Правильное питание для пресса мужчин меню. Эффективная диета для рельефного пресса мужчин. Почему не удается накачать пресс

У тебя бывало так: качаешь пресс, приседаешь, жмешь, подтягиваешься, делаешь как заведенный круговые тренировки, даже бегаешь по утрам, а кубиков на животе все равно не видно? А знаешь, почему? Запомни эту формулу, как молитву: в том, чтобы твой торс стал похож на стиральную доску, только 30% тренировок и 70% - правильного питания. Так что на пару минут отложи в сторону гантели и возьми в одну руку ложку, а в другую ручку. Сейчас мы научим тебя грамотно сжигать жир.

ХОРОШИЙ РАСКЛАД

Это все продукты, которые потребуются тебе, чтобы полноценно и вкусно питаться, одновременно сжигая жир, скрывающий твою рельефную мускулатуру от восторженных взглядов. Мы приводим примерный объем закупок на неделю: можешь взять больше или меньше, главное, не меняй сам список.

ЕЩЕ ПЯТЬ КОМПОНЕНТОВ РАЦИОНА, ВЫЯВЛЯЮЩЕГО КУБИКИ

Не забывай про эти ускорители метаболизма каждый раз, когда соберешься поесть, и жир в твоем организме будет таять, как снег под апрельским солнцем.

1. Молотый острый красный перец

В Оксфордском политехническом институте установили, что эта пряность (ее еще называют кайенским перцем) ускоряет обмен веществ на 15–20% в течение 2-3 ч после приема пищи.

2. Корица

3. Имбирь

В этом корне содержатся органические кислоты, которые стимулируют выработку ферментов желудочного сока. Причем эффект от такого воздействия существенный - метаболизм человека ускоряется в среднем на 20%.

4. Горчица

Всего половина чайной ложки ядреной горчицы раскочегарит твой обмен веществ на дополнительные 20–25%. Дело в том, что содержащиеся в горчице изотиоцианаты стимулируют выработку гормонов, отвечающих за переработку жира в энергию.

5. Вода

Хлопни стакан холодной воды - организму придется мобилизовать энергию из жировых клеток, чтобы разогреть ее, а это разгонит метаболизм сразу на 30%. Правда, чтобы добиться такого эффекта, вода должна быть охлаждена до 5 градусов Цельсия.

МОЖНО МНЕ МЕНЮ?

Вот тебе 28 завтраков, обедов, ужинов и перекусов, из которых ты составишь свой рацион. Блюда можно менять местами, главное - не заедай все это тортом с пивом.

	ДЕНЬ 1	ДЕНЬ 2	ДЕНЬ 3
ЗАВТРАК	Яичница-болтунья Зажарь ее со шпинатом, луком и грибами. ПОЧЕМУ Ешь на завтрак качественный белок, а не углеводы, например, в виде бутербродов и каш.	Семга с овощами Порубленные на мелкие кусочки семгу, кабачки и лук поджарь на масле из виноградных косточек. ПОЧЕМУ В этом традиционном английском завтраке много ненасыщенных жиров - и сытно, и нет «плохого» холестерина, повышающего секрецию гормонов, отвечающих за запасание жира.	Яичница-болтунья Зажарь ее с кусочками семги, кабачком, луком и грибами. ПОЧЕМУ В кабачках и луке полно витамина С, который помогает организму бороться с воспалительными процессами в натруженных тренировками мышцах.
ОБЕД	Куриный салат Грудки, салат ромен, шпинат, авокадо, яблоко, заправь оливковым маслом и уксусом. ПОЧЕМУ В оливковом масле много вещества олекантала - оно борется с воспалительными процессами в мышцах, которые ты нагружаешь, чтобы избавить свой могучий торс от жира.	Салат с тунцом А также шпинатом, авокадо и заправкой из оливкового масла и уксуса. ПОЧЕМУ В тунце мало жира, но много белка. Авокадо полезно еще и большим количеством ненасыщенных жиров.	Тако-салат Обжарь говяжий фарш, поруби салат ромен, шпинат и авокадо, смешай и заправь композицию соусом сальса. ПОЧЕМУ Мало калорий, много белка, полезных ненасыщенных жирных кислот и капсаицина в острой сальсе.
УЖИН	Тушеная говядина Cо шпинатом и цветной капустой. ПОЧЕМУ Ты удивишься, но белка полно не только в говядине, но и в зеленых листьях шпината. Эта пара также снабдит тебя железом.	Карри с говядиной Обжаренные кусочки говядины, кокосовое или миндальное молоко, морковь, лук, шпинат и грибы, а еще много карри и перца чили. ПОЧЕМУ В чили полно капсаицина - алкалоида, который не только придает перцу остроту, но и подавляет процесс создания жировых запасов организмом.	Семга Обжаренная на масле из виноградных косточек с брюссельской капустой. ПОЧЕМУ В первой части уравнения море ненасыщенных жиров. Во второй - горы витамина С. В 100 г брюссельской капусты содержится суточная норма этого витамина.
ПЕРЕКУС	Креветки с пюре из авокадо ПОЧЕМУ В этих ракообразных мало калорий и много белка. Авокадо богат калием, который нужен твоим мускулам, чтобы приходить в норму после спортзала.	Сушеная говядина, грецкие орехи и яблоко ПОЧЕМУ Антиоксиданты в грецких орехах помогают твоему организму быстро приходить в себя после изматывающих тренировок.	Тунец, морковные палочки, пюре из авокадо ПОЧЕМУ Про тунец и авокадо ты уже все знаешь. В морковных палочках, которые ты макаешь в пюре из авокадо, полно бета-каротина, участвующего в синтезе тестостерона. Мужской гормон нужен тебе и для наращивания мышечной массы, и для жиросжигания.

