Комплекс витаминов для мужчин после 50 лет. Какие витамины нужны мужчине, и как их принимать. Витамины Алфавит для мужчин

П итание в значительной степени обусловливает уровень работоспособности спортсменов, эффективность протекания восстановительных и адаптационных реакций, стимулированных тренировочными и соревновательными нагрузками. Проблема питания спортсменов не может быть сведена к простому восполнению затрат энергии, хотя этот показатель и является важным фактором рационального питания: в зависимости от специфики вида спорта, объема и характера нагрузок, индивидуальных особенностей. Например, если нормальная жизнедеятельность 19-25-летних мужчин требует в среднем 11304-12142 кДж (2700-2900 ккал), а женщин - 8374-8778 кДж (2000-2100 ккал), то у спортсменов эти величины могут достигать 25080-29260 кДж (6000-7000 ккал) и 20900-25080 кДж (5000-6000 ккал) .

В данной статье обобщены результаты исследований, позволяющие судить об особенностях питания фигуристов и влиянии рационального питания на уровень их работоспособности.

Основные требования к рациональному питанию гимнастов заключается в следующем:

• энергетическая ценность пищи должна соответствовать затратам организма;
• качество продуктов, их набор, калорийность, химический состав, способ кулинарной обработки, сбалансированность по пищевым веществам должны обеспечить нормальную жизнедеятельность организма, что весьма важно в работе с гимнастами в период их биологического созревания;
• пищевой рацион и распределение пищи в течение дня должны учитывать специфику тренировочной и соревновательной деятельности в гимнастике .

Нормы питания фигуристов рассчитываются общепринятыми методами, когда по таблицам определяется калорийность применяемых продуктов. Известно, что энергетическая стоимость 1 г белков составляет 4,1 большую калорию (килокалорию - ккал); 1 г жира - 9,3 ккал; 1 г углеводов - 4,1 ккал. Кроме того, исследованиями установлено, что на 1 кг массы тела фигуристам, гимнастам необходимо в сутки 2,1-2,4 г белков, 1,5-1,6 жиров, 8,3-9,0 г углеводов. Общий ориентир - 62-65 ккал на 1 кг массы тела. Показатели потребления энергии у фигуристок 15-18 лет (1174-1809 ккал · сут -1), у фигуристов 18-21 года (2660-2897 ккал · сут -1) .

Важна сбалансированность рациона по пищевым веществам в таком соотношении: белки должны составлять 15, жиры 25 и углеводы 60 % общей калорийности.

Для фигуристов, имеющих проблемы с весом, рекомендуется диета в большей степени насыщенная белками.

Полноценность питания во многом определяется происхождение белков и углеводов. Белки животного происхождения более полноценны, так как содержат полный набор незаменимых аминокислот.

При длительной тренировке, многоразовых занятиях в один день количество белка в пище необходимо увеличить до 2,4-2,5 на 1 кг массы для восполнения потерь азота.

Большое количество белков содержится в нежирном мясе животных, птиц, рыбе, сыре, твороге, бобах, горохе, сое, фасоли.

Углеводы являются основным источником энергии при мышечной деятельности. Углеводы в концентрированном виде содержатся в сахаре (изюм, чернослив, курага). В большом количестве углеводы присутствуют в хлебе, макаронных изделиях, крупах, овощах и фруктах.

За несколько дней до начала интенсивных и продолжительных соревнований спортсмены должны спланировать свою диету и тренировочные нагрузки таким образом, чтобы добиться максимального насыщения мышц гликогеном ("суперкомпенсации" или "загрузки").

Чаще всего на практике используется метод "гликогеновой загрузки", заключающийся в изменении за неделю до соревнований особенностей диеты и тренировок. За 7, 6, 5 и 4 дня до соревнований спортсмену следует выполнять средние по объему и интенсивности тренировочные нагрузки (продолжительностью не более 1-2 часов) и потреблять меньшее количество углеводов (~ 350 г · сут -1). Такой режим обеспечит значительное снижение содержания запасов гликогена в мышцах и в дальнейшем будет способствовать развитию суперкомпенсации, причем без каких-либо осложнений, проявляющихся иногда при полном расходовании гликогена. Однако время, в течение которого следует ограничить прием углеводов, точно не определено. Видимо это связано с индивидуальными особенностями организма спортсменов. В последующие три дня до начала соревнований тренировочные нагрузки следует постепенно снижать до 30-60 минут в день. Такой режим будет способствовать увеличению запасов гликогена в мышцах на 20-40 % (а иногда и более) выше нормы.

