или агавы.

Эндрю признается, что этот смузи является его любимым десертом. Однако из-за того, что в нем много сахара, он ограничивается всего одной порцией в неделю.

9 Лорен Импарато

Основатель студии йоги I.AM.YOU.

  • Мята;
  • Огурец;
  • Сельдерей;
  • Яблоко.

Этот напиток творит чудеса. Он очищает организм, освежает и поднимает настроение. В отличии от многих других смузи, в составе этого практически нет сахара. Он полностью увлажняет тело, помогая соблюдать водный баланс.

8 Доктор Перриконе

Сертифицированный дерматолог, диетолог и основатель Perricone MD

Во время приготовления напитка отдавайте предпочтение органическим продуктам. Они могут стоить немного дороже, но зато не будут содержать ядохимикаты.

  • 4 стебля сельдерея;
  • 1 среднее яблоко;
  • 1 чашка Кресс-салата;
  • 1/4 чайной ложки молотой корицы;
  • 1/2 чашки воды.

Смузи – это идеальный очиститель организма. Травники издавна использовали кресс-салат для очищения крови. Все потому, что в состав этого продукта входит множество полезных элементов, которые выводят токсины из организма. Благодаря высокому содержанию калия, этим продуктом можно контролировать кислотность в организме. Корица не только придает напитку приятный вкус, но и наводит красоту внутри тела, так как является противовоспалительным продуктом.

7 Сарма Мелнгайлис

Основатель Pure Food and Wine и One Lucky Duck

  • 2 огурца;
  • 1/2 ананаса;
  • 1 большой пучок кинзы;
  • 1/2 чашки кокосовой отфильтрованной воды;
  • 2 столовые ложки нектара агавы, или любого другого подсластителя;
  • 2 чайные ложки ванильного экстракта.

Кинза по праву завоевала любовь многих людей по всему миру. Все потому, что она не только украсит любое блюдо, но и наполнит его полезностью и приятным вкусом. Также она обладает сильным антибактериальным свойством. В принципе, если вы ежедневно едите достаточно кинзы, то это укрепит вашу иммунную систему, избавит тело от токсинов, металлов и более вредных микроэлементов, которыми мы ежедневно засоряем организм. Этот коктейль является отличным способом получить огромную дозу витаминов.

6 Анна Кайзер

Основатель компании Inmotion

  • Миндальное молоко;
  • Малина;
  • Голубика;

Миндальное молоко является отличным источником белка. По возможности не добавляйте в коктейль какие-либо подсластители, так как они испортят натуральный вкус ягод и добавят лишних калорий.

4 Соня Кашук

Визажист и основатель Sonia Kashuk Beauty

  • 2 яблока;
  • 1 огурец;
  • 4 листа капусты;
  • 2 чашки шпината;
  • 1/2 лимона;
  • небольшой кусочек имбиря.

Соня выпивает этот зеленый полезный коктейль минимум раз в день. Он не только освежает организм, но и имеет удивительные оздоровительные свойства. Он очищает организм от токсинов, помогает пищеварению, укрепляет иммунную систему, очищает кровь, способствует похудению и даже является профилактикой рака.

Кроме всего вышеперечисленного, этот коктейль здорово влияет на состояние кожи. Он прекрасно ее увлажняет и улучшает цвет лица. Все это происходит благодаря лимонному соку, который является природным антисептиком и помогает при лечении проблем, связанных с кожей. Нужно помнить, что красота начинается изнутри. Поэтому потребляя только здоровые коктейли, в скором времени результат появится и снаружи.

3 Мэдисон Райт

  • 1,5 стакана сырых капустных листьев;
  • 1 стакан замороженной черники;
  • 1/2 банана;
  • 1 стакан жирного кефира;
  • 2 столовые ложки миндального масла;
  • 2 столовые ложки какао-порошка.

Зелень и кефир богаты кальцием, который помогает поддерживать здоровье костей. В миндале и какао содержится много магния, который позволяет быстро восстанавливаться мышечной ткани и поддерживает здоровье иммунной системы. Черника является мощным антиоксидантом, защищающим вас от болезней сердца и рака.

  • Яблоко;
  • Банан;
  • Клубничный;
  • Манго;
  • Лимон;
  • Порошок спирулины.

    • Все вышеперечисленные ингредиенты в совместительстве образуют невероятный смузи, который получается вкусным и очень полезным. Нужно добавить в его состав спирулину – сине-зеленые водоросли, так как они богаты антиоксидантами, омега-3, витаминами А, С, Е. Благодаря такому коктейлю у вас улучшится пищеварение и повысится энергия после тренировки. Кроме того, смузи достаточно сладкий, поэтому сможет заменить полноценный десерт.