ДЕНЬ 4	ДЕНЬ 5	ДЕНЬ 6	ДЕНЬ 7
Омлет с индейкой Вареную порубленную индейку смешай со шпинатом, помидорами и шампиньонами. ПОЧЕМУ Индейка - один из самых бедных жирами источников белка в нашем списке.	Сосиски с капустой Пожарь куриные сосиски с красной капустой и грибами на масле из виноградных косточек. ПОЧЕМУ Масло из виноградных косточек снижает аппетит; оно на 15–20% состоит из олеиновой кислоты, которая участвует в выработке гормона, вызывающего чувство насыщения.	Овощная запеканка с яйцами Смешай два сырых яйца с мелко нарезанными болгарским перцем и зеленым луком, добавь чили и запеки эту смесь в духовке. ПОЧЕМУ Вещества, содержащиеся в красном болгарском перце, тормозят выработку в организме гормона стресса - кортизола, который участвует в создании жировых отложений.	Рулеты с мясной начинкой Приготовь начинку из обжаренных говядины и индейки, порубленных свежих авокадо, моркови, огурца. Приправь ее чили и заверни в листы салата ромен. ПОЧЕМУ Здоровая и вкусная замена рулетам из армянского лаваша и начинки, заправленной майонезом.
Салат с семгой Ломоть семги, салат ромен, шпинат и заправка из оливкового масла и уксуса. ПОЧЕМУ В семге помимо прочего полно витамина D, который помогает твоему организму избавляться от подкожного жира - именно того, который мешает поклонницам наслаждаться точеным рельефом твоей мускулатуры.	Салат с индейкой и ростбифом Филе птицы, ростбиф, яйца вкрутую, салат ромен, шпинат и заправка из оливкового масла и уксуса. ПОЧЕМУ Три разных источника белка обеспечивают богатый ассортимент аминокислот для твоей мускулатуры. Плюс твоему организму придется потратить много энергии, чтобы усвоить эту смесь.	Салат с креветками Королевские креветки, салат ромен, шпинат, авокадо и заправка из оливкового масла с уксусом. ПОЧЕМУ Мясистое тело креветки богато изолейцином, лейцином и валином, которые помогают твоему организму терять как можно меньше мышечной массы, когда ты ограничиваешь потребление калорий.	Бургер с говядиной без хлеба Пожарь из фарша котлету, как для бургера, а затем заверни ее в лист салата ромен вместе со свежими помидорами и луком. Рядом на тарелку положи вареную спаржу. ПОЧЕМУ Как ты, наверное, уже понял, сегодня в первой половине дня мы боремся с твоей тос-кой по фастфуду и вредным закускам.
Тыква с мясом Тушеная тыква с соусом болоньезе из говяжьего фарша и салатом ромен. ПОЧЕМУ В тыкве много витамина А и полезной клетчатки, а калорий мало. В дуэте с говядиной она насытит тебя, не давая жировым отложениям ни малейшего шанса.	Чили из говядины Обжарь кусочки мяса, а затем добавь к ним грибы, перец чили, лук, морковь и потуши. ПОЧЕМУ Мы заменили часть мяса грибами, потому что они богаты белком и хорошо утоляют голод, но содержат меньше калорий.	Куриное филе Замаринуй кусочки птицы в смеси кайенского перца и оливкового масла, а затем обжарь. ПОЧЕМУ Если ты уже шесть дней готовишь себе еду по этой шпаргалке, то пользу курицы, оливкового масла и острого перца для сжиросжигания тебе объяснять не надо.	Карри с говядиной Обжаренные кусочки мяса, миндальное/кокосовое молоко, морковь, лук, шпинат и грибы, а также много карри и перца чили. ПОЧЕМУ Да, мы повторяемся. Но карри в рационе упертого жиросжигателя много не бывает. Белок, клетчатка, ненасыщенные жиры и капсаицин - в каком еще блюде они встречаются одновременно и так гармонично.
Тунец и авокадо с палочками из моркови и сельдерея ПОЧЕМУ В 100 г стеблей сельдерея всего 16 ккал, в 100 г моркови - 41 ккал. Жиров - по нулям. Этими овощами ты наполнишь желудок, а тунец даст тебе белок.	Сырая тыква с кусочками поджаренной индейки ПОЧЕМУ В индейке много белка и много селена, который необходим твоему организму для нормальной работы щитовидной железы, отвечающей в том числе и за жировой обмен.	Ломтики стейка с кукурузой ПОЧЕМУ Главное достоинство кукурузы - это ее низкая калорийность в сочетании с большим количеством пищевых волокон. От такого гарнира легче похудеть, чем растолстеть.	Куриная грудка с сырой тыквой ПОЧЕМУ Классический белок атлетов и углеводы в сочетании с пищевыми волокнами. Отличная еда для восстановления после тренажерного зала.