Модифицированная таким способом гликогеновая загрузка эффективна в такой же степени, как и "классическая" диета, однако она более практична, так как не заставляет спортсмена поддерживать способность к перенесению тренировочных нагрузок за счет потребления пищи, содержащей большое количество жиров .

Жиры используются организмом также в качестве источника энергии. Рекомендуется отношение животных и растительных жиров в суточном рационе как 70 к 30 %. Наиболее усвояемы жиры молочного происхождения (до 98 %).

Режим питания подчинен общим диетическим правилам, а также учитывает специфику тренировочного процесса. Минимальный интервал, необходимый для переваривания пищи, между едой и тренировкой должен составлять 2-3 ч. Если это трудно выполнить и интервал сокращается до 1-1,5 ч, то уменьшается объем пищи, изменяется состав продуктов, а восполнение энергозатрат происходит во время последующих приемов пищи. После окончания тренировки не рекомендуется принимать пищу раннее чем через 25-30 мин.

В соревновательном микроцикле режим питания подчиняется регламенту соревнований, но по возможности не должен резко отличаться от привычного стереотипа. Это относится и к содержанию пищи, и к ее калорийности. К особенностям рациона в это время можно отнести включение быстроусвояемых малообъемных продуктов перед соревнованиями, использование привычных добавок к питанию в течение соревнований (лимон, шоколад, напиток - смесь: раствор 50 г сахара или глюкозы в 200 мл фруктового или ягодного сока, 1,0 г аскорбиновой кислоты и 0,8-1,0 г соли). Длительность задержки различных пищевых продуктов в желудке во многом зависит от их обработки. Яйцо всмятку задерживается 1-2 ч, а вкрутую - 2-3 ч, варенное мясо - 3-4 ч, а жареное - 4-5 ч. Это также следует учитывать при приеме пищи перед соревнованиями.

Проблема регулирования и сгонка массы тела в различных дисциплинах фигурного катания на коньках велика. Существует граница, где потеря массы тела ведет к потере силы, выносливости, апатии, и даже к патологическим состояниям. Приведение массы тела в соответствие с индивидуальной нормой является длительным процессом, что связано с особенностями питания, ограничением в потреблении отдельных продуктов, воды и соли. Это называется регулированием массы тела и включает в себя помимо организации питания, соблюдение норм, объема и интенсивности нагрузок, применение тепловых процедур.

Сгонка массы тела иногда необходима как краткосрочная мера, более интенсивная, чем долгосрочное ее регулирование. Основными приемами в данном случае являются ограничительные диеты, снижающие общую калорийность пищи (до 30-45 ккал на 1 кг массы тела), в основном за счет жиров и углеводов (2,2-2,5 г белка, 1-2 г жира и 4-4,5 г углеводов на 1кг массы тела в сутки). Уменьшается объем супов, гарниров, хлеба, картофеля. Рекомендуются к употреблению: нежирное вареное мясо, рыба, творог, сырые овощи, фрукты, зелень, сахар, мед.

Бессолевую диету применяют в первые два дня, не ограничивая привычный прием жидкости. Ограничение питьевого режима, особенно в первые дни, может вызвать повышение возбудимости нервной системы, жажду. Жажду утоляет газированная вода (не перед тренировкой и соревнованиями), томатный сок с солью, овощные соки, зеленый чай. При нагрузке с потоотделением, водной диете, прием подсоленной воды необходим. Дозы определяются индивидуально.

Витамины и минеральные вещества (элементы) содержатся в естественных продуктах питания. Однако при интенсивной тренировке необходимо повышение суточной нормы этих веществ. Это прежде всего относится к витаминам В 1 , В 2 , В 6 , РР, С, а также к содержанию фосфора, кальция, калия, магния, железа, хлористого натрия (поваренной соли). Увеличение потребности организмом в витаминах и минеральных веществах практически пропорционально метаболической активности. Это вытекает из той роли, которую они несут в важнейших процессах, связанных с обеспечением эффективной мышечной деятельности. Поэтому должно быть обеспечено увеличение приема витаминов и минеральных веществ в соответствии со спецификой вида спорта и характером тренировочных нагрузок.