    Надеемся, что вам пришлись по душе лучшие рецепты смузи, которыми с нами поделились мировые фитнес-эксперты. Благодаря таким вкусным напиткам можно поддерживать тело в прекрасной форме, оставаться здоровым и при этом сытым.

    Борьба за красивое тело и крепкое здоровье не всем дается легко, особенно, если приходится ограничивать себя во вкусной пище. Спасибо тому человеку, который придумал смузи!

    Диета и тренировки в союзе помогут вам достичь желаемого результата. Но что делать, если на занятие в спортзале нет сил, а варенная куриная грудка вызывает только приступ тошноты? Попробуйте добавить в своей рацион смузи! Они подарят заряд энергии и подсластят грустную диетическую жизнь. Прелесть этого чудо-напитка в том, что он не перегружает желудок, но при этом обладает целым комплексом витаминов и полезных микроэлементов.

    Должны вас предупредить, что не все смузи эквивалентны! Мы поделили их на две группы «до тренировки» и «после тренировки».

    Смузи до тренировки

    Очень важно следить за тем, что попадает в ваш организм перед тренировкой. Воспринимайте пищу, как источник дополнительной силы, которая поможет вам оставаться активной на протяжении всей тренировки.

    «Дотренировочные» смузи должны базироваться на здоровых жирах с умеренным количеством углеводов и белка. Они нацелены на то, чтобы повысить вашу производительность, поддерживать уровень гидратации во время занятия, восстанавливать мышечную ткань, избавлять от мук голода и помогать ускорить процесс восстановления,

    — говорит эксперт по правильному питанию Лори Орловски.

    Из каких ингредиентов должен состоять смузи до тренировок:

      бананы — содержат калий и углеводы, которые дарят заряд энергии;

      овсянка — помогает удерживать уровень энергии;

      шпинат — влияет на то, что мышцы используют меньше кислорода, что улучшает их эффективность;

      миндальное масло — миндаль богат магнием и витаминами группы В, которые поддерживают уровень энергии и оптимальную работу мышц. В них также содержится белок;

      семена конопли — это особенно полезный ингредиент для веганов, которые не употребляют животный белок;

      яблоки — содержат мощные антиоксиданты, которые помогает доставлять больше кислорода в легкие;

      кокосовое масло — помогает бороться с жиром.

    Смузи после тренировки

    Не менее важен прием пищи после занятия в тренажерном зале. Орловски говорит, что у вас есть 30-60-минутное окно — оптимальное время для того, чтобы клетки получили питательные вещества. Употребление смузи в этот критический для организма период поможет восстановить мышцы и собраться с силами.

    Идеальный «пост-тренировочный» коктейль должен представлять собой четко выверенный баланс между белком, клетчаткой и антиоксидантами. Миксуйте белок (например, миндаль и арахисовое масло) с зеленью (шпинат) и фруктами (банан, клубника и черника). Это даст вам импульс энергии, который поможет оставаться продуктивной весь день,

    И щешь что-нибудь вкусненькое, что заменило бы печеньки, или альтернативу старому доброму белковому коктейлю после тренировки? MH предлагает тебе эти три простых рецепта коктейлей для похудения от персонального тренера Скотта Бапти. Они помогут тебе эффективнее сжигать жир, бороться с голодом и восстанавливаться после тренировки. Просто прокрути ингредиенты в блендере и пей. Талия будет таять на глазах.

    Жиросжигатель: ягоды, мед и чили

      Cтакан смеси замороженных ягод

      Крохотная щепотка порошка чили

      Столовая ложка меда

      400 мл. молока

      200 мл. холодного зеленого чая

    Ученые из Университета штата Калифорния обнаружили, что капсаицин, который содержится в перцах чили, способствует сжиганию жира путем повышения температуры тела и расхода энергии. Другие исследования показали, что он также помогает подавить аппетит. Ягоды - идеальная добавка к низкокалорийному коктейлю для сжигания жира: они богаты витаминами, клетчаткой и, как показали исследования, способствуют контролю уровня сахара в крови, то есть являются профилактикой диабета. Помни: похудение - это укрепление здоровья а не просто ограничение количества потребляемых калорий.

    Победитель голода: капуста, яблоко и йогурт

      Горсть капусты

      Яблоко без сердцевины

      Грейпфрут

      Стакан воды

      Полстакана натурального йогурта

      Столовая ложка меда

    Овощные коктейли обычно ассоциируются с невкусными, но полезными напитками, перед употреблением которых требуется зажать нос. Но этот смузи с капустой настолько же приятен на вкус, насколько полезен для здоровья. В листовых овощах содержится много кальция, который, по данным ученых, играет ключевую роль в регуляции количества жира в организме. А с голодом тебе поможет справиться белок, растворенный в йогурте. Он избавит тебя от желания перекусить между приемами пищи, а также снизит потери мышечной массы, которые неизбежны при диете, направленной на потерю веса.