Как это часто бывает – ходишь в тренажерный зал, тягаешь тяжести, качаешь пресс, а кубиков на животе не видать. Ситуация знакомая многим. Запомните одно очень важное правило, которое поможет вам выделить кубики: в процессе тридцать процентов – это тренировки, а семьдесят процентов – это правильное питание, которое можно назвать как диета для пресса мужчин.

Правильное питание для пресса мужчин

Диета для пресса мужчин основана на очень простых постулатах, которые можно озаглавить, как 11 «НЕ». Поэтому разберем их подробнее.

• НЕ надо искать легких путей. Любые тренировки, которые предназначаются для накачивания пресса, должны проводиться с отягощением. Но при этом организм будет требовать больше калорий. Соответственно, чем больше у мужчины мышечной массы, тем больше калорий ему требуется, но они не будут влиять на жировые отложения.
• НЕ надо есть что попало и когда попало. Необходимо составить программу питания. Рассчитывается количество калорий, которые мужчина должен потреблять в течение суток. И чем больше он сжигает калория, тем больше их придется потреблять. Важно распределить калории равномерно на все приемы пищи.
• НЕ надо себя обманывать.Мужчина должен сам контролировать количество принимаемой пищи.
• НЕ заглядывайте без нужды в свой холодильник. Повесьте на его дверцу две фотографии. Одна – накаченный мужчина, вторая – толстяк. Пусть это будет напоминанием, к чему вы стремитесь.
• НЕ стоит питаться перед сном. Во время сна энергия расходуется в минимальных количествах. А принятая пища энергией не станет, она сразу же отложится в виде жировых складок. Обратите внимание, что последний прием пищи должен быть за два часа до сна.
• НЕ принимайте жирную пищу. Лучше увеличьте в своем рационе продукты, богатые углеводами, только с низким гликемическим индексом.
• НЕ надо садиться за стол, если вы сильно голодны. Реакция голодного человека – быстро есть, плохо пережевывая пищу. Рекомендуем съесть до того, что-нибудь низкокалорийное. К примеру, яблоко или несколько хлебцов. В этом плане выбор нужно сделать в сторону продуктов, богатых клетчаткой. Сегодня диетологи мужчинам, которые качают пресс, в качестве дополнительного питания для пресса для мужчин, предлагают воспользоваться пищевыми добавками, сжигающими жир. Это неплохое средство, но не стоит ими злоупотреблять, лучше проявите силу воли.
• НЕ надо идти в магазин, если вы голодны. Голодный поход может стать причиной покупки множества продуктов, которые вам будут неполезны. Если по каким-то причинам вам все-таки необходимо в магазин попасть, то перед походом советуем сделать список необходимых продуктов и строго ему следовать при покупках.
• НЕ стоит пропускать очередной прием пищи. Голод уменьшает обменные процессы, то есть, организм начинает сигнализировать, что энергии надо расходовать меньше. К тому же очередной прием может стать настоящим срывом, и ваша диета для пресса мужчин будет под угрозой.
• НЕ употребляйте спортивное питание, не посоветовшись с диетологом или тренером. Это особый вид пищи, который может вам и не подойти.
• НЕ наказывайте себя за то, что произошел срыв. Просто начните с того места, где вами была допущена ошибка. И никогда не компенсируйте больший прием калорий усиленными нагрузками, а тем более не голодайте.

Вот такие правила каждый мужчина должен иметь в виду, когда перед собой он ставит цель – накачать пресс и добиться появления кубиков. Все эти «НЕ» должны стать ограничителями, которые станут основой диеты для накачки пресса.

Мужчины и женщины во многом отличаются, как существа с разных планет. Но есть и многое, что их объединяет. Например, и мужчины, и женщины хотят видеть свой живот подтянутым, упругим, с красивым рельефом. Но для того, чтобы накачать пресс, нужно знать и соблюдать несколько правил. Это и подход к тренировкам, и специальная диета для пресса, как предварительная, так и во время тренировок.

Содержание статьи:

Каждому ясно, что если мышцы живота скрыты толстым слоем жира, никакие тренировки не помогут выработать их рельеф. Прежде всего, необходимо избавиться от лишнего веса, «расплавить» жировые отложения. И только после этого можно приступать к тренировкам. Подготовительная диета для пресса займет у вас 3 недели.

В течение первой недели исключите из своего меню копчености, колбасу, соленое мясо. Откажитесь от любых десертов и спиртного. Кстати, от спиртного лучше всего отказаться совсем. А на вечеринках вместо шампанского или вина пить минеральную воду или соки. Ежедневное количество потребляемых калорий нужно снизить до 2000.

Такая система питания поможет нормализовать работу кишечника и потерять 2-5 кг, очистив организм от скопившихся шлаков и излишней жидкости.

Меню второй недели должны составлять отварные и свежие овощи, фрукты, орехи, молочные продукты. Количество калорий следует сократить до 1200 в день. Чтобы покрыть расход энергии при таком питании организм начнет сжигать жировые накопления, и мышцы на животе, наконец, станут видны.

Задача третьей недели – нормализация водно-солевого обмена. Основой вашего питания на этой неделе должны стать свежевыжатые фруктовые и овощные соки и минеральная вода без газа (но не более 5 стаканов в сутки). Ежедневное количество потребляемых калорий при этом нужно увеличить до 1500. Дополнительно рекомендуем принимать витаминно-минеральные комплексы. Они помогут восполнить недостаток полезных веществ, возникающий в организме во время диеты. Благодаря такому питанию организм приучается расходовать энергию, которую получает, вместо того, чтобы откладывать жировой запас.