Особенностями приема большинства витаминов в период напряженной тренировочной и соревновательной деятельности является их сбалансированность и несколько избыточное дозирование, гарантирующее от их недостатка. Однако, при дополнительном приеме витаминов, таких как аскорбиновая кислота, витамин С, витамины группы В, не приносят вреда, так как они не накапливаются в организме, а их избыток выводится с мочой. Однако, в отношении аскорбиновой кислоты ведутся постоянные дискуссии о ее влиянии на организм человека. В отношении избыточного приема жирорастворимых витаминов (ретинол, такоферолы), накапливающиеся главным образом в печени и жировой ткани, то их излишек может отрицательно сказаться на здоровье вследствие токсичности .

Достаточное обеспечение минеральными веществами является одним из важнейших условий полноценного восстановления пластических, регуляторных и энергетических функций организма после тренировочных и соревновательных нагрузок. Они важны не только для восстановления водно-солевого баланса и электролитного состояния клеток, нервной проводимости, но и для системы крови, ферментативной активности, усвоения витаминов, иммунной резистентности.

Роль основных минеральных веществ для тренировочной и соревновательной деятельности спортсменов высокой квалификации

Фигуристам - членам национальной сборной команды Украины рекомендуется включать в свой ежедневный рацион поливитамины, содержащие комплекс минеральных веществ: натрий, калий, кальций, магний, фосфор, железо. Кроме этого, в соревновательном периоде, а также во время интенсивных тренировочных нагрузок рекомендуется применение витамина С, витаминов группы В. Комплекс витаминов А, Е, Д, К применяют индивидуально, по указанию врача.

Растущий организм фигуристов на этапах базовой подготовки и максимальной реализации индивидуальных возможностей требует не только восполнения энегротрат, но и питания в связи с формированием организма, его созреванием и ростом. Это требует обязательного включения в рацион до 70 % животного белка, кальция (до 1200-1500 мг) и фосфора (до 2500 мг), витаминов А и Д.

Литература

1. Гришина М.В. Подготовка фигуристов: основы управления.- М.: Физкультура и спорт, 1986.- 142 с.

2. Медведева И.М. Фигурное катание на коньках.- К.: Олимпийская литература, 1997.- 224 с.

3. Питание в системе подготовки спортсменов // Под ред. В.Л. Смульского, В.Д. Моногарова, М.М. Булатовой.- К.: Олимпийская литература, 1996.- 222 с.

4. Платонов В.Н. Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте.- К.: Олимпийская литература, 1997.- 583 с.

5. Смолевский В.М. Гавердовский Ю.Г. Спортивная гимнастика.- Олимпийская литература, 1999.- 464 с.

6. Яковлев Н.Н. Биохимия спорта.- М.: Физкультура и спорт, 1974.- 228 с.

Добиться успехов в фигурном катании при лишнем весе невозможно. Но специфика этого вида спорта требует огромного количества энергии, поэтому сбалансированное и полноценное питание для спортсменов необходимо.

Как же питаются фигуристы? Есть ли у них специальная диета и что входит в ее состав?

Организация диеты фигуристов

Углеводы для выносливости фигуристы получают, благодаря фруктам, овощам, крупам и макаронным изделиям из твердых сортов пшеницы. Белки дают силу мышцам. Они содержатся в постных сортах рыбы, мясе и птицы, нежирных кисломолочных и молочных продуктах. Жидкий рацион поддерживает гибкость тела, а продукты с высоким содержанием кальция укрепляет костную ткань, и стимулируют проводимость нервных импульсов. Поэтому в питание спортсменов обязательно включаются супы, орехи и молочные продукты.

Состав питания и его количество, безусловно, важны. Но не меньшее значение имеет режим приема пищи. Фигуристы принимают пищу часто, но маленькими порциями, причем по требованию тренеров время обеда должно быть за два часа до начала тренировки, чтобы пищеварение не мешало занятиям. Для каждого спортсмена диета составляется индивидуально, с учетом пола, возраста, направленности тренировочного процесса и другими факторами.

И все же бывают случаи, когда перед выступлением вес спортсмена превышает допустимые значения. В этом случае используют экстремальную диету, которая, конечно, не одобряется ни тренерами, ни профессиональными диетологами. Однако она очень эффективна.