    Регенератор: апельсин, имбирь и зеленый чай

      Апельсин

      Ложка порошка белковой сыворотки

      Щепотка имбиря

      400 мл холодного зеленого чая

      Горсть кубиков льда

    Апельсины богаты витамином С, который помогает бороться с окислительным стрессом, вызывающим крепатуру. А как обнаружили ученые из Университета штата Джорджия, противовоспалительные свойства имбиря помогают снимать воспаление мышечных тканей после тренировки. Зеленый чай помимо кофеина содержит антиоксидант ECGC, который способствует окислению жировых клеток. Восстановлению после тренировки на снижение веса уделяют незаслуженно мало внимания. Этот смузи поможет тебе сохранить мышцы свежими и сжигать максимальное количество калорий на каждой тренировке.

    Смузи - взбитый в блендере напиток из фруктов, ягод, овощей или зелени, с добавлением подсластителей, йогурта, суперфудов и орехов. Это великолепное и быстрое решение, которым можно «зарядиться» перед утренней пробежкой (особенно если вам трудно тренироваться даже после легкого приема пищи) или освежиться после длительной тренировки.

    Чем больше тренировочная нагрузка, тем важнее сбалансированный и полноценный прием еды после занятий спортом. Однако на приготовление блюда нужно время, а восполнение углеводов в первые 30 минут способно значительно ускорить процесс восстановления. Самое время приготовить смузи.

    Кроме простоты и легкости в приготовлении, у таких коктейлей еще масса преимуществ: в свежих овощах; фруктах и зелени много питательных веществ; смузи можно сдобрить любыми суперфудами; добавить орехи, сухофрукты и даже крупы.

    Питательный яблочный

    ½ чашки воды
    ½ чашки яблочного сока
    1 ст.л. грецких орехов
    ½ ч.л. корицы
    немного ванилина или семян стручка ванили
    щепотка молотого мускатного ореха
    пучок шпината
    1 яблоко
    ¼ банана
    лед (опционально)

    Смешать все ингредиенты в блендере и взбить до однородного состояния.

    Мятный рисовый смузи

    ½ пучка мяты
    4 ст.л. отварного риса
    1 пучок зелени шпината (опционально)
    1 банан
    немного воды
    1 ст.л. какао
    1 ч.л. семян льна

    Все ингредиенты смешать и взбить в блендере, понемногу добавляя воду, чтобы получилась кремовая консистенция.

    Маковый смузи с витамином С

    1 ½ чашки йогурта или соевого молока
    ½ чашки замороженной малины
    2 ст.л. овсяных хлопьев
    сок 1/3 лимона
    1 ч.л. семян льна или чиа
    2 ст.л. мака
    щепотка ванилина
    цедра 1 лимона
    подсластитель по вкусу: мед, сироп агавы, кленовый, стевия, сахар

    Все ингредиенты смешать и дать настояться минимум 4 часа, а лучше ночь. Утром взбить в блендере до состояния йогурта.

    Освежающий смузи

    1 грейпфрут
    200 г замороженной клубники или малины
    1 яблоко
    1 ст.л. свеженатертого имбиря

    Все ингредиенты смешать и взбить в блендере.

    Почти Pina Colada

    1 чашка ананасового сока
    100 мл кокосового молока
    сок ½ лимона
    1 банан
    несколько кубиков льда

    Ингредиенты смешать в чаше блендера и взбить. В жаркое время года можно использовать замороженный банан.

    Смузи «Энергия»

    ½ банана
    3 финика
    200 мл молока или йогурта
    5 ст.л. овсяной каши (тонкие хлопья быстрого приготовления)
    2 ч.л. меда
    горсть орехов или семечек
    щепотка корицы

    Все ингредиенты смешать в чаше блендера и взбивать 1 мин до состояния пюре. Подавать, посыпав корицей.

    Детокс смузи

    ½ банана
    ½ зеленого яблока
    1 чайной ложки спирулины
    1 столовой ложки отрубей
    пучок кинзы, мяты, зеленого базилика или шпината

    Ингредиенты взбить в блендере до состояния пюре.

    Смузи клубничный

    1 чашка клубники (свежей или замороженной)
    70 мл кокосового молока
    3 ст.л. овсяных хлопьев (опционально)
    ½ ч.л. семян льна или чиа
    3 ст.л. кунжута
    1 ч.л. сока лимона
    подсластитель по вкусу - мед, сахар, стевия

    Похожие публикации