Правильно качаем пресс

После того, как вам удалось избавиться от лишних килограммов, скрывавших ваш пресс, приступайте к тренировкам. Но для того, чтобы они были эффективны, нужно соблюдать несколько правил.

1 правило

Упражнения для накачивания пресса нужно выполнять натощак. Лучше всего делать их утром, перед завтраком, либо спустя 2-2,5 часа после еды. Во-первых, так вы не заработаете несварения желудка. Во-вторых, организм, лишенный энергетической подпитки извне, воспользуется для восполнения энергии подкожным запасом тренируемой части тела.

2 правило. Исключительно для женщин.

Откажитесь от тренировок в критические дни. Возобновлять занятия спортом можно лишь спустя 2 дня после окончания менструации.

3 правило

Правильно распределяйте нагрузку. Чтобы убедиться, что работают именно нужные мышцы, сделайте паузу в «верхней точке» упражнения на 2-3 секунды. После этого плавно и медленно вернитесь в исходное положение.

4 правило

Не увлекайтесь повторами, они неэффективны. После 12-15 повторов утомленные мышцы «отключаются», и нагрузка переходит с пресса на мышцы бедер и спины. В итоге вместо рельефного пресса можно получить опущение внутренних органов или грыжу.

Ежедневные упражнения окажутся напрасной тратой времени, если не сочетать их с правильным питанием. Для того чтобы рельеф на животе проявлялся быстрее, следует соблюдать специальную диету для пресса.

Возьмите за правило питание 6 раз в день. Это поможет ускорить обмен веществ и набор мышечной массы.

Ваш идеальный режим питания должен быть следующим:

1. 8.00 – завтрак.

2. 11.00 – второй завтрак.

3. 13.00 – обед.

4. 16.00 – полдник.

5. 18.00 – ужин.

6. 20.00 – перекус.

Главными продуктами в вашем меню должны стать:

1. Орехи (но не арахис).

2. Бобы и бобовые.

3. Зелень (шпинат, петрушка, фенхель, сельдерей).

4. Молочные продукты с низким содержанием жира.

5. Овсяная каша (без добавления сахара или приправ).

7. Индейка, кролик и другое диетическое мясо.

8. Оливковое масло.

9. Мюсли и хлеб с отрубями и цельным зерном.

10. Арахисовое масло.

Добавьте в свой рацион протеиновые (белковые) коктейли. Лучше всего выбрать сбалансированное альтернативное питание, в котором белковые компоненты сочетаются с другими ценными питательными веществами (например, Energy Diet ).

Такие коктейли имеют немало плюсов:

1. Быстрое и легкое приготовление.

2. Разнообразие вкусов, в том числе сладких.

3. Обеспечивают длительное чувство сытости.

Такой коктейль лучше всего употреблять вместо завтрака или заменять им перекусы.

Откажитесь от постоянного подсчета калорий . Если на предварительном этапе это необходимо для снижения веса, в процессе тренировок подсчет калорий оказывается излишним. Если вы употребляете только здоровые продукты из указанного списка и ограничиваете употребление углеводов, вы не превысите своей нормы калорийности рациона.

На период тренировок исключите употребление алкоголя. Идеально в первые дни тренировок пить только чистую воду (в день не менее 8 стаканов). Затем можно добавить зеленый чай (без ароматизаторов и сахара), молоко и кефир с низким процентом жирности.

Нарушайте диету! По крайней мере, хотя бы 1 день на неделе. Как показали результаты исследований, это не только поможет избавиться от тяги к запретной пище, но и ускорит обмен веществ на ближайшие сутки. Но ни в коем случае не увлекайтесь этим правилом!

Видео о том, как быстро прокачать пресс

Мужской вариант:

Женский вариант:

Важно: прежде чем сесть на диету для пресса проконсультируйтесь с врачом.

Специально для – Татьяна Лукьяненкова

Ваши кубики стоят того, чтобы неделю следовать всем рецептам и соблюдать правильное питание для пресса, о котором мы вам расскажем.

Данная программа питания основана на белковой диете. Для получения кубиков пресса (точнее сказать выявления) она подходит лучше всего, потому что она поможет сжечь подкожный жир на животе, который скрывает мышцы пресса. На такой диете вы сможете убрать лишний жир без чувства голода, который преследует на большинстве диет.

Чтобы накачать рельефные кубики пресса, необходимо выбрать правильный рацион питания. Тренировки не так эффективны, когда ваше питание не позволяет сжигать жировые отложения на животе из-за большого количества потребляемых калорий.

Правильно подобранный упражнения для пресса позволят увеличить мышцы в объеме и улучшить рельеф. А грамотно подобранный рацион питания позволит сжигать больше жира на каждой тренировке и после.

В отличие от большинства диетических меню, которые сопровождаются сложными (практически невыполнимыми) правилами, белковая диета позволяет вам есть то, что вы любите и помогает справиться со стрессом. Ниже приведет пример того, какое меню вы можете использовать в течение семи дней. Это не строгие правила, которым нужно следовать, поэтому меняйте местами приемы пищи и заменяйте одни блюда другими тогда, когда вам хочется. Нам не важно, будете ли вы строго соблюдать все, что мы описали; цель этой статьи — показать пример того, как можно составить свой рацион для протеиновой диеты.