Встав после сна с кровати, надо выпить 250 мл минеральной воды. Она должны быть без газа.
На завтрак разрешается съесть два стакана чистых отрубей. В них можно добавлять ламинарии. Выпить 500 мл зеленого чая без сахара.
Меню второго завтрака состоит только из двух зеленых яблок.
Обед состоит из двух ржаных сухариков, 250 мл кефира, только обезжиренного.
До полдника можно перекусить большим апельсином и 100 граммами нежирного творога.
Меню полдника состоит из четырех зерновых хлебцев (лучше гречневых), 250 мл черного чая без сахара.
До ужина можно перекусить 100 граммами нежирного творога.
Ужин может состоять из 100 граммов отварной говядины или белого мяса птицы или двух отварных яиц.

За две-три недели такой диеты можно избавиться от 15-20 килограммов лишнего веса, но его быстрая потеря может отрицательно сказаться на здоровье, поэтому лучше проявлять благоразумие и худеть постепенно.

Соревнования фигуристов убеждают нас - этот вид спорта налагает совершенно особые требования на рацион питания. Согласитесь, фигурист с лишним весом вряд ли сможет справиться со сложными кульбитами. При этом и выдержать сумасшедшие нагрузки без должной подпитки совершенно невозможно. Давайте узнаем, что собой представляет диета фигуристов, а также выясним, пригодятся ли ее рекомендации общей массе людей.

Рацион диеты фигуристов

Именитые тренеры уверены - лишний вес у спортсменов возникает не из-за обильного питания, а благодаря неправильному распределению питательных элементов. К примеру, тренировки на выносливость требуют употребления углеводной пищи, а на наращивание мышц - белковой. А вот интенсивные занятия по развитию гибкости немыслимы без жидкого рациона.

Фигурное катание - это своего рода комбинация вышеназванных тренировок. Спортсмены должны употреблять сложные углеводы. Их можно получить из каш, макаронных изделий и фруктов (например, из бананов). Белковая пища для фигуристов тоже крайне важна. В рационе должны присутствовать нежирные сорта мяса, а также рыба, молочные продукты и яйца. Данный вид спорта требует выполнения большого количества технической работы, а стало быть, в меню стоит ввести кальций - он укрепляет костную ткань и усиливает проводимость нервных импульсов к мышцам. Этот элемент содержится в орехах и молочных продуктах.

Огромную роль играет режим питания. Спортсмен должен принимать пищу за пару часов до тренировки и не позже, иначе процесс пищеварения заберет часть энергии, не позволяя раскрыть свой потенциал в полной мере. Также крайне важно следить за тем, чтобы не было поздних трапез (ужинать лучше за 2-3 часа до сна, чтобы пища успела перевариться).

Питание фигуристов во многом зависит от периода подготовки, возраста, физических данных, а также от направленности тренировочного процесса. Диета фигуристов, таким образом, всегда составляется индивидуально.

Как худеют знаменитые фигуристы?

Далеко не всегда фигуристам удается удержать баланс и это подталкивает их к использованию разнообразных диет. Предлагаем вам узнать, как худеют наши кумиры.

Знаменитый олимпийский чемпион Алек¬сей Ягудин достаточно часто прибегает к . Спортсмен предлагает нам следующее меню:

• Завтрак: тертое яблоко, перемешанное с 200 мл нежирного йогурта и 1 ст.л. овсяных хлопьев
• Второй завтрак: большое зеленое яблоко
• Обед: салат из яблок и листового салата, заправленный оливковым маслом и слегка разбавленным яблочным уксусом
• Полдник: большое зеленое яблоко
• Ужин: яблоко, нарезанное ломтиками и политое лимонным соком, а также кусочек нежирного твердого сыра

При сильном чувстве голода не возбраняется перекусить печеным яблоком.

Помимо такой диеты можно практиковать разгрузочные дни на яблоках (1.5 кг): 2 раза в неделю, если необходимо похудеть или 2 раза в месяц - если требуется просто поддержать вес на нужном уровне.

Евгений Плющенко предпочитает питаться максимально разнообразно, урезая лишь величину порций. А вот призер Олимпийских игр Ирина Слуцкая в экстренных случаях налегает лишь на капусту и яблоки. Если же ей просто предстоят соревнования, то Ирина переходит на рацион, включающий постные каши, а также овощные и фруктовые салаты.