Диета для пресса: рацион, выявляющий кубики

Понедельник

Завтрак:

один болльшой стакан (220-350г) протеинового коктейля, не забудьте сделать дополнительную порцию на потом.

Протеиновый коктейль для пресса

• 1 чашка однопроцентного(1%) молока;
• 2 столовые ложки маложирного ванильного йогурта;
• ¾ стакана овсяных хлопьев, замоченных в воде;
• 2 чайные ложки протеина со вкусом шоколада
• 6 кубиков измельченного льда

Хватает на 2 порции по 220г

В одной порции: 220 калорий, 12г белка, 29г углеводов, 4 г жиров (1,5 г насыщенных жиров), 3г клетчатки, 118мг натрия.

Перекус #1

2 чайные ложки арахисового масла

сырые овощи (столько, сколько вы захотите)

Обед:

Индейка или ростбиф

цельнозерновой хлеб

1 чашка однопроцентного или обезжиренного молока

Перекус #2

30 г миндаля

1½ чашки ягод

Ужин:

Фрикадельки

• 450г мясного фарша с низким содержанием жира
• ½ стакана измельченных соленых крекеров
• 1 большая луковица (режем кубиками)
• 1 зубчик измельченного чеснока
• 1 столовая ложка льняных семян
• 1 банка (450г) томатного соуса
• 4 цельнозерновых батона
• ½ стакана обезжиренного тертого сыра моцарелла

Приготовление:

1. Смешиваем говядину, крекеры, лук, чеснок, семена льна и формируем шарик размера фрикадельки
2. В сковороде, на среднем огне, тушим фрикадельки до золотистой корочки. Сливаем скопившийся жир из сковороды и добавляем томатный соус.
3. В то время как смесь нагревается, используем вилку, чтобы убрать лишнее из батонов, чтобы появились углубления. Накладываем фрикадельки и соус в батоны и посыпаем тертым сыром моцарелла, сверху накрываем оставшимся куском хлеба.

Хватает на 4 порции

В одной порции: 569 калорий, 38г белка, 65г углеводов, 19г жира (6г насыщенных жиров), 10г клетчатки, 1,341мг натрия.

Перекус #3

220-350г протеинового коктейля

Вторник

Завтрак:

Яичный Сэндвич (кол-во полезных продуктов: 5)

• 1 целое яйцо
• 3 яичных белка;
• 1 чайная ложка льняного семени
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (поджарить в тостере)
• 1 ломтик бекона
• 1 нарезанный ломтиками помидор или нарезанный ломтиками зеленый перец;
• ½ стакана апельсинового сока

Приготовление:

1. Соединяем яичные белки и целое яйцо в миске. Добавляем измельченные семена льна.
2. Поджариваем на сковороде смесь из белков и яйца, вместе с овощами. Вываливаем смесь на тост.
3. Добавляем бекон, помидоры, перец или другие овощи на ваш выбор.

Хватает на 1 порцию

В одной порции: 399 калорий, 31г белка, 46г углеводов, 11г жира (3г насыщенных жиров), 6г клетчатки, 900мг натрия

Перекус #1

2 чайные ложки арахисового масла

1 чашка овсянки или других злаков с высоким содержанием клетчатки

Обед:

Салат под названием «Я не ем салат»

• 60г курицы-гриль
• 1 чашка салата ромэн
• 1 нарезанный помидор
• 1 нарезанный зеленый болгарский перец
• 1 нарезанная средняя морковь
• 3 столовые ложки 94% итальянского обезжиренного соуса
• или 1 чайная ложка оливкового масла
• 1 столовая ложка тертого сыра пармезан
• 1 столовая ложка семян льна

Приготовление:

1. Порезать курицу на маленькие кусочки.
2. Смешайте все ингредиенты вместе и охладите.
3. Кладите на хлеб и ешьте.

Хватает на одну порцию

В одной порции: 248 калорий, 16г белка, 33г углеводов, 8г жира (2г насыщенных жиров), 10г натрия

Перекус #2

3 ломтика мяса индейки

1 большой апельсин.

Ужин:

Безрассудный Бразильский Цыпленок (кол-во полезных продуктов: 2)

• 1 лимон
• 1 лайм
• 1 столовая ложка семян льна
• 1 банка (220г) томатного соуса;
• 170г замороженного концентрированного апельсинового сока
• 1 ½ измельченного зубчика чеснока;
• 1 чайная ложка сушеной итальянской приправы
• 4 куриные грудки без кожи и костей
• 1 чайная ложка острого перца сальса
• ½ чашки жирного соуса сальса

Приготовление:

1. Натереть цедру лимона и лайма в герметичный пакетик для маринада. Выжать сок из лимона и лайма в этот пакетик, мякоть и семена выбросить.
2. Смешайте все кроме курицы и сальса.
3. Добавьте курицу, закройте пакетик и оставьте охлаждаться на несколько часов.
4. Запекайте курицу, обмакивая ее в маринаде несколько раз подряд, 10-15 минут или до тех пор, пока мясо не перестанет быть розовым. Подавайте с соусом сальса.

Хватает на 4 порции

В одной порции: 205 калорий, 29г белка, 18г углеводов, 3г жира (2г насыщенных жиров), 3г клетчатки, 726мг натрия

Перекус #3

30г миндаля

Среда

Завтрак:

Один большой стакан (220-350г) клубничного протеинового шейка (смузи)

Клубничный протеиновый шейк (кол-во полезных продуктов: 5)

• 1 стакан 1% молока
• 2 чайные ложки арахисового масла
• 1 чашка замороженной клубники
• 2 чайные ложки протеина
• 6 измельченных кубиков льда

Хватает на 2 порции по 220г

В одной порции: 186 калорий, 11г белка, 26г углеводов, 5г жира (2г насыщенных жиров), 3г клетчатки, 151мг натрия

Перекус #1

30г миндаля

Обед

Гуакамоле и Роллы (кол-во полезных продуктов: 4)

• 1 банка (170г) консервированного в масле тунца
• ⅔ чашки гуакамоле
• ¼ чашки порезанных томатов
• 1 чайная ложка лемонного сока
• 1 столовая ложка легкого майонеза
• 1 чайная ложка семян льна
• 2 больших цельнозерновых батона

Приготовление:

1. Смешайте первые шесть ингридиентов в чашке и аккуратно перемешайте ножиком.
2. Разрежьте батоны напополам и положите в каждый ¼ получившейся смеси.

Хватает на два приема пищи

В одной порции: 606 калорий, 36г белка, 58г углеводов, 28г жира (5г насыщенных жиров), 13г клетчатки, 942мг натрия

Перекус #2

ломтик сыра-косички

сырые овощи (сколько угодно)

Ужин

Стейк с перцом чили (кол-во полезных продуктов: 4)

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2 нарезанных морковки
• 1 чашка мелко нарезанной броколли
• 2 перчика халапеньо (нарезанных ломтиками)
• 2 красных стручковых перца (ломтиками)
• 350гр стейка (без костей, нарезанный тонкими пластинками)
• ¼ чашки соевого соуса
• 4 чашки вареного бурого риса

Приготовление:

1. Подогрейте масло на антипригарной сковородке при максимальной температуре. Добавьте морковь и брокколи, обжаривайте, пока они не станут мягкими.
2. Добавьте перец и мясо, продолжайте готовить до полного приготовления стейка.
3. Подавать с соусом и рисом.

Хватит на четыре порции.

В одной порции: 485 калорий, 32г белка, 57г углеводов, 14г жиров (3,5г насыщенных жиров), 6г клетчатки, 225мг натрия

Перекус #3

200-350гр клубничного смузи

Четверг

Завтрак

1 ломтик цельнозернового хлеба

1 столовая ложка арахисового масла

1 средний апельсин

1 чашка пшеничных хлопьев из непросеянной муки с сахаром и солодом с молоком (обезжиренным или 1%)

1 чашка ягод

Перекус #1

350гр маложирного йогурта

1 баночка сока (без натрия)

Обед

Легкий сэндвич с томатом и индейкой

Сэндвич (количество полезных продуктов: 3)

• ¾ столовых ложки обезжиренного майонеза
• 1 лепешка из цельнозернового хлеба
• 2 ломтика готового бекона из индейки
• 50 гр жареной грудки (филе индейки)
• 2 ломтика помидора
• 2 листа cалата

Приготовление:

1. Равномерно распределите майонез по лепешке
2. Положите в середину лепешки бекон, затем грудку, затем помидор, затем салат
3. Аккуратно сверните блюдо в ролл

Хватает на одну порцию

В одной порции: 206 калорий, 17г белков, 26г углеводов, 7г жиров (2г насыщенных жиров), 3г клетчатки, 1,270мг натрия

Перекус #2

3 кусочка ростбифа

1 большой апельсин

Ужин

Сэндвич Филадельфия (кол-во полезных продуктов: 3)

• 1 средняя луковица (нарезанная)
• 1 маленький красный болгарский перец (нарезанный)
• 1 маленький зеленый болгарский перец (нарезанный)
• 2/3 чашки среднего или острого соуса “сальса”
• 4 мультизлаковых сэндвич-ролла (лепешки)
• 350гр тонко нарезанного ростбифа
• ½ чашки обезжиренного сыра “Чеддер”

Приготовление:

1. В антипригарной сковороде на средней мощности поджарьте лук и перец до нужного состояния. Добавьте “сальса” и оставьте на сковороде остывать.
2. Составьте сэндвичи. Положите в лепешки ростбиф, перец и сыр. Подогревайте их в микроволновой печи 1-2 минуты до тех пор, пока сыр не расплавится.

Хватает на 4 сэндвича

В одном сэндвиче: 558 калорий, 35г белков, 40г углеводов, 28г жиров (12,5 насыщенные жиры), 4г клетчатки, 653мг натрия

Перекус #3

2 чайные ложки арахисового масла

1 чашка маложирного мороженого

Пятница

Завтрак

Один большой стакан бананового шейка (сделайте немного больше на потом)

Банановый смузи (кол-во полезных продуктов: 3)

• 1 банан
• ½ чашки маложирного ванильного йогурта
• 1/8 чашки замороженного концентрата апельсинового сока
• ½ кружки 1% молока
• 2 чайные ложки сухого молока 6 кубиков льда (измельчить)

Хватает на две порции по 250гр

В одной порции: 171 калория, 8г белков, 33г углеводов, 2г жиров (1г насыщенных жиров), 2г клетчатки