Как видите - фигуристы мало чем отличаются от нас, простых смертных. Они также следят за своим рационом и сидят на разнообразных диетах.

Спортсмен расходует в несколько раз больше энергии, чем обычный человек.

Поэтому он должен следить за рационом, правильно и калорийно питаться. Это касается и фигуристов, особенно в юном возрасте. Ребёнок, который ходит на тренировки по фигурному катанию, должен питаться не только калорийно, но и своевременно. Питание для фигуристов основывается на двух принципах: первый - дробный приём пищи, второй - в рационе обязательно должна быть жидкая горячая пища (первые блюда).

Правила питания фигуристов

Еда - источник энергии и топливо для организма.

Юные фигуристы должны питаться небольшими порциями не реже, чем через 3-4 часа. Обязателен приём пищи за 1-1,5 часа до занятий, но не перед тренировкой.

Не следует забывать о перекусах, они должны содержать как можно больше углеводов, как можно меньше белков и жиров. Это могут быть фрукты, бутерброды с сыром и йогурт.

Правильное питание фигуристов:

• Активизирует метаболические процессы.
• Нормализует вес.
• Способствует росту мышечной массы.
• Обеспечивает организм достаточным количеством витаминов и полезных микроэлементов.

Требования к рациону фигуристов

Если записываете ребёнка в , обязательно проконсультируйтесь с тренером по поводу рациона и примите во внимание общие закономерности: дневная потребность мальчиков 6-12 лет составляет 2000-2500 калорий, девочек - 1800-2200 калорий.

Белки . Важно, чтобы питание фигуриста обеспечивало организм нужным количеством белков животного происхождения - они нужны для синтеза тканей в растущем детском организме. Больше всего их содержит:

• Фасоль и соя.
• Горох и бобы.
• Творог и сыр.
• Рыба и мясо.

Углеводы . Ещё один обязательный компонент питания фигуристов - углеводы. Это источник энергии для мышц, они усиленно расходуются во время тренировок. Поэтому продукты, богатые углеводами, должны присутствовать при каждом приёме пищи. Лучше всего усваиваются сложные углеводы - крупы, макаронные изделия, хлеб.

Важно, чтобы фигурист соблюдал питьевой режим. Жидкости нужно пить как можно больше, она убережёт от обезвоживания и перегрева. Кроме того, нужно учитывает время, за сколько усваивается тот или иной продукт. Например, если в меню входит жареное мясо и вареные яйца, обедать нужно не позже, чем за 3-4 часа до соревнований. Определять питание для фигуристов следует с учётом интенсивности тренировок и индивидуальных особенностей спортсмена.

Прославленная фигуристка Татьяна Навка является человеком публичным, поэтому ей постоянно необходимо находится в отличной физической форме. Её соотношение роста и веса идеальны (170/51).

Само собой проведение регулярных физических нагрузок не способствуют набору лишних килограммов. Но при этом, каждый спортсмен , занимающийся фигурным катанием, знает , что без правильно сбалансированного питания, невозможно достичь больших спортивных побед. Важной частью успеха каждого спортсмена есть его собственный метод правильного питания , которого следует придерживаться все время. Фигуристка Татьяна Навка не является исключением.

За свою долгую успешную спортивную карьеру у Татьяны сформировалась система поддержания оптимальной весовой категории.

Многим людям , активно занимающимся спортом , бывает вполне достаточно придерживаться правильного рациона питания, а Татьяне Навке всегда приходилось в чем-то себя ограничивать, чтобы всегда быть в безупречной физической форме. Фигуристка всегда имела отрицательное мнение о модных навороченных Она считала и продолжает считать, что очень важно определиться со своей системой питания, учитывая все индивидуальные особенности человека.

В своей системе питания знаменитая фигуристка соблюдает несколько правил.

Правила диеты Татьяны Навки:

Но главным принципом правильного питания является стремление избегать переедания. Так как даже полезная пища, которая съедается большими порциями, может привести к значительной прибавке в весе.

Постоянно необходимо делать соотношение количества употребляемой пищи к энергетическим тратам , которые вы делаете в течение всего .

Но все же, иногда Татьяна Навка может позволить побаловать себя кусочком шоколадной плитки , с удовольствием выпить бокал сухого вина. В остальное время она старается соблюдать свои правила питания, а это позволяет ей гордиться своей отличной физической формой, женственностью и красивой фигурой.