Перекус #1

30г миндаля

Обед

Горячий Тунец (кол-во полезных продуктов: 4)

• ½ чашки нарубленного сельдерея
• 1 луковица (нарубить)
• ½ чашки тертого обезжиренного сыра моцарелла
• ½ чашки обезжиренного творога
• 1 банка (170г) консервированного тунца
• ¼ чашки обезжиренного майонеза
• 1 столовая ложка лимонного сока
• 3 английских маффина, разрезанных пополам

Приготовление:

1. Заранее нагрейте духовку до 190°С. В большой антипригарной сковороде приготовьте сельдерей и лук до мягкого состояния. Добавьте сыр, тунец, майонез и лимонный сок. Оставьте все в духовке до тех пор, пока блюдо не станет теплым.

1. Разделите получившееся блюдо на 6 частей. Разложите эти части по булочкам. Закройте сэндвичи второй частью булочки и поставьте запекаться на 10 минут.

Хватает на 2 приема пищи

В одном обеде: 628 калорий, 50г белков, 54г углеводов, 24г жиров (6г насыщенных жиров), 8г клетчатки, 1300мг натрия

Перекус #2

3 ломтика ростбива

1 большой апельсин

Ужин

Индейка-Чили (кол-во полезных продуктов: 4)

• 450г рубленой индейки
• 1 банка (400г) томатов по-мексикански (кубиками)
• 1 банка (450г) черной фасоли (промытой и очищенной)
• 400г цельной сладкой кукурузы
• 40г микса перцев чили
• 1 столовая ложка измельченных семян льна
• ¼ кружки воды
• 1 чашка вареного риса

Приготовление:

1. Поджарьте индейку в большой антипригарной сковородке при средней-высокой температуре.
2. Добавьте все ингридиенты, кроме риса. Готовьте на слабом огне около 10 минут. Подавайте с рисом.

Хватает на 4 порции

В одной порции: 407 калорий, 30г белков, 52г углеводов, 11г жиров (3г насыщенных жиров), 9г клетчатки, 1578мг натрия

Перекус #3

200-350г бананового смузи

Суббота

Завтрак

Один большой стакан (200-350г) ягодного смузи. Приготовьте дополнительное кол-во на следующий прием.

Очень Ягодный Шейк (кол-во полезных продуктов: 4)

• ¾ чашки овсяной муки, обмоченной в воде или обезжиренном молоке
• ¾ кружки обезжиренного молока
• ¾ чашки замороженных ягод (черника, голубика, клубника, ежевика)
• 2 чайных ложки сухого молока
• 3 кубика льда (молотых)

Хватает на две порции по 200г

В порции: 144 калории, 7г белков, 27г углеводов, 1г жиров, 4г клетчатки, 109мг натрия

Перекус #1

1 чашка злаков с высоким содержанием клетчатки

1 чашка маложирного йогурта

Обед

Вторая часть приготовленной Индейки-Чили

Перекус #2

2 чайные ложки арахисового масла

1 или 2 ломтика цельнозернового хлеба

Ужин

Чит-мил! Ешьте все, о чем вы мечтали на протяжении этой недели! Пиво с куриными крылышками, пиво с пиццей, пиво с сосисками! Да, берите все, о чем вы только могли подумать.

Перекус #3

200-350г Ягодного смузи

Воскресенье

Завтрак

Сэндвич “Я даже не успел выпить кофе” (кол-во полезных продуктов 3)

• 1 ½ чайные ложки маложирного сливочного сыра
• 1 цельнозерновой лаваш (на два сэндвича)
• 2 кусочка индейки или ветчины
• салат или другие зеленые овощи

Приготовление:

1. Обмажьте лаваш сливочным сыром

1. Наполните мясом и овощами

1. Положите в рот. Жуйте. Наслаждайтесь

Хватает на одну порцию

На одну порцию: 225 калорий, 10 белков, 42г углеводов, 3г жиров (1г насыщенных жиров), 6г клетчатки, 430мг натрия

Перекус #1

2 чайные ложки арахисового масла

1 баночка сока с низким содержанием натрия

Бранч (расслабься — сегодня воскресенье)

• яичница-болтунья из двух яиц
• 2 ломтика цельнозерновых тостов
• 1 банан
• 1 кружка обезжиренного молока

Перекус #2

3 ломтика ростбива

1 ломтик обезжиренного сыра

Ужин

Король Барбекю (кол-во полезных продуктов: 5)

• 150г сосисок-гриль (из индейки)
• 1 маленькая луковица (рубленая)
• 1 баночка (85г) нарезанных грибов
• немного чеснока (раздавленного)
• 450г печеных бобов
• 230г фасоли
• 1 баночка (400г) томатного соуса
• ¼ баночки панировочных сухарей
• ¾ столовой ложки измельченных семян льна
• ¾ столовой ложки оливкового масла

Приготовление:

1. Предварительно разогрейте духовку до 180°С. Поместите сосиски в духовку, запекайте около 5 минут до появления золотистой корочки. Избавьтесь от жира и оставьте блюдо в стороне.
2. Готовьте лук, грибы и чеснок 5-7 минут в антипригарной сковороде при средней-высокой температуре. Соедините получившееся с сосисками, добавьте бобы и томатный сок, а также соль или перец (по вкусу).
3. Запекайте все в течение 20 минут.
4. В маленькой формочке смешайте панировочные сухари и семена льна с оливковым маслом. Полейте соусом получившееся блюдо.

Хватает на 4 порции

В одной порции: 348 калорий, 20г белков, 53г углеводов, 8,5г жиров (2г насыщенных жиров), 13г клетчатки, 1463мг натрия

По материалам:

http://www.menshealth.com/nutrition/abs-diet-weekly-meal-plan-recipes

Общая характеристика диеты для рельефного пресса

Принципы диеты для пресса живота заключаются в следующем:

Ограничение жиров. Дело в том, что даже при интенсивных физических нагрузках пресс может быть покрыт интенсивным слоем жировой клетчатки, если в пище присутствует много животных жиров. Жиры, даже больше, чем углеводы, способствуют отложению лишних граммов в подкожной жировой клетчатке. Поэтому, диета для пресса должна содержать только растительные жиры и жиры из морепродуктов.

Принцип «1/3». Каждый прием пищи на одну треть должен состоять из белков (рыба, мясо, молочные продукты). Остальное — углеводы (крупы, овощи).

Количество приемов пищи должно быть равно шести. Объем каждой порции не должен превышать 200 гр. Основной секрет этого принципа в том, что при таком подходе в организме стабильно поддерживается определенный уровень ферментов и сахара в крови. У человека не возникает чувство голода, ему не страшно переедание, и пищеварительная система лучше справляется с малым разовым объемом пищи.

Сбалансированность питания. Диета для идеального пресса предполагает следующее процентное содержание ингредиентов: углеводов — 65%, белков — 20%, жиров — 15%.

Использование препаратов для сжигания жира. Важно подчеркнуть, что принимать такие препараты могут только здоровые люди (особенно без патологии сердечно-сосудистой системы). Обязательно при этом следить за витаминным балансом.

Интенсивные тренировки для накачивания пресса приводят большой потере жидкости и солей. Поэтому, в рационе должно присутствовать много воды (не менее двух литров). Если график тренировок интенсивный, то к воде добавляются соли калия и кальция.

Иногда свой организм необходимо баловать, иначе он будет находиться в состоянии постоянного стресса и начнет откладывать жировые отложения про запас. Обычно, такие дни отдыха от тренировок и диет можно устраивать один раз в неделю.

Спортивная диета для пресса должна содержать достаточное количество клетчатки, которая стимулирует пищеварение и снижает всасывание токсинов.

В рационе надо полностью исключить аллергизирующие продукты. У каждого они свои — молочные продукты, орехи, цитрусовые и т.д. Аллергия способствует накоплению в тканях избыточного количества вода и увеличивает вес.

Сам прием пищи должен быть медленным и размеренным. Это профилактирует переедание и улучшает переваривание пищи.

Рацион питания у мужчин

Диета для пресса мужчин должна содержать следующие продукты:

— орехи, особенно миндаль;

— бобовые (фасоль, горох, чечевица);

— зелень (шпинат, петрушка, укроп);

— нежирные молочные и кисломолочные продукты;

— овсяная каша;

— мясо диетическое, нежирное (кролик. индейка);

— оливковое и арахисовое масла;

— хлеб и отруби;

— протеиновые добавки.

Для создания эффектных «квадратиков» на животе хорошо использовать протеиновые коктейли в сочетании с силовыми тренировками. Они подходят именно для диеты для пресса мужчин, так как просты в приготовлении и быстро создают чувство насыщения. В остальном мужчины должны придерживаться общих принципов диеты.

Питание женщин

У женщин отложение жировой ткани в области живота определено самой природой. Этому способствуют женские половые гормоны. Поэтому, для придания животу плоской формы, женщина должна прилагать намного больше усилий, чем мужчина. В диете у нее тоже больше ограничений.

Диета для пресса женщин содержит следующие принципы:

— полное исключение сладостей и сдобы, майонеза, кетчупа, газировки и фаст-фуда;

— значительное ограничение соли. Организм женщины больше страдает от накопления воды, чем у мужчины, а соль — это первая причина накопления воды в подкожной жировой клетчатке.

Приведем примерную диету для пресса женщин.

Завтрак: овсянка и любой сок.

Второй завтрак: фрукты.

Обед: салат, суп (желательно на овощном бульоне) и диетическое мясо.

Полдник: орехи, сухофрукты, кефир.

Ужин: салат и блюдо из бобовых (фасоли, чечевицы).

Для женщин, страдающих избыточным весом, важно постепенное привыкание к новому рациону питания. Это позволит избежать стресса и сохранить полученный результат надолго. Для начала стоит просто исключить запрещенные продукты и придерживаться 2000 килокалорий в сутки. Так, через неделю нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, и вес может снизиться до 5 кг.

Затем уменьшается количество килокалорий до 1200 в день. Тогда же приступают к активным физическим тренировкам. Еще через неделю можно увеличить килокалории до 1500. К этому времени нормализуется водно-солевой баланс в организме и тренировки начнут приносить видимый результат.

Итак, красивый и подтянутый пресс — это результат интенсивных физических тренировок и правильного подхода к питанию. Если не соблюдать принципы диеты, то результат тренировок может быть обратным. Мы постарались рассказать об основных положениях диеты для пресса, которая может сделать Ваш живот плоским и рельефным.